Manomana ny hazakazaka lavitra ezaka: fanofanana fandaharana

Ny fandaharam-ny Lalao Olaimpika in 1896, nameno miaraka amin'ny fitsipi-pifehezana vaovao - hazakazaka hazakazaka lavitra ezaka, izay mbola manan-danja mandraka androany. halavan'ny lavitra dia 40 km. Ny fanatanjahan-tena no heverina Athletics ny lava indrindra sy nijaly indrindra eo amin'ny fanatanjahan-tena hafa ity sokajy ity. Reseo lavitra be toy izany dia sarotra sarotra ny kibony, ka alohan'ny hazakazaka izay hatao ela fanomanana ny hazakazaka lavitra ezaka, izay tsy ahitana ny fiofanana fitondrana ihany, fa koa ny sakafo manokana. Ankehitriny, mihazakazaka ny hazakazaka lavitra ezaka, fa tsy voatery misy ny ekipam-pirenena eo amin'ny atletisma, isan-taona dia azo atao ny handray anjara amin'ny Moscow, ary na dia hahazo valisoa ara-bola.

Tantara

Araka ny angano iray, i Hérodote namaritra, dia fantatra fa ao amin'ny lavitra 490 talohan'i JK. e. dia ny ady tao Marathon eo amin'ny Grika sy ny Persiana. Raha ny hery mpanohitra dia tanteraka, ny Grika naniraka olona Pheidippides mpiady sy ny vaovao tsara Atena. Running tokony ho 34 km ilay iraka izy hoe ny vaovao tsara ny vahoakany, reraka lavo tamin'ny tany ka maty.

Talohan'ny ny Lalao Olympika voalohany dia norefesiny sy fanadihadiana ofisialy ny elanelana misy eo Marathon sy Atena ny 34.5 km. Marathon koa dia ny handresy ny halavirana 40 km in 1896. Taorian'ny atleta handresy tamin'ny fotoana samy hafa lavitra samy hafa, fa hatramin'ny 1924 fomba ofisialy nanomboka ho lavitra 42.195 km. Teny an-dalana, misy ihany koa Ski marathons amin'ny lalana 50 km.

Marathon fifanintsanana natao teo anoloan'ny Olaimpika voalohany hazakazaka. Ao anatin'izany dia tonga voalohany Charilaos Vasilakos, izay niaritra tamin'ny lavitra ny 3 chasa 18 min. Amin'ny fifaninanana ho Spyridon Louis nandresy, nanapaka ny 40 km ao amin'ny 2 ora 58 minitra, raha mbola tao amin'ny fifanintsanana manodidina ny atleta tonga fahadimy.

Inona no mitranga eo amin'ny tena?

Mihazakazaka amin'ny lavitra toy izany no saina ny vatana. Mitaky tsy ara-batana fiofanana mandritra ny hazakazaka lavitra ezaka, fa koa ara-tsaina. Na izany aza, raha mandresy ireo sakana, ny atleta no fahafahana vaovao: matoky, fifehezan-tena, ny fahafahana haka aina nandritra ny mihazakazaka sy ny hafainganam-pandeha.

Fihetseham sy ny dingana ao amin'ny vatana mandritra ny hazakazaka amin'ny 42.195 km:

• Mitombo ny oksizenina fanjifàna.
• Mahatonga endorphins, izay manome izany hoe fahasambarana sy manana ny fahaizana hampihena ny fanaintainana. Début ny famokarana latsaka tamin'ny andro voalohany elanelana lavitra (1-8 km).
• Rehefa fahatelo hazakazaka lavitra ny 16km nifanintontsintona lasa toa kely.
• Taorian'ny fandresena 28 km lany angovo tahirin. Ny atleta manomboka mahatsapa nanan-kery, ary misy faniriana hiala. Ity sehatra Marathon antsoina hoe "namely ny rindrina". Tamin'izay fotoana izay, dia manampy amin'ny rano koa ny siramamy.
• Mahazo aina ao amin'ny tonon-taolana hita rehefa afaka tokony ho 35 km. Izany no miharihary indrindra rehefa mihazakazaka amin'ny ratsy ny lalana.
• Fampitomboana ny hafanan'ny vatana fatiantoka ateraky ny ranon-javatra.

