Ahoana no hahazoana lanja manify lehilahy iray: fanofanana fandaharana. Ahoana no hahazoana hozatra bahoaka hudomu

Ahoana no hahazoana lanja manify lehilahy iray? Matetika, izany fanontaniana nanontany maro, misy ny sasany izay manana-be momba ny bika aman'endriny. Ahoana no mahatsapa izany faniriana izany? Read about manan-danja tsipirian'ilay massonabora tatỳ aoriana ato amin'ity lahatsoratra ity.

Zava-dehibe ny sakafo

Ahoana no hahazoana lanja manify iray? Izany no mitranga fa ny ankizilahy mandany ora maro anjara tao amin'ny efitrano, depleting ny vatanao amin'ny fikatsahana lehibe vatana. Na izany aza dia tena Power dia manilikilika, mampiasa sakafo na ny ratsy, na ny tsy fisian'izany dia be. Tadidio fa ny fitomboana ny hozatra dia miankina amin'ny hatsaran'ny sakafo sy ny habetsahany ny sotroiko. Toy izany koa ny fitsipika napetraka lanja izay tsy ahitana ny fitomboan'ny hozatra bahoaka. Ato amin'ity lahatsoratra ity no maka fandinihana akaiky kokoa azy io tamin'ny voalohany, izany hoe, nisy fitomboana teo amin'ny haben'ny ny hozatra.

Muscle fitomboana dia Somary harena be tokoa ny fomba izay mila angovo (gliosida) sy ny fitaovam-panorenana (proteinina). Tsy sarotra ny maminavina fa noho ny fitomboana haingana dia mitaky ny ambiny ny kaloria. Ny laharam-pahamehana ny mahazo tari-dalana indrindra ho kaloria sakafo voajanahary fa tsy ny fanatanjahan-tena hanina, izay no handrakotra aoriana. Ahoana no hanao hozatra manify lehilahy iray? Ectomorphs - tsy manam-paharoa karazana olona manana tena haingana metabolism (metabolism). Hanao mila vaovao fanampiny hozatra kofehy kaloria, ny habetsahan'ny izay azo kajy amin'ny alalan'ny rijan izao manaraka izao: ny lanjany x 30 + 500., ohatra, ianao milanja 70 kg. Dia tsy maintsy mampiasa 70 x 30 + 500 = 2500 kaloria, izay handrisika hozatra dingana fitomboana.

Mahavita mandrefy zavatra mahavelona

Mahavita mandrefy proteinina, gliosida ary ny menaka ao amin'ny sakafo - izany tena hevi-dehibe ao amin'ny sakafo. Ny horonam-matavy subcutaneous dia miankina amin'ny tahan'ny ireo otrikaina. Ahoana no hahazoana lanja manify lehilahy iray? Diniho izao manaraka izao ny fifandraisana, izay hanampy anao hahatratra ny tanjona:

• Proteinina - 25-30%.
• Gliosida - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Ankehitriny dia lazao aminy kely kokoa. Proteinina avy amin'ny biby (hena, trondro, atody) sy ny zavamaniry (proteinina avy amin'ny voamadinika, voanjo sy ny zavatra hafa). Ilaina ny manamarika fa ny voalohany be salama tsara kokoa noho ny asidra napetraka ny asidra. Gliosida dia tsy mora (isan-karazany ny voamadinika, paty) sy ny fifadian-kanina (zava-mamy). Taloha, kosa, variana anilan'ny faty nandritra ny fotoana ela, foana ny heriny nandritra ny fotoana ela (3-5 ora). Fast gliosida avy hatrany ny ra manangana siramamy ambaratonga, ary toy izany koa ny ankamaroan'ny matavy napetraka ao amin'ny vatana. Izany zava-misy manamarina ny fandraisana ny gliosida aorian'ny workout nony maraina, raha ny tena ao amin'ny angovo fahampiam. Tamin'ny fotoana hafa, dia ilaina ny mifantoka amin'ny sarotra (miadana) "arintany".

