Famoahana ny tongotra sy ny rambony: karazana fampiharana, fahombiazana ary fanehoan-kevitra

Hetsika izay tokony hahitana ny tonga lafatra fa mamaly ny tongony sy ny fitombenako? Fanazaran-tena eo amin'ny hery sy ny faharetana, efa zatra tsy tapaka mpitsidika gyms, dia tsy manome antoka foana ny vokany haingana sy appreciable - tongotra foana faritra tena miteraka olana ho an'ny pumping, Dia toy izany ny mahazatra sy ny fanatanjahan-tena dia tokony ho farany koa ny singa ny yoga sy Pilates. Ny sainao dia omena vahaolana feno tanteraka, izay novolavolain'ireo mpitarika ara-panatanjahantena Amerikana.

Warrior III

Izany dia mahazatra yoga, fihetsika, izay nanolorana azy ho hanomboka na sarotra na superset mikendry ny fampiofanana ny hozatra sy ny feny shins. Ny fitomboan'ny gymnastics isan-kerinandro ho an'ny tongotra dia ho lasa mahomby kokoa raha ampidirinao ao amin'ny fahazarana mahazatra ity hetsika tsotra ity. Ny "Warrior III" dia mamela ny hametrahana ny hozatry ny faritra henjana eo ambanin'ny fehikibo, fa koa mba hanohana ny hozatry ny milina amin'ny tononkalo.

• Mitsangàna mahitsy, miaraka amina ratra. Avy eo dia atsangano ny tongotra havia, ento ny sock, ary alefaso ny lanjan'ny trompetra mankany amin'ny sisa tavela havanana. Tohizo ny fananganana ny tongotra havia ary hampidina ny lohanao sy ny torso mandra-pahatonga ny vatana hanova tsipika marindrano mahitsy avy amin'ny loha ka hatramin'ny loha. Mitazona ny tananao amin'ny lafiny roa. Ampidiro ny gazety ary ataovy azo antoka fa ny hipoka havia, lohalika, ravina ary tongolo dia mitovy amin'io. Mijanòna eto amin'ity toerana ity, mijery sy mitazona ny lamosinao araka izay azo atao. Zava-dehibe ny tsy ahavitan'ny lohalika marina tanteraka; Tokony hianjera eo afovoan-tongotra ny foibe. Mitazona fofona sy fanatanjahan-tena dimy ilay izy, ary miverimberina any amin'ny toerana misy azy.
• Hanova ny tongotrao ary hamerina ilay fampiharana.

"Seza ambony"

Raha liana amin'ny fangatahana ny tongotra sy ny andilany ianao, izay tsy mila mandokandoka sy kiraro hafa, mitandrema amin'ny fanatontosana tsotra. Ny "seza" misy "squat" koa dia avy amin'ny yoga, satria tsy misy fitaovana fanampiny ilainy. Etsy ankilany, raha toa ianao ka manana ny seza ambaratonga iombonana, dia ho mora kokoa ny manao ity kiraro ity.

• Atombohy amin'ny fiheveranao mijoro amin'ny lamosinao amin'ny seza (afaka ataonao tsy misy izany), tongotra eo amin'ny sakan'ny fehikibo. Mibanjina ny lanjan'ny kofehy eo amin'ny voditongotra, ento ny kibony ary mihozongozona, ary mihodina tsikelikely ny andilany sy ny rambony eo amin'ny seza. Ajanony ihany mipetraka eo anatrehanao, ary avy eo miverina any amin'ny toerana eo, aza adino ny hampikorontana hozatra hodi-kazo manerana ny fanatanjahan-tena.
• Manaova karazana fampisehoana 10-15.

Fiatoana amin'ny fihodinana

Lunges - ny mahazatra fiampangana ho an'ny slimming izy, nefa tena ataotao ary afaka manao fahasorenana ho an'ireo izay tia ny hetsika mavitrika sy mahaliana fanovana. Mba tsy hahatonga azy ho saro-kenatra, andramo ny fihoaram-pefy amin'ny dinamika - fanatanjahan-tena tsy mahazatra, fa tena azo atao ho an'ny olona rehetra izay te hanana endrika manintona sy vavy.

