Nahoana raha mitombo mandritra mafy ozatra workouts: Mahatonga ny Tips

Matetika avy amin'ny olona mandray anjara amin'ny gyms, dia afaka mandre ny fanontaniana hoe: "Nahoana no tsy maintsy mitsingevaheva, ary ny hozatra tsy mitombo?" Ary dia afaka mampihatra akory va vondrona ny hozatra - sandrin'ny, gazety, sural, breech, sns Ny antony mahatonga izany dia mety ho maromaro. fa izy rehetra dia mety ho misy karazana hozatra. Noho izany, dia mianatra nahoana no tsy mampitombo hozatra bahoaka. Diniho na fototarazo sy ny antony hafa.

fototarazo antony

Nahoana no tsy mitombo hozatry? Angamba izany fototarazo. Efa fantatra fa hozatra no ahitana ny samy hafa karazana kofehy. Izy ireo Azo zaraina ho karazany roa - oxidative sy glycolytic. Ny farany indrindra mora fanitarana. Izy ireo dia afaka hitombo avo roa heny na mihoatra. Noho izany, ho an'ny olona izay hozatra glycolytic Nanjakazaka tamin'ny namany ny kofehy, tsy misy asa ny vatana mba fenoy hozatra.

Fa raha manana bebe kokoa oxidative kofehy, dia napetraka ny hozatra bahoaka dia hanana olana. Izany no mahatonga hozatra mitombo tsikelikely. Ny hoe be thinner oxidative kofehy, ary ny fahaizany ny fitomboan-karena azo tsy misy dikany. hozatra rafitra fandraisana mpiasa dia manome ho an'ny tsy ampy taona ny fahaterahana indray ny ratra izay mandray kofehy nandritra ny fanatanjahan-tena, fa ny rafitra oxidative tena mahatohitra ny milina ratra, izay bebe kokoa ny toe-draharaha worsens.

Famantarana izay anjakan'ny oxidative kofehy, dia ny:

• hozatry dia pumped tsy mitovy ny, na dia eo aza izany entana;
• Nitombo matanjaka nandritra ny fanatanjahan-tena;
• natahotra naneho in nahemotra nanombohan'ny hozatra fanaintainana (fanaintainana eo amin'ny ozatra, izay miseho ora maromaro taorian'ny workout) miaraka amin'ny entana lehibe.

Ahoana no hiatrehana azy io?

Noho izany, raha ny valin 'ny fanontaniana hoe "nahoana no tsy mitombo ny ombilahy kely hozatra na hafa" dia ny fanatrehan'ny ao amin'ny hozatra sela maro ny oxidative kofehy, misy vahaolana roa ho ity olana ity.

Ny voalohany dia mifototra amin'ny torohevitra ny hoe kofehy ny hozatra dia tsy azo ovana. Noho izany dia ilaina ny hampitombo ny isan'ny AHOAN ny fanazaran-tena ho 14-20 (misy ambony). Izany dia noho ny zava-misy fa misy fiofanana tokony mikendry ny lehibe indrindra vondrona fibre. A hozatra oxidative angovo-fifanakalozana rafitra mifototra amin'ny aerobic glycolysis, izay ihany no azo atao amin'ny avo entana.

Ny torohevitra faharoa dia mifototra amin'ny ny petra-kevitra fa ny hozatra kofehy afaka miova. Ary raha manohy ny fanatanjahan-tena, natao ho an'ny glycolytic hozatra (5-10 reps), dia niova tsikelikely oxidative kofehy. Noho izany, dia ilaina ny mampiofana afovoany-reps isan-karazany, niara-niasa tamin'ny lanjany bebe kokoa.

Samy safidy dia nampihatra ary miasa - izany rehetra izany dia miankina amin'ny tsirairay.

carbohydrate metabolism

Antony hafa tsy hitombo hozatra - nitombo carbohydrate metabolism. Carbohydrate metabolism ny fiovam-po dia antsoina hoe ny gliosida ho angovo. In hozatra glycogen ireo zavatra aseho izay hery noho ny ara-dalàna fandidiana. Ny tahan'ny fifanakalozana ity dia fototarazo tsirairay sy napetrany.

Tamin'ny antsalany, ny glycogen tahirin eo amin'ny ozatra dia lany ringana isan'ora. Raha mitombo ny metabolism, ny hery dia mety hifarana, rehefa 30-40 minitra monja. Ary avy eo, mba hanohanana ny asa, ny tena fandraisana manomboka amin'ny sela adipose glycogen, gliokaozy avy amin'ny ra, na ny hozatra ny tenany.

