Fanazaran-tena ho an'ny asa fanaovan-gazety sy ny fitombenako; ny fomba hahazoana ny fahalavorariana

Perfect tena - izany tsy afaka mampiseho ny hatsaran-tarehiny eny. Fisaka tummy, hentitra fitombenako - zavatra ho mirehareha. Nefa tsy noho tompony (sy ny tompony) ny olo-malaza iray tsara tarehy ny mafana fo hiaraka hevitra ny ankizilahy na ankizivavy. Tsy satria tsara famantarana ny mendrika sy ny fahasalamana.

Maro ny fanadihadiana ara-tsaina dia nampiseho fa ny olona tsy Slim ihany no mora kokoa ny fiainana handamina manokana, fa amin'ny asa sy ny raharaham-barotra, mahomby kokoa izy ireo. Mazava ho azy fa ireo fanambarana lehibe ao dia mamoaka -bahoaka akony. Na izany aza, tsy afaka manaiky fa ny tompon'ny iray Slim tena kokoa matoky, no tena misy vidiny ambony kokoa, izay, mazava ho azy, dia manampy azy ireo mba hahazoana vokatra lehibe amin'ny sehatra rehetra eo amin'ny fiainana. Misy zavatra mba miezaka ho. Sa tsy izany?

Telo antony tsara ifandraisany amin'ny vatany

Mba hihena, manao tongotra manifinify, na hahita fanenitra andilany - toy izany ny antony izay tsy mitarika ireo izay tonga any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Tsy misy fifandirana, dia mendrika antony. Fa rehefa misy ny hatsaran 'ny asa eo amin'ny vatana dia mitondra maro manan-danja sy manan-danja ho an'ny olona tsirairay, miampy:

• Ny rafi-kery fanefitra matanjaka sy salama tsara. Tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena matetika no mitondra ho fahasimban'ny fahasalamana sy ny fahombiazan'ny. Fanadihadiana natao vao haingana dia nampiseho fa mavitrika ara-batana ny olona mijaly 46% latsaka, sy ny raharaha ny aretina dia mitaky 41% kely kokoa ny fotoana ho sitrana.
• Mitombo ny fahaiza-miasa mahomby. Training sy nanitsy hery sy manamafy ny fo-dra, ny hozatra sy ny taovam-pisefoana, hampitombo Functional fahaizana. Fanazaran-tena ho an'ny asa fanaovan-gazety sy ny fitombenako mahasoa vokany eo amin'ny taova anatiny, izay mampitombo fiaretana. fanadihadiana nampiseho ny mpampiasa mba hanome safidy ny mpiadina, nitarika ny fomba fiaina ara-pahasalamana. Araka ny azy, toy izany ny olona kokoa ny finday, nivory, mora-mandeha, sy ny fanapahan-kevitry ny asa dia mitaky 10-15% kely kokoa ny fotoana.
• Fahanterana lasa miadana kokoa. Ny mpahay siansa avy amin'ny University Saarland nampianatra ny fandinihana ary nanaporofo fa fanatanjahan-tena tsy tapaka slows be taona ny 9 taona. Mavitrika ara-batana ny olona dia tsy vitan'ny hoe ho maro ny fiainany fa manana hery anaty lehibe eo amin'ny aretina mifandray amin'ny mandrakizay.

Mifanaraka, tsara ny manao ny fanazaran-tena ho an'ny asa fanaovan-gazety sy ny fitombenako, mba hahazo tsara manifinify vatana, ary mahazo tombony ny fahasalamana, fahombiazana ary ho maro asa ny fiainana?

Ahoana no mba hampiofanana

Alohan'ny manomboka fiofanana, tsarovy zavatra iray loha - ny tena haingana adapts ny vatana. Noho izany, mba hahatratra ny vokatry ny fampiofanana, ary mila miova izy. Izany hoe, raha toa ny tanjon'ny asa - matavy afo, dia mitovy ny fampiofanana entana. Ohatra, tamin'ny herinandro voalohany ny hiala 3-4 ilaina fanatanjahan-tena, fa mba hampitombo ny manakaiky. Ary hitondra ny 8-10 fanazaran-tena, fa ho 3-4 milentika. Noho izany, ny tena dia hahita foana ny enta-mavesatra tsy mahazatra.

