Fanazaran-tena miaraka amin'ny weighting ho an'ny tongotra, tanana, fitombenako. Ahoana no handoro fofona teo amin'ny kibony sy ny takibany

Ny rehetra dia mahafantatra fa ny sakafo voalanjalanja - fanalahidin'ny very lanja. Fa hanome vokatra tsara, raha tsy manao fanazaran-tena amin'ny niara weighting. Fa izay rehetra te-very lanja ny olona iray fandaharana ny vatana fanitsiana ilaina. Noho izany, dia tsy maintsy mifantoka amin'ny tena olana manitsy ny faritra. Ny lahatsoratra dia mampiseho ny fomba levitra ho an'ny faritra 10 ny vatana. Haka vitsivitsy fanazaran-tena sy manaraka ny zava-drehetra.

Fampiofanana amin'ny mavesatra dia tena mandaitra, satria mahatonga ny entana fanampiny asa mafy misaraka naka ny hozatra izay mila ahitsy. Koa, weighting mampitombo tanjaka, marina sy mazava ny zavatra. Ary izany rehetra izany no mahatonga ny dingana ho very lanja haingana sy mahomby kokoa.

Mifidy ny weighting

Alohan'ny handoro ny saborany eo amin'ny kibony sy ny andilany, fitombenako, fitaovam-piadiana sy ny tongony, dia mila manapa-kevitra ny fomba tokony ho dumbbell mafy. Mpanazatra ny ankamaroan'ny mino fa dia ilaina ny mifidy ny mavesatra izany mora foana amin'ny sandry ny halavany. , Ohatra, fa maro ny vehivavy, ny tarehimarika dia 5 kg.

Ny fanatsarana natrenirovannosti vatana ny ilaina ny manangana ny enta-mavesatra. Afaka mampitombo ny lanjan'ny weighting mpandraharaha (eo ho eo isaky ny kilao isaky ny 2 volana), na mba hampitombo ny isan'ny milentika isaky ny fanatanjahan-tena. Fa ao an-trano workouts antonona dumbbells, tapaka kettlebells na tavoahangy feno rano na fasika. Ao amin'ny toeram-pivarotana manokana, dia afaka mahita ny vato amin'ny Adjustable lanjany, fa ho toy ny fitsipika, lafo vidy izy ireo. Tsy misy ratsy noho ny siny hoditra, izay mora kokoa nosoloina mibahan-toerana.

Ahoana no ahafantaranao tonga ny fotoana mba hampitombo ny lanjany? Jereo ny Fahasambaranao nandritra ny fanazaran-tena miaraka amin'ny weighting. Raha afaka mora foana ento hiala izy, ka tsy reraka amin'ny fomba voalohany, dia misalasala maka dumbbell mavesatra.

Mombamomba ny fanatanjahan-tena

To levitra fandaharana miasa, manam-pahaizana manoro hevitra ny hanaraka ny maro tolo-kevitra mahasoa.

1. Nandritra ny fotoana fampiofanana aza adino ny mitandrina sakafo mahasalama. Tsy maintsy ho tonga proteinina, gliosida ara-pahasalamana sy ny menaka ao amin'ny sakafo. Ihany toy izany ho levon'ny kaloria, sy ny lanjany - ho kivy.

2. Train, raha tsy isan'andro, fara fahakeliny in-3 isan-kerinandro ho an'ny antsasaky ny ora.

3. Nandritra ny fampiasana ny weighting mitandrema noho ny miaina. Entana mafy ihany dia handoro matavy ao amin'ny sela. Tokony hampitombo ny tahan'ny fo sy ny isan'ny fofon'aina avoakan'ny.

4. Aza mitady ho very lanja tanteraka - dia tena mampidi-doza. Aza mila ho reraka ny tenany, mafy sy tsy tapaka ny fiofanana dia tokony ho ampy.

5. Control ny lanjany imbetsaka isan-kerinandro.

6. Aza adino ny mifandimby ny fanazaran-tena ho an'ny hozatra samihafa, mba tsy be loatra ny adin-tsaina eo amin'ny hazondamosiny.

