Lacto-ovo-zavamaniry: Araka ny sakafo ara-pahasalamana, ny soa, ny sakafo sy ny hevitra

Amin'ny andro ankehitriny izao, bebe kokoa ny olona mora fihazonana fomba fiaina ara-pahasalamana, izay midika hoe tsy fivadihana ny fitsipiky ny sakafo mahasalama sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka isan-karazany ny fanatanjahan-tena. Inona anefa no karazana rafitra famatsian hery azo antsoina hoe marina? Tsy araka ny hevitry ny besinimaro, ny fandavana ny zava-mamy, fanaova-mofo vokatra, ary ny ankamaroan'ny vokatra synthetic tsy midika fa efa nanomboka ihany nony farany ny lalana mankany amin 'ny fahasalamana sy ny ho ela velona. Professional sakafo ara-pahasalamana ihany koa ny fahazoan-dalana mba handao ny famokarana trondro ny hena sy ny orinasa. Nahoana? Manam-pahaizana torohevitra miorina amin'ny antony tsara.

Lacto-ovo-zavamaniry sakafo ho hany fahefana marina rafitra

Sarotra ny miady hevitra amin'ny zava-misy fa ny hena, akoho amam-borona sy ny trondro ahitana zava-dehibe ho an'ny olombelona ny fikojakojana ny fahasalamana akora: vitaminina, ary mineraly matavy amine. Na izany aza, ny fampiasana ireo vokatra dia mihena be noho izay mety haha (sy amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra - ary tena) ratsy: ny orinasa maoderina miparitaka mitaky fampiasana ny akora synthetic mampidi-doza, anisan'izany ny preservatives nisafo kely. Ao anatin'ny ezaka mba handresy ny tsy fivadihan'ny mpanjifa, Rosiana na vahiny mpanamboatra ny vokatra nifanizina amin'ny tsiro enhancers, loko ary na dia flavoring mpiasa (indrindra ny farany dia manan-karena eo amin'ny manasa-vita vokatra, miaro, ny saosisy). Inona no handray ny mpividy izay manana ny lohany eo amin'ny sorony no ho izay tsy manaiky hanapoizina ny vatana tsy misy ilàna azy sy tsy misy antony simika additives? Tsy lazaina intsony ny zava-misy fa mihoatra ny roa ampahatelon'ny additives toy izany no carcinogenic.

Lacto-ovo-zavamaniry, ny sakafo izay tsotra indrindra ahitana ny vokatra, dia toa ny hany fomba avy izany toe-javatra. Nahoana no handany vola amin'ny ankamaroan'ny inedible simia, raha afaka mametra ny sakafo voajanahary napetraka ny manan-karena amin'ny zavatra tena ilaina ho amin'ny fiainana ho tanteraka?

sakafo manokana

Ny tena antony ny voajanahary fitokisana ny olona mifindra any amin'ny lacto-ovo zavamaniry - ny lisitry ny entana izay misy fameperana. Ny hanala dia tsy tena araka ny marina sarin 'ny rafitra famatsiana fahefana dia ampy mba handinika ny sakafo izay alehanao hifikitra aminy. Fanilikilihana avy amin'ny sakafo ny hena, akoho amam-borona sy ny trondro - fa tsy lamaody fotsiny ho fomba fiaina ara-pahasalamana. Nanoro hevitra matihanina sakafo ara-pahasalamana ny mitandrina ny lehibe isan-karazany ny sakafo izay azo hanina isan'andro. Izany vokatra izany, legioma, atody, ronono sy vokatra ronono, ny vokatra fanaova-mofo, paty, zava-mamy (anisan'izany ny olona rehetra amin'ny toerana tena sôkôla), voamadinika sy ny voa madinika nahandroina, muesli, ny voanjo, ny voankazo maina, holatra, na zava-pisotro. Lacto-ovo - famolaina teny an fihinanan-kena, ka mamela ny zava-drehetra efa mihinana, fa ny tena mampidi-doza.

