Ahoana no hanaovana ny fanampiana ho an'ny asa fanaovan-gazety ny 2 na 3 herinandro volana?

Boribory kibony - olana izay manana vehivavy sy ny lehilahy. Maro ireo tovovavy no nalaina ho fanamafisana asa ity faritra ny vatana aorian'ny fiterahana. Men mirona amin'ny "humanize" ny tavy mipetraka ny andilany ny taona 30-35. Ny antony noho ny famoizana ny endrika mety ho be dia be - dia ny tsy fahampian'ny asa takiana ara-batana, sy matavy loatra, ary ny adin-tsaina, ary ny lasa miadana kokoa ny metabolic dingana (toy ny taonany sy ny tsy fahampian-tsakafo noho ny nahazo).

Aiza no hanomboka?

Lehibe voailika tapa-damba kely mihitsy, ela na ho haingana manomboka mieritreritra mikasika ny fomba taloha hiverina ny endrika, "hanorina" ny fanampiana asa fanaovan-gazety mandritra ny iray volana na roa. Ary raha tsy mbola manomboka hiasa eo amin'ny asa fanaovan-gazety mihitsy, mila manala ny fofona teo amin'ny kibony. Izany dia avy izy, ary dia miankina amin'ny ny fotoana izay ho lany Ilaina ny hahatratra izany tanjona izany. Diniho ny fandaharana mikendry ny hahazo toned Fitness.

Ny fandaharana "Terrain gazety ny 3 volana"

Raha manana ny vavoniny matavy be loatra ny lehibe, dia tsy maintsy manaraka ny tetikasa lavitra ezaka (telo volana raha kely indrindra). Ny zava-drehetra dia miankina amin'ny fomba miatrika ny asa sy ny manaraka raha voasoratra toromarika rehetra.

Fanitsiana hery - ny zavatra voalohany tokony manomboka. Ireto misy tolo-kevitra manan-danja, araka izay tokony hanaovana drafitra ny sakafo:

• sakafo dia tokony hisy isaky ny ora 2.5-3. Ny ampahany amin '200-250 grama;
• 25-30 minitra mialoha ny sakafo ny hisotro rano iray vera;
• hanafoana ny sôkôla sy ny mofo. Kosa, hihinana ny voankazo mamy;
• miala ny labiera sy ny calorie "namana", toy ny tsakitsaky;
• Miantehera amin'i proteinina (akoho tratra, makamba, trondro, hen'omby, atody, fromazy);
• ny sakafo maraina mihinana sakafo ara-pahasalamana ihany (voa madinika nahandroina, - ny tsara indrindra safidy);
• aza avela ny tena mosary.

Power mifanaraka amin'ny zavatra voatondro, mitana ny fari-drà foana siramamy, toy izany koa ny sakafo avy hatrany dia ampiasaina ho angovo. Rehefa afaka elaela, fanaraha-maso izany fahefana dia ho tsapa - mahatsapa fandokafany tena tao an-kibony sy hahazo tsara kokoa ny fahasalamana ankapobeny.

Manaraka ny marina sakafo tsy tokony amin'ny subcutaneous na dia ireo matavy faobe dia somary ambany dia ambany, araka izay indraindray dia hanafaingana ny fanovana ny fomba mihitsy. Ny maha samy hafa ny donuts sy manify ihany koa ao ny zava-misy fa ny faharoa, ny tsy fisian'ny akora ilaina manam-bola mba hividy fanampiana ho an'ny mpanao gazety ny 2 herinandro (mazava ho azy, mamelatra ny fandaharana feno). Fa ny vehivavy sy ny endrika raha vao manomboka miaraka dia tsy maintsy hiala rano be loatra ka handoro voangony ny taona maro ny matavy, izay manakana ny endriky ny mahafatifaty cubes ny kibony, satria raha tsy izany dia miafina ny fanatrehany matavy.

Ny fandaharam-fanofanana

Sakafo mahasalama no andro voalohany dia tokony ho miaraka fampiofanana. Noho izany ny dingana manaraka hijery ny fomba hanaovana ny fanampiana gazety noho ny fanampian'ny manokana fandaharana ara-batana. Ny fiofanana dia ahitana ny dingana telo, natao tsikelikely hahatratra ny tiany fahombiazana.