Ary raha mbola tsy mahafantatra nahoana no tsy mitombo hozatry ny fitombenako, dia angamba tsy ampy kaloria noho ny faharetan'ny asa. Ny mafy kokoa ny fampiasana, ny hery bebe kokoa dia levona. Ny fanazaran-tena ao ny tsy fisian'ny glycogen voangony tsy anjara ny fitomboan'ny hozatra bahoaka.

Tsy ilaina anefa, mba ho sahiran-tsaina amin'ny mitombo carbohydrate metabolism ny matavy - izany dingana samy hafa tanteraka. Intensive lipid metabolism dia saika tsy misy vokany eo amin'ny fitomboan'ny hozatra bahoaka, fa tsy mamela anao hihena haingana.

Main endri-javatra:

• fisian'ny ny nahemotra nanombohan'ny fanaintainana amin'ny hozatra ambany entana;
• karazana vatana ectomorphic (a lava no maivam-boa izay olona saika tsy matavy sy ny musculature sosona no zara raha mandroso).

Ahoana no manamboatra azy io?

Nahoana raha mitombo ny hozatry ny sandry amin'ny olona amin'ny olana toy izany koa? Ny zava-misy fa ny tenanareo dia tsy afaka mitombo fotsiny ampy hery. Noho izany, ny zava-bitany dia tokony ho voafetra ny 30-40 minitra ny fampiofanana. Isan'ny fomba iray hozatra vondrona tsy tokony hihoatra ny in-3. Tena ilaina ny mampitombo ihany koa ny fiatoana eo amin'ny milentika, fa tsy handray anjara amin'ny fahafahana tanteraka. Avy fiofanana amin'ny maraina dia ilaina ny handao - amin'izao fotoana izao dia misy ny avo indrindra metabolism carbohydrate.

A maotera vondrona

Nefa nahoana no tsy mitombo ozatra aorian'ny fanatanjahan-tena? Ny antony dia mety ho toy izao manaraka izao. Any no misy ilay antsoina hoe maotera (maotera), ny vondrona milaza ny isan'ny tsiratsiraka hozatra izay ampiasaina mandritra ny fanatanjahan-tena, satria tsy izy rehetra ireo dia miasa any am-piasana. Izany dia miankina amin'ny vondrona ny fanatanjahan-tena mahery vaika: ny ambany izany, ny inert kofehy, ary ambony noho ny - ny bebe kokoa ny tafiditra ao amin'ny dingana. Na dia izany aza, na dia ho afaka hampiasa rehetra indrindra ny isany amin'ny entana.

Ny Fahaizan'ny vondrona (DE) mety ho mafy, antonony na tsara fanahy. Noho izany, ny lehibe kokoa ny isan'ny fibre mihazakazaka, ny ambony ny tahan'ny. DE dia fototarazo toetra, izay miankina amin'ny fifandraisana amin'ny rafi-pitatitra foibe, ary ny hozatra. Ary raha mbola tsy azony ny antony tsy mitombo tratra hozatra, dia Azo inoana fa ny zavatra rehetra tao amin'ny DE ambany. Ny tena olana fa ny famantarana no tena antony izany - ny ambany fampisehoana hery na dia lava sy lehibe fampiofanana.

fanafody

Noho izany dia nahita ny antony tsy hitombo hozatra amin'ny fampiofanana. Andeha hojerentsika ny fomba manamboatra azy io.

Ho an'ny olona ambany vondrona maotera no hirotsaka ho boky kely fampiofanana: farafahakeliny maro ny fomba fijery sy ny fanazaran-tena isaky ny vondrona hozatra. Fa ity lesona ity dia tokony ho matetika - 2-3 workouts Nampiditra tsirairay ao amin'ny vondrona hozatra. Ho ilaina ny hitondra fiatoana matetika. Ohatra, 5 herinandro ny kilasy, arahina herinandro ny fitsaharana, indray 5 herinandro fialan-tsasatra, sy ny sisa. D.

Ny isan'ny tsiratsiraka hozatra

Nahoana no tsy mitombo hozatry? fantatsika ny sekoly zavamananaina Mazava ho azy, fa izy ireo ahitana ny kofehy. Eny, mihoatra noho ny azy, ny lehibe kokoa ny hozatra mihitsy. Ary raha ny isan'ny kofehy ireo - ny famantarana ny olona iray, ary tsy miankina amin'ny olona na ny dia mirotsaka amin'ny fanatanjahantena, dia tsy mahagaga raha misy mitantana ny hanorina hozatra haingana kokoa noho ny hafa.