Miaina tsy misy hena

Ny tena zava-dehibe tokony ho fantatrao avy amin'ny fandavana ny hena sy ny trondro vokatra (anisan'izany ny Sampanteny), - dia ny dingana ao amin'ny fiainam-baovao ianao manomboka ny ela, fa dingana ilaina ny famerenana ny taova rehetra. Fisorohana ny matavy loatra sy ny lanjany fampihenana, nihena mety mitaiza aretina, ho ela velona, tsy fisian'ny olana amin'ny tsinay taratasy mivalona, mihena ny ankapobeny anjara (loto avy ny tontolo iainana) fihinanana ny loto ao amin'ny sela, dia ampaherezo ireo taolana - ireo fotsiny ny sasany amin'ireo soa maro ny ara ny lacto -ovo-kena. Feedback avy any ireo izay efa nanomboka ny lalana mankany amin 'ny ela, ary sambatra, ary ny fomba fijery ny matihanina sakafo ara-pahasalamana dia nihena ho fanatsoahan-kevitra iray: ny fandavana ny hena sy ny trondro ihany no ho entiko ho tombontsoa sy Na ahoana na ahoana manisy ratsy. Raha toa ianao ka matahotra ny tsy fahampiana sakafo, miezaka ny drafitra mialoha ny sakafo. Ity manaraka ity dia ho an 'ireo izay tsy tena mino lacto-ovo-zavamaniry, ny tsipiriany sakafo mandritra ny herinandro.

Talohan'ny voalohany

Voalohany, dia aoka ny hanazava fa ny fanilihana ny hena sy ny trondro vokatra ny sakafo maraina, sakafo antoandro, ary sakafo hariva, dia tsy mijaly noho ny tsy fahampiana proteinina. Proteinina-manan-karena be zavamaniry no mahasoa kokoa noho ny steaks, chops sy ny saosisy. Ao amin'ny sakafo voajanahary misy fiarovana phytochemicals. Ohatra, tsaramaso Malaza ho tsy manan-tsahala ny fahaizany mba hampidina ny haavon'ny siramamy ra amin'ny alalan'ny fitambaran'ny ny proteinina amin'ny fibre. Raha oharina amin'ny hena tsaramaso, voanemba ahitana pitipoà sy solifara tsy asidra amine, ka noho izany - tsy mandray anjara amin'ny leaching ny kalsioma avy ny taolana. Raha toa ianao ka mafy, fara fahakeliny, nanapa-kevitra ny hanandrana lacto-ovo-zavamaniry, ny sakafo mandritra ny herinandro dia hanampy anao hamakivaky ao amin'ny faritra mivohitra ny vokatra sy ny fomba mba hanomanana azy ireo.

Andro 1: Ny niandohan'ny ny dia

• Sakafo maraina: 2 nahandro atody na omelet, toast ny wholemeal mofo amin'ny tablespoon ny dibera.
• Sakafo atoandro: lehibe vilia ny legioma salady, yogurt amin'ny voankazo.
• Sakafo hariva: legioma hanina miaraka amin'ny cashew voanjo, karaoty na ranom voatabia.
• Tsakitsaky: manta voanjo, na ny vonin'ny amygdala, mbamin'ny kokoa bazana lovia.

Misotroa betsaka carbonated rano tsotra.

Andro 2: More legioma

• Sakafo maraina: voa madinika nahandroina, multizlakovyh Koba isan-karazany, ronono iray vera (kokoa soja), toast ny wholemeal mofo amin'ny marmalade na Jak. Jam Azo soloina amin'ny tapa-zavokà na ny toerana tena voanjo dibera.
• Sakafo atoandro: hummus (zana-borona pea puree), wholegrain lozenge-lavaka, serizy voatabia, karaoty, akondro.
• Sakafo hariva: fromazy henan'omby amin'ny soflera, salady anana, voankazo.
• Snack: proteinina mihorohoro, karaoty tapa-kazo sy ny seleria, hummus ho mandroboka legioma.

Raha toa ka tsy miezaka fotsiny ho any amin'ny lacto-ovo-zavamaniry ary te-hanao ny sakafo ho salama araka izay azo atao, kokoa dibera sy margarine mafy fromazy - malefaka. Fa ny fanomanana ny proteinina molotov mila proteinina vovoka sy misy voankazo, miaraka amin'ny ranom-boankazo voaporitra vao mafana.