7. Miezaha tsy hampiofana ny hariva sy ny maraina na ho maraina. Izao no tena ilaina ny andro ahaverezana lanja.

Ireo toro lalana tsotra dia hanampy amin'ny fomba handoro fofona teo amin'ny kibony sy ny takibany, andilany, ranjony sy ny fitaovam-piadiana.

mafana-up

Alohan'ny manomboka mampihatra ny weighting, manao ny workout. Izany dia hanampy zatra ny vatana any amin'ny iray mavitrika entana. Manomboka amin'ny hazavana mamelatra ny tena. Mitsangàna mahitsy, mifandray tanana miaraka sy nampakatra eo anatrehany. Ny lohalika dia tokony ho kely Nanenjana. Sintony ny fitaovam-piadiana mandroso na miverina boribory. Tazony izany toerana ny 10 segondra. Aoriana maninjitra miakatra, miezaka ny hazondamosiny. Tanana ao ambadiky ny lamosiny sy hampifandray ny hihataka. Azo averina imbetsaka. Ary ianareo no vonona hanao ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny weighting ho an'ny levitra.

Tsarovy! Raha te-hanitsy ny tanana, tratra na ny sorony - maka dumbbell an-tanana. Raha toa ka mila manamboatra ny kibony, fe na ny fitombenako - mandanja nidina ny tongony. Aoka isika mitodika any amin'ny fanazaran-tena ho an'ny hafa "faritra olana."

Sorony, indray, ny kibony

Feet sorony-sakany fitoerana masina, raha mbola hitsangana ny tenany mahitsy. Housing hampiharihariana nandroso kely, hiondrika indray. Aza slouch, hampody ny lelan-tsabatra. Fa fahamarinan-toerana, dia afaka maninjitra ny tongotrao tamin'ny tany, ary manenjana ny lohalika kely. Tanana amin'ny dumbbells tokony nampidinina teo sy ny famavanin'ny tanana kely voahenjana. Mandritra izany fotoana izany hitaiza ny tànany, dia tsy maintsy mijery ny hato-miakatra. Aza hahevaheva ny fitaovam-piadiana, izany hoe ny fihoaram-. Ny hozatry ny aoriana sy ny sorony dia tokony ho tsapa olana. Ho 3 amin'ireo karazana in-10-15.

Sandrin'ny, fitombenako sy ny tongony

Izany no tsara fanatanjahan-tena miaraka amin'ny weighting ny tanana sy ny faran'ny ambany. Ny tanana sy ny tongotra maka dumbbells mandamina ny sakany. Manenjana ny famavanin'ny tanana sy manosika ny valahany. Nanao hetsika dia tokony ho mafy. Ve lunges avy eo ankavanana, avy eo ankaviany, mifandimby hiondrika ny lohalika. Taorian'ny maro karazana 7 heny ny asan-tànan'ny mifandray. Manao lunges, unbend sy manenjana ny famavanin'ny tanana, mikarakara ny weighting ho any amin'ny tratrany. Ataovy azo antoka fa ny tongony iray dia mahitsy, rehefa nandroso hanalana sarona hafa. Ento lanja ny gluteal hozatra, ka tsy perenapryazhete miverina. Koa, hitandrina foana ny famavanin'ny tanana eo amin'ny valahany. Ary koa, maka fomba vitsivitsy.

Triceps, kibony

Feet mandao ny lohavaniana sakany, hiondrika kely amin'ny lohalika. Ataovy mahitsy ny indray ary Jery mitongilana kely ny tena mandroso, natambatra ny lelan-tsabatra. Rehefa manao izany amin'ny fampiasana ny weighting atrehin'ny niakatra ambony, sy ny tokony mba hanenjanana kokoa ny kibo. Eo an-tanan nisambotra ny dumbbells mifandimby sy unbend manenjana azy indray, tsy misy ny fanovana ny toerana misy ny kiho. Haharaka ny fampisehoana teknika. Henjana hozatry ny andilany sy ny asa fanaovan-gazety. Work mpiara-kiho, fa tsy ny sorony. Amin'ity tranga ity, ny tanana dia tsy mandehandeha. Avereno ny fanazaran-tena in-10.

obliques

Feet handamina an-tanana kely maka dumbbell. Ve lafiny bends, raha sliding teo amin'ny lafiny roa ny fahamailamailaky ny tànany. Araho ny 7 manakaiky.

