Tsara ny fanatanjahan-tena ho an'ny sandrin'ny amin'ny barbell, teo amin'ny toeram amin'ny dumbbells

Beautiful hozatra fitaovam-piadiana - ny avonavon 'atleta rehetra. Maro ny olona mandany fotoana be dia be sy ny ezaka mba hanorenana hozatra, mahazo lalana tsara tarehy, mitombo hery ara-batana sy ny sandrin'ny triceps. Ny vokatra sy ny fahombiazana dia nandinika ny fiofanana eo amin'ny habeny sy ny endriky ny hozatra izay nahazo ny atleta ho mafy vokatry ny fampiofanana.

Na dia eo aza ny ezaka, atleta sasany mba hanangana ny hozatry ny tanana tena lasa olana. Ao amin'ny fikarohana ho an'ny fampiofanana mahomby fandaharana izay hanampy hatsarana, mba hiasa ny sandrin'ny izay mitohy amin'ireo hozatra, mba hahatratra ny ambony indrindra habetsaky ny lalana tsara tarehy, fa mitaky fotoana be dia be sy ny ezaka, ary ny vokany be ravina mahafinaritra. Misy fanazaran-tena tsara ho an'ny sandrin'ny, izay hanampy amin'ny kely indrindra ny ezaka mba hahazoana ny vokatra tsara dia tsara? Ahoana no mba fenoy ambony ny tanana?

Tsara fanatanjahan-tena ho an'ny sandrin'ny

Sandrin'ny - iray amin'ireo sokitra hozatry ny olombelona manompo ny flexion tanana sy ny fanitarana ny faran'ny ambony. Izany dia ahitana ny lava sy fohy hozatra lohany. Sandrin'ny dia foana ny saina, dia manamafy ny hery ara-batana atleta. Ao amin'io aina amin'ny teny hozatra tsara mandroso tsara tarehy atleta mijoro eo amin'ny tanan'ny olona, dia nitodika tery ao amin'ny mafy, fanampiana baolina. Izany no mahatonga beginners sy za-draharaha na mpanao fanatanjahan-tena manokana ora maro trandrahana ny fanampiana sy ny mitombo amin'ny horonam-hozatra.

Tena tsara ho an'ny sandrin'ny fanazaran-tena hanampy antsika hanangana hozatra, mampiasa ny voajanahary miasa - flexion na ny fanitarana ny kiho. Fa mampiasa ny fanatanjahan-tena hafa weighting tsikelikely ny fampandrosoana ny atleta ny hery ara-batana, mitombo lanja entana. Fanazaran-tena natao mba hampitombo hozatra bahoaka boky, dia tanterahana amin'ny ambony indrindra amplitude ny flexion na fanitarana sandry. Tsy feno hifanaraka marina dia manampy mba hahazoana fanampiana sy ny asa contours hozatra.

To mba fenoy tanana, tokony hanampy fanatanjahan-tena ny sandrin'ny sy triceps ao amin'ny fandaharana lehibe ny workouts. Manao sarotra, mikendry ny fampandrosoana ny vondrona ity ny hozatra, imbetsaka isan-kerinandro, dia hahatratra eo amin'ny fotoana fohy tombony ny hozatra bahoaka sy ny lalana tsara tarehy. Afaka manao ny fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny any an-trano, na any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Fa workouts, dia mila marindrano ny fisotroana, barbells sy dumbbells amin'ny removable pancakes mba hampitombo tsikelikely ny hamafin'ny ny enta-mavesatra teo amin'ny hozatra. Diniho ny fanazaran-tena mahomby indrindra izay niasa avy sandrin'ny mitondra atleta eto amin'izao tontolo izao.

Mitaiza ny tehina teo an-toerana raikitra

Tsara ny fanatanjahan-tena ho an'ny sandrin'ny - manainga tehina eo amin'ny toerana eo. Ity singa dia mahazatra ny fianarana ny hozatra ao amin'ny fitaovam-piadiana, dia fototra napetraka ny fahefana fanatanjahan-tena fiofanana. Mitaiza ny tsorakazo tsara entana bicep, manome tombony tsara amin'ny hozatra bahoaka.

fampisehoana teknika:

• Mijoroa - tandremo koa ny hidin'i amin'ny vozon'ny tamin'ny tanany roa eo anivon'ny amin'ny andilany, tongotra soroka sakany mitokana, hiverina ny mahitsy sy ny lohalika kely voahenjana, famavanin'ny tanana nanery manohitra ny tena, slumped sorony;
• miaina - tsikelikely manangana ny akorany ny tratrany, tapa fitaovam-piadiana amin'ny famavanin'ny tanana;
• voateliko - miverina tsikelikely ny manomboka fihetsika.