Taorian'ny hazakazaka na inona na inona atleta, na dia iray aza izay ny fiofanana mialoha drafitra ho an'ny hazakazaka lavitra ezaka, ankapobeny fahalemena sy ny fanaintainana eo amin'ny ozatra, ny tongony toa hitarika, mandeha ny fahatsapana reradreraka. Mba hamerenana amin'ny laoniny ny vatana ny ilaina ny hameno glycogen sy ny dalàna ny rano-sira mandanjalanja.

Fihetseham-po sy ny hevitry ny mpihazakazaka

An American fanontana navoaka vondrona fianarana ny mpahay siansa momba ny mpihazakazaka ny hevitra ateraky azy mandritra ny fampiofanana. Tamin'ny folo atleta mivaingana fandraisam-peo amin'ny mikrô ka dia nizara ny toe-javatra mandritra ny hazakazaka. Fanadihadiana nampiseho ny valiny manaraka ireto:

1. Tokony ho 40% no nieritreritra ny halavirana sy ny hafainganam-pandeha.
2. Fanaintainana sy tsy fahazoana aina ho nandany 32% ny eritreritra. Atleta nitaraina momba ny vary vao misondrotra sy ny hozatra fanaintainana.
3. Ny ambiny 28% ny loza - ny fanaraha-maso ny tontolo iainana. Mpihazakazaka momba ny natiora, toetr'andro sy ny atleta hafa.

Firenena vokatry ny fikarohana dia toa fa tsy misy ny mpihazakazaka dia tsy hoe kivy ny faniriany. Ary mitranga rehefa 27-28 km mihazakazaka. Izany no iray amin'ireo fotoana ara-tsaina ny atleta, rehefa tsy maintsy miatrika ny anaty demonia. Noho izany, ny fandaharam-fanofanana ho an'ny hazakazaka lavitra ezaka midika foana ny fametrahana tanjona ho an'ny ho avy hazakazaka.

Aiza no hanomboka?

Rehefa nisy ny eritreritra: "Ary raha miezaka ny mihazakazaka ny hazakazaka lavitra ezaka" - dia tokony avy hatrany hamaly ny fanontaniana hoe: "Inona no zava-?" Tsy ampy fanatanjahan-tena mavesatra, ka mila fiara-miasa rehetra ny mety antony miaraka dia natao tanjona. Fa mpihazakazaka matihanina hazakazaka heviny dia miankina amin'ny fandresena ny hafainganam-pandeha isan-karazany. Antony manosika ho ny tsy matihanina dia tokony ahitana ny fanoloran-tena hanohitra ny entana, ary tsy misy ratsy ho tonga ny farany.

Manomana ny hazakazaka lavitra ezaka ho an'ny beginners manomboka amin'ny kely indrindra 3 volana mialoha ny fifaninanana. Noho izany, dia tokony hametraka daty ho an'ny matihanina foko. Zava-dehibe tsy mba mamorona tanteraka akory, ary aza miantehitra amin'ny fandraisana anjara, raha ny fandehany fa ny manaraka no nokasaina hazakazaka volana manaraka.

Rehefa fantatra ny daty hazakazaka, dia mampandroso ny drafitra mazava mba hanatrarana izany tanjona izany ao amin'ny 42,195 km anisan'izany ny taratasim-bola ara-pahasalamana, mampiofana fitondrana, ny fahazoana fitaovana sy ny fanorenana ny sakafo.

Contraindications ny hazakazaka lavitra ezaka

• Bronchiale asma.
• Aretim-po, lasa aretina ny aretim-rafitra (aretim-po, tapaka lalan-dra, fiakaran'ny tosi-drà).
• Aretina ny renal rafitra.
• Aretina ny tonon-taolana.
• Varicose lalan-drantsika.

Fa fiarovana sy mba hisorohana ny mety ho vokany ratsy ny nanolorana azy ho hifandray dokotera na ny fianakaviana dokotera mba hahazoana antoka tsy misy contraindications.

akanjo

Tsara fotsiny hividy akanjo sy kiraro ho an'ny hazakazaka lavitra ezaka, fa tsy eo anatrehan'ny ny tena fifaninanana, araka ny ho amin'ny kely indrindra 3 volana mba mijery izany ho fampiononana sy hery notehiriziko. 3:00 Satria mihazakazaka amin'ny kiraro tery - fa tsy ny tena fihetseham mahafinaritra.

