Lunges amin'ny barbell: hampihatra araka ny tokony ho

Mila miasa ny glutes sy hamstrings mba fenoy? Tandremo tsara ny fanafihana teo amin'ny hazo lava. Ireo dia toy ny fanazaran-tena koa ny fototra fandaharana, miantraika ny tapany ambany amin'ny vatan'olombelona. Na izany aza dia tokony hatao lunges tsara, raha tsy izany dia hisy miharihary vokatra, dia mora naratra. Ny fomba tsara ny hanao ny fanatanjahan-tena? Tsy hojerentsika ato amin'ity lahatsoratra ity.

mafana-up

Ny dingana manan-danja indrindra Na izany na tsy workout dia mafana. Ary tsy vitan'ny hoe tsy mamela anao ny mety hisian'ny ratra, nefa koa manampy ny be hanatsarana ny fahombiazan'ny fiofanana miaraka amin'izay koa ambaratonga toy ny enta-mavesatra. Mafana-up, arakaraka ny Fitness taova iray mety haharitra dimy ny dimy ambin'ny folo minitra. Amin'ny maha-mafana-up azo notanterahina mihazakazaka eo amin'ny tany , na amin'ny milina fitotoana.

Izany pumped fanafihana?

Lunge fanatanjahan-tena antsoina hoe tongotra workout, ny asa lehibe amin'ny alalan'ny hozatry ny feny (quadriceps sy hamstrings) sy ny fitombenako. Manan-danja mety ho tratra ny vokatra efa any amin'ny volana lasa ny fanatanjahan-tena tsy tapaka. Manao araka ny tokony ho sarotra izany, dia afaka foana pumped fitombenako fotsiny, raha ny vondrona hafa no ampiasaina, ary ny hozatra, fa tsy ny fitomboan'ny famatsiana.

Ahoana no lunges amin'ny barbell

Mba hanatanterahana izany dia mila fanazaran-tena vaotoro tsorakazo sy andian-pancakes amin'ny kofehy mifamatotra. Raha ny lanjan'ny weighting kely, azo atao ny manenjika teny an-tànany an-keriny. Hampidina ny barbell ao ambadiky ny lohanao vozony ka napetrany teo an hozatry ny trapezius izay ambanin'ny 7 taolan'ny hazondamosin'ny vozon-tranonjaza. Amin'ny tena lanjan'ny amin'ny vozon'ny tsy tokony manosika.

Mijoroa amin'ny tongotra ankoatra amin'ny soroka sakany. Araho tsara tongotra lava dingana, ny tongotra mila kely nofonosina tao anatiny, hany ka tatỳ aoriana dia mora kokoa ny mitandrina ny fifandanjana. Raha ny fanafihana dia tanterahina amin'ny tehina, mba fenoy ny hozatry ny buttock, tongotra, mijoro ao ambadiky, tafio ny sock. Hiondrika ny lohalika, midina, mifantoka teo amin'ny ankavanana tongotra. Ny tongotro ankavia dia nampidinina ho an'ny tany, dia afaka mikasika azy io (tsy maninona).

Ary rehefa afaka izany, hanitsy ny lohalika sy ny tongony. 8-10 Avereno in teo amin'ny tongony.

Ataovy toy izany koa, nametra-havia rantsambatana. Nandritra ny fanatanjahan-tena, mijery ny fihetsika - hampidina tsy manenjana indray. Ny indray dia tokony ho eo amin'ny fihenjanana, ny kibony no retracted. Face Andrandrao, nandroso nitarika maso. Manao lunges amin'ny barbell, tsy manenjana andilany, hitandrina izany mahitsy. Aza Jery mitongilana ny tena, hikarakara ny kibo izay tsy "nandry" eo amin'ny fe anoloan'ny tongony.

Afaka miovaova ny fanatanjahan-tena sy manao lunges amin'ny barbell, alternating ankavanana sy ankavia rantsambatany.

zava-dehibe

Nandritra ny fanatanterahana ny fanafihana, ho azo antoka fa ny lohalika anoloan'ny tongotrao tsy manenjana mihoatra ny 90 diplaoma sy ny lohalika no tsy hita an'i rantsan-tongony fiaramanidina. Ny optimum toerana ho an'ny Shin - perpendicular ny tany. Raha mandika izany fitsipika izany, dia afaka mora foana ratra mahazo ny lohalika.

Izahay, lunges amin'ny barbell, ny teknika izay miasa eo amin'ny aoriana manontolo manerana ny feny, ary ny quadriceps fitombenako. Na izany aza, raha manao fanatanjahan-tena kely ny fomba hafa, azo atao soa aman-tsara ny mba fenoy ny anatiny ambonin'ny ny feny sy ny adductors.

Ny safidy faharoa

Aelezo ny tongotra tena malalaka sy nandatsaka ny bara hidiny ny sorony, ambany vatana amin'ny weighting, hamindra ny lanjany ho amin'ny ankavanana tongotra. Hanitsy ka hanao toy izany ho eny am-pita.

Amin'ny manatanteraka fampiasana ity, dia aza miezaka hampitraka mavesatra. 8-12 Avereno in-eo amin'ny lafiny tsirairay.

Io fampiasana indrindra tia ny firaisana ara-nofo tsara tarehy, manana olana eo amin'ny feny anatiny. Araka ny hitanao, miaraka amin'ny barbell lunges ho an'ny zazavavy dia hanampy "sculpt" tsara tarehy endrika tongony sy ny fitombenako, dia hanampy manala ny vatana tsy ilaina matavy.

Additional "poti-"

Raha hitanao fa ny fanatanjahan-tena loatra ho mora nentina nivoaka, manampy izany amim-pahombiazana sy milanja azy. Mba hanaovana izany, apetraho eo anoloan'ny tongotra eo amin'ny ambany (10-18 cm) dabilio na isam-ponina hafa. Io "fitaka" ho latsaka ambany ny ambony indrindra, ary haninjitra ny glutes.

Mba hanatsarana ny mandanjalanja, atleta sasany tsy mametraka ny tongotra iray andalana, ka niteraka azy kely ny lafiny.

Nosoratan'i trano mila ho ambany araka izay azo atao, ary hanitsy tanteraka. Afaka manao hetsika kely eo amin'ny farany ambany ny kisolosolo ny nandroso Hull. Izany dia hanampy haninjitra amin'ny fitombenako.

Raha ny mizana olana, fa tsara ny hanatanteraka fanafihana ao amin'ny milina manokana Smith. Ao amin'ny vozonao dia raikitra, ka tsy voatery ho feno ny.

Iza moa mifanohitra fanafihana

Raha manana olana lohalika, dia tokony ho lehibe nanatona amin'ny fitandremana ny fanafihana. Miaraha miasa amin'ny vato kely. Aza adino ny Zaro amin'ny mpiara-miasa - izy dia ho afaka ny nofefenao nandritra ny fanazaran-tena.

Raha ny trainee olana indray, dia azonao ovaina ny barbell vato. Toy izany ny safidy no nofantenana, ary ireo izay tsy tafiditra amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy any an-trano. Ny entana ho an'ny hazondamosiko ho ambany be toy izao ianareo vao tonga nifidy maro. Rehefa mandeha ny fotoana, na izany aza, raha ny zava-nitranga sy ny Fitness ny fitomboana, ny nanolorana azy ho manomboka amin'ny barbell lunges.