Mipetraha eo amin'ilay barany: fandaharana ho an'ilay mpandidy

Buildup ny hery sy ny hozatra bahoaka, nahatan-tanety, fiaretana fampandrosoana - izao no tombony ny manongotra niakatra teo amin'ny filanjana azy. Fampiofanana fandaharam- na inona na inona atleta voatery tafiditra ny fanatanjahan-tena, izay noheverina ho fototra atletisma sy ny CrossFit. Rehefa atao ny fisintonana, dia zaraina ny hery eo amin'ny rantsantanana, ny forearms, ny biceps, ny triceps, ny soroka, ny lamosina ary ny kibo.

Inona no tokony hataoko raha tsy afaka manao na dia tsy miankina iray manongotra ny fisotroana? Ny fandaharam-potoana dia manome ny fanomanana sy ny fampiharana ny fanovana (mora ampiasaina).

Alohan'ny fivoriana dia ilaina izany:

• Tsara ny manenjana sy manatanjaka ny hozatra, izany hoe: ny soroka, ny biceps, ny hozatra aoriana kokoa, ny muscle rhomboid.
• Ampio ny hatezerana - mandritra ny herinandro mba hahavita visa telo farafahabao farafaharatsiny eo amin'ny tara mitsivalana miaraka amin'ny fiatoana kely eo anelanelan'ny fanandramana.
• Mifidiana fanazaran-tena izay hanampy hampitombo hozatra: marindrano fitaomana eo amin'ny vava vola, manandra barbell sandrin'ny.

Misy fomba roa ahafahana manamboatra ny iray amin'ny bar. Ny fandaharan'asa dia afaka miankina amin'ny fampiasana fihenam-bidy ratsy na amin'ny fampiasana vola fanampiny.

Safidy laharana 1. Tanjona - fisintahana tsy miankina

Inventory: horizontal fisotroana, lasitike kasety (expander), peratra, na dabilio seza.

Ny fampiofanana dia atao 3-4 heny isan-kerinandro, mandra-pahavitanao hanao fiaramanidina telo ao anatin'ny iray minitra:

• Ny andro voalohany dia alaina amin'ny fiofanana amin'ny hozatra. Ilaina ny hampiakatra avo 8-12 in-3 amin'ny alalan'ny fampiasana saribakoly elastika, mba hanaovana fomba telo.
• Ny andro faharoa dia natokana ho an'ny fanohanana. Afaka mitsangana amin'ny rantsan-tongotra ianao, manolo ny seza na boaty, mendri-kaja amin'ny tongotra iray ihany. Misy fomba 5 ho an'ny fiverimberenana 5.
• Ny andro fahatelo dia miavaka amin'ny fiheverana lehibe ho fampitomboana ny fiaretana. Ilaina ny manamboatra fomba 5 amin'ny fisintonana 3-5 amin'ny alàlan'ny fehezam-boninkazo elastika ary haingana araka izay azo atao.
• Amin'ny andro fahefatra, tokony hiasa amin'ny fanamafisana ny fitaovam-piadiana, ny soroka ary ny lamosina, ary koa ny fanaovana visa eo amin'ny tsena.

Safidy laharana 2. Ny tanjona - fisintahana mahaleo tena ao an-trano

Inventory: horizontal fisotroana, seza.

Raha toa ka tsy manana fahafahana mividy mpivarotra iray ary tsy afaka manatanteraka ny fisintonana eo amin'ny tara mitsivalana ny mpilatsaka an-tsitrapo, dia afaka manangana sehatra dimy ny programa.

1. 5 manakaiky ny fiaramanidina 8 ratsy, izay mila mijoro eo amin'ny seza iray eo akaikin'ny baranjely, ary alaivo ny lakolosy, izay eo amin'ny masony, mba hahafahan'ny palma manatrika ny tarehiny. Atsipazo eny amin'ny kibay ary milentika tsikelikely araka izay tratra, ary manindrona tsikelikely ny tananao eo amin'ny elany. Mivoatra mandritra ny andro, mampihena tsikelikely ny fotoana "lavo" hatramin'ny 2 segondra.
2. 5 manatona amin'ny 8 tsy mety amin'ny fehy mivantana (palma mivadika amin'ny tarehy). Manaova fanatanjahan-tena mandra-pahavitan'ny fiantsoana 2 segondra na mihoatra.
3. 2 ny fomba fisainana mahazatra sy ny fomba fitenenana miisa 8 amin'ny fiaramanidina miisa 8. Tohizo izany mandrapahatonga anao hanao fanazaran-tena roa eo amin'ny mofomamy.
4. Fomba 5 ny fiatoana, ary manomboka amin'ny setroka miaraka amin'ny mahazatra ary mamita ny fanatontosana amin'ny dingana ratsy satria mihena ny hery.
5. Ataovy araka izay azo atao ny hamafisina ary farano amin'ny fomba mahazatra ilay fomba fitazonana amin'ny loha eo amin'ny tsipika avo indrindra.

Raha toa ka nahavita tsotsotra iray farafaharatsiny tao anaty bar ianao, dia navaozina indray ny programa mba hanatsarana ny fahaiza-manao.

• Andramo ny hamafisaka imbetsaka araka izay azo atao mandritra ny 5 minitra, fa aza manenjika 10 minitra.
• Hampitombo isan-kerinandro ny isan'ireo famerimberenana na hampihenana ny fotoana hanaovana fanatanjahan-tena maromaro.

Program hampitombo fitaomana-dehibe eo amin'ny fisotroana koa dia tokony ahitana ny farany dika miaraka amin'ny tarika lasitike, marindrano fitaomana, savily teo amin'ny tany ny tanany sy ny tongony tamin'izany andro izany, fampiofanana ny sandrin'ny sy triceps.

Ny faharetan'ny faharetana sy ny faharetana dia hanampy amin'ny fanandramana haingana.