Easy fanazaran-tena ho an'ny vehivavy bevohoka: 3 trimester, 2 sy 1

Fiterahana - voajanahary dingana, na dia eo aza ny fahasarotana. Raha misy vehivavy efa namboariko ho azy, dia ho tsara kokoa ny antoka lahateny.

Ny soa ara-batana fanazaran-tena mandritra ny fitondrana vohoka

Motor no mahasoa ny asa atao ho an'ny rehetra, anisan'izany ny vehivavy bevohoka. Ny fanatanterahana isan'andro ny fanazaran-tena ara-batana tsotra dia tena mahasoa vokany eo amin'ny aretim-manana rafitra, ra hivezivezy, hampihena ny mety foetus hypoxia. Hozatry feo avy amin'ny fanjakana, ary manampy mba hiatrehana ny asan'izy fitomboan'ny isam-bolana ny vehivavy matetika rehefa mahatsapa fihetseham-po tsy tapaka ny fahalemena sy ny harerahana. Fa mamaly mandritra ny fitondrana vohoka - azo atao mba tsy ho napetraka ny fanampiny kilao, ary koa mba hisorohana ny endriky ny mihinjitra manamarika sy ny cellulite.

taovam-pisefoana mba hiomana amin'ny fiterahana dia afaka manampy fanazaran-tena manokana ho an'ny vehivavy bevohoka. 3 trimester fianarana toy izany - ny vanim-potoana manan-danja indrindra. Coached miaina tsy maharary mahatonga contractions sy hampihenana ny mety foetus asphyxia, ny zaza mandritra ny asa hahazo ampy oksizenina.

Izany dia nahasoa vokany eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny rafi-pitatitra. Fanatanjahan-tena manampy haka aina sy ny tsy manan-danja ny mitebiteby izay ao amin'ny vanim-potoana io.

Mampihatra ao an-trano

Fanazaran-tena tokony niresaka hatrany am-boalohany ny fitondrana vohoka, mba hiarovana ny fahasalamana sy ny bikan'ny tsara nandritra ny vanim-potoana antenatal. Fa ny fitsidihana gyms sy ny Fitness foibe amin'izao fotoana izao tokony hohalavirina, dia tsara indrindra ny hiatrika ao an-trano. Home fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy bevohoka dia tokony tsy handray mihoatra ny 25 minitra ara-potoana. Ny zavatra sarotra indrindra eto - ny tsy tapaka sy tsy miovaova. Kilasy tokony hitarihana isan'andro, raha tsy rehefa tsy misy ny faniriana sy ny fotoana. Noho izany, dia tokony hahatonga azy ireo ho hentitra zavatra fanaontsika andavanandro sy hanaraka azy.

Miankina fifantenana ny fanazaran-tena afaka manimba ny miandry indraindray reny na ny zaza. Mety ho tena tsara noho izany raha misy safidy ny fanazaran-tena hanampy ny dokotera maso ny vohoka. Izy dia ho afaka handray fiheverana rehetra ny tsirairay sy ny zavatra ilain'ny toetra ny vatana isaky ny trimester.

Fitsipika Mitandrema ary contraindications

Mandritra ny fitondrana vohoka dia tokony ho raisina ho fampitandremana ho tafahoatra entana isan-karazany. Noho izany, firaiketana ny hametraka ny fitsipika mandritra ny fanatanjahan-tena tsy afaka manampy ny fahoriana:

• Alohan'ny manomboka fiofanana, tokony hanontany ny mpitsabo aretim-behivavy, ary ho azo antoka tsy misy contraindications. Marina indrindra izany ho avy ireo reny izay manana toxicosis mafy, kibo fanaintainana, mandeha ra, trompes utérine dia mampitohy hozatra fihetseham-po, na misy loza mitatao ny fanalan-jaza.
• Mila mahita ny zavatra karazana fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka dia hanampy, ary inona no tsy tokony hatao.
• Aza tsy mitandrina ny mafana-up izay manafana ny hanatsara ny hozatra sy ny fikorianan'ny ra ny ra.
• Faritry eo anatrehan'ny kilasy dia tokony ho tsara ny ventilated, free akanjo.
• Ianao koa tsy afaka ny nitondra ny - ny fotoana voafetra ny fampiasana dia ny 15-25 minitra, arakaraka ny trimester. Indrindra fa ao anatin'ny iray fanatanjahan-tena maivana trimester hirotsaka ho vehivavy bevohoka, tsy mitana mihoatra ny 10-15 minitra ny fotoana.
• Ilaina ny hanafoanana ny hetsika maranitra - mihazakazaka, fitraitraiky, mazoto lalao, fampiofanana amin'ny simulators.
• Hanara-maso ny tahan'ny fo. Pulse tsy tokony ho avo noho 150 mitempo.
• Isaky ny dingana ny bevohoka manana ny gymnastic napetraka ny fanazaran-tena.