Farany, dia tototry ny menaka (lard, margarine, dibera) ary unsaturated (menaka legioma, atody yolks). Voalohany - ny "ratsy" dia tsy ahitana menaka tsara loatra ho an'ny vatana. Unsaturated - dia "tsara" menaka izay takiana mba ho amin 'ny ration tsirairay isan'andro. Manana fo vokany tsara eo amin'ny asa, normalize metabolism ary mamela anao foana dingana vatana ara-dalàna rehetra. Ity ny tahan'ny BZHU dia tsy maintsy hanambatra ny lanjan'ny voatendry ho ratsy fanahy. Mandehana any amin'ny zavatra manaraka.

Fanamafisana in sakafo

Rehefa fa tsara ampiasaina? Nony maraina ny andro dia afaka hihinana tsotra gliosida (voankazo, zava-mamy, zava-pisotro juices), izay hameno ny alina vidim ny kibonao. Rehefa matory isika dia very tena be dia be ny hery, namela mba hahazoana antoka fa ny dingana rehetra mitranga eo amin'ny vatana. Ny iray dia tsy tokony hanadino ny proteinina izay tena ilaina ho an'ny hozatra trano biriky. Nandritra ny andro sarotra Antitrantero gliosida sy ny proteinina. Tena zava-dehibe ny sakafo aloha sy aorian'ny fanatanjahan-tena, rehefa mila manao carbohydrate Loading sy ny replenishment ny hery, tsirairay avy. Ny hariva habetsaky ny gliosida mihena tsikelikely tokony ho faran'izay kely.

Proteinina, ny mifanohitra amin'izany, mandritra ny tontolo andro ho lany amin'ny mitovy anjara. Alohan'ny hatoriana, dia tsara ny mihinana ny ambany-matavy fromazy trano rantsan-kazo na zava-pisotro casein molotov. Navoaka io proteinina miadana ao amin'ny vatana, ka manakana ny catabolic lamina. Ahoana no hahazoana lanja manify lehilahy iray? Aza miala amin'ny fitsipika ambony, izay azo antoka fa hanampy anao amin'ny fametrahana ny anabolic tanjona. Avy eo, mandinika maromaro azo atao sakafo.

sakafo №1

Origin mety tsara ho an'ny karazana ectomorph mifangaro, izay manana famantarana mazava endomorphs (mora hametraka hozatra).

1. Sakafo maraina. 2 atody manontolo + sombi wholemeal mofo + 100g + oatmeal fitaratra ny ranom-boankazo / kafe kapoaka.
2. Sakafo atoandro. 150-200 h-bary / buckwheat / paty / mofo ovy + 200g + legioma akoho tratrany.
3. Afternoon dite. Voanjo / voankazo / sandwich amin'ny fromazy sy Hama.
4. Dinner. Fish / mahia hena + legioma.
5. Alohan'ny hatoriana. Casein molotov / 250 h matavy-yogurt malalaka.

Nisy fotoana, sakafo io no namorona ny bodybuilder "volamena vanim-potoana" Franko Kolombo. Ireo olona ireo, mazava ho azy, fantatrao izay lazainy. Ahoana no hahazoana bahoaka hozatra manify iray? Nampiofana tsara, matory 7-8 ora, ary avy eo dia manaraka izany sakafo, nanome manokana ho beginners amin'ny bodybuilding.

sakafo №2

Manaraka sakafo kely manankarena, ka noho izany mety tsara ho "madio" ectomorphs fa tombony omena lanja tena mafy. Muscle nametraka fa manify ry zalahy dia ho sarotra foana, fa amin'ny fampiofanana mitohy, sakafo mahasalama, ary manamaivana ny fahazaran-dratsy izy ireo azo antoka ny ho afaka hahazoana vokatra tsara.

1. Sakafo maraina. 150 h ny oatmeal ampempam / 5 Atody fotsy hoditra sy ny yolk + 1 vera ny ranom-boankazo / kafe kapoaka.
2. Sakafo atoandro. Proteinina mihorohoro.
3. Sakafo atoandro. 150 h ny vary / buckwheat / Mametaka + steak / akoho tratrany + legioma.
4. Ny faharoa sakafo hariva. Lasopy amin'ny paty, akoho sy legioma + iray vera ranom-boankazo.
5. Dinner. Lean hena / trondro / atody fotsy hoditra + legioma.
6. Alohan'ny hatoriana. Casein molotov / 250 h ny fromazy.