Eny tokoa, ny olona manana manaova fanatanjahan-tena, izay mafy tsy hanao fanatanjahan-tena. Matetika, ny matavy no endomorphic na mesomorphic. Mandritra izany fotoana izany dia misy olona mitovy dystrophic, fa rehefa mandeha any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena toy ny hozatra bahoaka mitombo. Amin'ity tranga ity dia afaka miresaka momba ny manan-danja maro ny kofehy, izay niakatra ho any io hevitra io dia tsy nampiasaina.

Ny isan'ny tsiratsiraka hozatra ihany koa dia miankina amin'ny fototarazo predisposition. Ary raha miezaka ny hahatakatra, nahoana raha mitombo hozatry ny fitaovam-piadiana, dia tena azo atao fa ny antony dia tsy ampy fotsiny ny isan'ny kofehy. Fa izany eo ihany, raha toa ny girth ny tanana iray hafa noho ny hafa circumference ny 1-2 sm, dia mety fotsiny ho mariky ny zava-nitranga ity, fifandraisana.

Fitsaboana avy amin'ny fomba fijery izay ny isan'ny tsiratsiraka hozatra mandrakariva. Noho izany, hozatra bahoaka fitomboana mitranga amin'ny lany ihany ny efa misy koa. Raha hametraka bebe ambany maotera vondrona, dia ho olana manan-danja ho an'ny bodybuilders.

Famantarana kely ny hozatra kofehy:

• disproportion eo amin'ny habetsaky ny hozatra sy ny hery tombony (asa fanaovan-gazety be dia be, ary ny sandriny sy ny tratra toy ny fahaizana);
• ectomorphic anatomiques endri-javatra (tery sorony no maivam-boa taolana, sns).

Output avy amin'ny toerana

Raha toa ianao hoe nahoana no tsy mitombo hozatra, dia tonga ny fotoana hanombohana mba hamahana ny olana. Mba hanaovana izany, manomboka mifandimby kely (2-3 volana) ny fotoana ny fampiofanana ho an'ny vondrona samihafa ny hozatra hypertrophy - sarcoplasmic sy myofibrillar. Ao ity lesona ity dia tokony hatao amin'ny fomba nihena fampiofanana. Amin'ny misaratsaraka fanazaran-tena ao an-tanana tamin'izany andro izany dia tsy hisy ilaina - ampy ny entana, izay azo indray sy ny vata-soroka fehin-kibo.

Hormonina dalàna metabolism, ary izy no tompon'andraikitra amin'ny proteinina sy voafintina, i.e.-maso ny fitomboan'ny hozatra sela. Bodybuilding tena hormonina no testosterone. Izy no lehibe androgen, ary tompon'andraikitra ny hamafin'ny, faharetan'ny sy ny hafainganam-pandehan'ny anabolic dingana. Noho izany, dia mety ho testosterone ambany ny valin 'ny fanontaniana hoe: "Nahoana no tsy mitombo hozatry ny tongony, andilany sy ny vondrona hafa."

Hormonina haavon'ny miankina amin'ny taona sy ny toetra tsirairay. Na izany aza, dia mety ho lavo sy hitsangana amin'ny fitaoman ivelany. Noho izany, amin'ny asa ara-batana dia mampitombo avo testosterone. Ny vokany dia izao no ambony indrindra hanatontosana izany dia amin'ny asa mafy eo amin'ny fototra manao fanazaran-tena, oh deadlift sy squats.

Misy mihevitra fa ny lehibe indrindra firongatry mitranga hormonina ao amin'ny voalohany 40 minitra ny fampiofanana, ary natao tao amin'ity ambaratonga ity ny 2 andro. Raha anjara intsony noho ny fotoana voatondro, ny testosterone dia mazava ho foanana catabolic hormonina.

Soritr'aretin'ny ambany testosterone:

• fironana ho amin'ny levitra hozatra sy ny tsy fisian'ny fitomboana,
• lanja tombony tamin'ny lohataona;
• lava hozatra fanarenana (mafy harerahana, maharitra nahemotra nanombohan'ny hozatra fanaintainana);
• na dia ny levitra dia tsy mafy hozatra famaritana;
• tavy mipetraka eo amin'ny valahany tanteraka thinness (amin'ity tranga ity dia hiteraka fitomboan'ny estrogen).