Fanazaran-tena for 1 trimester

Fanamafisana Orina ny kibo hozatra, manomana ny fo mba tsy mitsaha-mitombo entana - izao no tena asa izay manampy hamaha ny dingana voalohany ny fanazaran-tena ho an'ny vehivavy bevohoka. Voalohany trimester - ny fotoana ny vatana no tena marefo, noho izany, nanolotra ny tsotra indrindra FANAZARAN-TENA:

• Squats. Dia nitsangana teo amin'ny tany, afa-tongotra, ankoatra ny rantsan-kely ivelany, tanana iray mila mihazona hatrany ny seza, ary ny anankiray ho any amin'ny lafiny fihoaram-. Tsikelikely lavo, mitandrina ny ombelahin-tongony tamin'ny tany, lohalika mba handrava an-tanana. Zava-dehibe ny ny hozatra eo amin'ny atin'ny ny fe sacrés. 8-10 no mipetraka-dehibe.
• Fanatanterahana ny tehezan-tendrombohitra mifandimby ao amin'ny ankavanana sy ny ankavia, ny tanana dia afaka hihazona eo amin'ny valahana, na amin'ny kiho eo anoloan'ny azy.
• Fanatanjahan-tena manatanjaka ny hozatry ny tratra; nijoro mahitsy, foana ny tanana tratra ambaratonga, natambatra tanana. Inhale - fiantraikany fitaovam-piadiana, voateliko - tony. Mihazakazaka in-15.
• Mitsangàna mahitsy, mitsangàna eo amin'ny rantsan-tongotra, mijanona ao amin'io toerana io ary midina tsikelikely. Avereno ny fanazaran-tena in-10-15.
• Fa 3-5 minitra mba hanatanteraka mandeha teo no ho eo.
• Manao flapping ny tanany teo anatrehany, mifandimby ny iray ary ny iray tanana.
• Nipetraka teo amin'ny tany, manao boribory ny fihodinan'ny-doha - in iray sy eny am-pita mifandimby.

Zava-dehibe ny mitandrina eo amin'ny dingana ny fanatanjahan-tena, dia tokony hihaino ny vatanao ary aza fanararaotana kilasy. fotoam-pianarana dia tsy tokony hihoatra ny 10 minitra.

Fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy bevohoka. 2 trimester

Fe-potoana 2 iombonana dia tsy mampidi-doza, ary ny entana no tsy dia mahatsiravina. Izany dia somary hafa kely sy ny tanjona ho an'ny fanatanjahan-tena nanenjika ny vehivavy bevohoka. 2 trimester foetus famatsiana ra mila kokoa, nampahery ny hozatry indray, lumbar sy ny kibo rindrina. Mba hanaovana izany, dia fahazoan-dalana ireto FANAZARAN-TENA:

- "Hety". Dia nitsangana teo amin'ny tany, hiova tanana amin'ny tanana, ka mità azy eo anatrehany. Hanao izao hetsika in-10. Izany dia hanampy amin'ny fanamafisana orina ny hozatry ny tratra.

- Mipetraha, manenjana ny handohalika sy mafy hampifandray ny tongotra, dia voatsatso tsikelikely amin'ny lohaliny ny lafiny iray, ny fitandremana afa-tongony. Avereno in-3-4.

- fihodinan'ny ny vatana mandritra ny toerana nitsangana - fomba iray voalohany ary avy eo ny hafa.

- nipetraka teo amin'ny tany, avy amin'ny fihodinana voalohany lohany amin'ireo faritra roa ireo, dia ny tratra, tanana voavalona eo anatrehany.

Nandritra izany fotoana izany, dia tsy mety mazava fanazaran-tena ihany. Fanazaran-tena ho an'ny vehivavy bevohoka dia azo nameno sy ny yoga, Fitness, dobo filomanosana fitsidihana.

Napetraka ny fanazaran-tena ho an'ny 3 iombonana

Ny volana farany ny maha-bevohoka no tena sarotra ny vanim-potoana. Matetika indray miteraka fanaintainana, tongotra alahelo sy ny mamontsina, ny olana amin'ny seza - izany rehetra izany dia hanampy hiatrika fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy bevohoka. 3 trimester - ny fotoana iray milamina kokoa fanazaran-tena izay mifantoka mivantana amin'ny fanomanana ny fiterahana. Ny tanjon'ny fiofanana amin'ny dingana ity - fanatsarana ny venous hivezivezy, mpiara fivezivezena, hampitombo ny fihenjanan'ny resaoro ny lohavaniana tairina rihana sy ny tsinay. Soso-kevitra FANAZARAN-TENA:

- mandainga amin'ny indray, tongotra mifandimby mafy ny kibony, hiondrika azy ireo eo amin'ny lohalika. Avereno in-6-7.

- Ao amin'ny lohaliny, nipetraka tamin'ny voditongotra dia nanandratra. Tamin'ny fotoana squats indray andohalambo, eny, nifoha - mba manenjana indray.

- Mipetraha eo amin'ny tany, manenjana tongony misintona niakatra nankany aminy ireo, ary avy eo, moramora maika ny tanany eo amin'ny lohaliny, namelatra azy masina, miezaka ny mikasika ny tany amin'izy ireo.

- Mandohaliha ianareo, manenjana sy Andohalambon'i tsikelikely ny indray, avereno in-5.

