Bodybuilder sakafo: napetraka ny sakafo, mihinana fahazarana sy ny tolo-kevitra

Maro ny olona mahafantatra fa sakafo bodybuilder hametraka ny sakafo dia sarotra. Hitandrina ny zavatra araka ny ilaina, dia tokony ho nisafo be dia be ny teoria mikasika io lohahevitra io. Diniho fa izany dia sakafo, ary inona no ny fitsipika.

sakafo drafitra

Raha toa ianao ka mirotsaka amin'ny vy mafy, ary ataovy mafy isaky ny workout, tokony ho fantatrao fa tonga an-trano tsy mifarana. Misy manokana sakafo ho an'ny hozatra bahoaka fandraisana mpiasa ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy. Afa-tsy ny zava-nitranga fa hifikirany ary ny tanjona tiana tratrarina dia ho amin'ny hoavy.

Fitomboana sy ny hozatra sitrana tsy hain'ny tsy misy sakafo mahasalama. Ankoatra izany, ny sakafo tokony ahitsy ny hany ka hitombo ny hozatra. Rehefa dinihina tokoa, zara raha mandroso hozatra mitaky zavatra mahavelona vitsy lavitra noho ny lehibe iray. Hanara-maso ity dingana ity amin'ny fomba roa.

Etsy an-daniny, dia hibitsika ny kongonina, raha Hianao no mihetsiketsika any amin'ny lalana marina na tsia, tamin'izany andro izany manamarina ny hozatra napetraka, tsy tokony hampifangaroina amin'ny matavy. Ankoatra ny kongonina, misy ny fitaovana antsoina hoe calipers. Ao amin'Andriamanitra kosa ho ampy ny fepetra in-2 isam-bolana. Ny vokatra dia mampiseho ny isan-jaton'ny matavy faobe. Raha manao ny fandrefesana laninao eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, mba hahazoana angon-drakitra azo itokisana izy ireo tsy maintsy manao toy izany koa ny iray sy olona. Caliper dia afaka maneho ny vokatry ny iray napetraka ny millimeters na dia vitsivitsy tao amin'ny valahany.

kajy Basics

Isika hametraka izany teoria kely ny kajikajy matematika. Ny fahafantarana ny isan-jaton'ny lanjan'ny vatana sy adipose sela, dia mora ny kajy sy matavy faobe. Izany dia azo avy tsotra subtraction. Mazava ho azy fa io isa io dia ahitana rafitra rehetra, taova, taolana sy ny maro hafa. Na izany aza, noho izany dia azo ampiasaina foana toy ny zava-dehibe mampiseho ny hozatra.

Ny fanaovana fandrefesana indray mandeha, dia mila manamboatra na hahatsiaro, ary oharina amin'ny vokatra manaraka. Raha ny lanjany no miova, fa ny saborany tsy miova, dia tsy misy na inona na inona ny mirehareha momba. Fa raha ny sakafo tsakafo bodybuilder fonosana iray no marina, tsy ho ela ianao tsikaritrao ny fomba ela ny lanjan'ny hiakatra noho ny tavy-faobe maimaim-poana. Ny vokany mifanohitra dia ho voamarika amin'ny mahantra sakafo. Fa izao no mihitsy ny bodybuilder dia tsy ilaina.

anthropometric fandrefesana

Ohatra iray dia amin'ny maha-olombelona milanja 70 kilao sy ny adipose sela ao amin'ny 21%. Manao kajikajy ireto manaraka ireto:

• 70 * 0,21 = 14,7 (izay 14.7 - ny isan'ny kilao ny matavy faobe);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kilao izay - dia ny tontalin'ny mahia faobe).

Hetaheta rehetra izao miaraka amin'ny fitomboan'ny hozatra bahoaka. Indrisy, fa tsy foana ny dingana mandeha eo amin'ny lalana misy antsika dia te. Raha toa ka tsy ampy ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena ataonareo mafy, dia ho very ny vokatra hozatra sela.

