Fat-mirehitra ny hamafiny avo elanelam-potoana io fampiofanana ho an'ny levitra

Strong, toned tena - dia zavatra izay maro ny olona vonona handany ora ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy ny mametra ny tenany eo amin'ny fitondrana. Rehefa dinihina tokoa, mahia isa efa ela intsony ho tsara toetra fotsiny - fanatanjahan-tena dia mirotsaka kokoa voalohany indrindra ho an'ny fahasalamana.

Modern mpampianatra mendrika manolotra isan-karazany be dia be ny fiofanana. Ary tao anatin'ny taona vitsivitsy lasa mainka malaza antsoina hoe avo-hamafiny fiofanana elanelam-potoana io. Mampanantena izy ireo vokatra haingana amin'ny zara haka aina amin'izay.

Mazava ho azy fa maro ireo olona no mitady fanazavana fanampiny momba ity rafitra fampiofanana. Inona avy ireo fanazaran-tena tsara? Azo atao ve ny fitondran-tena avo-mahery vaika elanelam-potoana io fiofanana ao an-trano? Na izy ireo na tsy hanome vokatra haingana? Inona no olana Mety ho mpanao voalohany? Ny valin 'ireo fanontaniana ireo dia mahaliana ny maro ny mpamaky.

Elanelam-potoana io avo-mafy fiofanana: inona moa izany?

Voalohany, dia aoka ny miatrika ny dikan'ny ny teny hoe. High mafy elanelam-potoana io fampiofanana - somary rafitra vaovao izay ahitana mpanao cardio izay Alternate amin-kery entana.

Training voatery mitaky fivoriana cardio fohy mafy, izay dia nanaraka fiofanana amin'ny hery. Noho izany, ny hozatra foana amin'ny asa, fa ao am-po mahazo fialantsasatra fohy. Elanelam-potoana io fampiofanana - karazana taitra ho an'ny vatana. Tsara naka ny rafitr'ity tontolo ity fanazaran-tena mamela anao mampiasa ny rafitra taova hafa tanteraka, izay tsy misy fiantraikany tokoa ny endrika ihany fa koa ny tenany rehetra.

Ahoana ny rafitra miasa?

Raha ny marina dia toetry ny maha-avo mahery vaika fiofanana elanelam-potoana io dia tena tsotra. Araka ny fantatra, fa haingana levitra ilaina mba hanaparitahana ny fitepon'ny fony ho any amin'ny ambony indrindra - Tamin'io fotoana io ny vatana ny oksizenina mitombo ny fanjifàna indraindray, izay miaraka amin'ny oxidation ny matavy sela. Mazava ho azy fa izany fanazaran-tena tokony hataonao mafy, satria ny tena tsy maintsy hanomboka hampiasa ny angovo nanam loharanom-baovao, izay subcutaneous matavy.

Rehefa napetraka cardio fohy arahin'ny fahefana entana. Training mitranga eo afovoany, na miadana tahan'ny, fa noho ny enta-mavesatra eo amin'ny ozatra amin'ny matetika ny fitepon'ny fony dia foana. Fats nodorana-pahavitrihana nandritra ny workout, ary na dia taorian'ny. Nandritra fanatanjahan-tena misy ampahany fandringanana ny hozatra sy ny sela amin'ny faran'ny fanatanjahan-tena, ny tena namerina hozatra bahoaka raha mbola mampiasa hery homarinana avy amin'ny menaka.

Tabata for haingana matavy very

Tabata - tena tsikelikely fiofanana, izay nivoatra tao amin'ny Institute of Fitness any Tokyo amin'ny fandraisana anjara ny Dr. Izumi Tabata. Izany no fandaharana fanatanjahan-tena fohy izay maharitra nandritra ny 4 minitra. Misy mihevitra fa nandritra izany fotoana izany ny olona iray dia afaka mandany toy izany koa habetsahan'ny kaloria toy ny ara-dalàna nandritra ny 45 minitra workout.

Lesona Mizara ho dingana roa:

• Dingana voalohany maharitra 20 segondra. Amin'izao fotoana izao, ny olona dia tokony handeha ho any amin'ny fetra farany, miezaka manao 30-35 AHOAN iray fanatanjahan-tena manokana.
• Ny dingana faharoa, fampihenana, maharitra 10 segondra. Amin'izao fotoana izao, dia fahazoan-dalana maika dia afaka manampy mampihena ny tahan'ny sy ny fo breather kely.

4 minitra ny olona iray mitantana hanatanteraka 8 milentika amin'ny fanazaran-tena isan-karazany efatra (indroa). Ny fanazaran-tena ireo voafantina arakaraka ny fanomanana ny olona. Rehefa milaza ny tenany ny mpampianatra, 4 minitra workout tena miteraka vokatra, fa tao anatin'izany accustoming ny tena enta-mavesatra sy ny faharetan'ny dia tokony hitombo.