Ny fampiasana manaraka ny weighting ny tongony, ary koa ny lateral hozatra, koa tsara indrindra izany. Raiso dumbbells ary mipetraka eo amin'ny fanatanjahan-tena baolina. Move azy amin'ny lalana samy hafa, manampy ny tenany sy ny tongony tsy mihetsika ny vatana. Mba hanatsarana ny vokany slumped soroka hatrany. Ilaina ihany koa, mba hiala gymnastic hoop. Afaka mividy amin'ny fanorana rollers, na tsotra manao plastika, izany tsikelikely mavesatra. Zava-dehibe amin'ny fampiofanana toy izany - efa tsy tapaka ary imbetsaka.

Sorony, tratra, kibony, fitombenako,

Handry eo amin'ny fandriana ny indray, sy ny tongony somknite manandratra. Kely manenjana ny tananao amin'ny dumbbells sy hanandratra ny tenantsika ho ambony noho ny tratrany. Izy ireo mikotrika an-tanana, hato-hikasika ny tany. Miverena any amin'ny toerana fanombohana. Ataovy ny fitombenako eny am-pamoloana, ary tsy manenjana indray. Araho ny hetsika hampandeha tsara, tsy misy jerks. 3 Moa ve ity karazana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny weighting ho amin'ny fitombenako, kibony, tratrany sy ny sorony in-10.

Kibony, anaty fe

Mipetraha eo amin'ny fandriany, manenjana ny tongony ary ny tongotrareo hitafy ny tany. Teo anelanelan'ny lohalik'Isiraely, mihazona weighting. Tanana misintona amin'ny fitombenako sy manenjana moramora. Rehefa manao fanazaran-tena mahia amin'ny famavanin'ny tanana. Miezaha manenjika ny dumbbell lohalika, dia miala sasatra ny valahany. Ve ireo hetsika in-40 ho an'ny 2 milentika.

Kibony, fitombenako, fe aloha

Fa manda mamihina ny fitombenako sy ny sorony lelany, miala ny sorony. Ataovy amin'ny tongotrao-tsorony sakany, dia azo atao ho azy ireo ny faharetan'ny hanosika handroso. Kely manenjana ny handohalika sy tanana amin'ny dumbbells uprites fe avy aloha. Mifandimby, miezaka hanandratra mivantana tongotra ka dia mifanitsy amin'ny gorodona. Toe amin'ny fanintonan'ny eo. Aza manao nitaredretra tampoka sy jerks, rehefa manao fanatanjahan-tena ity ny weighting. Fa ny tongony sy ny tonon-taolana no tena be. Ho 3 ny hamerina in-10.

Kibony, fitombenako,

Mandainga amin'ny indray, Asandrato ny tongotra mahitsy izy. Hakitrokely, hazòny fahazavana lanja ara-nofo na tavoahangy plastika (foana). Teny an-tena, hametraka ny tananao eo amin'ny tany uprites palma. Asandrato ny tongotra ny ezaka ny kibony sy ny fitombenako. Amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra izany dia tsy azo atao. Misy zava-dehibe kokoa ny mahatsapa ny "nanandratra" ny fihenjanana eo amin'ny kibony sy ny fitombenako. Moa ve ny 2 milentika ny in-10.

Fitombenako, fe aoriana

Avy eo, dia hanatanteraka fanazaran-tena miaraka amin'ny weighting ho amin'ny fitombenako sy miverina ny feny. Ary noho izany mitsangana amin'ny lohalika, mifantoka amin'ny famavanin'ny tanana (na rofia). Eo amin'ny lafiny anatiny ny lohalika clamp dumbbell. Toy izany koa manainga tongotra voahenjana, dia ambany. Ao amin'io lohalika no tokony ho ambony noho ny tratra. Avereno in-12-15. Ankehitriny izany amin'ny hafa tongotra. Mihazakazaka fomba iray hafa. Ataovy-maso eo amin'ny andilany, dia tsy tokony SAG.

Fitombenako, lateral feny

Mijoroa eo akaikin'ny rindrina miankina eo an-tànany. Ny hafa tànany hihazona ny weighting teo anoloan'ny feny. Asandrato ny mifanohitra tongotro ho amin'ny lafiny tokony ho 45 degre avy amin'ny tany. Rehefa manao fanazaran-tena ho an'ny fe amin'ny weighting manongotra ny ombelahin-tongony dia ambany ny sock ny tongony aman-midina. Raha misy olana misy, ny ambany ny amplitude ny atraka. Moa ve 3 karazana dingana sy tsy misy jerks ho in-12 ao amin'ny isan-tongony.

Manao fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells tsara sy hahazo vokatra be rehefa afaka volana vitsivitsy!