Bench tsorakazo amin'ny iray loha tia ambony dabilio

Ny fanontaniana ny ambony andry pumping hozatry ny tratra dia omena atleta maro izay mifidy lanja fanofanana ho fomba iray hampivelarana ny tena. Mba tsy ny backlog ny fampandrosoana ny hozatra sy ny fanatanterahana ny ny fahefana mety atleta no nampiasa fampiofanana isan-karazany, toy ny asa fanaovan-gazety ny fisotroana ny Atongilano dabilio.

fa ilaina ny fampiharana

Nahoana no ilaina ny mandoa tsara ny vondrona ity ny hozatra? Tena tsotra. Fa ny zava-misy ny fitsipika fototra fanazaran-tena toy ny dabilio gazety, squats, deadlifts, mikendry ny famolavolana ny hozatra lehibe vondrona, fa tsy miasa mahomby eo amin'ny vata ambony. Avy eo, dia lagging ambadiky ny fampandrosoana ny tratra hozatra, izay mitaky ny fihenan'ny amin'ny fihetsehana-pahefana tondro ny fitomboana ary mahatonga ny hozatra pectoral tsy tsara tarehy.
Tsy tokony hadinoina fa mila miantso ny manomboka ny tontalin'ny lanjan'ny vatana, ary izay ihany vao hifantoka amin'ny hozatra manokana.

Famolavolana ny andry naniry hozatra mahatonga ny hanery ny tsorakazo lohany upwardly tia dabilio, tao amin'ny toerana entana mifantoka nilaza faritra. Fandaharana iray hafa - asa fanaovan-gazety eo amin'ny lohany tehina iray tia dabilio - mahatonga famolavolana hoy ambany ny vondrona hozatra. Atleta nampiasa matetika dabilio gazety amin'ny iray mora ambony dabilio.

fampisehoana teknika

Ny fangejan'ny tokony hifidy ny fomba izay ambany indrindra fotoana ny forearm amin'ny mifanapaka mahitsy ny barany, ka miantoka optimum entana ary mihena ny mety ny ratra. Matetika voafidy mafy kely midadasika kokoa noho ny soroka sakany.

Manao gazety tsorakazo miakatra amin'ny dabilio iray tia kevitra amin'ny mpiara-miasa, satria ao amin'io fanatanjahan-tena dia sarotra ny mampihatra fangalana.

Ny fanatanjahan-tena: mba hanala ny akora avy ao amin'ny fitoeran'entana, ary manainga ny hiaina ny entana, maka ny fofonaina ary ny hampidina tsikelikely ny barany mahitsy-dalana, ny tratrany. Niresaka momba ny vata ambony, hanaovana fiatoana kely ary manenjika ny akorany izy, voateliko. Raha vao ny tsorakazo no kivy tanteraka, avereno.
Rehefa scapula fanazaran-tena tokony ho nampihena sy mipaingotra ny dabilio. Ny fahadisoana dia mivokoka iombonana fihetsika, izay raha ny pectoral hozatra no misy mitovy amin'ny tany, ary ny enta-mavesatra dia nifindra ka hatrany ambany ny vata, izany hoe, tahaka ny vokatry ny asa fanaovan-gazety mahazatra dabilio amin'ny mahitsy dabilio.

Tsipirian'ilay sy ny toro-hevitra

Atleta matihanina no natolotry mba hametraka ny fironana fiolahana ny 30-45 fiakarana.

Bench tsorakazo amin'ny 30 degre nanongilana dabilio - iray amin'ireo tena fahita velon'ny ny fanatanjahan-tena, dia kely kokoa ny fironana zoro mifanavakavaka ny enta-mavesatra eo amin'ny ambany ampahany ny tratrany. Na izany aza, dia tokony homarihina fa ny zoro ny fironana "nanitsy" isam-batan'olona ho an'ny tsirairay, arakaraka ny fitomboan'ny hozatra sy ny rafitra. Rehefa fametrahana ny dabilio mihoatra ny 45 degre, ny liona anjara ny enta-mavesatra, dia manilika ny deltoid hozatra sy ny hazondamosiko, izay tsy tsara ny antony sy ny hevitra diso fampisehoana fanatanjahan-tena.

Aza manadino ny ranjony mba haninjitra ny tongotra ho any amin'ny tany, manome fanohanana azo itokisana, ho fanampin'ny nanery ny lelan-tsabatra hamely ny dabilio. Eny tokoa, eo ambany lanja mavesatra barbell vatana dia solafaka izy, indrindra amin'ny ny zoro ny 45 degre.

Ny fangejan'ny matetika kely voafidy midadasika kokoa noho ny sorony sakany: tery tafiditra hafa hozatra, midadasika kokoa amin'ny laharana efa mandroso atleta - mavesatra entana rairainy mampifandray ny pectoral hozatry ny sorokareo.

manao matetika

Bench gazety tamin'ny dabilio iray Atongilano ny fisotroana tokony hatao amin'ny 4 milentika, 8-10 reps tsirairay. Ny hampiasa izany, dia tsara kokoa ny fitokana-monina tsy fanazaran-tena indroa isan-kerinandro, mainka tsara, satria ny tena mila fitsaharana ho an'ny sitrana tanteraka. Ity fitsipika ity dia mihatra tsy ho vondrona ity ny hozatra, fa izay rehetra amin'ny ankapobeny.