Elanelam-potoana io na ny fomba nihazakazaka Valdemar Gerschler

Elanelam-potoana io mandeha amin'izao fotoana izao dia somary fomba malaza. Ny rafitra no nanangana indray tamin'ny 1939 za-draharaha mpanazatra Waldemar Gerschler. Ny fototry ny rafitra toy izany dia tena tsotra - voalohany mila mihazakazaka haingana lavitra ny 100 metatra, ary avy eo dia manome fotoana ny vatana mba hahasitrana kely. Ny fe-potoana sisa maharitra nandritra ny 2 minitra. Mazava ho azy, ny mpihazakazaka dia tsy maintsy tsy handaniany andro ao amin'ny amin'ny toerana - mety maika na fanatanjahan-tena hafa. Zava-dehibe ny miezaka mba hampihenana ny tahan'ny fo mitempo ho 120 isa-minitra, avy eo indray, dia afaka mamerina andro fifadian-kanina hazakazaka. Fanofanana maka ny 20 minitra.

Lalao for velocity na fartlek

Io rafitra noforonina tao Soeda - dia miaraka amin'ny fanampian'ny atleta manomana ny Lalao Olaimpika. Tafiditra Fartlek singa sasany ny fifaninanana, noho izany, dia tsy maintsy handray anjara ny olona roa, fara fahakeliny. Ny fandaharana dia ahitana dingana maro:

• Voalohany folo minitra ny mihazakazaka (Manampy hamindroana ny hozatra sy hanomana ny vatana noho ny adin-tsaina).
• Izany dia arahina 10 minitra mihazakazaka mafy, izay ny olona iray dia tsy maintsy mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha ambony indrindra.
• Izany dia arahina fiatoana fohy, manome fahafahana hisambotra Ny fofonainareo - 5 minitra ny maika.
• Next atleta mihazakazaka 100 metatra amin'ny tsipika mahitsy.
• Hafa hazakazaka 100 metatra, fa ny hantsana miakatra.
• Ny dingana farany - 5 minitra ny maika mba tsikelikely mora ny fitepon'ny fo.

Mazava ho azy, io fandaharana dia tsy mety ho an'ny beginners, satria ny enta-mavesatra dia tena mafy.

High-matavy-mirehitra mafy elanelam-potoana io fiofanana ao amin'ny efitrano

Mazava ho azy, dia tsara indrindra ny manao eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena eo ambany fanaraha-mason'ny mpampianatra za-draharaha izay hisafidy ny fanazaran-tena sy ny hamafiny, no hanome toro-hevitra mahasoa vitsivitsy. Teny an-dalana, fahefana sy cardio ao amin'ny efitrano dia afaka miovaova. Ohatra, manome vokatra tsara avo-mahery vaika ny elanelam-potoana io fiofanana momba ny ellipsoid sy ny hafa simulators.

Ankoatra izany, ny fandaharana fanatanjahan-tena Mety ho tafiditra amin'ny barbell, dumbbell, miakatra ny tady sy ny entana hafa izay sarotra ny miteraka any an-trano. Hafa karazana fampiofanana - ady totohondry, izay ny mpampiofana ihany koa ny fanampiana ilaina.

Elanelam-potoana io fiofanana avo mafy ao an-trano: mahomby izy ireo?

Maro ny olona liana amin'ny fanontaniana momba raha azo atao ny mampihatra ny rafitra toy izany koa ao an-tokantrano. Mazava ho azy, eny. Ohatra, afaka mahita lahatsary maro be mahomby amin'ny fanazaran-tena - dia afaka milalao azy ihany no tsara.

Ankoatra izany, ny elanelam-potoana io nifamoivoy sy fanazaran-tena miaraka amin'ny tady hanampy anao koa ny lanja very haingana sy hanatsara aretim-rafitra. Mazava ho azy, fahazoan-dalana hidirana beginners, fara fahakeliny, fotoana vitsivitsy mba hitsidika ny fanaovana fanatanjahan-tena sy miresaka amin'ny mpampianatra - dia hanampy ny hisafidy ny tsara indrindra napetraka ny fanazaran-tena ary avy eo dia afaka manao tsy miankina.

Nahoana no mahasoa ny elanelam-potoana io fampiofanana?

Inona no atao hoe avo-mahery vaika manokana fampiofanana elanelam-potoana io? Ny fandaharana Manana tombony maro:

• Misy dia nanaporofo fa mandritra ireo lesona sabora may efatra heny haingana kokoa noho, ohatra, nandritra ny ara-dalàna mihazakazaka.
• Manohitra ny mombamomba ny tapaka workouts misy metabolism haingana, izay manakana ny deposition ny tavy amin'ny ho avy.
• Lasa matanjaka hozatry olombelona (izany koa dia mihatra amin'ny fo hozatra), mampitombo miaritra.
• Nandritra ny fe-potoana famerenana (tokony ho 24 ora taorian'ny faran'ny fanatanjahan-tena) ny vatana mbola mandany kaloria toaka be.
• Training azo tanterahina tsy misy fitaovana lafo vidy.
• Session tsy maharitra mihoatra ny 20-30 minitra, sy ny tokony hiatrika 3-4 monja fotoana isan-kerinandro.

