Fampiofanana amin'ny dumbbells ao an-trano. an-trano miaraka amin'ny fandaharana workout dumbbells

Home workout amin'ny dumbbells mamela anao ho tsara tarehy olo-malaza, tsy misy ny fanampian'ny mpampiofana tena manokana, ary tsy lafo vidy simulators. Misy-be ny fanazaran-tena manokana ho an'ny lehilahy, vehivavy ary ankizy. Load dia afaka tafiditra hozatry ny aoriana, sandry, tongotra, tena lalina. Ny zava-dehibe indrindra - ny misafidy ny tsara napetraka ny fanazaran-tena ary miatrika isan'andro na roa.

Tsy ho tsara tarehy fitaovam-piadiana, sorony, ary miverina - manomboka amin'ny mafana-up

Aseho sarotra dia natao ho an'ny vehivavy. Fa dia mila fotsiny sportswear aina sy ny dumbbells milanja 1.5-2 kg. Raha toa ka tsy manana dumbbells, dia afaka manolo azy amin'ny tavoahangy ny rano.

Manomboka amin'ny mafana ny fivoriana. Hanampy ny hozatra hamindroana, ary ny asa atao dia ho mahomby indrindra.

Fampiofanana amin'ny dumbbells ao an-trano dia manomboka amin'ny voalohany mafana-up fanazaran-tena. Manomboka toerana - nitsangana, tongotra midadasika kokoa noho kina sakany nametrahany Azy. Mirefarefa tanana ny alalan 'ny lafiny manandrata ny lohanareo, mifandray drofia fofonaina. Ao amin'ny voateliko, hampidina ny fitaovam-piadiana izy. Foot raha mitsangana mitovy amin'izy samy izy. Raha fintinina dia efatra AHOAN.

Ny faharoa sy ny manaraka mafana-up dia nanao fanazaran-tena avy ao amin'ny toerana iray ihany fanombohana. Atombohy ny hampidina ny lohanao izy, nanaraka ny sorony, ary ny tanana dia ny nandohalika, dia antsasaky ny voahenjana. Mandry ao amin'io toerana ho an'ny iray faharoa, ny indray dia tokony ho kely arched. Ento any amin'ny toerana fanombohana, hanao fanatanjahan-tena io in-5-7.

Koa hanodinana ny synchronously sorony roa niverina in-10. Dia ho toy izany hatrany in-fihodinan'ny 8-10. Atsangano ny tananao ankavanana, dia niala tanana izy, hampidina azy ireo tsikelikely. Rehefa afaka valo AHOAN workout mifarana, ary nanomboka ny an-trano workout amin'ny dumbbells.

Tsotra fanazaran-tena ho amin'ny lamosin'ny, soroka sy ny fitaovam-piadiana

Haka ny dumbbell ka handray ny fanombohana toerana. Manenjana ny fitaovam-piadiana eo amin'ny famavanin'ny tanana, ny tongotra ity dia midadasika kokoa tsipika sorony, mifanitsy tongotra, lohalika manenjana kely. Back mahitsy, tightened fitombenako.

Atsangano ny dumbbells Fofonaina miakatra. Ao amin'ny inhale, hampidina ny tananareo ho amin'ny toerana manomboka, hiondrika eo amin'ny famavanin'ny tanana. Fampiasana io dia antsoina hoe zhimom. Hanomboka amin'ny 5 ento in, mitombo tsikelikely ny isan'ny averin'i 10-15.

Ary atsangano ny tanana be amin'ny dumbbells miakatra, exhaling. Ao amin'ny inhale moramora hampidina ny fitaovam-piadiana any amin'ny toerana manomboka.

Izany sy ny fanazaran-tena manaraka ireto dia atao mitovy matetika. Manomboka amin'ny avo dimy heny ny nanitsy azy ireo tsikelikely ny 10-15. Dia hilaza aminao ny fomba hanaovana fanazaran-tena amin'ny dumbbells, sary. Izany dia maneho ny fomba hitsangana ka hazòny ny toetra.

More sarotra fanazaran-tena ho an'ny fampiofanana ny vatana ambony

Ny toerana voalohany ny vatana toy ny tongony. Tanana amin'ny dumbbells nesorina teny an-tena, tahaka ny voateliko, hampitraka azy ireo amin'ny ny zoro ny 90 degre. Ao amin'ny inhale, hampidina ny tanana izy. Atombohy moramora ny fanatanjahan-tena ity, dia - indroa toy ny fifadian-kanina.

Ity fiofanana amin'ny dumbbells ao an-trano no azo atao amin'ny vehivavy sy ny lehilahy. Mazava ho azy fa izy ireo dia mila mandray ny weighting ny lanjany lehibe kokoa. Azonao atao ny mampiasa ny aforitra, izay nametraka kely lanja voalohany. Mampitombo tsikelikely izany.