Ilaina solon'ny may matavy aerobic asa. Izany dia mihazakazaka, cardio, na izay mety ho aerobics. Mialoha workout mafana-up dia takiana ny 10 minitra. Mety ho mitsambikimbikina tady, mihazakazaka. Avy eo dia mila hamita ny fanazaran-tena, anisan'izany ny rotational mihetsika ao amin'ny tonon-taolana. Farany manao mafana-up iray mamelatra ny fanazaran-tena.

fanofanana fandaharam-

Nihevitra fanofanana fandaharana, ahitana ny fanazaran-tena izany ao amin'ny 7-10, dia tokony hatao ny miasa amin'ny alalan'ny hozatra rehetra. Fampihenana ny habetsaky ny fanatanjahan-tena, hampitombo ny fomba sy ny mifamadika amin'izay.

Training mikendry mirehitra matavy, dia tsy maintsy ho mafy.

• Ho kely reraka, mpisolo fanazaran-tena ho ambony sy ambany ny momba ny tena.
• Manomboka ny fotoam-pivoriana ary hifarana amin'ny mazava fanazaran-tena sy ny fibobohan-toerana eo afovoany.
• Hanova indraindray tamin'ny fanazaran-tena toy izany koa, toy ny sasany hozatra miasa, fa amin'ny fomba samy hafa.
• Add vaovao kilasy fanatanjahan-tena, ireo izay tsy mbola nanao. Misy an-jatony ireo. Ampidiro ao amin'ny fampiofanana fanampiny fanazaran-tena miaraka amin'ny fitaovana (dumbbells, barbells, bodibar). Ohatra, mampihatra amin'ny fitball ho an'ny asa fanaovan-gazety, fitombenako, fe dia tena mahomby, ary tafiditra amin'ny vondrona hozatra samihafa.

kibo fanazaran-tena

Fanazaran-tena ho an'ny asa fanaovan-gazety dia azo zaraina ho roa safidy. Voalohany - dia mampiasa ny Nandika vilana. Faharoa - nankahery ny tongony. Ao amin'ny safidy voalohany miasa ny rectus abdominis, tompon'andraikitra amin'ny Nandika vilana ny tratra. Noho izany, ireo fanazarantena dia zava-dehibe noho manainga ny tratra. Ao amin'ny tranga faharoa, ny asa fanaovan-gazety dia tsy miasa bebe, indrindra nampahavitrihana iliopsoas hozatra. Amin'ny alalan'ny fisafidianana fanazaran-tena toy izany, ny asa fanaovan-gazety, tongotra, fitombenako, dia afaka miasa avy tamin'izany andro izany;

• Manainga ny tongony raha nipetraka teo. Mipetraha eo amin'ny tany, tanana ao ambadiky ny adin-tsaina. Nanandratra ny tongony, tena miankina handroso sy mifofofofo. Tongony mba ho mahitsy.
• "Tuck." Mandainga amin'ny indray, sandry fanitarana ambonin'ny lohanao, hanitsy ny tongotra. Inhale, hisintona ny lohalika ny tratrany. Tongotra araka izay mafy araka izay azo atao mba hifindra ho any ny tena. Ao amin'ny voateliko, miverina any amin'ny toerana fanombohana.
• Nandika vilana ny lainga. Mandainga tamin'ny tany, tanana ao ambadiky ny lohany. Bend amin'ny lohalika, ny tongony hardcore tanteraka amin'ny firaisana ara-nofo. Miaina in, hazòny ny fofonaina ary ny hitaiza ny lohany sy ny sorony. Voateliko - manomboka toerana.

Fanazaran-tena ho an'ny fitombenako

Raha ny marina, ny fanatanjahan-tena ho amin'ny fitombenako, fe, gazety hozatra manarona ny vondrona. Tsy izy ireo miasa eo amin'ny misy hozatra. Fanazaran-tena hampiofana ny fitombenako, toy ny fitsipika, na ny andilany, na hazondamosina erectors, na miara rehetra.