Raha mandany fiofanana ao an-trano, fitaovana handrefesana dia fitaratra sy kirany. Raha ny lanja tsy mitombo, dia famantarana fa ny sakafo ratsy. Ao amin'ny fitaratra ianao, dia afaka mahita sy manara-maso amin'ny andilany vokatry ny ezaka nataony.

Sakafo ho an'ny bodybuilders araka ny tokony ho fandraisana mpiasa faobe manomboka amin'ny famaritana ny amin'ny angovo sarobidy ny sakafo isan'andro. Ny isan'ny kaloria koa ho an 'ireo izay lany tamin'ny workouts isan'andro sy ny asa rehetra.

Mba hahatakarana ny zavatra ilaina isan'andro dia afaka manararaotra ny fandaharana manokana amin'ny aterineto izay manao kajikajy.

tahan'ny dia tokony ho toy izao manaraka izao resaka hatsarana ration:

• carbohydrate - 50%;
• proteinina - 30%;
• matavy - 20%.

Iray ny proteinina sy ny gram carbohydrate mandritry ny fitsidihana toy 4 kaloria sy ny matavy - 9 kaloria.

Ny kajy amin'ity tranga ity dia toy izao manaraka izao. Raha ny isan'andro no takina 2900 kaloria, avy eo, miorina amin'ny isan-jato, no ahitantsika fa ilaina ny:

• 1450 kaloria ny gliosida, mizara ny 4 = 362.5 grama isan'andro;
• Proteinina 870 kaloria, mizara ny 4 = 217.5 grama;
• 580 matavy kaloria, mizara tamin'ny 9 = 64.4 grama.

sakafo

Ny fahafantarana ny sakafo isan'andro, dia mila hizara azy teo anelanelan'i sakafo. Diet ho voatendry sakafo, fa tsy hoe hozatra bahoaka dia tokony ho araka ny tokony namolavola, fa maro ihany koa dia ahitana fatrany isan'andro. Ary ny hafa, ny tsara kokoa.

Tokony ho entina ao an-tsaina fa ny sakafo voalohany taorian'ny workout dia tokony ahitana ny sakafo izay levonina haingana kokoa noho ny tena. Noho izany, dia tokony ho ny saborany nesorina teknika ity.

Ao amin'ny Internet dia afaka mahita be dia be ny latabatra, izay voalaza calorie. No nifidy ireo izay mirakitra napetraka ny bodybuilding sakafo manome ny vokatra, izay mamela ny hahazo lanja. Eo amin'ny fototry ny sakafo atao.

Sakafo tsirairay dia tokony ahitana ny sakafo rehetra. Anjara bebe kokoa dia afaka drafitra ho an'ny sakafo maraina, sakafo atoandro sy ny hariva, ary kely - ho an'ny sakafo atoandro sy tolakandro dite.

Manao kajy ny sakafo ilaina ny rehetra ny teknika mora. Rehefa nabete tanana, fa tsy dia voamariky ny olona. Toy izany koa ny fanompoana tsirairay.

Tolo-kevitra teo am-piandohan'ny ny fampiasana ny sakafo

Mba hifanaraka ny vatana noho ny slimming bodybuilders sakafo sy ny lanja napetraka dia tokony haharitra herinandro, fara fahakeliny, 2. Araka ny zava-nitranga tamin'ity indray mitoraka ity, jereo ny vokany.

Raha ny lanja dia tsy tombony, dia tokony hampitombo ny fihinanana ny gliosida ao amin'ny tapany, sy ny proteinina - sy tapany. Toy izany koa dia mihatra amin'ny fangatahana ny raharaha ny lanja tombony noho ny tavy-faobe maimaim-poana.

Rehefa lanja tombony avy amin'ny matavy, dia tokony ho tanteraka gliosida voahilika avy any amin'ny farany dingana roa. Toy izany koa no tokony hatao, raha tamin'ny voalohany izany Eny àry, ary avy eo dia nanomboka nitombo ny isan-jaton'ny matavy.

Inona no mety ho ny sakafo maraina

Ireto misy safidy izay mety azo ampiasaina tsara bodybuilder.

