Ahoana no mba hanamafisana orina ny tonon-taolana sy ny hozatra: fitaovana sy ny fanazaran-tena

Systematic asa ara-batana dia zava-dehibe na oviana na taona. Manome soa be dia be manerana ny vatana; dia manamafy ny hozatra sy ny tonon-taolana, mitahiry tsy ho simba ary na dia taolana mampitombo hery, Manatsara fihetsika, manovaova sy ny ligament fifandanjana, matanjaka sy ny fanoherana ny adin-tsaina. Mba hitazonana ny feo ny rafitra musculoskeletal, tokony hanome azy anankiray fanerena isan'andro.

Tonon-taolana sy ny anjara asany ao amin'ny olombelona taolana

Tonon-taolana - Kamban-teny mahazatra indrindra ao amin'ny olombelona taolana. Manome maimaim-poana izy ireo hetsika, nefa ny ao anatiny ny fetra voafaritra araka ny endriny. Ny mivezivezy ny iombonana amin'ny mampihena ny hery, ka izy ireo koa nanamafy ny fibrous Chords. Ao amin'ny vatan'olombelona dia misy an-jatony ny tonon-taolana. Ny sasany amin'izy ireo dia kely sy inconspicuous, ohatra, tao an-tànany. Ary ny sasany dia lehibe sy fitarainana, oh, ao amin'ny sorony, lohalika sy ny famavanin'ny tanana. Ny mivezivezy ireo zavatra simika ao amin'ny vatana Hafa mihitsy. Ohatra, boribory soroka mpiray mamela nifindra ny sandry Na izany na tsy tari-dalana sy ny fisaka intercarpal Kamban-teny ihany no manome zara sliding manohitra samy taolana. Ny fanontaniana ny fomba hanamafisana orina ny tonon-taolana, dia ilaina ankehitriny toy ny mandrakizay.

Classes no tena ilaina ny fanamafisana orina tonon-taolana

Olona maro no manontany tena ny fomba hanamafisana orina ny tonon-taolana. Tena ilaina mba hahazoana antoka kely indrindra fiantraikany entana, toy ny mandeha, lomano, ny fanatanjahan-tena mampihatra amin'ny bisikileta. Hatanjaho ny fifandraisana, ny mety hampihena ny ratra, manampy miezaka fanazaran-tena, anisan'izany ny yoga sy ny Pilates. Izany no fomba tsara indrindra ny fanamafisana ny tonon-taolana.

Mba hiarovana azy ireo amin'ny zava-manahirana, dia tsy maintsy manaraka fitsipika vitsivitsy:

1. Mandehana any amin'ny dokotera mpanitsy taolana. Ny olona mahay dia tsy maintsy hijery ny toe-javatra nisy ny fehin, lohalika tonon-taolana sy ny valahana.
2. Mifehy ny lanjany. Fihoaran'ny lanja - fanampiny entana ity tonon-taolana rehetra momba ny tena, indrindra fa ny lohalika sy ny atodiakanga Izy. Mitombo lanja afa-tsy 1 kg mitombo amin'ny 10-15% mety ho vanin-taolana-dalam-pandrosoana.
3. Ny hisafidy ny tsara kiraro. Mahazo aina kiraro, kiraro avo indrindra, mety hanimba ny fihetsika, gait ary mitarika ho amin'ny aretina tongotra. Ny tsara indrindra dia mafy kiraro tongotra amin'ny kiraro andohalambo fanohanana sy malefaka hany, kiraro ireo - ny tsara indrindra ny fisorohana ny ratra dia fehin, nahatapaka ranjo sy lohalika tonon-taolana.
4. Mba hampitaovana ny toeram-piasana. Diso nanolotra solosaina na amin'ny fihetsika mahazo aina ny birao dia miteraka olana ho an'ny ny hazondamosiko, izay kosa hitarika mankany aoriana ny fanaintainana sy ny tendany.
5. Ampiasao ao amin'ny sakafo trondro bebe kokoa. Trondro dia manan-karena amin'ny matavy unsaturated amine, ilaina ny tonon-taolana.
6. Manaova fanazaran-tena izay mety hanatsara manovaova, fihetsika, mahay mandanjalanja sy ny fandrindrana.

Inona no atao hoe fanatanjahan-tena tsara ho an'ny tonon-taolana sy ny hozatra?

