Squats: 30-andro fandaharana. fanatanjahan-tena ara-batana

Hitandrina ny vatana sy mendrika Slim, any an-trano tsy tapaka manokana somary fotoana squat. Rehefa manatanteraka dia tsy hoe fotsiny ny habetsahana fa ny teknika fanazaran-tena. Raha araka ny tokony ho nampiasa squats, 30 andro fandaharana mba hihena, dia hanampy handoro tavy mihoatra amin'ny faritra olana, "pumped" hozatra dia tsy hoe fotsiny ny tongony izy, fa ny vatana iray manontolo.

Soa azo avy amin'ny squats

Sit-dehibe dia tsy ny fanorenana fotsiny noho ny hozatra ao amin'ny ambany momba ny tena, izy ireo ihany koa fa nampipoaka ny fitomboan'ny ny tenany rehetra musculature.

Matihanina squats:

• squats ny fandaharana ho an'ny vehivavy dia hanampy mba handoro tavy. Ny hery ny hozatra ireo, ny vokatra kokoa ianao, dia hihena.
• Squats hanatsarana ny fandrindrana, mamela mba mivezivezy, hampitombo faharetana.
• Open fampisehoana teknika dia hanatsara ny toe-javatra ny tonon-taolana, tahaka ny nandritra ny entana squat mandeha mivantana ny tonon-taolana rehetra, hampihena ny mety ny olona iray mpiray ratra.
• Squats no azo ampiharina, dia azo tanterahina na aiza na aiza, ary na inona na inona orinasa, eny amin'ny rivotra, miaraka amin'ny ankizy, any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny weighting.
• Misy safidy maro hanao squats (fa ny volana) izay afaka mifidy ny tandrify indrindra amin'ny voalohany sy ny fari-fampiofanana ara-batana Fitness.
• Body Lift dia mitaky be dia be ny hery, ka manao squats, no mampitombo ny herinao, izay ho ilaina rehefa manao fanazaran-tena hafa.

Iza hozatry ireo miasa mandritra squats

Amin'ny maha-fitsipika, ny tanjon'ny manao squats dia ny miasa eo ambany momba ny tena. Miaraka amin'izany fanazaran-tena azo pumped manodidina sy ny fitombenako, mba hamindrana ilaina santimetatra avy ny anatiny sy ivelany lafiny roa amin'ny feny, tummy hanenjanana kokoa.

Ao amin'ny tranga voalohany gluteal miasa ny hozatra. Quadriceps ary niteraka feny hozatra miasa indrindra ho an'ny rehetra ny squats karazany. 30 andro ihany koa ny fandaharana sy ny rectus Tafiditra oblique abdominis.

teknika squat

Mba hahazoana vokatra, fara fahakeliny, ny sasany, dia tokony hitandrina ny fampiharana teknika fanazaran-tena. Mariho izao manaraka izao:

1. kibo hozatra dia tokony ho namelatra ny mamorona karazana "corset" noho ny hazondamosiny.
2. Ombelahin-tongony nanery ny tany.
3. Dia nifofofofo sy mampitony ny gadona squats.
4. Back mahitsy, aza manenjana na manodidina ny indray.
5. Ao amin'ny toerana ambany indrindra ny lohalika no tokony ho mitovy ny tongony sy ny tsy tokony miala ao anatiny na ivelany.

Classical squat izao manaraka izao: tongony sorony-sakany masina, fitaovam-piadiana teny an-tena, dia ny lohalika Minia hanangana tsara fiolahana dia ny tena miverina amin'ny toerany ny tany am-boalohany.

squats fandaharana mandritra ny 30 andro

Mba hahatonga ny tena mendrika sy ny fitombenako lasitike, mampiasa squats manokana. 30-andro dia manomboka amin'ny fandaharana hamantarana ny ambaratonga. Araka izany, squat betsaka araka izay azo atao. Aza dinganina dingana izany, satria, manomboka tsy mbola niala tamin'ny ambaratonga, mora ny mahazo olana ara-pahasalamana. Ny tanjon'ny fandaharana - hanao sit-dehibe 200 sy ny maro hafa.

Raha ny haavon'ny mpanelanelana amin'ny tontolo ho tsara, dia workout mampanantena ny ho mahomby. Miorina eo amin'ny fidirana-anivon'ny miroso amin 'ny fanazaran-tena. Squats latabatra nandritra ny 30 andro no aseho eto ambany ny ohatra nasehon 'ny voalohany 3 andro.