Ary hiomana ho amin'ny hazakazaka lavitra ezaka manomboka amin'ny fahazoana Sneakers. Tsy misy famonjena Tamin'io fotoana io dia tsy tokony hisy izany, satria ao amin'ny "Formula 1" mpamily dia tsy hitondra fiara ny mora sy miadana sarintany, ary amin'ny hazakazaka kiraro dia tokony ho voafidy amin'ny alalan'ny fametrahana tongotra. Ba kiraro, akanjo, pataloha dia tokony ho vita tamin'ny synthetic fitaovana. Raha ny fifaninanana no hatao amin'ny andro mafana, dia mety haka hafa sy ny satrony. Raha ny marina, maro ny fivarotana manokana izay mivarotra ny fitaovana ilaina ho an'ny mpihazakazaka, ary antsoina hoe - "Sports-marathon".

volana voalohany

Manomana ny hazakazaka lavitra ezaka avy rangotra, ratra kely manomboka amin'ny fandresena ny lavitra teny an-dalana ho any 3-5 km. Izany hoe, raha tsy amin'ny tahiry 3 sy 5 volana alohan'ny hanombohan'ny ny hazakazaka, sy ny olona ara-batana tsy misy fototra. Amin'ny tranga izay ny fiofanana dia voafetra ihany, dia tsara kokoa ny manomboka amin'ny 8-10 km isan-kerinandro. Fa tsy misy adin-tsaina ny vatana, lavitra izany dia tokony ho zaraina ho 5 andro ary tsy ho nihazakazaka ara-potoana. Ny herinandro faharoa ny fampiofanana dia ny handresy ny mileage ihany fa tsy dimy, fa efatra andro.

Koa satria ny tapany faharoa tamin'ny volana voalohany (3-4 herinandro), rehefa misy mpanao voalohany dia efa voasarika ho any an-gadona, manampy 1-2 km ary tao anatin'ny iray andro ny fiofanana, ary ny fitsaharana ho afa-mandositra ny mahazatra tapa-bolana ny halavany.

Fifohana rivotra dia tokony ho "2-2". Izany no dingana roa - iray ihany no fofonaina ary avy eo, nandritra ny dingana roa manaraka, ny Fofonaina. Taorian'ny fivoriana tsirairay dia tsy maintsy mamelatra ny lanitra.

volana faharoa

Fa antony manosika tokony hanisa firy kilometatra efa nahay ho amin'ny volana voalohany, ka tsarovy, fa ny zavatra atao rehetra izany misy fakam-panahy tamin'ny firesahana ireo hazakazaka manaraka. Koa mampirisika ny faniriana hanampy manarona lavitra ny lahatsoratra, blaogy ny atleta za-draharaha sy mijery videozabegov izay olon-tsotra tonga tao amin'ny tsipika fahatongavana rehefa misy fifaninanana nijaly, mankalaza ny fandreseny.

Ny fitsipika fototry ny fampiofanana: tsy tapaka, tsikelikely sy lalao ara-batana entana ny fahavononana ny ho avy marathoner.

Tamin'ny volana faharoa ny fiomanana ilaina mba hanomboka ny hanana fiaretana. Ny nanolorana azy ho manao ny haingana teo anoloan'ny tsirairay hatramin'ny farany ny manodidina. Na, ohatra, 1 km mihazakazaka eo ho eo ny tahan'ny, ary avy eo dia haingana araka 3 minitra, avy eo - mandeha fitsidihana ny 200-300 metatra. Ary dia arahana handresy ny 10 km isan'andro intelo isan-kerinandro. Ary indray andro natokana ho an'ny hazakazaka 13-15 km ny lavany.

volana fahatelo

Ny dingana farany ny fiofanana dia ny hoe indray mandeha isan-kerinandro ny enta-mavesatra dia 20-25 km. Ny sisa tavela fiofanana andro ny lalana 10-15 lavany km. Tamin'izay fotoana izay, ny atleta, fahazoana nisy endrika, dia afaka hahatratra 7 andro ny kilasy. Ny herinandro talohan'ny hazakazaka tokony hampihenana ny hamafin'ny fampiofanana.