Andro 3: Koba isan-karazany sy ny ronono

• Sakafo maraina: oatmeal amin'ny voaroy sy havozomanitra sy ny ronono ombivavy (afaka hisolo vonin'ny amygdala, mbamin'ny, vary na soja).
• Sakafo atoandro: legioma sandwich (mayonnaise, voatabia voatetika, mena onion, halved Brussels tsimoka eo amin'ny roa slices ny wholemeal mofo amin'ny marinated fennel), vitsivitsy-boaloboka.
• Sakafo hariva: tacos - mafana tortillas amin'ny soja nifanizina hena, fromazy, tongolobe, ary tsaramaso, miaraka amin'ny Masiaka saosy.
• Tsakitsaky: yogurt amin'ny nivava akondro sy ny fiantraikany amin'ny havozo manitra.

Yogurt ny fifidianana tao amin'ny toeram-pivarotana, ho azo antoka fa ny fanaovana izany tsy misy synthetic additives, siramamy sy voankazo fiomanana. Tsara ny manampy ny voankazo, fa tsy vy very ny fahasalamana.

Andro 4: Ny tahan'ny proteina

• Sakafo maraina: Koba isan-karazany miaraka amin'ny blueberries, manompo vanim-potoana ny voankazo.
• Sakafo atoandro: legioma salady, tempeh (nisy mofo ny masirasira soybeans), paoma.
• Sakafo hariva: spaghetti amin'ny meatballs ny soja hena, organika saosy (toy ny voatabia an-trano ny Mametaka) sy grated parmesan, nanendy paoma.
• Tsakitsaky: ny antsasany bary manontolo bagel amin'ny noix izay Mametaka.

Lacto-ovo-tsy fihinanan-kena dia midika mifantoka amin'ny vokatra proteinina mba tsy fahampiana proteinina. Azo atao na oviana na oviana mihinana soja hena, volontsôkôlà vary, buckwheat, quinoa, tsaramaso, pitipoà, voanjo.

Andro 5: matsiro

• Sakafo maraina: muffins amin'ny tapa-maina voankazo, hanozongozona ny proteinina.
• Sakafo atoandro: mofo tsaramaso, vaovao karaoty, seleria, voankazo salady.
• Sakafo hariva: haingana sy ny legioma hanina miaraka amin'ny vary volontsôkôlà, voatabia ranom-boankazo.
• Tsakitsaky: ny ampahany amin'ny varimbazaha manontolo Koba isan-karazany miaraka amin'ny ronono, yogurt amin'ny voankazo.

Rehefa mifidy ny tsara indrindra safidy flakes dia oatmeal. Vary flakes , sakafo fandevonan-kanina ihany koa ny hampiroboroboana ny tsara sy ny toe-po tsara.

Andro 6: faingana

• Sakafo maraina: Koba isan-karazany bary manontolo amin'ny ronono kely muffin.
• Sakafo atoandro: legioma horonan-taratasy, oatmeal mofomamy tamin'ny voaloboka maina, cantaloupe.
• Sakafo hariva: legioma Burger, nanendy ovy, salady maitso ravina.
• Tsakitsaky: granola.

Misy lovia hanomana tsara kokoa ny tenanao, toy izay hividy ao amin'ny magazay lehibe - indrindra raha ny fomba fiaina vaovao no lacto-ovo-zavamaniry sakafo. Fomba fanamboarana dia hita ao amin'ny mifanaraka cookbooks, sy ny tsotra ny azy ireo, dia teo ihany ny amin'ity lahatsoratra ity.

Andro 7: fankalazana ny fahasamihafana

• Sakafo maraina: Nihazakazaka atody amin'ny 2 lakolosy peppers, tongolo gasy, holatra, voatabiha sy fromazy, toast ny wholemeal mofo tamin'ny rononomandry aho, voankazo ranom-boankazo.
• Sakafo atoandro: Matsilo lasopy lentil, wholemeal mofo, voankazo salady (oh, manga sy ny frezy).
• Sakafo hariva: zavamaniry lasagna, salady.
• Tsakitsaky: a mifangaro ny voanjo sy voankazo maina.

Araka ny hitanao, ny devoly dia tsy mba mahatahotra toy izay indray no hita. Lacto-ovo-zavamaniry sakafo tsy ho ela hivadika ho amin'ny fomba fiaina, raha aoka ny zavatra inoanao manokana sy ny sakafo ara-pahasalamana matihanina ambony hanjaka ny dokam-barotra sy ny iray iombonana-rindrina hevitra.