Ahoana ny manao ny fanazaran-tena ao an-trano

Ireo fampianarana, toy ny fanazaran-tena ao an-trano, tena maro no misalasala, nanonona ny ohatr'i ny zavatra niainany. Fa izahay manohitra ny zava-misy fa tena ao an-trano fiofanana mety tsy ho mahomby raha tsy rehefa naseho hakamoana. Amin'ny maha-fitsipika, ny hafanam-po ny fotoam-pivoriana somary manjavona haingana, ary tsy ela dia ny fampiofanana notanterahina kely sy kely. Noho izany, dia milaza mazava fa tanteraka ny vokatra tsy maintsy miasa nandritra ny volana maromaro, fa maniry 2-3 volana voalohany dia hanana ny sasany. Tsy maintsy hanery ny tenanao mba hanao ny fanatanjahan-tena, ary tsy tonga amin'ny fialan-tsiny. Koa mariho fa hanimba ny hozatra rehefa maneho tsy mijanona, fa tsy mahazo aina rehefa mandeha ny fotoana, dia mety hanao fanatanjahan-tena be kokoa noho ny tany am-piandohana.

Inona no mila mianatra ao an-trano

Raha mikasa ny fanatanjahan-tena ao an-trano, dia mila ny aforitra dumbbells (fa natao tsara noho ny rehetra, satria mitana ny kely indrindra ny toerana sy ny lanjany dia azo ovana arakaraka ny fanatanjahan-tena). Tsara ihany koa ny hividy ny lamba firakotra ho an'ny asa, sportswear, weighting ho an'ny tongotra, ny tady (Raha toa ianao ka mampiasa izany), baolina ho an'ny mendrika (ankizivavy) sy ny fameram-potoana (ho elanelam-potoana io fiofanana).

Impiry ao an-trano fanatanjahan-tena

Kilasy dia tokony hatao tsy tapaka - farafahakeliny in-3 isan-kerinandro. Avy eo ianao dia afaka mampitombo ny Fotoana sy hatramin'ny in-4, fa eo workouts tsy maintsy ho indray andro fiatoana.

mafana-up

Amin'ny maha-mafana-up maneho afaka mampiasa ny hazakazaka - no zavatra tsara indrindra azonao mieritreritra ny amin'ny tenanareo. Raha tsy azo ny handeha amin'ny mihazakazaka, manatanteraka fahazavana sarotra, miezaka vatana tsirairay anjara. Tsarovy ny maraina fanazaran-tena ny vanim-potoana sovietika, fa tsy mampiasa dumbbells sy izay weighting. Mahi tanana, marivo squats, nanandratra ny lohalika ny tratrany, soroka fihodinan'ny izay mamadika ny vatana, lafiny bends, mihazakazaka eo amin'ny toerana - tsara rehetra mba hiomana ho amin'ny ho avy fampiofanana.

Basic fanazaran-tena ao an-trano:

- Squat. Hanomboka ny fanazaran-tena dia tsy nanao weighting ary raha tsy aorian'ny amin'ny hozatra fampihenana feo, azonao atao amin'ny dumbbells.

- Lunges. Mety ho mahitsy, havelako lunges, ary koa ny fakàna an-keriny ny ranjo ny lafiny. Rehefa manao fanatanjahan-tena ao an-trano izany, foana ny indray mijery. Tsy tokony hijanona mahitsy.

- fanazaran-tena ho an'ny trano tanana. Ao an-trano, ny lehibe dia tsy mety, fa raha misy dumbbells, dia azo atao ny isan-karazany ny isan-karazany. Ankoatra ny hanoto-dehibe, manaraka ny fanatodizany tanana ny weighting ao amin'ny supine toerana. Dia mila ny dabilio, fa ara-dalàna ny mety sy ny fipetrahany. Manaraka nitaredretra koa ny sandriny ho amin'ny lafiny roa amin'ny weighting na Curl ny fiakaran'ny ny projectile ny tratrany.

- fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells ao an-trano. Ireo vato ireo ampiasaina amin'ny squats, ary koa ny fampiasana ny tanana, niverina, asa fanaovan-gazety. Mariho fa ny lanjany fanampiny ilaina ny fampiasana be loatra mitandrina toy izany dia afaka ny ho be.

isan'ny fomba

Selected miorina amin'ny fampiofanana ara-batana, fa raha afaka hahafehy ihany 1-2 karazana 20-30 reps, dia manomboka izany. Tena zava-dehibe, isan-kerinandro hampitombo ny isan'ny mitombo tsikelikely ny enta-mavesatra.