Train tratra fandaharana fanatanjahan-tena, ny vokatra sy ny hevitra

Atleta matihanina rehetra tsy manafina ny zava-misy fa amin'ny vao mangiran-dratsy ny asa fampiofanana, dia manomboka amin'ny fampandrosoana ny hozatry tratra. Efa nanorina, izay namakivaky ny tokonam-baravaran'i efitrano iray fanatanjahan-tena, ny vao tonga avy hatrany latsaka amin'ny marindrano dabilio, ary manomboka manenjika ny barbell avy amin'ny tratrany. Noho izany, ato amin'ity lahatsoratra ity isika dia handeha fotsiny momba ny pectoral hozatra.

Hianatra ny mpamaky iray atao hoe workout tratrany. Fandaharana fanatanjahan-tena, ny vokatra sy ny hevitra ny manam-pahaizana mba hanampiana beginners hampitombo ny hozatry ilaina mahomby sy haingana kokoa.

Endri-javatra lehibe hozatra

Eny, ny tratra toy ny indray sy ny tongony, dia manondro ny lehibe hozatry ny vatan'olombelona. Noho izany, ny fomba eo amin'ny fampandrosoana dia hisy olona iray. Ilaina ny manamarika fa ny tratrany hozatry dia sarotra sy ahitana singa maro Panorenana. Anisan'ireo atleta dia nizara izany ho telo hozatra singa: ny ambony, ambany sy Afovoany anjara. Na izany aza, tratra workout ao amin'ny efitrano ihany koa ny manome ho an'ny fampandrosoana ny faritra anatiny sy ivelany ny thoracic sampan-draharahan'ny hozatra.

Avy any ivelany dia mitovy mpanenona mahay. Misy olona dia nanenjika sakany, ary manongilan-tsofina ho ambony ivelany momba ny tena, ary ny olona liana amin'ny mahery vaika tratra hatrany amin'ny protruding nono - eto ny atleta tsy maintsy mifantoka ny enta-mavesatra amin'ny afovoany momba ny tena. Amin'ny lafiny iray, izany dia mahaliana fanorenana, satria atleta rehetra tsy miankina afaka mamorona olo-malaza ny nofy.

Fiomanana ho an'ny fampiofanana

Ny fandaharam-fanofanana eo amin'ny vata foana manomboka amin'ny mafana-up. Samy fahaizana sy ny atleta matihanina mpanazatra Nanoro hevitra ny mihazona ny 5 minitra mafana-up namindro ka hanao ny sasany mazava, fa fanatanjahan-tena mafy. Ary avy eo dia nahita fa vao tonga rehetra hamindroana fomba iray mora fotsiny hihazakazaka amim ambany lanjany. Ary avy eo dia be dia be ny fanontaniana ho an'ny manam-pahaizana izay manao ny fanofanana fandaharana momba ny tsy fisian'ny fitomboana.

Tena tsotra - zhimah hampavitrika rehetra tsy hozatry ny tratra, fa koa ny antsoina hoe hozatra-stabilizers. Anisan'izany ny sandrin'ny, triceps sy deltoid forearm kofehy. Noho izany, ny mamatotra mafana alohan'ny fampiofanana sy ahitana miara-manatsoboka, izay mahomby clog stabilizers hozatra. Izany no mendrika mafana-teo anatrehan'ny fampiofanana. A Mahi tanana an-tanana mba hanatanteraka tsara kokoa mandritra ny maraina fanatanjahan-tena, fa tsy eo anatrehan'ny olona workout hozatra tratra.

Asa an-trano

Maro ny mino fa tratra beginners trano fiofanana dia tsy latsaka noho ny fampiofanana mahomby eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Eny, izany no voalohany, fa ny vokany haingana vatan'olombelona ampiasaina mba hampidiran'izy sy ny fitomboana hatrany dia mitaky zavatra bebe kokoa. Na izany aza, tsy ny rehetra toy ny ratsy araka izay toa. Maro ireo mendrika simulators sy ny Accessories izay, fara fahakeliny, ny ampahany, fa mbola ny fahaizana dia ho afaka hisolo ny fanaovana fanatanjahan-tena.