Tsy mitovy ny fanatanjahan-tena mitondra soa undoubted manerana ny vatana. Ahoana no mba hampahery ny tonon-taolana, hozatra sy ny hozatra, dia hampihatra azy ireo tsirairay karazana fanatanjahan-tena:

1. Manatsara Aerobics tsy mikoriana ny ra amin'ny tonon-taolana, hozatra manamafy orina.
2. Mamelatra mitombo ny isan-karazany ny sarimihetsika, mampihena stiffness, anaro fanaintainana.
3. Hery fiofanana dia manatanjaka hozatra sy ny hozatra.
4. Mihazakazaka manamafy ny hozatra sy ny hozatra ny ambany vatana.
5. Swimming Manatsara sy ny manovaova tsy mikoriana ny ra amin'ny tonon-taolana.
6. Manatsara dihy ra hivezivezy, fandrindràna.
7. Mandeha mampitombo ny mivezivezy.
8. Mason'ny hanamafy hozatra sy ny hozatra ny ambany vatana.
9. Yoga dia mampitombo ny karazana sarimihetsika, mampihena stiffness, anaro fanaintainana.
10. Pilates manana vokany mitovy toy ny yoga.

Fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny sorony sy ny hozatra mampidina entana

Overstrain hozatry ny sorony sy ny ambony indray no fraught amin'ny tena toe-piainana mafy. Slouching amin'ny ny birao sy ny fihetsika mivokoka matetika hitarika ho henjana hozatry ny tratra ary haninjitra ny hozatry ny sorony sy miverina, ary izany indray kosa, mitarika ho aretin'andoha sy ny hozatra fanaintainana ao amin'io faritra io.

Ahoana no mba hampahery ny sorony mpiray, mampiseho ny manaraka FANAZARAN-TENA:

1. Mampiaka-tsoroka. Ao amin'ny toerana mba hanomezana hery eo an-damosiny ny sofiny, mampifandray lelan-tsabatra, dia hitondra azy ireo sy Mitete.
2. Fampifangaroana sy dilution ny sorony. Araka izay azo atao ny hametraka ny sorony handroso hatrany, dia hampiala azy indray, manatevin-daharana ny taolan-tsoroko.
3. Mamelatra indray. Mipetraha eo amin'ny seza, ataovy ny tongotrao tamin'ny tany. Miadana miankina hatrany. Nanatsotra ny tanany eo ny tongony ho tonga ny tongotry ny seza mandra-pahatongan'izay dia mafy fihenjanan'ny ambony indray. Tsikelikely maka toerana tany am-boalohany.

sakafo mahasalama

Sakafo ara-pahasalamana dia zava-dehibe na oviana na taona: in mbola kely, rehefa taolana sy hozatra dia mavitrika mitombo, ary efa antitra aza, rehefa malemy sela. Healthy taolana dia mitaky hatrany ny sasany, fara fahakeliny, ny sakafo vitaminina sy ny mineraly, indrindra kalsioma filaharana.

Ahoana no mba hampahery ny tonon-taolana sy ny hozatra amin'ny hery? Sakafo manome-draharaha amin'ny angovo, izay ilaina ho an'ny taova iray manontolo ho toy ny solika fiara. Ny proteinina ao amin'ny sakafo ampiasain'ny vatana ho toy ny fitaovana fanorenana. Mahaliana fa ny olombelona dia mizara taolana hatrany sy manorina. 7-10 taona mineraly taolana fananana olon-dehibe no tanteraka vaovao farany. Ary tahaka ny ankizy, raha ny zaza Mitombo haingana, ny taolana dia nohavaozina tanteraka ny 2 taona. Misy singa soritry sy vitaminina no tena manampy ho an'ny taolana, tonon-taolana sy ny ozatra. Alohan'ny hanamafy orina ny tonon-taolana niaraka tamin'ny fanampian'ny fanatanjahan-tena, tokony hanome ny vatana miaraka amin'ny sakafo mahasalama.

Vokatra ara-pahasalamana ho an'ny hozatra, taolana sy ny tonon-taolana

Ilaina isa dia mora azo avy amin'ny sakafo voalanjalanja isan-karazany, izay ahitana ny vokatra manaraka izao ny vondrona:

1. Zavatra vita amin'ny ronono (ny ronono, yogurt, trano rantsan-kazo fromazy, marikivy fanosotra).
2. Menaka sy ny gliosida (legioma menaka, ny voanjo, trondro).
3. Voankazo sy legioma (vaovao, mangatsiaka, maina, am-bifotsy).
4. Proteinina (hena, trondro, akoho amam-borona, atody, legioma, ny voanjo, ambioka).

Raha ny sakafo isan'andro tsy mifanitsy amin'ny sakafo mahasalama ho an'ny musculoskeletal rafitra, dia tsara ny maka fanampin-tsakafo:

• kalsioma;
• Vitamin D;
• magnésium;
• Omega-3-matavy amine.