Ny toerana manomboka ny fampiasana manaraka dia mitovy ny an'ny skier nidina avy tany an-tendrombohitra. Nanenjana ny tongony tamin'ny tongotr'i, ny valahany no mitongilana indray, miverina ny mahitsy, tanana amin'ny dumbbells dia nampidininy. Ao amin'ny voateliko, hanaisotra ny tanana indray ho fitsipika ny coccyx. Ao amin'ny inhale, mody any amin'ny toerany tany am-boalohany. Manao fanatanjahan-tena tsikelikely tsirairay.

Hozatra mampifandray ny hafa vondrona

Fiofanana mitohy. Dumbbells ao an-trano, ary ny manaraka ny fanatanjahan-tena dia ho mora ny hanatanteraka. Izany dia manomboka avy ao amin'ny toerana iray ihany toy ny teo aloha indray. Ao amin'ny voateliko, hanaisotra ny sandry mbamin'ny weighting amin'ny tanana, inhale, hampidina ireo any eo anoloan'ny azy, mifandray. Ao amin'io fanatanjahan-tena tsy ny sorony, fitaovam-piadiana, indray, fa ny tongony hozatra, fitombenako asa fanaovan-gazety.

Avy eo manaraka tilts nandroso avy any amin'ny toerana manomboka ihany, fampidinana ny borosy amin'ny dumbbell ambany fotsiny ny lohalika, ary avy eo dia nanandratra azy ho amin'ny ambaratonga atodiakanga Izy. Tsapanao fa henjana ity hozatry ny tongony.

Manamafy Orina amin'ny fitombenako sy ny traingoy

Fampiofanana amin'ny vato ao an-trano dia hanampy hanenjanana kokoa ireo momba ny tena, satria tena mora cellulite.

Mitsangàna mahitsy, nametraka ny tongony kely teritery kokoa noho ny soroka sakany. Tanana amin'ny dumbbells nesorina teny an-tena. Makà dingana amin'ny soroka ankavanana, hiondrika ny lohalika ka ny tibia dia perpendicular ny tany. Ankavia lohalika amin'ny efa mikasika ny tany na nitarika manoloana izany. Manaraka, Tsara raha miaraka amin'ny hafa tongotra. Ny vatana dia tokony ho perpendicular ny tany. Miorina amin'ny fototra ity lunge azo atao, ary ny hafa, ohatra, maniry mifandimby izany tamin'ny anankiray, dia an-tongotra hafa.

Fa tsara tarehy gazety

Fampiofanana amin'ny vato ao an-trano dia hanampy ny vehivavy hahazo ny tummy fisaka, fa nisy lehilahy - manao azy ho fanamaivanana fa niseho ilay antsoina hoe sakana. Mandry amin'ny lamba famaohana na ny fandriany, haka dumbbell iray amin'ny tanana roa, manandrata ny lohanareo eo anatrehany. Amin'ity tranga ity ny tananareo dia napetraka mikasika ny tany Amin'ny zoro ny 90 degre. Back, fitombenako sy ny tongony etỳ ambonin'ny, lohalika niondrika sy ny lohany natsangana. Inona no kibo hozatra dia mandray anjara amin'ny fanatanterahana fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells, sary mampiseho.

Ao amin'ny voateliko, Asandrato ny niverina avy fanohanana, haka azy io sy ny tanana izy, raha mifoka, miverina any amin'ny toerana fanombohana. Izany no anjara ny pectoral sy ny rectus abdominis. Hanamafy orina azy ireo sy manampy mba fenoy ny fanatanjahan-tena manaraka. fanofanana ny fandaharana amin'ny lanja sy ahitana izany.

Dia mila 2 fisaka dumbbells amin'ny toro-hevitra. Mandainga tamin'ny tany, vao prisognite lohalika, tongotra hitafy ny alehany rehetra. Apetraho ny dumbbell mitsangana, nitondra azy ireo amin'ny tanana samihafa. Nalaina avy ireo fitaovana ireo, manandratra ny lohany, Asandrato ny soroka eny am-pamoloana, ary hanandratra ny indray - voateliko. Midina eo amin'ny aingam-panahy. Ho 3 ny hamerina in-10. Ity fomba dia afaka mba fenoy ny asa fanaovan-gazety, ary tsy hamela an-trano.

Men - ny lalana!

Raha toa ny solontenan'ny ny firaisana ara-nofo matanjaka Te hiseho ny vehivavy sy ny sandrin'ny, triceps, dia izany ihany koa ny fandaharam-potoana dia hanampy an-trano miaraka amin'ny dumbbells workouts.