Diet Dwayne Johnson

Next ration nalaina tao amin'ny Dwayne Johnson - Hollywood kintana fantatra noho ny andraikitra ao Hobbs 5 sy faha-6 amin'ny "Fast sy ny tezitra," Hercules ao amin'ny sarimihetsika "Hercules" sy ny hafa horonantsary. Inona no azoko lazaina? Ny mpilalao lehibe. Fa isika, mazava ho azy, zava-dehibe kokoa noho ny matavy, izay tena mahavariana. Raha toa ianao ka manontany tena mikasika ny fomba hahazoana lanja manify lehilahy iray, dia io sakafo ny olona iray dia misy lanjany hivadika. Isika miroso amin 'ny famakafakana.

1. 2 atody manontolo + 300 + 100 h h ny lamoria oatmeal.
2. 350 h ny ovy legioma + + 200 h lamoria.
3. 200 h + 250 h-bary akoho + legioma.
4. 200 h + 200 h ny lamoria vary + 1 tablespoon menaka trondro.
5. 300 h mofo ovy + 250g + salady shpinatovy hena.
6. 200 h + 250 h-bary lamoria + salady.
7. Omelet 10 + casein proteinina molotov.

Inona no ananantsika? By vola Output 360 grama ny proteinina (fa Duane - izany 3 h isaky ny 1 kg vatana lanjany), ary 500 g ny gliosida, i.e. 4 h isaky ny 1 kg ny lanjany. Pretty miavaka isa. Ahoana no hahazo lanja haingana manify iray? Andramo izao sakafo miaraka amin'ny fanitsiana kely ny lanjan'ny vokatra, manomboka amin'ny lanja, ary ianareo dia azo antoka fa nitombo ny habeny, mino aho!

Diet Krisa Hemsvorta

Hollywood mpilalao iray hafa, fantatra tamintsika teny an-tantara ny sarimihetsika "Thor", izay nilalao toerana lehibe. Inona no nanana sakafo izy?

1. 8-10 atody fotsy hoditra oatmeal + 1% ronono yoghurt + + whey proteinina.
2. 100 h ny voamadinika quinoa + + + voankazo yogurt proteinina molotov.
3. + Legioma 300 h ny akoho tratra.
4. 300 h manta akoho tratra.
5. Proteinina mihorohoro.
6. 300 h ny steak + legioma.
7. Casein mihorohoro.

Ankoatra izany, mandritra ny andro, dia levona koa multivitamins, creatine sy ny L-carnitine. Izany dia vokatry ny sakafo fa mafy miaraka amin'ny dona levitra ny proteinina ao anatiny, ary toy izany koa ho toerana mendrika handraisana hahazoana mahia hozatra. Tsara homarihina fa Tsara kokoa hitandrina azy eo mesomorphic karazana vatana. Ahoana no hahazo lanja haingana manify iray? Andramo sakafo izany.

Diet Lazar Angelov

Zavatra izao ity heverina iray amin'ireo fitsipika ny hatsarana bodybuilding. Ahoana no sakafony? Jereo nipoaka ny sakafo etsy ambany.

1. Oatmeal amin'ny voanjo atody fotsy hoditra + 6-8 + proteina molotov.
2. Rice / buckwheat + akoho tratrany + legioma.
3. Proteinina mihorohoro + amygdala.
4. Lamàtra na mahia trondro + legioma.
5. Rice / mofo ovy / paty + steak / trondro + legioma.
6. Lean hena / trondro.
7. Casein mihorohoro.

Ankoatra izany, Lazar Angelov nampitombo ny sakafo BCAA sy L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Rehefa bodybuilder taloha, izy dia tena manify ny olona. Na izany aza, dia niezaka mba fenoy ny kanto vatana, manana farafahakeliny isan-jaton'ny tena matavy. Karazana sakafo dia mampiasa amin'izao andro izao? Momba izany tatỳ aoriana.

1. Whey proteinina + glutamine.
2. Oatmeal atody fotsy hoditra + 6 + 1 h. L. voanjo ronono.
3. Lamàtra + 2 slices ny wholemeal mofo + zavokà / akondro / Raspberry / Blueberry.
4. Whey proteinina + glutamine.
5. Salmon + volontsôkôlà vary / paty + voankazo.
6. Nono ny akoho / steak + volontsôkôlà vary.
7. Casein mihorohoro.

