Hery fiofanana ao an-trano. hery fandaharam-fanofanana ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy

Tsy mora, fa hery tena mahomby fanofanana ao an-trano dia hahita toned Slim sy vatana, ary koa mba hanamafy orina sy hanatsara ny fahasalamany ny fihenjanan'ny resaoro ny hozatra. Ny mahazatra fampiasana maraina, mazava ho azy, mbola tsy hanisy ratsy na iza na iza, fa tsara kokoa ny hanampiana ny hametraka ny fanazaran-tena, ahitana ny cardio sy ny lanjan'ny-jaza izy.

Tsirairay hery manaraka fiofanana ao an-trano Natomboka ny ny metabolism, izay manampy ny fahalavoan'ny matavy sy be loatra manala ny kilao. Ny mitambatra ny hery sy ny tanjaka entana azo antoka mba hitarika ho tsara ny vokatra, izay ho nialona ny hafa.

fitsipika fototra

Araka ny fanatanjahan-tena sarotra, ary koa ny hery fototra fiofanana amin'ny dumbbells ao an-trano dia mitaky fankatoavana fitsipika sasany. Mba hisorohana ny olana tsy ilaina, dia tsy maintsy manaraka izao toromarika manaraka izao:

1. Fahamarinany. Raha ny fanapahan-kevitra natao mba manao fiofanana hery, tsy misy fialan-tsiny ho an'ny fiatoana amin'ny asa dia tsy tokony ho. tsy tokony mihaino ny zava-misy fa raha mbola ny vokatra irina dia ny fahatsapana, ary manipy ny workout, Na ahoana na ahoana, dia tokony hanohy ny mihazakazaka ny fandaharana. Tena vokatry ny fitarainana dia ho hita raha tsy aorian'ny iray volana. Ankoatra izany, rehefa manao ao an-trano dia tokony hanana sitrapo hery, mba tsy handao ny fanofanana dingana.
2. Manafana ny. Ny zavatra voalohany tokony "hifoha" azy manokana hozatra ary atokàny ho amin'ny entana, izay hanampy mba hahatratra ny tsara indrindra vokatry ny fanatanjahan-tena. Ny tsotra indrindra workout - Izany dia midika hoe mihazakazaka amin'ny toerany, mitsambikimbikina tady, na ny kilasy amin'ny amin'ny toerana bisikileta.
3. Hery workout. Rehefa avy namindro ny hozatra mila manampy enta-mavesatra. Izany no tanjona, toy ny fitsipika, nampiasa dumbbells na barbell. Ny lanjan'ny mifidy olona tsirairay ho an'ny tenany, fa dia ilaina ny tafiditra ao ny zava-misy fa ny hery workout tsy tokony handray hery be loatra, satria mila angovo ny fototra amin'ny fototra fanazaran-tena.
4. Miaina. Toy ny fanatanjahan-tena, fanofanana hery ao an-trano dia mitaky fikarakarana ny fofonaina fara herintsika. Cages tokony mahazo ampy oksizenina, ary dia haka ny hianatra ny miaina tsy misy fiatoana.
5. Hery. Tao anatin'ny adiny iray alohan'ny fotoam-pianarana ary rehefa izany tao an-kibo dia tsy manao sakafo. Ny zava-misy izay, rehefa avy fanatanjahan-tena, ny tena very be dia be ny glycogen, izay vao mahazo valisoa avy amin'ny matavy fiovana. Noho izany, fahazoan-dalana hidirana ny dokotera tsy hanelingelina ny fananganana ny singa, ary tsy maika manaikitra avy hatrany na inona na inona. Indrindra dia tokony tafiditra ao ny olona izay mametraka ny tena antony levitra. Ireo izay te hanipy eny lanjan'ny haingana be loatra ianao, dia mila mihinana afa-tsy ny roa ora rehefa avy mianatra. Fa ny olona izay efa tena tsy misy tokony handinika lanja, navela hihinana carbohydrate sakafo, ary avy eo dia sitrana haingana kokoa ny hozatra, na ny lanjany dia hijanona amin'ny toerany.

Fanatanjahan-tena ho an'ny mpanao fanatanjahan-tena sy ny andriamanibavy

Hery fiofanana ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy manana fahasamihafana eo amin'izy ireo, toy ny tanjona ireo atleta samihafa. Ny firaisana ara-nofo matanjaka, toy ny fitsipika, Voalohany indrindra sy manan-danja fanampiana hozatra tsara tarehy, fa ny saro-takarina kokoa SAMPA tsy ampy amin'ny toetra kokoa entana, izay hanampy ny hahita manify andilany sy ny lasitike boriky.