Dingana 1 №

Ny tanjon'ny ambaratonga voalohany dia ny haavon'ny Output isa 2. mampitombo sy ny fanamafisana orina ny kibo hozatra, hanatsarana ny fihetsika, ny tsy fahazoana aina manafoana fihetseham-po tao amin'ny hazondamosiko ambany (raha misy) - izany rehetra izany dia vokatry ny tratrarina dingana voalohany ny fampiofanana mafy.

Mba hahazoana fanampiana asa fanaovan-gazety sy ny kibo fisaka tamin'ny 3 volana, mba hanomboka ny Mazava ho azy, mila manara-maso tsara ny fampiofanana sy ny toetra tsy tapaka. Araho ireo torolalana:

1. Manao fiofanana telo isan-kerinandro.
2. Fomba iray manao fanatanjahan-tena tsirairay.
3. Tamin'ny voalohany fiofanana fomba iray - dia 12 reps. Manomboka avy amin'izany isa amin'ny manaraka ny fanatanjahan-tena dia mitombo ny isan'ny karazana 1-2 AHOAN, nitondra azy ho 18-20.
4. Telo fanazaran-tena ho an'ny abdominals sy iray fanatanjahan-tena izay natao mba hampidina indray - ny optimum afa-po ny fanofanana fandaharana, manaraka izay, dia azo atao ny mitady fanampiana gazety ao an-trano tsy misy fitaovana fanampiny.

Dingana 2 №

Ny lafiny mampiavaka ambaratonga manaraka ireto:

1. Training mitombo ny lavany noho ny vaovao kibo fanazaran-tena ho an'ny hozatra, ny isan'ny izay amin'ny dingana izany dia ho enina.
2. Ny entana dia tsy maintsy tapaka mitombo. Raha, rehefa vita ny fanazaran-tena, dia tsy reraka loatra, maka fomba fijery mifameno amin'ny AHOAN vitsy.
3. Pause eo amin'ny fanazaran-tena dia tsy tokony hihoatra ny 5 segondra.
4. Fomba iray manao fanatanjahan-tena tsirairay.

Dingana 3 №

Mampiavaka an'ireo dingana farany:

1. Ankehitriny, ny fanofanana dia ahitana ny fanazaran-tena ho sivy ny abdominals sy iray fanatanjahan-tena ho ambany indray.
2. Training tokony hatao in-efatra isan-kerinandro.
3. Pause anelanelan'ny fomba tonga dia afaka 30 segondra, nefa intsony.
4. Fomba iray manao fanatanjahan-tena tsirairay.

№ fanatanjahan-tena 1

Mandry amin'ny indray, haka aina eo am-bozonao sy ny sorony, ary avy eo isika manomboka amin'ny tanana roa ao ambadiky ny lohany. Leg manangana sy manenjana ny lohaliny amin'ny zoro tsara dia avy ny ambany tongotro eo amin'ny toerana mitovy amin'ny tany, ary ny feny dia perpendicular.

Miezaka ny ambany fizarana ny abdominals, miezaka ny hanandratra ny andilana ary mitarika azy ireo handroso. Dia handao ny andilany moramora indray ny fanombohana toerana. Avereno izany ho toy ny fanatanjahan-tena ho ambony noho ny imbetsaka.

Ahoana no hanaovana fanampiana gazety, manatanteraka ny fanatanjahan-tena isa 1?

Ataovy azo antoka fa ny ambany fizarana ny abdominals scrutinized. Soa dia tsy ho ampy ny hetsika raha niakatra sy nidina miseho noho ny hampandroso ny ezaka. Ny tendany sy ny sorony dia tokony ho tony kokoa. Rehefa niverina tany amin'ny toerana tany am-boalohany feny natsipy mafy, ka dia tsy nampidininy shank.

Fanatanjahan-tena № 2

Mandry amin'ny indray, manenjana ny sorony ankavanana amin'ny lohalika, dia ataovy toy izany ny sisa fa ny ambany tongotra napetraka teo amin'ny lohalika. Nanangana ny tananao ankavanana ao ambadiky ny lohanao sy ny fanesorana amin'ny kiho ny lafiny. Ny ankavia kosa, dia teo amin'ny kibony ao amin'ny faritra andilany.

Miasa tsara oblique kibo hozatra, atsangano ny sorony ankavanana, ary mitehina ho amin'ny ankavia lohalika. Dia miverina tsikelikely ny sandriny am-boalohany indray ny toerany. Rehefa lelany mikasika ny tany, mamerina hatrany am-piandohana.