• Lalina squats savily tonga lafatra fitombenako. Araka ny fahazoan-dalana hidirana dia mampiasa fahasarotana dumbbells na bodibar. Mijoroa mahitsy, tongotra soroka Ambainy masina. Ombelahin-tongony nandritra ny rihana fampiasana tsy rovitra. Squat ary maka dumbbell. Nandritra ny vatana squat mitehina handroso, ny valahany - indray. Rehefa manainga ny tongony hanitsy.

• Lunges amin'ny dumbbells. Mitsangàna mahitsy, maka dumbbell eny an-tananareo. Right tongotra mba haka dingana, dia mitoetra ao amin'ny ankavia toerana. Ary amin'ny inhale tokony hipetraka. Ao amin'ny voateliko - mba manosika azy amin'ny tany, climb ary hiverina any amin'ny toerana manomboka.
• Mpampiofana miasa hozatry ny aoriana sy fitombenako. Ny trano dia fanazaran-tena tamin'ny fomba roa. Ny voalohany - amin'ny tany. Lainga eo amin'ny kibo, sandry fanitarana nandroso. Ao amin'ny inhale hamiravira eny ny tongony ho eo amin'ny tany, voateliko - ny fanombohana toerana.

Napetraka ny fanazaran-tena ho an'ny asa fanaovan-gazety sy ny ny fitombenako

Fanazaran-tena ho amin'ny fitombenako sy hanohy be dia be. Izy ireo tsy mitovy amin'ny fahombiazany sy ny enta-mavesatra. Tokony hotadidintsika anefa isika fa amin'ny fampiharana dia ahitana ny fanazaran-tena rehetra ilaina vondrona hozatra. Nampamoahana rafitra ho an'ny asa, anisan'izany ny ao 2/3 fanazaran-tena ho an'ny hozatra izay tokony mba fenoy. Ampandraiso anjara fanazaran-tena toy izany ny ABS, fitombenako. 1/3 Tokony ho toerana rehetra hozatra hafa.

Mba hahazoana ny vokany ary hanao izany asa ny kibo hozatra sy ny fitombenako, mila entana tsara sy ny fanazaran-tena manokana. Mazava ho azy, tao amin'ny efitrano, izay misy ny fanatanjahan-tena fitaovana, free vato, araka ny tokony ho anjara sy amin'ny fomba mahomby. Fa ao an-trano, dia afaka hahomby, fa dia tsy maintsy manao ezaka be, tsy mitsaha-mitombo foana fomba fijery sy mamerina tsindraindray ny fanovana ny fandaharam-potoana fanofanana. Ireto ambany ireto ny sarotra tanteraka ho an'ny an-trano workouts. ao amin'ny fampiasana fotoana fohy noho ny habetsahan'ny vahoaka sy ny fitombenako tightened hozatra, ary iray volana taty aoriana dia niova tanteraka.

