Squats - tena tsara fitaovana fanamafisana ny tongony

Fototra fanazaran-tena mba hiasa ny ombilahy kely hozatry dia squats. Izy mamela anao hampidiran'izy efa rehetra ny hozatry ny tongony. Na dia eo aza ny toa tsotra, ireo fanazarantena dia tena sarotra ho fampiharana sy mitaky fampiofanana manokana. Noho izany, ny fanatanterahana ny fitaovana mitana anjara toerana manokana eto, ary izany ihany no manampy mba hizara ny enta-mavesatra ho an'ny vondrona naniry hozatra, ary tsy mankeny faharatrana.

Squats dia tanterahana amin'ny alalan'ny operdelenie tetika sy ny enta-mavesatra eo amin'ny ara-batana isan-karazany zana-vondrona ny hozatra dia voafehin'ny 'ny halalin' ny squat fitoeran'entana sy ny sakany. Mba tsara ny manao ny fanazaran-tena mila mianatra ny fitsipika fototry ny hetsika.

Ao amin'ny fitsipika momba ny soroka rafitra tongotra sakany mitokana, tongotra miatrika nandroso, rantsan-tongotra kely mba hitokana amin'ny lafiny roa, niverina kely mahitsy ary manenjana indray, ny lumbar hozatry dia henjana.

Post dia tokony ho raisina mba tsy hamerana ny hetsika, ary efa aina ny hihazona, ny sakan'ny ny mafy tsy milalao andraikitra manokana. Hazo alahelo dia tokony mitoetra eo amin'ny ozatra amin'ny ny lohany. Mba hanaovana azy aina kokoa ny hanao fanatanjahan-tena fitaovana, ao ambaniny dia ilaina ny hametraka ny t-shirt na ny lamba famaohana. Koa satria ny fanazaran-tena zavatra nataon-lanjany avo, fa tsy tena mety mba hanandratra dia ambany koa ny hidin'i, azonao ampiasaina racks manokana. Izany dia hanampy hamonjy hery.

Makà fofonaina, moramora ianao squat ho amin'ny toerana izay eo amin'ny ombilahy kely sy fe ary mamorona ny zoro tokony ho 60 degre sy ny lohalika lalina bends tsy tokony hatao, satria miteraka adin-tsaina eo amin'ny tonon-taolana. Fifohana rivotra dia tokony ho mora hifoha, miezaka ny hifehy ny nanitsy ny tongony. Tsy tokony ho tanteraka ny hanitsy, hetsika rehetra dia tsy maintsy ho entina ao amin'ny springy fomba.

Alohan'ny fanaovana squats dia tsy maintsy mandoa tsara ny kiraro. Tsy voatery tsy maintsy manana ny ombelahin-tongotr'i vitsivitsy santimetatra ny halavany, ary ho tena mateza. Raha misy kiraro tsy misy, dia afaka soloina ny ombelahin-tongony ny dumbbells Pancake. Miaraka amin'ny fanampian'ny ny ombelahin-tongony no tanteraka amin'ny alalan'ny marina toerany ny vatana mandritra ny fanatanjahan-tena, izay manome fahafahana, na dia eo aza ny lanjan'ny mendrika ny hidin'i, mba hitandrina ny hahay handanjalanja.

Noho ny ombelahin-tongony avo azo atao mba hampitombo ny amplitude ny mihetsika, rehefa pumping quadriceps. Fa be ny handray anjara amin'ny fampiasana ity, dia tsy ilaina, satria tamin'izany andro izany dia mampitombo ny enta-mavesatra eo amin'ny lohalika tonon-taolana.

Rehefa squats manao zava-dehibe dia ny hafainganam-pandehan'ny ny fanatanjahan-tena. Tokony hatao tsikelikely, tsy faingana, miaraka amin'ny fanaraha-maso tanteraka ny mahay mandanjalanja sy ny fihetsika. Tsy maintsy hotsarovana fa vita ny asa amin'ny lanjany lehibe, ary misy atahorana ny ratra.

Foot sakan'ny misy fiantraikany mivantana ny miasa hozatra. Raha ny tongotra dia hita eo ny sorony sakany, ny ambony indrindra enta-mavesatra apetraka eo amin'ny quadriceps, raha mitombo ny sakany, ny fifindran hery misintona mitranga eo amin'ny ozatra amin'ny amin'ny fitombenako sy hamstrings.

Matetika, manao squats amin'ny barbell, ny atleta mihazona mafy ny tendany Moyen - midadasika kokoa tsorony. Fa ny fizaràna ny entana eny an-tongony teo amin'ny indray ny sasany tetika kely izay ampiasaina amin'ny fifaninanana. Izany fampihenana ny fangejan'ny sakany. Rehefa akaiky ny tanana, ny atleta za-draharaha dia afaka manatsara ny vokatra tamin'ny 10 kilao na mihoatra. About izany fitomboana fampisehoana rehefa sarotra ampiasaina amin'ny paty.

Nandritra ny fampiofanana fampisehoana toy izany dia tsy tena mety, Raha io fomba io, ny mifanohitra amin'izany, ny tanana dia tokony hapetraka eo amin'ny midadasika kokoa azo atao. Izany Mifantoka ny enta-mavesatra teo amin'ny tongony.

Raha tianao, ny kilasy tsato-kazo azo soloina hafa hery fanazaran-tena, toy ny tongony gazety. Izany dia tsy hanamaivana ny indray, fa koa hampitombo ny lanjan'ny entana.