Rehefa vita ny isan'ny AHOAN takiana, hanova ny tanana sy ny tongony. Ankehitriny, eo ambanin'ny tongony ankavanana dia amin'ny ankavia, ao ambadiky ny lohany sy ny ankavia, raha ny marina - teo amin'ny valahany. Tsy manao toy izany koa ny isan'ny AHOAN, nanandratra ny hafa amim-piraisan-ny lohalika ny mifanohitra tongotra.

fanazavana fanampiny

Andeha isika handinika ny sasany amin'ireo zavatra mba hahitana ny fomba hanaovana ny fanampiana ny asa fanaovan-gazety ho an'ny fe-potoana kely indrindra ny fanaovana fanatanjahan-tena ity:

1. Ny tratra dia tokony tena manenjana manandrify ny lohalika, toy izany koa ny hetsika ihany no tao amin'ny kiho na tsy mahazo mandalo atỳ soroka. Tandremo ny lohalika tsy mihetsiketsika.
2. Tsara sy ny ratsy ampahany amin'ny fanatanjahan-tena dia tokony ho nanao miadana sy tsara.

Fanatanjahan-tena № 3

Mandry amin'ny indray, tongotra niondrika tamin'ny tongotr'i, tanana ao ambadiky ny lohanao sasatra isika manomboka ny vozonao.

Miezaka nisaraka ambony kibo ny tapako vary avy amin'ny tany, ary hanangana lohaliny nanatrika ny tratrany. Tonga ny ambony indrindra isika, ary maharitra mandritra ny fotoana fohy. Dia moramora sy tsikelikely hampidina ny sorony hiverina any amin'ny toerana fanombohana. Raha vao ny lelany mikasika ny tany, namerina ny rehetra indray.

Fanatanjahan-tena № 4

Tsy maka toerana eo amin'ny kibony, mihohoka, misintona ny vatana ho an'ny mahitsy mitovy fitaovam-piadiana (nitana sampan-drofia teo), ary ny tongony.

Niara-manandratra ny tongotra havia sy havanana mahitsy sandriny. Dia nahemotra roa segondra. Dia moramora sy tsikelikely miverina any amin'ny toerana fanombohana. Rehefa ny sandriny sy ny tongony mikasika ny tany, avereno ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny ankavia sy ny ankavanana tongony. Ny tanany sy ny tongony, raha mbola ny isan'ny AHOAN takiana dia tsy ho tanterahana.

Izahay miasa amin'ny fiaretana.

Fanatanjahan-tena № 5

Mandry azy indray, mikarakara ny tanany, any amin'ny tany nitana sampan-drofia teny an-tena, Asandrato ny zoro tsara voahenjana tongotra kely. Mampiasa tanana roa fanohanana, sasatra ny vozony.

Ny tapako ny valahany rihana ambany maximally miezaka ny fizarana ny kibo sy hampakatra azy izy. Isika maharitra ao an-toerana nandritra ny segondra vitsy. Dia moramora sy tsikelikely hampidina ny andilana ka hiverina any tany am-boalohany toerana. Raha vao mikasika ny tany ny valahany, isika dia manomboka vaovao famerimberenana.

Andeha isika handinika hevitra sasany hianatra ny fomba hanaovana ny asa fanaovan-gazety fanampiana amin'ny kely indrindra ny ara-batana sy ara-nofo amin'ny alalan'ny fanatanterahana ny vola lany etsy ambony FANAZARAN-TENA:

• Tokony hatsangana ny valahany noho ny ambany ampahany ny asa fanaovan-gazety, fa tsy mba hanosika ny tongony amin'ny hery.
• ny tananareo dia ampiasaina ihany ny mahay mandanjalanja, ka tsy tokony hanosika ny tena ny.
• culminating ao amin'ny dingana tsara ny fanatanjahan-tena, Pause (Fiatoana ny intsony, ny lehibe kokoa ny ambany gazety niasa Division).

Embossed gazety ankizivavy sy ny ankizilahy foana ny fihetseham-po samihafa maimaika - fialonana ny fankasitrahana. Ary ny zava-miafina ny amin'ny isa tonga lafatra ihany no miovaova, indraindray fampiofanana mavesatra sy tsy tapaka. Fa ilaina indraindray ny mamela ny tenanao haka aina sy mankafy ny tontolo manodidina azy ireo.