Fanatanjahan-tena no tanterahina any 4-5 milentika, miaraka amin'ny fiatoana mba hiala sasatra tsy mihoatra ny 45 segondra. Weight entana sy ny isan'ny fotoana voatendry, mamaritra ny fototry ny amin'izao fotoana izao Fitness ambaratonga. Mampiasà fomba isan-karazany dia ho ampy mba hahabetsaka ny fahombiazan'ny fanofanana: ny enta-mavesatra lehibe malalaka latsaka amin'ny lava lohan'ny ny hozatra, raha mbola tery - fohy. Manao fanatanjahan-tena tsara eo amin'ny sandrin'ny fixedly mihazona ny vatana, mitsangana. Hanozongozona, NW, dia mitondra ny enta-mavesatra ara-batana eo amin'ny ozatra amin'ny tanana indray tratra sy ny hozatra, amin 'izany hampihena ny fahombiazan'ny ny workout.

Manainga tsorakazo amin'ny Scott dabilio

Bench Larri Skotta, ny malaza bodybuilder, manampy hampitombo ny fahombiazan'ny fanatanterahana ny sandrin'ny amin'ny barbell. Io safidy hamela anao workout manokana hiasa ny ambany sy afovoany ny hozatra, mitokantokana ny entana avy any amin'ny sisa amin'ny hozatra. Alohan'ny ny fanazaran-tena tokony hanitsy ny hahavon'ny ny palmie fitsaharana ny hahavony.

fampisehoana teknika:

• manomboka toerana - hipetraka eo amin'ny seza, niverina mahitsy, tanana miaraka amin'ny fisotroana hitafy ny jiro, any amin'ny famavanin'ny tanana-tsorony sakany;
• miaina - tsikelikely mitaiza ny projectile manoloana ny sorony tamin'ny hiondrika ny famavanin'ny tanana;
• voateliko - tsikelikely hiverina any amin'ny toerana tsy misy tanteraka manomboka nanitsy ny sandriny.

Manao 4-5 milentika mba hiala sasatra tsy mihoatra ny 45 segondra. Toy izany fanazaran-tena tsara ho an'ny soso-kevitra amin'ny fampiasana ny sandrin'ny curved EZ barbell vozony. Izany dia mampihena ny enta-mavesatra eo amin'ny hato-tanana sy, mba tsy ho azo atao ratra. Projectile lanjan'ny, isan'ny fiakarana indray mandeha, dia kajy mifototra amin'ny fampiofanana ny amin'izao fotoana izao. Mampitombo tsikelikely ny hamafin'ny ny enta-mavesatra sy ny isan'ny manakaiky mba hanafaingana ny hametraka ny hozatra bahoaka. Nandritra ny fanatanjahan-tena, hitandrina ny toerana misy ny tena; Tandremo ny indray mahitsy, dia aza mandeha any amin'ny tratrany teo amin'ny jiro, tsy Vatolampy. Izany dia hanome fahafahana anareo mba hahabetsaka ny fahombiazan'ny ny fanatanjahan-tena.

Tehina teo an-mamely ny kisolosolo ny sandrin'ny

Toy izany fanazaran-tena tsara ho an'ny sandrin'ny toy ny tehina hampidonana ny hantsana, mamela ny avo roa heny ny enta-mavesatra eo amin'ny hozatra raha ampitahaina amin 'mahazatra manandratra projectile. Ity mpikambana workout mahomby bebe kokoa mamonjy ny hozatry ny aoriana sy ny tratrany. Amin'ny fanatanterahana ity fanatanjahan-tena tsy tapaka, mitombo tsara tsy sandrin'ny, fa koa ny hozatra ambony fototra tratra.

Technique:

• manomboka toerana - rovitra eny ny zioga tamin'ny ny tany, manenjana nandroso, mitandrina ny vatana mitovy amin'ny tany, niverina mahitsy, hampidina indray tsy manenjana;
• fofonaina - tightens manodidina ny tratrany;
• voateliko - hadino, tsy nanitsy mandra-pahatapitry ny tanana.

Ny nanolorana azy ho manomboka amin'ny telo manakaiky kely sisa fohy. Mba hanatsarana ny fahombiazan'ny fampiasana ny fampiofanana teknika samihafa misaintsaina: Wide / tery, nandroso / mahova. Izany dia hanome fahafahana anao hiasa ny ambony indrindra amin'ny isan'ny hozatra iray monja fanatanjahan-tena. Bar lanja, ny isan'ny milentika dia tapa-kevitra tsirairay. Tandremo fa ny vatana mandritra ny FANAZARAN-TENA: foana ny miverina mahitsy, hampidina indray tsy mihinjitra ka tsy SAG.