Raha manana dabilio, mitoetra eo aminy indray, nitondra ny mety dumbbells lanjany. Tongotra tamin'izany andro izany mitokana, tongotra mafy amin'ny tany. Symmetrical izy ireo amin'ny fanajana ny tsirairay. Raha tsy ny tsena, handry teo amin'ny tany, lohalika prisognuv. Amin'ity tranga ity, ny fitaovam-piadiana avy any amin'ny soroka ho any amin'ny famavanin'ny tanana sasatra tamin'ny tany. Nandry tamin'ny dabilio, manenjana ny fitaovam-piadiana fotsiny amin'ny famavanin'ny tanana, nametraka azy ireo ampahany avy amin'ny soroka ho any amin'ny famavanin'ny tanana mitovy amin'ny tany. Ny faharoa dia ny antsasaky ny tanana dia perpendicular ny fanohanana.

Ao amin'ny inhale, hanandratra ny dumbbells ka, hanitsy ny fitaovam-piadiana eo amin'ny famavanin'ny tanana, tahaka ny voateliko, hampidina azy ireo amin'ny fanombohana toerana. Tsara raha amin'ny 3 karazana 8 reps ho an'ny tsirairay, fa ianao aloha mila manao mafana-up raha manao dabilio mamotsitra amin'ny angon-drakitra lanjany mazava indray mandeha in-12-15.

Ireto manaraka ireto fanazaran-tena ho an'ny olona

Fiofanana mitohy. Dumbbells ao an-trano ny firaisana ara-nofo matanjaka dia afaka manatsara ny olo-malaza, sy ny mahatonga azy ho Taut mpanao fanatanjahan- tena. Mipetraha eo amin'ny seza, no mihamahia ny vatanao ny indray, ataovy mahitsy ny tongotra, hiondrika eo amin'ny lohalika.

Dumbbells Tanana amin'ny lafiny ambany. Ao amin'ny voateliko, manomboka hanangana ny dumbbells ho amin'ny tratrany haavon'ny amin'ny alalan'ny fanesorana ny pelatanan'ny ny tanana miakatra, hiondrika ny famavanin'ny tanana. Ny sorony ny tanana tamin'izany andro izany tamin'ny lafiny nanery ny tena. Ao amin'ny inhale, hampidina ny tananareo ho amin'ny toerana manomboka.

Fa manaraka ny fanatanjahan-tena dia mila andeha mandry ihany eo amin'ny dabilio, na tamin'ny tany, manenjana ny lohalika. Tanana mivantana amin'ny dumbbells natsangana. Atombohy ny hamponina azy niala mandra-ambony ho fitaovam-piadiana dia tsy mitovy ny tany, ary tsy ho carpal momba azy Amin'ny zoro 60 degre. AHOAN manaraka izany. Zava-dehibe tsy mba hiala sasatra eo mihoatra ny roa minitra rehefa mavesatra ary mihoatra ny iray minitra, manao fanatanjahan-tena fahazavana. Ary ny fahombiazan'ny fampiofanana dia avo.

Fanatanjahan-tena amin'ny vato ho an'ny ankizy

Ho an'ny fanatanjahan-tena tsy maintsy ho zatra amin'ny dieny mbola kely. Toy izany koa, misy fanazaran-tena isan-karazany ho an'ny ankizy. Raha ny zaza dia mbola tena kely, hanome azy ny mpanao mareva-doko dumbbell plastika, tamin'ny taona mitombo ny lanjany. Ve ny fanazaran-tena miaraka amin'ny ankizy, anisan'izany ny velona mozika, ka dia ho mahaliana hatao.

Ny fandaharam-fampiofanana amin'ny vato ihany koa dia manomboka amin'ny mafana-up. Ataovy mahafinaritra izany, dia ahitana mandeha, miaina fanazaran-tena, "fitotoam-bary" sy ny hafa.

Ary rehefa afaka izany dia miroso amin 'ny tena sarotra. Manomboka toerana - nitsangana, tongotra nametraka sorony-sakany masina, ao amin'ny nampidina tanana - dumbbells. Lazao ny zanakao, dia aoka izy hanolotra izay mipetraka eo ambonin'ny seza. Amin'ity tranga ity, ny tananareo dia hatsangana izy ireo ka mitovy ny tany. Aoka izay ny 8-10 toy squats.

Avy amin'ny toerana manomboka ihany ny ankizy no manao fanatanjahan-tena ny manaraka, ny tongony ihany no mila manenjana kely ao amin'ny lohalika. Tanana mitazona dumbbells, palma nanery ny sorony. Dia ilaina ny manangana ny dumbbells ny in-10-12.

Koa nitsangana, dia aoka ny zaza mivily ho amin'ny ankavanana, miparitaka ny tanana masina, dia nitondra ny faty kosa sisa. Eto amin'ity andian-nanao fanazaran-tena.

Hifarana ny fibodoana ny mandeha am-pilaminana mba hisambotra ny aina. Fanofanana toy izany dia hanampy ny zanakao raiki-pitia ny fanatanjahantena hatramin'ny mbola kely ka omeo ny tsara ny tena ao amin'ny endrika ara-batana.