Eo amin'ny zava-bitan'ny ny haingana ny tanjona dia mora kokoa ho an'ny lehilahy. Mba ho tonga ny tompon'ny iray Chic fanamaivanana, tsy mila mandany vola amin'ny fitaovana fanampiny, satria ny tsara indrindra safidy dia ho marindrano fisotroana mahazatra, izay ao an-trano ao amin'ny saika ny olon-drehetra. Sintony-dehibe eo amin'ny fisotroana manolo tanteraka ny Fitness efitra, ary raha mitambatra azy sit-dehibe sy manosika-dehibe, dia tiany vokany tsy ho ela eo amin'ny ho avy.

Beautiful andriamanibavy dia tena ny fanampiana sandrin'ny, ka vehivavy dia tsy fanatanjahan-tena hampitombo hozatra haben'ny, fa tsara manamafy azy ireo. Mamelatra ny lanitra sy ny kely fotoana bebe kokoa amin'ny cardio - ireo no tena fanampiny amin'ny lesona izay fototra azo antoka ny haingana levitra.

Manasongadina an-trano workouts

Alohan'ny manomboka manao ny fanazaran-tena mba hampahatanjaka ny fiofanana ao an-trano, dia tokony handinika ny tsipirian'ilay sasany. Ny tena olana dia ny fanatanjahan-tena voafetra ny isan'ny fitaovana, toy ny ao amin'ny efitra fandraisam-bahiny dia tsy handraisana ny haben'ny fitaovana lehibe izay eo an-Fitness efitra. Noho izany, ny ilaina ny mandany vola mba ho azy ireo mba hahazoana ny fampitomboana ny enta-mavesatra.

Misy ihany koa ireo olona izay tsy misy olana azo fitaovana miaraka amin'ny fitaovana ilaina efitrano, nefa tsy dia tsotra.

tombontsoa

Ankoatra izany, hery fandaharana fanofanana tsy vitan'ny hoe misy fiantraikany ny endriky ny olona teny, nefa koa ilaina ho an'ny fahasalamana. Load manamafy ny aretim-rafitra ary mametraka ny rafitra musculoskeletal. Manome lesona amin'ny tanora ny fotoana, dia ho tsikaritrao ny vokatry sy lasa olon-dehibe, satria atleta mahatsiaro amim-pifaliana tsy misy olana ary afaka mitarika fiainana mavitrika dia efa antitra aza.

Mba hanatratrarana izany rehetra izany dia hanampy tanteraka lanjan'ny fiofanana ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy. Ny daty izany no hany lalana tandrify, amin'ny zava-mahagaga rehetra satria zava-mahadomelina sy fitaovana maoderina Fitness izay ambarao tsara tarehy ny olona, dia tsy afaka manome antoka ny tena vokany tsara.

Fanazaran-tena ho an'ny beginners

Maro beginners fanatanjahan-tena indray manomboka amin'ny sarotra fanazaran-tena hanatanteraka izay mitaky ny lanjany, dia toy izany no mijery ny hery manokana. Indrisy anefa, hery fiofanana ao an-trano amin'ny vato ho an'ny beginners tsy mety miasa, nefa mora soloina amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena mahaliana kokoa, ny vokatry ny izay ho tsara koa.

Best sarotra

Simple amin'ny dumbbell sarotra ahitana ny fanazaran-tena ihany efatra, tsirairay izay tokony ho nihaino ny:

1. Mijoro tongotrareo sorony-sakany masina, tanana amin'ny dumbbells Minia ka dia nitana sampan-drofia any soroka ambaratonga. Avy eo manao squats (amin'ny fanamafisana ny ombelahin-tongony), ny feny dia tokony ho mifanitsy amin'ny gorodona. Next ho nentina tany am-boalohany ny toerana, tamin'izany andro izany mitaiza ny tanana hatreo amin'ny lanjany. Izany fampiasana Manatanjaka ny hozatry ny feny, fitombenako sy miverina, ary mila manao 8-10 AHOAN.
2. Manomboka toerana dia tsy miova. Tongotra iray dia dingana, ny iray amin'ny tapa-kevitra ny lohalika, nefa tsy nikasika ny tany, ary ny fitaovam-piadiana amin'ny dumbbells tamin'izany andro izany lavo hidina mahitsy. Avy eo, miezaka ny hozatry ny tongony sy ny mpanao gazety dia tokony hiverina any amin'ny fanombohana toerana ary mamerina toy izany koa ny tongotra hafa. Raha ny tena lanja tokony ho zaraina mitovy amin'ny tongony roa. Mila manao in-10-15.
3. Feet midadasika kokoa noho ny sorony mangingina sakany, dumbbells teny an-tànany. Dia mirona sy handroso (vatana dia tokony ho mitovy ny tany), fa ny tanana dia nampidininy. Nisara-panambadiana Inspiratory tanana amin'ny tanana, ianao indray mandry toy voateliko. Vao tonga dia ho ampy 10 reps, fa ny tokony ho indray eo amin'ny sehatra toerana.
4. Feet sakany sorony mangingina, dumbbells teny an-tànany. Hand miankavanana eo anoloan'ny azy, tanana tamin'izany andro izany dia tokony ho lasa ao anatiny. Avy eo, dia Crouch, ary ny tena handroso mitehina kely, miaraka amin'ny fitaovam-piadiana dumbbells tokony Nanenjana amin'ny lohalika. Nandritra ny fanatanterahana ny indray dia tokony hotehirizina mahitsy, hampidina ny dumbbells ambany ny haavon'ny lohalika dia voarara. Ao amin'io toerana, tokony ho ny iray minitra.

Complex ho an'ny lehilahy

hery fanofanana no safidy tsara rehefa te-hijery athletically. Miaraka amin'ny sary dia afaka manampy ny mpanazatra matihanina amin'ny fampianarana manokana. Tsy miankina ihany ho tafakatra ho fandaharana, azonao atao, fa tsy maintsy mandany fotoana be dia be sy ny ezaka.

Excellent hery any an-trano fiofanana ho an'ny olona izay afaka miditra mora foana ny fandaharana ahitana ny fanazaran-tena malaza indrindra:

1. Mpanao gazety miaraka amin'ny mavesatra eo amin'ny vata - 20 AHOAN.
2. Squats miaraka amin'ny fitomboka eo amin'ny sorony - 15 reps.
3. Link tsorakazo ny saokany (mitsangana) - 20 AHOAN.
4. Deadlift - 10 AHOAN.
5. Pullups (grip misy) - 20 AHOAN.

Ireo fanazaran-tena no mety tsara mba hanatanteraka fampiofanana. Ny isan'ny AHOAN tokony hitombo isan-kerinandro, ny soso-kevitr'izy ny mety ny vatany avy. Hery fiofanana ity karazan-trano dia mety ho an'ny olona rehetra ary hanome vokatra fa ny tiana haingana.

Ny fandaharana ara-drariny ho an'ny firaisana ara-nofo

Vehivavy hanao hery fanofanana dia hitaky dumbbells ihany fitaovana fanampiny. Ny fandaharana dia ahitana izao manaraka izao fanazaran-tena (reps ny vehivavy rehetra dia tokony hifidy ny, miantehitra amin'ny tsara-panahy):

1. Hiondrika tanana amin'ny dumbbells.
2. Mahitsy manainga tanana amin'ny lanja hatrany (ahodina).
3. Squats amin'ny dumbbells eo amin'ny soroka.
4. Press amin'ny kely indrindra lanja eo amin'ny tratrany.

Fiofanana ho an'ny ankizy

Manafana teo anatrehan'ny hery fampiofanana ao an-trano Mety ho tafiditra amin'izany fanazaran-tena tsotra izay tianay ho tsara ho an'ny tanora atleta. Ankizy 3-4 taona teo anelanelan'ny taona dia afaka ihany koa ny manao fanazaran-tena miaraka amin'ny hery manokana dumbbells na baolina. Tsy maintsy miaraka gymnastic fanazaran-tena, hampitombo ny fahaizany mamikitra sy mahavita. Ray aman-dreny no tena ohatra ny zaza, fa tsy ho azy fotsiny mba hanao hafahafa ho azy hifindra. Ny fanatanjahan-tena foana ny fianakaviana dia tsara toe-po, toy izany koa ny fitiavana ny fanatanjahan-tena dia tokony ho tsikelikely tsikelikely tao fahazazany.