Malagasy Romanian nandefona ny sandrin'ny

Ny iray amin'ireo tsara indrindra ho an'ny fanorenana fanazaran-tena sy ara-batana hery faobe Tapa-kevitra ny mahitsy tongony. Mampiasa io singa 3/4 ny hozatry ny tena. Manampy ny fandaharana ireo fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny, fe sy ny miverina, ianao dia voatery hiasa amin'ny fetra ny hozatra bahoaka, amin 'izany hanentana ny fitomboan'ny hozatra.

fampisehoana teknika:

• manomboka toerana - hiarina akaiky ny barany, Jery mitongilana ny tena, dia manaiky tanana roa ao ambadiky ny hatoka, tongotra kely Nanenjana amin'ny lohalika, niverina mahitsy;
• fofonaina - atsangano ny haavon'ny ny projectile ny feny;
• voateliko - latsaka amin'ny tany.

Ny fanaovana ny 4 ka hatramin'ny 5 milentika, mba hiala sasatra 20 segondra. Weight tehina, ny isan'ny AHOAN amin'ny iray napetraka dia tapa-kevitra miorina amin'ny ara-batana amin'izao fotoana izao Fitness. Nandritra ny fanatanjahan-tena, manaraka ny toerana misy ny tena: Aoka ny indray toy ny mahitsy, famavanin'ny tanana sy ny lohalika tsy manenjana. Barbell eny ny tany tamin'ny nananganany ny tena izy, fa tsy an-keriny ny hozatra ny tanana. Alahelo miezaka foana ho akaiky ny lohalika. Fanazaran-tena toy izany dia sarotra ho an'ny sandrin'ny, fe sy ny indray toy ny tsorakazo amin'ny mahitsy ny tongony, dia omeo tsara famolavolana ny hozatra saika ny vatana manontolo.

sandrin'ny Curl amin'ny dumbbells nitsangana

Fampiofanana amin'ny barbell mameno ny fanazaran-tena isan-karazany ho an'ny sandrin'ny amin'ny dumbbells. Ao an-trano, ny fanatanterahana mahomby ny singa toy izany araka izay azo atao, amin'ny fampiasana akorandriaka amin'ny removable pancakes. Noho ny dumbbells manana fahafahana hianatra ireo faritra ny sandrin'ny izay tsy mampandeha nandritra ny workout amin'ny barbell.

Technique:

• Mijoroa - maka dumbbells, mitsangana mahitsy, ny indray dia mahitsy, tongotra soroka sakany mitokana, lohalika kely manenjana, fitaovam-piadiana teny an-tena, outwards hatotanany;
• fofonaina - tsikelikely hampakatra ny akorandriaka ny sorony tamin'ny hiondrika ny sandrin'ny amin'ny famavanin'ny tanana;
• Output - tsikelikely hampidina ny dumbbells ny fanombohana toerana.

Tsy fahazoan-dalana io fanatanjahan-tena 3 ka hatramin'ny 5 milentika, sisa eo milentika tsy mihoatra ny 30 segondra. Ataovy-maso ny toerana misy ny tena; ny indray dia mahitsy, ny andilany tsy manenjana, famavanin'ny tanana akaiky ny vatana. Nandritra ny fikotranana, ny tena nitandrina mahitsy, fa tsy Vatolampy. Mba hanatsarana ny fahombiazan'ny fampiasana no hirotsaka ho manainga dumbbells mba hanao ny kely Nandika vilana ny tanana ka dia kely rantsan-dia avo noho ny ankihibe.

Manainga dumbbells for sandrin'ny nipetraka

Tsara ho an'ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbells sandrin'ny ao an-trano - nifantoka nanandratra ny akora nipetraka teo amin'ny toerana. Satria singa io dia miaro, dia hanao fiofanana nanolorana azy ho eo afovoany, ny tsorakazo rehefa avy miasa. Tamin'ny entana avo io fanatanjahan-tena mahery vaika tsara dia mampitombo ny habetsahan'ny ny sandrin'ny hozatra bahoaka, nomeny endrika tsara tarehy toy ny fara tampony.

fampisehoana teknika:

• toerana voalohany - maka dumbbell amin'ny tananao ankavanana, hipetraka eo an-tsisin'ny ny dabilio, straddle, hamely amin'ny kiho ny miasa tànany amin'ny atin'ny ny soroka ankavanana, ny tanana malalaka antsapaka teo amin'ny ankaviany lohalika;
• miaina - tsikelikely manangana ny miasa ho rantsambatana ny sorony, hiondrika eo amin'ny kiho,
• voateliko - tsikelikely hiverina ny sandriny ho amin'ny toerany tany am-boalohany, dia tsy nanitsy ny kiho hatramin'ny farany.