• Ny isan'ny sit-dehibe dia latsaky ny 10, dia manaraka ny 1 tsanganana.
• Raha Hianao no nanao hatramin'ny 20 sit-dehibe, dia jereo ny tsanganana 2.
• Ao amin'ny faritra ny 30 sit-dehibe - dia manaraka ny tsangana isa 3.
• Raha niezaka ny hanao bebe kokoa noho ny 30 sit-dehibe, dinganina soa aman-tsara ho any amin'ny fahatelo mialoha herinandro.

Araka ny zavatra latabatra mipetraka-dehibe mandritra ny 30 andro, ianao ao amin'ny herinandro voalohany. Ny herinandro faharoa dia tsy ho fanovana ny fampianarana. Rehefa tapitra ny ny 2 herinandro voalohany manao fitsapana izay nataonao teo anatrehan'ny nihazakazaka ny fandaharana. Vokatry ny firaketana an-tsoratra na tsianjery.

Rehefa mahatratra ny ambaratonga 50 squats, ianao vonona ny hanatanteraka squats. Ny fandaharam-potoana mandritra ny 30 andro raha ny marina manomboka izao ankehitriny izao, tapa-bolana teo aloha ireo fiomanana, raha ny haavon'ny ara-batana fampiofanana dia tsy ampy. Velomy ny squats fomba maro, fampitomboana ny isan'ny fotoana novonoina araka ny tabilao eto ambany.

Squats amin'ny tongotra iray

Ny iray amin'ireo mahomby indrindra karazan-squat dia ny fanatanjahan-tena poleta. Izany hoe squats amin'ny tongony iray. Fanatanjahan-tena io dia manana tombony maro ny hafa embodiments ny squat:

• Squat amin'ny tongony iray manampy mba hananana fandrindrana, manovaova, pumped hozatry ny tenany rehetra.
• Tsy mifandray ny asan'ny hozatra kely kofehy manerana ny vatana, izay tsy afaka ny ho trondro misy fanatanjahan-tena hafa tongotra.
• Ny entana kely eo amin'ny hazondamosiko mba hisoroka olana indray.
• Amin'ny maha-fitsipika, maro ireo mpitarika tongotra. Asymmetry azo vahana amin'ny Pistols fotsiny, satria afaka hanitsy ny enta-mavesatra eo amin'ny tongony iray, fa tsy roa.

Ny tena olana amin'ny am-boalohany, rehefa manao squats amin'ny tongotra iray dia hanao ny mizana. Noho izany, ny Fahalavoana dia tsy tokony hanakana anao, dia tokony hiezaka indray.

Teknika ny poleta;

1. Mandehana ho amin'ny varavarana jamb miankina kely eo amin'ny lafiny iray azy. Tongotra iray mahitsy voahenjana ary ny iray kosa teo amin'ny lohalika.
2. Atombohy ny manenjana tongotro eo amin'ny lohalika rehefa mifoka. Output faharoa hatrany. Ny any amin'ny mahitsy.
3. Ao amin'ny voateliko, manomboka miverina any toerana.

Safidy squats ao amin'ny fandaharam-potoana mandritra ny 30 andro

Raha manapa-kevitra ny handray ny sit-dehibe, 30-andro fandaharana dia hamela anao ny mifidy ny asa atao ny tsirony. Izany no soso-kevitra ihany koa ny tsy hijanona iray fanatanjahan-tena, dia tokony mandrakariva hanova ny fety mitovy amin'ny squats, miaraka ny vesatra amin'ny hafa hozatra faritra.

Options squats:

• Squats amin'ny enta-mavesatra. Mety Dumbbells avy ao amin'ny bara hidiny na fotsiny siny hoditra feno rano. Ny isan'ny AHOAN amin'ity tranga ity dia mihena ka zaraina ho fomba maro.
• Marivo, fa matetika dehibe mamela miasa ireo hozatra ao amin'ny fitombenako, izay tsy mandray anjara amin'ny lalina squat. Ampio ny hanafoanana ny sabora sy cellulite be loatra tao amin'ny fitombenako.
• "Plié" dia tanterahina amin'ny lehibe indrindra ankoatra tongotra, ny rantsan-mijery amin'ny lalana samihafa, ny squat no tena lalina. Rehefa niverina tany amin'ny toerana tany am-boalohany mba hanitsy optionally lohaliny.
• Squat tamin'ny lafin dia nanao hanatanteraka hozatra fehikibo indray. Spina nanery mamely ny ampiantany, tongotra soroka sakany masina ka nataony nanatrika. Squatting no ataovy, toy ny hoe sliding teo amin'ny rindrina izy sy ny ambany toerana - mitovy amin'ny tany. Tsy tokony ny tongony solafaka manerana ny tany.