Miorina amin'ny nanangona fandaharana, ny fanatanjahan-tena dia tanterahina amin'ny andro fanatanjahan-tena pectoral hozatra, araka ny mahazatra kokoa dabilio asa fanaovan-gazety eo amin'ny mahitsy dabilio. Ny fandaharana hafa dia dumbbell teo amin'ny dabilio tao amin'ny mitongilana. Tsy mety ho ny raharaha, raha ny marina sportsman be atao na tsy eo anaty akorany. Na izany aza, amin'ity tranga ity ihany koa ny mila fanampiana mpiara-miasa na ny mpanazatra. Tsy toy ny benching tehina, ny fiarovana harato atao amin'ny alalan'ny nanosika ny famavanin'ny tanana, ary koa ny any amin'ny faran'ny fampisehoana no ilaina mba hanampiana ny atleta mba hampidina ny dumbbells.

Common fahadisoana

Ny mahazatra indrindra fahadisoana beginners - izany dia lasa avy ny fanampian'ny matihanina. Irery mamorona programa fanofanana ny zava-misy, miorina amin'ny lahatsoratra avy ao amin'ny Internet, fa ny hametraka beginners hampihatra ihany fitaovana afaka mpanazatra. Be ny asa fanaovan-gazety eo amin'ny tsorakazo ambony ambany dabilio na iray Atongilano lohan'ny izy, dia mila manao fanatanjahan-tena araka ny tokony ho ny, raha tsy izany ny vokany ho foana, ary koa ny hafanam-po.

Fahadisoana lehibe iray hafa dia overtraining. Araka ny voalaza etsy ambony, ny tena dia manana haka aina, satria ny tena fanatanjahan-tena ihany no manomboka ny dingana fitomboana ny hozatra, mahay mitendry anjara toerana lehibe ny fialan-tsasatra.

Izany dia ny tena zava-dehibe sy ny hery. Quality sakafo mameno ny hozatry ny singa ilaina ho amin'ny ho avy fitomboana, fampandrosoana sy ny fanorenana indray na inona na inona izay niaina hozatra vondrona aretina: tratra ny ambony na hafa.

Common fahadisoana ao amin'io fanatanjahan-tena

Nijanona teo amin'ny dabilio ny toeram amin'ny Atongilano dabilio, zarao ny isan'ny fahadisoana manaraka:

• Diso staging tongotra. Ny tongotra dia tokony ho midadasika kokoa noho ny soroka sakany mitokana, manenjana amin'ny lohalikao sy mafy-lava vava tamin'ny tany, manome fanohanana tena azo itokisana.
• Beginners matetika no manenjika ny lanjany lehibe, nahy miezaka mba hampisehoana eny amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ny herin'ny toetra manokana. Tsy tokony hahazo anjara amin'izany, ka tsy hanadino ny tanjona mba hampitombo ny boky iray manokana tena hozatra. Great lanja ho avy tatỳ aoriana, fa mila aloha ianao hanao asa lehibe iray.
• Bench tsorakazo tamin'ny dabilio iray tia mitaky tanteraka calibrated fitaovana amin'ny fotoana ny ambany indrindra dia ilaina ny mikasika ny hajia ambony vata. Vao tonga Matetika handao ny baomba teo amin'ny tapany ambany na mihitsy teo amin'ny kibony, izay ny fahadisoana.
• Tsy tokony ho ny "mikapoka" ny barbell avy amin'ny tratrany. Voalohany indrindra, amin'ity tranga ity, dia sarotra, indrindra eo amin'ny fanatanjahan-tena dabilio tsorakazo amin'ny 45 degre nanongilana dabilio, faharoa, ratra ara-batana izany.

manampy hamantatra izany

Mampiasa an-tampon'ny gazety ny zioga tamin'ny dabilio iray Atongilano seza, ianao koa dia tokony hanara-maso ny toetry ny ny tonon-taolana sy ny hozatra, izay iharan'ny milina ny adin-tsaina sy ny Ankoatra ny fanaovana fanatanjahan-tena. Fa mpiara-atleta izay manana olana, izay matetika, dia nanolorana azy ho mampiasa manokana Cuff. Ary koa, aza adinoina ny fanafody manokana izay hamerenana amin'ny laoniny sy hiaro ny mpiray sela.

Tsy tokony tsirambina ny fiarovana harato nandritra ny fanatanjahan-tena, na dia ianao ihany no tokony hanampy amin'ny fanesorana ny akora avy ao amin'ny fitoeran'entana. Ny fahasalamana dia be zava-dehibe noho fifampiandaniana, aza manadino izany.

Mamintina

Ho famaranana, dia tokony homarihina fa isaky ny fanazaran-tena tsara tokony hatao, ary izany dia tokony nieritreritra ka niasa ny fanofanana fandaharana. Hetsika efa voaomana tsara - ny fanalahidin'ny fahombiazana fampandrosoana ny amin'ny tenany sy ny fahasalamana foana tamin'ny fahatsoran'ny sy ny filaminana. Ny iray dia tsy tokony manome lanja be loatra ny hery sy ny fahaiza-manao, mba hamirapiratra eo anatrehan'ny olon-kafa any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, satria tsy afaka ny ho ilay mahery rehetra, dia misy foana ny olona mahery.

Ny hany iray mba ho gaga atleta - afa-tsy ny tenany, raha ny fanaintainana sy ny harerahana amin'ny lalana mankany amin'ny fahombiazana. Ary dia tena sarotra raha tsy misy tsara nihevitra-avy sy ny asa ny asa, ary ny fifehezan-tena hentitra.

Satria raha tokony ho nipetraka ela be ao amin'ny Internet mba hitady tokana mahomby fandaharana, fitiliana nahita ny fanazavana ao amin'ny tenany sy mahazo fahalalana amin'ny alalan'ny fitsapana sy ny diso, fa tsara ny mitodika any matihanina mpanazatra ary hiasa eo ambany ny fitarihany.