Home fiofanana

• Planck fampidinana ny lohalika. Asio ny mametraka andilany - tongotra soroka sakany mitokana, tapa fitaovam-piadiana amin'ny famavanin'ny tanana, mifandray tanana ho any anati-. Aretina ny asa fanaovan-gazety, manenjana tongony iray, ny amin'ny tany sy ny lohalika. Makà toerana fanombohana. Rehefa nisy maro averin'i (10 ka hatramin'ny 20 times) mba hanao ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny hafa tongotra. Planck - fanatanjahan-tena rehetra izao. Press, fitombenako, fitaovam-piadiana sy ny ranjony dia hery izany haingana ampy.
• Ny fitsanganan 'ny tongony. Mba hanao ny fanatanjahan-tena tokony hipetraka eo amoron'ny seza. Tanana mihazona eo amin'ny seza. Back mafy manohitra ny indray ny seza. Asandrato ny ranjony. Avereno hanao 6 ny 10 in-.
• Hazo fisaka amin'ny fiakaran'ny ny lohalika. Feet sorony mangingina sakany, no mihamahia eo amin'ny famavanin'ny tanana, tananareo dia mikatona ho any anati-. Tokony gazety maninjitra, manenjana tongony sy ny lohalika nandia tany. Manangana ny tongony izy. Rehefa nisy maro AHOAN (10-20) mba hanao ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny hafa tongotra.
• Squats amin'ny tongony iray. Mijoroa mahitsy, tanana andilany. Body lanja famindrana amin'ny tongony iray, dia fehin mametraka ny tongony teo amin'ny hafa fotsiny ambonin'ny lohalika. Aretina ny asa fanaovan-gazety sy hanao ny squat. Rehefa nisy maro AHOAN (8 ka hatramin'ny 15) mba hanao ny fanatanjahan-tena hafa tongotra fomba 2-3.
• Ny mifanohitra Curl. Lainga amin'ny indray, tongotra izy, manenjana ny lohalika, kitrokely hiampita. Tanana amin'ny ambadiky ny lohany. Retract ny kibony ka dia ny valahany kely eny amin'ny tany, mijanona ao amin'io toerana. Rehefa manandratra ny lohany sy ny sorony. Mihazakazaka 4 karazana tsirairay 10-15 dehibe.
• Lead tongony. Ankavanana mba miantehitra amin'ny indray ny seza, hitafy ny ankavia feny. Ba kiraro miisa any amin'ny lafiny roa, miara-voditongotra. Retract an-kibo, mba haninjitra ny fitombenako, ary hanaisotra ny feny ny lafiny. Avereno in-10-20. Izany no toy izany koa ny tongotra hafa. Fanatanjahan-tena atao amin'ny milentika 2-3.

Ahoana, fotoana sy ny fomba anjara

Tsy tapaka kilasy - fepetra manan-danja noho ny fanatrarana ny vokatra irina. Beginners Afaka manao fanazaran-tena ho amin'ny fitombenako sy hanohy in-2 isan-kerinandro. Maro ny fanatanjahan-tena in-3. Ny haingana ny vokatra azo dia ilaina, ary ny mafy kokoa ny workout tokony ho. Zava-dehibe ny tsy hanapaka kilasy. Hitsambikimbikina 3-4 workouts isam-bolana mampihena ny fahombiazan'ny fampiofanana ho aotra.

Ny faharetan'ny fiofanana dia miankina amin'ny tanjon'ny fampiofanana. Foana amin'ny endrika ampy 30 minitra napetraka. Mba very lanja faharetan'ny fampiofanana dia afaka hahatratra ora 1.5. Ho an'ny fanampiana ny 50 minitra dia ampy. Tafiditra ao ny filàna sy ny havizanana alohan'ny fampiofanana. Tena mila fampiofanana hampihenana ny fotoana, raha ny hery dia nihazakazaka avy.

Fotoana manao dia miankina amin'ny olona tsirairay ny biorhythm. Noho izany, dia izy cadre rehetra dia tsy misy. Ary ny anton-javatra hafa, toy ny asa, ny olona. Mamaritra ny fotoana ho fampiofanana, dia zava-dehibe ny mandinika ny zavatra telo manan-danja:

• Train tamin'izany andro izany (Plus na Miiba 1 ora).
• Nandritra ny ora voalohany rehefa taitra fampiasana misy azo atao.
• Jereo ny fiofanana dia tsy tokony ho taty aoriana noho ny 2 ora alohan'ny hatory.

sakafo

Ny lalana mankany amin'ny endrika tonga lafatra - dia tsy ny fandavahana gazety, fitombenako. Fa ankizivavy izay te-hividy hamitaka endrika ary koa mba hihena, dia voalohany indrindra niforona sakafo tsara.

Zava-dehibe ny mifikitra amin'ny fototra fitsipika:

• Kaloria levona mandritra ny andro dia latsaky ny lany ritra.
• Misy matetika, amin'ny ampahany kely, fara fahakeliny, 4 isan'andro.
• Aza dinganina sakafo maraina.
• Fieken-keloka gliosida tsy taty aoriana noho ny 5 ora alohan'ny hatory.
• Misotroa rano betsaka, fara fahakeliny, 2 litatra isan'andro.
• Mampitombo fanjifàna haavon'ny ny proteinina.