Ny lehibe indrindra ny kalsioma levitra olona no tokony hahazo ny voalohany 20 taona eo amin'ny fiainana, raha taolana hery alatsaka amin'ny vanim-potoana ny mpanao fitomboana. Ankoatra izany, dia avo fatrany ny kalsioma ilaina sy akaiky kokoa ny vanim-potoana taolana hakitroky mineraly dia nihena voajanahary noho ny antony sy ny mety ho tapaka mitombo.

lohalika mpiara fahasalamana

Nandritra ny fiainana ny lohalika maintsy be ny adin-tsaina. Ny tonon-taolana foana dia foana ny lanjan'ny vatana, ary koa ny mijaly ao an-tokantrano sy ny fanatanjahan-tena naratra. Lohalika - ny lehibe indrindra ary sarotra indrindra no mpiray ao amin'ny vatan'olombelona, dia mpanatrika be dia be ny hozatra, hozatra sy ny hozatra, izay miantoka tsy tapaka ny fahamarinan-toerana sy ny lohalika asa tongony.

Eo amin'ny farany ambany ny taolan'ny ny tena misy fiantraikany eo indrindra sy mahery hery misintona hery tsindry tsotra amin'ny olona mandeha an-tongotra eo amin'ny lohalika, izay 4-5 heny noho ny lanjany lehibe. Fa nandritra ny fanatanjahan-tena, raha ny tongony namely ny tany, ny hery dia afaka mihoatra ny lanjan'ny tena noho ny in-12. Koa matavy indrindra mampitombo ny mety ho ratra sy ny lohalika no mahatonga ny antsasaky ny asa mba hamerina ny articular taola-malemy ny lohalika.

Ny anjara asan'ny hozatra

Ny lohalika mpiara-dia manana cruciate sy ny mianto hozatra. Ity ligament, nampahery ny mpiray. Fibrous interosseous ligament, nampahery ny lohalika mpiray, ary na dia mifehy ny hetsika ao aminy. Afaka mitranga eo izy ireo ao amin'ny lavaka teo amin'ny rindrin'ny ny mpiray capsule sy ny any an-dafin'i. Ireo mafy famatoran 'ny connective sela mampifandray ny taolana rijan sy milalao zava-dehibe noho ny hery, satria salama ligament afaka maninjitra hatramin'ny 5% ny halavan'ny tany am-boalohany.

Mamelatra fandrahonana koa ratra, sprain. Izany fijery ao anatin'ny sela ny bitika, nitarika ny fanaintainana sy ny mpiray mamontsina sy hampihenana ny fahaizany mamikitra. Amin'ny entana ambony, indrindra fa eo amin'ny fanatanjahan-tena dia afaka fahatapahan'ny ligament, toy izany ratra azo atao na dia ny Fahalavoana. Noho izany misy fanaintainana sy ny edema, nahena fahamarinan-toerana ny lohalika.

Ahoana no mba hampahery ny mpiray lohalika?

Mazava ho azy fa ny fisorohana dia tsara noho ny fitsaboana. Vitsy mieritreritra momba ny lohalika, mandra-misy olana aminy. Noho izany dia mora kokoa mba hisorohana ny olana lohalika ka aoreno tsara ny hozatra izay hiarovana ny lohalika hozatra sy menisci be loatra ary indrindra manampy amin'ny fisorohana ny ratra. Malemy hozatra - ny tena olana mahatonga ny lohalika, noho izany dia zava-dehibe ny swap tsy tapaka azy ireo. Mba hanaovana izany, ny fanatanjahan-tena mety manome hery - hozatry ny lohalika mahazo ny entana ilaina, izay hampihenana ny mety ho ratra ny lohalika.

1. Hiondrika ny lohalika. Mandainga ny kibony, hanitsy tongony. Ao amin'ny inhale moramora manenjana tongotra iray eo amin'ny lohalika, nanangana ny ambany tongotro, raha tsy efa perpendicular ny feny. Andraso eto amin'ity toerana ny 2-3 segondra, avy eo, moramora, mba hiverina ho any amin'ny tany am-boalohany toerana. Toy izany koa no hanatanterahana ny feny hafa. Moa ve 3 andian-dahatsoratra ny 10 fanazaran-tena toy izany.
2. Ny fiakaran'ny mahitsy tongotra. Mandry amin'ny indray, manenjana tongotra iray sy tsindrio ny tongotra ho any amin'ny tany mba hiarovana ny valahany. Ny faharoa dia ny hanitsy tongotra. Ao amin'ny inhale manainga moramora ny tongotra tokony ho 25 cm avy amin'ny tany. Fivavahana ny 3 segondra, tsikelikely maka toerana tany am-boalohany. Ataovy ilay fanazaran-tena miaraka amin'ny hafa tongotra. Ho telo natao tamin'ny 10 AHOAN.
3. Hanitsy ny lohalika. Mipetraha eo amin'ny seza mahitsy, ny lamosiny tamin'ny indray ny seza. Ao amin'ny inhale moramora hanitsy tongotra iray saika mitovy amin'ny tany, fa tsy ny lalana. Mihazona ny tongotra segondra vitsy ao amin'ity toerana. Miverena any amin'ny toerana manomboka ary hanao ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny hafa tongotra. Ataovy fanazaran-tena ho an'ny 10 3 andian-dahatsoratra.