Mba hamahana ity olana ity, dia mila manao fanazaran-tena miaraka amin'ny fototra vitsivitsy AHOAN (4-6) amin'ny entana ambony indrindra. Ao amin'io fanatanjahan-tena Duration tokony ho 45 minitra, ary matetika - iray na roa andro. Hozatra vondrona fiofanana indray mandeha isan-kerinandro ny fomba 1.5-2 kanonta.

Activity miostanina

Raha tsy fantatrao, nahoana no tsy mitombo tratra hozatra, dia angamba ny antony myostatin - ny proteinina izay dia mampihena ny fitomboan'ny hozatra sela. Fananana io dia natao mba ho azo antoka fa ny hozatra tsy afaka hitombo mandrakizay. Avy ny tena fomba fijery, ny overabundance ny hozatra sela toy ny ratsy toy ny tavy.

Ho an'ny olona sasany, misy ny fitomboan'ny haavon'ny myostatin. Ary ny hozatra fivoarana ho foanana na inona na inona ny firafitry ny vatana sy ny fomba mafy ireo fampiofanana. Noho izany, myostatin miasa toy ny hozatra sela voajanahary mpandringana.

soritr'aretina:

• haingana fihenan'ny hozatra;
• Lasa nalemy mantsy;
• tsy hozatra fitomboan'ny nandritra ny mampiofana ny heriny rehetra, ary na dia ny tsara sy voalanjalanja sakafo.

Izay tokony hatao amin'ity tranga ity?

Tsy misy na teknika izay mety hanakana ny famokarana myostatin. Na izany aza, vokatry ny andrana ara-tsiansa afaka manambara fa fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka mamaha ny olana.

Efa hatrany am-bohoka nandinika ny antony mahatonga hozatra no tsy mitombo. Ary hevero ny fahadisoan'ny ny fiofanana dingana, izay afaka mahatonga izany tranga.

Tamin'ny 90% ny tranga, ny tsy fisian'ny fivoarana hozatra dia azo hazavaina amin'ny alalan'ny tsy fahampian'ny hisakana ny fiasan'ireny ny kaloria. Mba fa ny vatana mety foana ny lanjany amin'izao fotoana izao, dia mila manokana habetsahan'ny angovo. Isa io dia antsoina hoe ny OSI - BMR. Samy manana ny olo-malaza, tahaka miankina amin'ny taona, vatana, tena lanjany sy ny sisa. Raha manimba vitsy kaloria noho ny PSI, dia hitarika ho amin'ny levitra, anisan'izany ny fahaverezan'ny hozatra. Raha misy olona mandoro PSI kokoa noho ny ilaina, dia ny lanjan'ny hitombo.

Ny tsy fisian'ny ny habetsahan'ny kaloria ilaina, araka izany, dia mety ho ny antony fa dia hanontany tena ianao hoe: "Nahoana hozatra tsy mitombo hery?"

Mba hahatakarana ny olana dia tsy maintsy aloha hahita firy kaloria ny vatana mila. Mba hanaovana izany, dia afaka mampihatra ny iray dietitian voasoratra, izay tsy vitan'ny hoe milaza tena mila hery ny vatana, fa manampy mba hanovozana ny sakafo. Na mampiasa ny maro amin'izao fotoana izao misy fomba fikajiana, toy ny Harris-Benedict mira, ary hahita ny vokatr'izany ny tenanao.

Niverina tany ny tanjontsika, dia mariho fa dia ilaina ny mampiasa vola lehibe kokoa noho ianao mandany ny hampitombo hozatra bahoaka. Na ny marimarina kokoa, hametraka 500 kaloria. Izany dia ny habetsaky ny angovo ilaina ny vatana isan'andro ny hanorina hozatra sela. Izany hoe ilaina ny manampy OSI 500, ary miorina amin'ny tarehimarika vokatry ny kajy ny sakafo.

tsara entana

Na izany aza, na dia mila manao kajy ny isan'ny kaloria, tsy afaka. Amin'ny safidy ratsy ny sakafo ny vatana fa tsy dia afaka manomboka manao hozatra, fivarotana matavy.