• Manosika-dehibe ao amin'ny supine toerana. Raha ny marina, ity sarotra rehetra, izay mamela anao hiasa tanteraka ny tratra hozatra. Rehefa dinihina tokoa, dia afaka manao hanoto-dehibe tsy miaraka amin'ny hafa rijan-tanana (tery na malalaka), fa koa amin'ny lafiny samy hafa - avy amin'ny tany, na lohan'ny seza izy, nametraka ny tongony teo amin'ny dais.
• A lehibe expander. Eny, tena mahazo aina fitaovana, fa ho an'ny ao an-tokantrano wiring tsara noho ny tsy misy. Teny an-dalana, tsara kokoa ny mividy expander Nasiana haingony amin'ny loharano. Noho izany, raha kely indrindra dia afaka mifehy sy manova ny enta-mavesatra.
• Hidinao. Eto ny zava-drehetra dia mazava, manosika-dehibe ity simulator manolo tanteraka ny barbell dabilio gazety avy amin'ny vata ao amin'ny toerana mora. Ny hany Nuance - ny mety ho ratra.

doha

Atleta mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena efitrano, efa fantatrao angamba fa tena haingana ny vatany zatra ny adin-tsaina, sy ny adin-tsaina mitaiza takiana ho fianarana mahomby ny hozatra. Izay mety ho sarotra, izay ahitana ny fampiasana tratra, voatery tafiditra ny fanoloana fanatanjahan-tena. Raha tsorina, dia tsy fiolahana ny fironana, ary ny fanatanjahan-tena fitaovana. Atleta hanova ny fisotroana fotsiny ho any amin'ny dumbbell. Ary amim-pahombiazana - hozatra mahazo adin-tsaina, ka tsy ny fitomboana.

Misy ihany koa ny nanolorana azy ho tsindraindray (indray mandeha isaky ny 2-3 volana) ny swap fanazaran-tena. Eny, tsy ny rehetra no toy ny tamin'ny voalohany ny fampiofanana mba hijinja ny zioga tamin'ny ambony ambany ny tratra, kanefa dia mbola ilaina mba hahatonga ny hozatra mba somary mamaly ny enta-mavesatra.

mitambatra fiofanana

Aleon'ny ankamaroan'ny atleta ho any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena in-3 isan-kerinandro. Ireto koa misy olana hafa koa - raha ny marina, telo andro dia tsy azo ny mba fenoy rehetra amin'ny ozatra amin'ny vatan'olombelona. Vahaolana ny olana dia tsy be;

• maninjitra ny manontolo andro sarotra ho an'ny 5-6, manasongadina hozatra tsirairay ny vondrona isan-workout;
• mitsidika ny efitrano matetika kokoa;
• manambatra ny hozatra vondrona maro ao amin'ny workout iray.

Atleta ankamaroan'ny toy ny safidy fahatelo, ka mampiofana "tratra-tanana" no tena tian'ny ankizy amin'ny olona rehetra ny atleta. Ny tsy hanahirana eto dia ireo hozatra roa ireo mifanohitra izy vondrona manokana. Ra ny tratrany mahomby atleta dia tsy maintsy mampiasa vola be dia be ny ezaka sy ny heriny tamin'ny tanana fiofanana - hozatra kely efa ela no lalan-, ary ho azy ireo mba hiasa tsara afa-tsy ampy. Ny faritra miasa ao amin'ny lalana mifanohitra - araka ny sandrin'ny sy triceps amin'ny Disable pectoral hozatra mora kokoa ny "hifampiraharaha".

sarotra mitambatra

Fa ny fiofanana "tongotra-tratra" dia tanteraka ho an'ny beginners contraindicated. Ny zava-misy fa ny tena mbola vonona ny hiatrika ny mavesatra roa fototry hozatra. Ary raha mbola misy fahaizana misafidy ny hijanona amin'ny mitambatra toy izany, dia tsy maintsy hihaona fepetra sasany, raha tsy izay dia tsy hiteraka fotsiny.