Tsy ilaina ny fanazaran-tena hanatanteraka sarotra loatra sy mavitrika, t. To. Overexertion mety hitarika ho amin'ny fanalan-jaza. Raha vao misy fahatsapana ny reraka, lesona tokony hitsahatra. Mba ho mora kokoa lasa asa, dia tsy misy fahasarotana mandritra ny fiterahana sy ny vanim-potoana efa lasa postpartum tsy misy voka-dratsy lehibe, dia tokony hanao ny fanazaran-tena isan'andro ny 25-30 minitra. Voatery nony antoandro tokony ho fanazaran-tena ho an'ny vehivavy bevohoka. 3 trimester no zava-dehibe indrindra eo amin'ny fiomanana ho an'ny fiterahana.

Fanazaran-tena miaraka amin'ny baolina ao amin'ny 3 trimester (fitball)

Fanazaran-tena miaraka amin'ny baolina somary tsotra, nefa tena ilaina, t. To. Ampio hampihenana ny tosidra ambony, normalize ra hivezivezy, anaro havizanana. Izany dia ny ankamaroany sasatra fanazaran-tena ho an'ny vehivavy bevohoka. Ary amin'ny baolina, dia afaka mipetraka, mandry, nitehina tamin'ny tratrany, ary ahetsiketseho moramora.

Ao amin'ny mipetraka toerana, fametrahana ny baolina eo anatrehanao, dia afaka manokatra sy manidy ny tànany. Izany fampiasana anjara amin'ny fampiofanana ny pectoral hozatra. Manamafy ny hozatra indray, ianao mila nipetraka teo amin'ny baolina, hanodinana ny mifandimby ny trano ao amin'ny iray na amin'ny lafiny hafa.

Miaina fanazaran-tena for Litvinova fomba

Open miaina dia ho zava-dehibe ny miandry reny. Afaka manampy anao normalize ny fiasan'ny taova rehetra sy ny vatana ny rafitra.

Natao Svetlana Litvinova napetraka ny fanazaran-tena manokana dia manana ny miala voly sy mampitony vokany, dia manampy ny hanelingelina avy ny adin-tsaina sy hampihena ny haavon'ny tebiteby. Mianara miaina tratrany ary hanampy amin'ny fanomanana ny fiterahana dia afaka manampy miaina fanazaran-tena ho an'ny vehivavy bevohoka. Litvinov tafiditra ao anatin'ny sarotra ny fantina tsotra sy mahazatra ny rehetra ny fanazaran-tena eo amin'ny fanatanterahana izay mitaky afa-tsy 10 minitra isan'andro;

• Thoracic miaina. Manomboka toerana - hitsangana mahitsy, tanana andilany. Tsikelikely inhale, mameno ny tratra amin'ny oksizenina. Ny diaphragm Tsy anjara.
• Diaphragmatic miaina. Ny fitandremana iray tànany amin'ny kibony ary ny iray kosa teo amin'ny vata, maka aina, nafafiny diaphragm sy ny kibony somary bulging ivelany. Ary - voateliko ny 4-5 segondra. Manatsara miaina toy izany fikorianan'ny ra ny foetus.
• Niaina tahaka ny alika. Mba hanao ny fanatanjahan-tena dia tsy maintsy hanatona alika - nitsangana teo amin'ny tongotra efatra sy mifikitra ny lelany avy, mila miaina matetika avy eo amin'ny vava, toy ny alika matetika rehefa mafana izy ireo. Mandritra izany fotoana izany ny havokavoka dia feno oksizenina haingana be, ary ny zaza dia mahazo ampy rivotra.

Fanazaran-tena izay tsy azo tanterahana mandritra ny fitondrana vohoka

Misy maro ny fanazaran-tena izay tokony hohalavirina mandritra ny fitondrana vohoka. Izany rehetra amin'ny mamelatra ny lanitra ny kibo hozatra, manova, tetezana, tady, ary gymnastic kilasy rehefa ilaina izany mba hanangana ny tongony ( "bisikileta", "Birch" sy ny sisa. N.).

Sports in vohoka

Mandritra ny fitondrana vohoka, soso-kevitra azo antoka fanatanjahan-tena. Fa vitsy amin'izy ireo;

• Fitness. Famerenana ny mozika tsotra pieritreretana Manatsara ny fo hozatra, ny ra fivezivezena, Hamelombelona ny vatana amin'ny oksizenina. Tena mora nanao fanazaran-tena toy izany ho an'ny vehivavy bevohoka. 3 trimester dia vanim-potoana manokana, dia mahazo anjara amin'ny mendrika dia tsy ilaina 'izao fotoana izao.
• Lomano. Izany angamba no mahasoa indrindra eo amin'ny fitondrana vohoka fanatanjahantena, soso-kevitra na oviana na dingana. Ary afaka nilomano irery na amin'ny vondrona, fa amin'ny dingana tatỳ aoriana dia tsara kokoa, raha toa ka eo akaikin'ny mpanazatra. Ny rano azo tanterahina, ary fanazaran-tena isan-karazany gymnastic. Dia zava-dehibe ihany no tsy mba BE LOATRA - hijanona any amin'ny farihy dia tokony ho tsy mihoatra ny 20 minitra.