Izany no mamarana ny tsikera sakafo. Ahoana no hanao hozatra manify lehilahy iray? Andramo 90%, fara fahakeliny, mba hanaraka ny iray amin'ireo ohatra etsy ambony, fanatanjahan-tena tsy tapaka, ary izany tokoa ny hanome anareo manaitra vokatra.

Workouts for mahia amin'ny lanja

ectomorphs vatana ampy hery ratsy moves entana, noho ny inona no ilaina indraindray mba hampihenana ny hamafin'ny. Ohatra, azonao atao ny mampihena ny isan'ny andro fampiofanana isan-kerinandro, mba hanome ny tena fotoana bebe kokoa mba hamerina amin'ny laoniny na tsy miasa ho fomba iray manokana ho an'ny fanatanjahan-tena. Mazava ho azy, io no fomba mety tsara ihany ho an'ny beginners Izy irery ihany no hanangonany mavesatra workouts amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ahoana no hahazoana bahoaka hozatra manify iray? Fototra fanazaran-tena bebe kokoa, izay matetika ireto manaraka ireto: squats, dabilio milina fanontam-pirinty, manandratra vahana sandrin'ny fitaovam-piadiana, hisintona-dehibe sy manosika-dehibe (avy amin'ny tany sy ny mitovy hidy). Momba ny matetika ny fampiofanana, dia 3-indray mandeha ny fanaovana fanatanjahan-tena nankany no safidy tsara indrindra ho an'ny rehetra. Amin'ny paompy amin'ny andro nomena? Ny programa dia tokony ho eo ho eo toy izao manaraka izao:

1. Andro 1: Legs + asa fanaovan-gazety.
2. Andro 2: Back + sandrin'ny.
3. Andro 3: Ny vata + triceps +-damosiny.

Teo anelanelan'ny andro fampiofanana haka indray andro fitsaharana. Sakafo mahasalama ary ny firaiketana - dia manan-danja ny fahombiazana!

fanatanjahan-tena sakafo

Matetika ny maha zava-dehibe ny fanatanjahan-tena sakafo no tena tafahoatra. Tsy anabolic steroids, ka noho izany fitomboana haingana ny hozatra bahoaka sy ny fampisehoana ny hery tsy azo antenaina. Voalohany indrindra ireo sakafo tsotra, izay eo amin'ny fomba afaka hanampiana ny sakafo voajanahary. Izay isan 'ny vondrona ny additives? Nataonay lisitra manaraka avokoa izy rehetra;

1. Proteinina. High-proteinina fifangaroana izay malaza indrindra amin'ny bodybuilding proteinina laharam-pahamehana noho ny soatoavina ao amin'ny nomena fanatanjahan-tena. Maro ireo karazana: whey (fifadian-kanina proteinina izay mety ho amin'ny fandraisana amin'ny maraina, ary avy hatrany aorian'ny fanatanjahan-tena), casein (a tsy mora, izay mety ho ampiasaina alohan'ny matory), atody (ny eo ho eo ny fotoana ny asa) sy ny soja (toy ny eo ho eo). Ny laharam-pahamehana ho an'ny atleta tsy maintsy ho karazany telo voalohany.
2. Gainer. Carbohydrate-proteinina fifangaroana ny hafainganam-pandeha telefaonina bahoaka. Ny fifadian-kanina dia ahitana vokatra gliosida sy proteinina, ka noho izany, io molotov tanteraka ho an'ny ectomorphs taorian'ny fiofanana ary nony maraina. Ahoana no hahazoana lanja manify iray zatovo? Gainer Afaka manampy anao hametraka ireo naniry hahazo lanja sy ny Fitness.
3. Asidra amine. Singa manan-danja iray izay manakana catabolic dingana ao amin'ny vatanao. Azo nalaina nandritra sy taorian'ny fampiofanana lanja.
4. Creatine. Izany dia mampitombo tanjaka sy fiaretana fampisehoana.
5. Levitra.

Ho famaranana

Weight tombony ho an'ny mahia ry zalahy, indrindra nomena hardgainer indraindray tena mafy. Na dia izany aza, na inona na inona misy azo atao. Open sakafo voalanjalanja sy mafy firaiketana fanofanana hanova na dia ny lehilahy manify. Enga anie ianao fahombiazana eo amin'ny fanatrarana ny tanjona!