Mazava araka izany ny hery entana sy mahatsiaro fomba fampiofanana. Raha misy fahatsapana tsy fahazoana aina, fahatsapana ny fanaintainana ao amin'ny tonon-taolana, fanina sy ny vatana dia tsy afaka mandresy ny voalahatra lavitra, dia tsy ilaina ny hanery azy io. Mila fomba fijery ny olona iray. Taorian'ny hazakazaka lavitra ezaka ny fampiofanana ho amin'ny 3 volana - izany no tsy maneran-drafitra lesona izay mety rehetra vao tonga. Angamba, ny olona sasany dia mitaky ny workout intsony.

Optimization ny fahefana

Dia ilaina ny handao ny fampiofanana ny kafeinina-misy zava-pisotro sy sakafo ambony amin'ny proteinina. Ny ifantohana dia ny gliosida ao amin'ny sakafo izay tokony handresy ary ho ny 60% ny sakafo isan'andro sotroiko.

Afa-tsy ny sakafo ho an'ny herinandro teo anoloan'ny hazakazaka. Fahazoan-dalana mankany Sports sakafo ara-pahasalamana nandritra ny efatra andro hiala gliosida ary proteinina ihany no hihinana: ronono, fromazy, tratra akoho, atody fotsy, hazan-dranomasina. Fa rehefa misy telo andro talohan'ny manomboka ny fifaninanana carbohydrate Loading. Tamin'io fotoana io mifarana ny fiofanana ara-batana nandritra ny hazakazaka lavitra ezaka, ary ny hozatra sela, aty manomboka mitombo glycogen, izay tena ilaina ny vatana mandritra ny hazakazaka ho ela lavitra. Rehefa carbohydrate entana dia tokony hitana ny zo amin 'ny "volamena hidika hoe", raha ny anjara ireo fitsipika ary tsy mampitombo ny fanantenana mba hanampy ny vatana mba boay ho eny an-angovo ilaina. Sakafo izay tokony hanjaka ao amin'ny sakafo amin'ny fotoana baotin'i: voamadinika, ovy sy ny legioma.

Na dia eo amin'ny dingan'ny fampiofanana amin'ny hazakazaka ela no tokony hihaino ny vatanao sy hamantatra vokatra mety ho angovo replenishment: voaloboka maina, ny voanjo, ny akondro, apricots, paoma na angovo bara.

Adiny telo alohan'ny hazakazaka no nanolorana azy ho mihinana ny oatmeal amin'ny tantely na ny Jak.

Mikasika ny rano, teny an-dalana ny alalan 'ny hazakazaka dia hita 5 km zava-pisotro entana. tena tsy afaka manome ny ranon fanoloana nandritra ny hazakazaka, indrindra raha ny hazakazaka no natao tao amin'ny vanin-taona mafana. Afaka misotro ny antsasaky ny kaopy isaky ny 2,5 km.

Winter fanatanjahan-tena: tia manao ski ambony Marathon

Raha Classic Marathon voalohany natao tamin'ny 1896, ny hafainganam-pandeha avo-Ski fifaninanana natao tany Norvezy tamin'ny 1767. Tatỳ aoriana, izany fanatanjahan-tena nandray mpifehy ny vahoaka any Finlande, ny Swedes, ary ny tany any Eoropa Atsinanana. Ary nanomboka tamin'ny 1924, ny fitsipi-pifehezana tafiditra ao ny Lalao Olaimpika. Ny halavan'ny lalana fifaninanana Ski Miovaova arakaraka ny 800 M ny 50 km.

Ny endri-javatra dia tia manao ski ambony hazo fijaliana-tany. Marathon mety ho resin'ny fampiasana teknika ny hetsika isan-karazany: mampiasa maimaim-poana sy ny fomba klasika. Nanomboka tamin'ny 1978, misy Worldloppet federasiona, izay niara-nitondra tamin'ny 2015 20 Ski marathons manerana izao tontolo izao amin'ny lavitra, fara fahakeliny 50 km. Na iza na iza dia afaka mandray anjara izy ireo, avy amin'ny tsy matihanina amin'ny matihanina. Zavatra tsy Federasiona manana ny rafitra mba hampahery atleta amin'ny alalan'ny skier manokana pasipaoro. Total Worldloppet namoaka pasipaoro 16775, atleta ao amin'ny Federasiona - 13823.

Nanomboka tamin'ny 2013 demino Ski Marathon (Rosia) dia Worldloppet Association.

Ny firaketana an-tsoratra-mpihazona ao amin'ny Federasiona fa ny vanim-potoana 2014-2015 dia ny Frantsay. Nandresy 260 marathons.