Ny isan'ny fomba fijery, raha mbola afa-tsasatra, ny miasa mavesatra dia voafidy mifototra amin'ny ara-batana ny teny, mitombo tsikelikely ny hamafiny. Ataovy maso ho an'ny amin'ny toerana misy ny tena nandritra ny workout: miverina mahitsy, fa tsy vatolampy, Asandrato ny lanjany ihany noho ny fanoherana ny sandrin'ny. Fa ny fampandrosoana ny ara-batana sy ny zava-bita ny hery ny Fikambanana no nanolorana azy ho Tsara raha, manao be dia be ny AHOAN amin'ny vato kely.

Mampiofana sandrin'ny amin'ny dumbbells amin'ny Atongilano dabilio

Toy izany fanazaran-tena tsara ho an'ny sandrin'ny, toy ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbells amin'ny Atongilano dabilio (ny fiolahana ny 45-60 degre), tsara mandroso hozatra manampy tanana. Anisan'izany ny singa io no nanolorana azy ho atleta amin'ny tsokan'ny hazon-damosiny ratra, araka ny isolates tanteraka ny enta-mavesatra avy amin'ny ozatra amin'ny ambony tratra.

Technique:

• toerana voalohany - maka dumbbells, mipetraka amin'ny dabilio, ny lamosiny nanery mafy manohitra ny sloping ambonin'ny, fitaovam-piadiana amin'ny tehezanareo;
• fofonaina - hampakatra ny akorandriaka ny sorony, hiondrika ny sandriny teo amin'ny kiho,
• voateliko - tsikelikely lavo.

Ataontsika 5 fomba, ny fotoana hialana sasatra tsy mihoatra ny 45 segondra. Weight dumbbell, ny isan'ny AHOAN iray napetraka dia nofantenana tsirairay. Ataovy-maso ny toerana misy ny tena sy ny tanana: mahitsy indray nanery mafy ho ambonin'ny ny dabilio, ny ambany indray dia tsy manenjana, nitandrina ny famavanin'ny tanana akaiky ny vatana. Mba hampitomboana ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena, mampiasa teknika samihafa manainga dumbbells: handroso, niamboho, amin'ny Nandika vilana, tantanana. Izany dia hanome fahafahana anao hiasa avy kalitao tsy sandrin'ny, fa hafa hozatry ny fitaovam-piadiana.

Fianarana sandrin'ny amin'ny marindrano fisotroana

Fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny amin'ny bar - mahomby singa hery fiofanana, izay manome fahafahana faran'izay tsara paompy tratra hozatra bahoaka. Ny fanaovana fanatanjahan-tena zavatra eo amin'ny fisotroana, dia afaka hahazo tsara manamaivana ny hozatra tratra, hanana tanjaka ara-batana, ny fiaretana sy ny mahavita.

Technique:

• manomboka toerana - nahantona ny fisotroana, lohalika voahenjana, tongotra niampita;
• voateliko - dia hongotana ka ny saokany any ambony ny bara hidiny;
• fofonaina - horonan-taratasy teo.

Hanao fanazaran-tena ho an'ny tsirairay 4-5 milentika, sasatra tsy mihoatra ny 30 segondra. Tamin'ny dingana voalohany rehetra dia nanatanteraka asa mampiasa ny hozatry ny lanjan'ny vatana, amin'ny hoavy, mampiasa ny tongony weighting mba hampitombo ny enta-mavesatra. Ny tena fianarana lehibe sandrin'ny tratra noho ny fitaomana-dehibe amin'ny tery no mitifitra ny mifanohitra mivantana na mafy. Safidy hafa hampihatra entana ho bebe kokoa ny hozatry ny aoriana, tratrany sy ny sorony. Fampiofanana momba ny fisotroana lehibe mahatonga azy hiasa ny hozatry ny tratra, dia hampivelatra ny fandrindrana, hery, fiaretana.

famaranana

Amin'ny fanatanterahana tsara ireo fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny any an-trano , na any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia aza adino ny manao kely mialoha workout workout ho an'ny vondrona hozatra rehetra. Izany dia hanome fahafahana anao hanomana ny hozatra ho mafy ny fifamoivoizana, mba tsy mety ho ratra sy ny hozatra ranomaso. Taorian'ny fotoam-pianarana, tandremo tsara ny mandany faneva kely izay hampitombo ny manovaova ny tonon-taolana sy hozatra.

Mampiofana sandrin'ny, tandremo tsara ny mihaino ny teknika amin'ny fanatanterahana ny singa tsirairay. Miezaha tsy hanandratra ny ambony indrindra ary manao lanja ny fanatanjahan-tena araka ny tokony ho. Hetsika rehetra manao miadana gadona, indrindra maso ny fiasan'ny ny sandrin'ny sy ny hozatra. Izany fomba dia hanampy anao amin'ny fotoana maro hampitombo ny fahombiazana ny fanofanana, asa tsara ny hozatra sy ny hahatratra vokatra tsara.