Contraindications ho amin'ny fampandrosoana ny teknika

Mazava ho azy, raha tsy mbola nanomboka akory workout dia tokony hifampidinika amin'ny manam-pahaizana manokana. Avy hatrany dia ny milaza fa mendrika beginners amin'ny mety tsy ho sahaza noho ny fanazaran-tena toy izany. Elanelam-potoana io avo-mafy fiofanana, dia mbola natao ho an'ny olona efa manana traikefa sy ny fampiofanana. Raha tonga any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny fotoana voalohany, dia tokony hanomana aloha ny tena, anjara amin'ny rafitra maivana.

High mafy elanelam-potoana io dia contraindicated fiofanana ho an'ny olona amin'ny aretina lehibe ny rafitra sy ny aretim-musculoskeletal rafitra. Ankoatra izany, avy amin'ny fiofanana dia ny hanome, raha mbola ao amin'ny fanarenana ny vanim-potoana taorian'ny ratra. Tsy afaka mampiasa ity tontolo ity, raha mafy loatra matavy loatra - voalohany mila fampiofanana very lanja fitsipika ary izay ihany vao miroso amin 'mafy kokoa fampianarana.

Ahoana no hihinana mandritra ny fampiofanana?

High-hamafin'ny elanelam-potoana io fampiofanana ho an'ny fahaverezan'ny tavy no tena mahomby, fa tsy latsa-danja singa mihoatra ny ady amin'ny vato marina no mety sakafo. Mba hahazoana mandray soa avy amin'ny fanatanjahan-tena ambony indrindra ny asa dia ilaina ny manitsy ny sakafo.

Raha ny marina, manam-pahaizana manokana momba ny sakafo torohevitra ireo fitsipika tsara tarehy. Tokony hanome proteinina safidin'ny ny sakafo ary koa ny sakafo izay sarotra ahitana gliosida (Koba isan-karazany, oatmeal, voankazo sy legioma, hafa noho ny mamy voaloboka). Tokony mametra ny habetsaky ny siramamy, mofomamy sy ny mofo entana.

Tsy soso-kevitra hihinana avy hatrany eo anoloan'ny workout. Teny an-dalana, dia tsara indrindra ny manao fanatanjahan-tena ao amin'ny maraina na ny tolakandro. 15 minitra taorian'ny fiafaran'ny fa ilaina ny hamerina ny fandanjalanjana ny carbohydrate - dia hifanaraka paoma iray vera na ranom-boasary, voankazo Citrus. Avy eo dia mila hamerina boloky hazo ny proteinina mba tsy ny fampandrosoana ny catabolic vokatra, izay mandrava any amin'ny tena azy manokana hozatra sela. Rehefa afaka 40 minitra, dia mila maka sakafo na ny proteina proteinina mihorohoro. Ny ora 1.5 afaka mivoaka amin'ny sakafo antoandro na ny sakafo hariva izay, indray, dia tokony ahitana proteinina sy ny carbohydrate sakafo (oh, akoho tratra sy ny salady).

Fanampiny ilaina vaovao

Fat-mirehitra avo-mahery vaika fiofanana elanelam-potoana io no manome vokatra tsara. Na izany aza, dia nanoro hevitra ny olona mba hanaraka fitsipika vitsivitsy:

• Training dia tsy afaka manomboka tsy misy mialoha fanafanana sy mafana-up. Mihatra tsy ny elanelam-potoana io, fa fandaharana hafa. Voalohany, dia afaka maka fohy miaraka mihazakaza, ary avy eo no misy fanazaran-tena mba haninjitra ny hozatra. Ity ampahany amin'ny fanofanana Tsy maka mihoatra ny 10 minitra, nefa dia be hampihenana ny mety ho ratra.
• Nandritra ny lesona tokony ho azo antoka ny hitondra ny rano. Amin'ny be dia be dia tsy ilaina ny fampiasana, fa ombieny ombieny, dia azo antoka ny hanao sips vitsivitsy.
• Ny iray dia tokony hotadidintsika foana hoe hatraiza no tokony haharitra ny hamafiny avo-fiofanana elanelam-potoana io. Fa beginners - dia 10 minitra. Miaraka amin'ny fitomboan'ny faharetana ny fotoana azo bebe kokoa, fa tsy mihoatra ny 30 minitra. Manaova sahirana 3-4 fotoana isan-kerinandro, ary Na ahoana na ahoana dia tsy matetika. Matetika loatra ary workouts intsony nandreraka sy hanimba ny hozatra.
• Zava-dehibe ny hisafidy ny tsara sy ny fanatanjahan-tena nalahany teo indrindra ao an-dakilasy. Araka ny mpampianatra za-draharaha izy ireo hoe, 10 minitra workout izay ny olona dia manao izay rehetra azo atao, dia mandaitra kokoa noho ny 30 na 40 minitra lesona tamin'ny tany hery.

Mazava araka izany fa avo-mahery vaika elanelam-potoana fanofanana, ary koa ny fandaharana hafa Fitness, tsy afaka manome ny valiny avy hatrany. Fihinanana ny matavy sy ny hozatra bahoaka hitrangan 'ny fivoarana tsikelikely, araka ny hita amin'ny alalan'ny famerenana ny maro. Mialà, ka hano tsy tapaka tsara - dia ny hany fomba hanatsarana ny isa.