• Mitsangàna mahitsy, tongotra eo amin'ny sakan'ny fehikibo. Avelao ny tongotra hiverina amin'ny diagonaly, toy ny hoe ny tananao ny tànanao eo amin'ny tarehy, amin'ny 7:00. Miongana ny lohalika roa mba hahazoana ny toerana fanombohana ny fanafihana. Atsoroy ny torso eo amin'ny telopolo degrees ary atsofohy ao ary averina in-10-15. Arotsaho sy mihodinkodina eo amin'ny 180 degre fa eo anoloana ny tongotrao ankavanana. Indray mandeha indray, dia milentika amin'ny toerana misy ny fanafihana.
• Mialà haingana ary averina in-10-15 isaky ny andaniny mba hamita ilay kitapo. Ataovy andiany telo.

Lozam-piaramanidina manana tongotra mitombo

Izany fampiharana izany dia tanterahana rehefa mijoro. Zava-dehibe ny mahatsiaro fa tsara anjara-raharaha ny slimming ny kibony sy ny tongony foana no tafiditra amin'ilay hodi-kazo fifanenjanana hozatra (sy indrindra indrindra ny haino aman-jery) manerana ny fanatanjahan-tena; Ny fihenan-tsôkôlà amin'ny tongotra manitsy dia tsy misy fiantraikany amin'io fitsipika io.

• Mitsangàna mahitsy, tongotra eo amin'ny sakan'ny fehikibo. Avy eo dia miverena amin'ny tongotrao ankavanana ary latsaka ao amin'ny toeran'ny fanafihana amin'ny fametrahana ny lohalika ankavia eo amin'ny lohalika. Atsangano eo amin'ny lohanao ny sandrinao, ary manjary mandroso, manomboka amin'ny lavaka. Ampidino eo amin'ny andilanao ny tratranao, rehefa mihandrona sy miakatra ny sandrinao. Atsangano ny tongotra havanana rehefa manitsy ny tongotra havia. Ataovy ao anatin'io toerana io ny fofona sy ny fofona telo, dia hiverina amin'ny toerana ho an'ny fanafihana.
• Ataovy indray ny famerimberenana telo, manova ny tongotrao ary avereno indray ilay napetraka eo ampita.

Lung "skater"

Ny gymnastique avo lenta ho an'ny tongotra dia manatanteraka tanteraka ny hozatry ny feny sy ny lokony rehetra.

• Atombohy amin'ny fijanonana eo amin'ny toerana misy azy, ny elatra afovoan'ny tongotra, ny sandry eny amin'ny sisiny. Manao dingana goavana amin'ny tongotra havia ianao ary mamakivaky izany amin'ny tongotra havanana. Ampiasao koa ny sandriny havanana sy havanana, ary ny tanana havia dia hibanjina ny elany ary hametraka azy eo amin'ny feny ankavanana. Miankavia miankavia mianavaratra 60 metatra, ary miverina amin'ny toerana voalohany.
• Avereno izany amin'ny lafiny hafa. Manaova karazana 20 fialantsasatra.

Mitsangàna amin'ny tongotra

Io gymnastique ho an'ny tongotra io dia mitaky zavatra tokana - seza iray. Ny fanazaran-tena dia mikendry ny hampiofana quadriceps ary mahasoa an'ireo rehetra izay manonofy ranjan-kery sy ranjanana.

• Mijoroa mahitsy, miatrika ny seza. Asandrato ny tongotrao ankavanana ary miantsoa ny tongotrao eo amin'ny seza. Ataovy azo antoka fa tsy havanana ny lohalika havia, ary aingao ny tongotra havanana amin'ny seza ary tanterao ny tongotra mandra-paha-tsapanao ny fihenjanana ao amin'ny faritra quadriceps. Mitazona ny tongotrao raisinao eny amin'ny rivotra, manetsiketsika ny lohalika havia ary mitsitsy, fa tsy mitarika mankany amin'ny famerenana tanteraka.
• Manaova fanandramana 10-15, ary ataovy ny fampiharana amin'ny tongotra hafa. Toerana telo no atolotra.