Mba ho tsara ho an'ny tenany ny sakafo, dia tsy maintsy ho mazava tsara mikasika ny proteinina be, matavy sy gliosida (BZHU) Mila mampitombo ny hozatra. BZHU tandrify tahan'ny dia heverina toy izao manaraka izao: 30-20-50. Araka izany, ny 30% ny tokony ho fihinana tanteraka proteinina 20% - menaka, 50% - gliosida.

Ohatra ny fikajiana dia toy izao manaraka izao. Aoka hatao hoe ny OSI dia 3000 kaloria, avy eo:

• 30% ny tontalin'ny ny 900 kaloria ny proteinina. Zarao io isa io tamin'ny 4 (araka ny kcal isaky ny gram proteinina), ary mahazo 225 h proteinina isan'andro.
• 20% - 600 kcal matavy. Isika akoroy ny 9 ka mahazo 67 h matavy isan'andro.
• 50% - 1500 kcal gliosida. Zarao amin'ny 4 sy mahazo 375

Matetika ny fihinanana sakafo

Fa raha ny soso-kevitra voalaza etsy ambony dia nihaona, ka tsy misy vokany, nahoana no tsy mitombo ny hozatra rehefa workouts? Misy antony hafa koa, izay mifandray amin'ny sakafo ihany koa. Ny zava-misy fa ny "rehefa" sy ny "tena" mihinana, fa tsy zava-dehibe kokoa noho ny "inona". Sakafo telo isan'andro no lasa. Dokotera dia nampiseho fa matetika fa sakafo kely metabolism haingana, amin 'izany tsy mitsaha-mitombo ny fahafahan'ny ny taova amin'ny fatiantoka sy mampitombo ny lanja.

Noho izany, dia tsara ny maka manoratra tsy latsaky ny in-6 amin'ny tapaka intervals. Tena tsara indrindra raha samy 6 isan'andro servings dia ho afa-po toy izany koa calorie. Mazava ho azy, ao amin'ny toe-javatra maoderina ny fiainana dia toa nofinofy, fa raha nanao ezaka kely sy manokana fotoana amin'ny faran'ny herinandro, dia afaka boay ny tsakitsaky sy sakafo ho an'ny herinandro iray manontolo. Ary ho an'ireo izay tsy afaka manao izany, misy vahaolana tsara - mifangaro ny fanatanjahan-tena. Fa ny sakafo natao mba hampitombo ny hozatra bahoaka, tsy misy zavatra tsara kokoa proteinina mihorohoro. Ary fanomanana dia tena tsotra - mba mikotrika fotsiny vitsivitsy ny vovo-fananana spoonfuls amin'ny rano. Matetika ao amin'ny 1 anjara mifangaro ity dia mikasika ny 600 kcal, ahitana be dia be proteinina.

Nahoana raha mitombo hozatra nandritra ny fanatanjahan-tena, raha ny hanina sy ny fototarazo maninona?

Ireto misy fitsipika vitsivitsy izay tsy maintsy hitan'ny tsy tapaka, raha te-hanorina hozatra:

1. Foana ny rano fifandanjana eo amin'ny tena. Ilaina fa tsy mahatsapa ny filàna ny tsiranoka ao amin'ny fanofanana andro izany sy ny olon-tsotra. Indrindra indrindra, io hevitra io dia zava-dehibe ho an 'ireo izay manao fanatanjahan-tena fanampin-tsakafo (oh, creatine), rehefa mandray anjara amin'ny fanesorana ny rano amin'ny vatana. Mba hamahana ny olana tanteraka mitondra siny hoditra iray feno rano.
2. Aza adino fa ny tena mila fitsaharana. Hozatry tsy mitombo mandritra ny workout. Ny mifanohitra amin'izany, dia simba ary naverina tamin'ny laoniny sy mihamaro amin'ny dingana ny fialam-boly. Aza mandeha any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena matetika loatra.
3. Miezaha mba hahazoana torimaso ampy. Teny mifandray mivantana amin'ny iray teo aloha, ary tsy zava-dehibe kokoa.
4. Aza adino ny mihinana rehefa workout. Tokony ho feno anjara amin'ny avo afa-po ny proteinina.

Ho famaranana, dia mariho fa ny tena antony mahazatra ny tsy fisian'ny fitomboana hozatra no diso fifantenana ny fanazaran-tena ho an'ny fampiofanana na ratsy ny fanatanterahana. Ary eo anatrehanao ny antony lehibe mitady ny tsy fahombiazana, tokony ho azo antoka ny zava-drehetra ianao manao tsara.