Leg workout mitaky ny atleta be dia be ny hery, ka manomboka amin'ny tsara kokoa ny fitambaran'ny ambany. Ary tamin'ny tongony tsy mihoatra ny telo fanazaran-tena dia tokony homena. Mety ahitana squats, lunges, dabilio gazety, na ny fanirian romanianina. Rehefa afaka izany, dia mitaky kely 10 minitra fiatoana noho ny famerenana amin'ny laoniny ny glycogen ao amin'ny aty fo sy hampihenana ny tahan'ny. Avy eo ianareo dia vonona ny hampidiran'izy ny pectoral hozatra. Ary koa, dia ilaina ny manao izay tsy mihoatra ny 3 fanazaran-tena (dabilio milina fanontam-pirinty amin'ny lafiny samy hafa sy ny wiring).

fanaraha-maso ny tifitra

Maro vao tonga no efa nahita ny fomba inflated tratra aorian'ny fanatanjahan-tena. Matihanina izany hoe tsy ho "pampas". Misy mihevitra fa izany no tsara noho taorian'ny workout tsara, izay mahatonga ny hozatra hitombo. Eto amin'izao dingana misy atleta, dia misy fomba roa ny fampandrosoana, izay afaka mifidy.

Raha misy mpanao voalohany Zava-dehibe ny fitomboana, dia nahatratra ny fara tampony "pampas", dia tokony hameno tratrany workout ary mifamadika ny hafa vondrona hozatra. Mazava ho azy, rehefa avy fiofanana dia tokony hiresaka ny hisakana ny fiasan'ireny ny sakafo izay avo amin'ny proteinina sy ny gliosida.

Fa atleta izay te hihena haingana, "pampas" dia milaza fa mandany fotoana amim-pahombiazana matavy. Manoro hevitra matihanina "hamita eny" pecs mafy hanoto-dehibe, na ny asa wiring amin'ny dumbbells. Zava-dehibe tsy mba baolina ny hozatra, ary hampitombo ny tahan'ny fo, ka nahatonga ny rà hifindra haingana kokoa noho ny fanaka.

Ny fomba for fanorenana fiofanana

Nono fampiasana dia tsy toy ny tsotra tahaka ny toa Raha vao jerena. Afa-tsy ny fanazaran-tena, dia misy maro ny teknika izay ilainao mba handinika. Voalohany indrindra, isika dia miresaka momba ny hamafin'ny ny fampiofanana. Mandria eo milentika dia tokony ho kely dia kely - ny hozatra dia tsy miala sasatra. Raha ny 40-faharoa fiatoana, misy lehibe fampihenana manan-kery, dia olana ny taova, sy ny fahaizana dia tokony hieritreritra momba ny fampandrosoana ny faharetana, fa tsy ny fampitomboana ny fialam-boly.

Ny antony faharoa dia ny fametrahana ny fiofanana indrindra amin'ny sarotra rehetra. tratra ny fampiasan-tena tsara atao aorian'ny fahazavana workout. Amin'ny ankapobeny, ny fahazoan-dalana matihanina sarotra rehetra Mizara ho tsotra sy sarotra fampiofanana, nametraka azy ireo tao amin'ny checkerboard fomba. Toy izany koa ny vatana, dia ho mora kokoa ny sitrana.

Tsy tokony hanadino ny momba ny tena fanazaran-tena. Tsy maintsy ho hafa, ary farany - dia azo atao ny hanery ny barany workout tsirairay avy amin'ny vata marindrano eo amin'ny fisotroana. Eny, ny lanjany dia ho afaka hamaky ny deadlock, fa zava-bita izao no ho indray mandeha, rehefa avy izay maharitra ho avy ny atleta stagnation. Noho izany, foana ny hozatra mila ny entan'izy fomba isan-karazany.

Ho famaranana

Araka ny fomba fanao dia mampiseho, fa na dia tratra workout nahomby, fa mbola ny fanazaran-tena sarotra indrindra eo amin'ny fanatanjahan-tena lehibe. Noho izany, dia tsy ilaina tamin'ny voalohany fitsidihana ny fanaovana fanatanjahan-tena avy hatrany nandry teo amin'ny dabilio sy ny barbell hanao dabilio gazety. Mitaky ny fomba hafa kely. Matihanina fahazoan-dalana hidirana ny manomboka amin'ny dingana kely - hanoto-dehibe sy ny dumbbell wiring. Pecs Score moramora kokoa, ny andro amin'ny fampitomboana ny enta-mavesatra ny andro. Ny hany fomba afaka ny ho tonga amin'ny vokatra sasany.