Fiantohana ny voan'ny varikarana

Ny fanafihana isan-karazany sy ny mpikiky dia singa malaza sy mahery vaika izay afaka manao ny elanelana ao anatin'ny herinandro vitsivitsy, ary ny feny - slim. Saingy misy ny tranga toy izany raha ampitahaina fotsiny ny enta-mavesatra mafy toy izany. Ary matetika dia miresaka momba ny lalam-barika isika.

Raha mahita vovobony "spiderweb" na "asterisks" eo amin'ny tongotrao ianao, dia tokony hanomboka hikarakara ny vina. Raha toa ka misy vina manga lehibe eo ambony hoditra io farany io, dia mety ho mihoatra noho ny tsy fahampian'ny mandeha amin'ny mpitsabo izy io ary hanazava raha ny aretinao dia aretina mahazatra eo amin'ny fantson-dra. Aza avela hampihorohoro ny toe-pahasalamanao mandiso fanantenana, na dia marary aza io aretina io, fa ny zavatra tena manan-danja dia ny mitandrina fitsipika tsotra nefa tsy mamela ny rà mandriaka mankany amin'ny faran'ny ambany.

Ny gymnastique nomena ankapobeny momba ny voan'ny varikose dia ahitana ny karazana asa atao manaraka:

• Mandeha (mandeha);
• Asa eo amin'ny bisikileta mipetraka eo an-toerana na simulator elliptical;
• Jogging teny amin'ny bozaka na amin'ny fitifirana;
• Ny fampiharana rehetra atao any amin'ny toerana na toerana mipetraka.

hevitra

Amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ireo valinteny ratsy dia avy amin'ireo izay iharan'ny aretina amin'ny vascular. Satria ny ankamaroan'ny famonoana ny tanana, ny tongotra ary ny tsindry dia misy ny fanafihana tsy maintsy arahina sy ny mpikiky, maro ireo vehivavy izay manomboka mitrotro ny fahasalamana tampoka dia mahita fa ny fahasalamany, izay mifanohitra amin'izany, dia miharatsy hatrany. Ahoana no hisorohana ny fihenan'ny toetry ny aretina, tsy mampiadana ny fivoaran'ny voan'ny varikôs ary manohy ny fampiofanana ara-panatanjahan-tena tsy tapaka? Araho ireo toro-làlana atolotry ny atleta za-draharaha sy ireo vintana ireo izay naharesy ny olana momba ny lalam-pivoaran'ny tendrontany ary nahita ny endrika faniriana.

• Halaviro ny fampiofanana mavesatra amin'ny vatomamy. Raha azonao antoka fa humbbells sy kalselina hafa ihany koa no hanampy anao handany lanjany sy hanatratrarana ny endriky ny tongotra, azonao atao ny mampiditra ny entana hentitra amin'ny programa manokana momba ny toetranao manokana ary manaraka ny fitsipika arahinao avy hatrany aorian'ilay fanazaran-kery matanjaka. Tsara ho an'io tanjona io ny hampiasana fiofanana eo amin'ny bisikileta mipetraka eo amin'ny sehatra iray na fitifirana iray, ary koa ireo fitsangatsanganana mandeha ara-dalana amin'ny haingana. Tsara ny manamboatra kilalao manokana (kiraro, kiraro) ho an'ny fotoana fiofanana, na dia tsotra sy mahazatra aza ny tongotra.
• Raha azo atao, esory ny singa toy ny fotoana lava ao amin'ny bar, sitaps, dora sy fanafihana. Raha tsy mety izany, dia apetraho ireo karazam-pitsaboana ireo amin'ny cardio.
• Raha toa ny asa na ny fomba fiainanao dia lava lava na mipetraka any amin'ny toerana iray tsy misy fiatoana, dia andramo matetika ny safidy izay mianjera amin'ny tongotrao, manomboka amin'ny voditongotra mankany amin'ny rantsantanana sy ny lamosina. Mba hanaovana izany, tsikelikely tsikelikely avy eo amin'ny tongotra.
• Aza mitafy kiraro amin'ny kiraro avo na mitazona modely mitovy ho an'ny fotoana tena lehibe indrindra.

Tadidio fa eo an-tananao ny fahasalamanao. Ireo kilasy amin'ny karazana fanatanjahantena mety hanampy amin'ny fitazonana toe-pahasalamana tena tsara mandritra ny taona maro.