1. Nihazakazaka ny proteinina, oatmeal sy ny akondro.
2. Low-trano rantsan-kazo matavy fromazy, bran muffin sy maitso paoma.
3. Voamadinika, papelika atody, voaroy sy chicory.
4. Casserole sy ny salady.
5. Akoho tratrany, buckwheat sy ronono, voasary sy ny dite.
6. Beef, atody fitsipika, salady sy ronono.
7. Mofo voasesika, proteinina mihorohoro, ampemby voa madinika nahandroina,.

Endri-javatra ny sakafo bodybuilder

Bodybuilders mihinana tsy toy ny olon-tsotra. Hanoanana maharitra ho azy ireo dia tsy azo ekena, satria vanim-potoana toy izany nandrava ny vatana ny loharanon-karena. Noho izany, fa ilaina ny mihinana matetika.

Bodybuilders resaka sakafo: teo ny sakafo

Proteinina no tena homarinana avy amin'ny vokatra manaraka ireto:

• trondro;
• hena;
• atody;
• fromazy trano rantsan-kazo;
• whey proteinina.

Gliosida bodybuilders azo avy:

• legioma;
• legioma;
• voankazo;
• oatmeal;
• vary;
• paty;
• voamadinika;
• ovy.

Ny loharanom-baovao ny menaka dia mety ho:

• menaka oliva, menaka Sesame, linseed menaka;
• amygdala (tsy natono);
• voanjo.

Vokatra izay tokony ho voaroaka

Bodibildera dia mampidi-doza amin'ny proteinina toy ny hoe:

• matavy ny hena;
• soybeans;
• Ronono sy ny vokatra no avo amin'ny matavy;
• haingana sakafo.

Ny gliosida dia tsy hirotsaka ho vokatra manaraka ireto:

• mofo;
• juices nividy teo an-fahasivy;
• biscuits;
• Foods amin'ny siramamy;
• tantely;
• mamy.

Voarara menaka dia ahitana:

• margarine;
• natono diloilo;
• legioma, raha tsy araka ny karazany navela;
• Fried sakafo.

General tolo-kevitra

Mba tsy ho very maina ny tenanao Exhaust fampiofanana mafy izay matetika tsy mitandrina sakafo manokana, dia tokony hatao ny hifikitra aminy, ny soso-kevitra manaraka ireto.

1. Fa napetraka ny vatana mahia faobe ho levona ny kaloria tokony ho lehibe kokoa noho ny lany.
2. Ny sakafo dia tokony ahitana be dia be ny proteinina sy ny gliosida sarotra. Ny farany dia ilaina ny famerenana amin'ny laoniny ny hery, tanjaka sy hozatra. Ny habetsaky ny matavy sy gliosida fifadian-kanina dia tokony azo hamaivanina.
3. Isan'andro, misotro 2 litatra ny rano sy ny maro hafa. Fantatsika fa ny sakafo bodybuilder teo ny sakafo, sakafo sasany. Nefa ihany koa dia tokony homena sy ranon ampy fihinanana, satria ny atleta rehetra ny dingana kokoa sy mafy kokoa ny rano no takina ho azy.
4. Rehefa afaka 2 volana manomboka mandray proteinina fanampin-tsakafo. Molotov maka eo amin'ny sakafo, alohan'ny hatory, ary rehefa afaka izany, ary rehefa afaka ny workout.
5. Vokatra mampidi-doza rehetra dia tokony ho voailika tanteraka.
6. Dia mazava fa vitaminina sy ny mineraly dia ampy ny sakafo ho napetraka ny hozatra bahoaka. Fitness sy bodybuilding tamin'izany andro izany avo mitaky asa ara-batana. Noho izany dia tsara ny maka vitaminina fanampiny.
7. Ny sakafo dia tokony ho avo-calorie. Ary ny zava-drehetra, dia aoka ianao hifantoka tanteraka araka ny tokony.
8. Ny sakafo dia tsy maintsy manana, fara fahakeliny, 6. Avy eo, ny système digestif dia tsy ho tena tototry, ny rà dia mikoriana tsy tapaka dia be otrikaina kely izay sakafo ny hozatra avy eo. Tamin'ny 3 sakafo ny fananany ho avy be dia be ary deponizatsiya amin'ny matavy.