Ass toy ny bazana. Ahoana no hanorina glutes?

Round sy ny boriky Taut - no nofy ny ankamaroan'ny ankizivavy. Ny sasany dia omena araka ny toetsika ambony, ary ny metabolism dia toy izany fa afaka hihinana zava-mamy amin'ny alina, ary mbola manana endrika mampitolagaga ny fitombenako, dia tsy nanitatra sady tsy hanampy ny boky. Fa toy izany venty, indrindra ny ankizivavy tsy maintsy miasa lava sy mafy ny vatanao mba tena mahaliana ny olona tsara tarehy teny. Ankehitriny isika dia mikasika ny mpisorona ho toy ny bazana. Ny tsirairay amintsika dia afaka manam-bola toy izany inflated na batana koa ny toetra mila nentina tany tantara? Ary inona no teknika dia hanome ny tena vokatra?

Ve rehetra homena ny mpihazona ny boriky Breziliana

Izany dia sarotra fa olana, indrindra fa satria izany no tsara indrindra noho ny fialan-tsiny avy amin'ny asa mandositra any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Nahoana no mampijaly ny tenanao mbola ny taolana ny sakany, lohavaniana rafitra dia, fandovan, ary ianao mipetraka eo anoloan'ny TV miaraka amin'ny fahatsapana ho nahavita zavatra, ary ny boriky toy ny bazana, misy saro-takarina ihany ny nofy. Raha ny marina, ny endriky ny amin'ny fitombenako amin'ny hafa rehetra, fa ny mpanazatra za-draharaha afaka manampy mba hanitsiana ny toe-javatra tena tsara. Manatona tsirairay sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia hanao ny fitaka. Na dia eo aza ny fihodirana sy ny taona ny fitombenako manomboka miova haingana, ary vokatr'izany ianao dia ho azo antoka ny miseho toy ny bazana.

Nahoana no Hanozongozona ny boriky

Eny tokoa, maro aminareo no mety hanontany hoe nahoana aho no miseho toy ny bazana? Mba mahafinaritra ahy ny mason'ny olona? Tsy vitan'ny: ao amin'ny fitombenako inflated manana be dia be ny tombontsoa, ary ankehitriny dia miresaka momba azy ireo. Rehefa gluteus Maximus dia tsara endrika, dia tena mora kokoa ny mitandrina ny fihetsika. Ny antony dia satria ny hozatra io straightens sy fanamboarana ny vatana. Ankoatra izany, mpisorona, toy ny bazana (sary homenay eto ambany) manampy hilalao fanatanjahan-tena. Io maro be ny hozatra matanjaka mahatonga anao, ary ny lalao mavitrika dia ho mora ho anao fialam-boly. Mandroso gluteus mampihena ny mety indray fanaintainana sy ambany indray.

fitsipika fototra

Ny zavatra voalohany dia ny mahatsiaro fa ny tena - taova iray, dia toy izany ny ara-batana dia tokony ho feno ny fampandrosoana. Raha miasa avy ny hozatra rehetra vondrona - ny tena mijery mirindra kokoa. Raha te-miasa afa-tsy noho ny gluteal hozatra, dia aza adino ny aloha hanao mafana-maso mba hanomana ny hozatra ny enta-mavesatra. Raha tsy manam-bola sy fotoana ny fanaovana fanatanjahan-tena sy ny mpampiofana manokana, dia azo atao ny manao ao an-trano, alaina ny lahatsary matihanina Fitness toromarika amin'ny mpampiofana.

Ny kely faharetana bebe kokoa, ary hifindra amin'ny ho any amin'ny lohahevitra lehibe: ho an'ny mpisorona ho toy ny bazana. Ahoana no hanaovana azy toy izany isika, dia mihevitra araka izay tsipiriany araka izay azo atao. Fa nisy anankiray fitsipika manan-danja kokoa izay tsy maintsy ho hitan'ny. Tena sakafo mahasalama. Ny fitambaran'ny fanatanjahan-tena sy ny sakafo voalanjalanja no tokony ho fototry ny fiainanao. Aza haingana sakafo sy hanome ny fahazaran-dratsy. Ny fototry ny sakafo dia tokony ho voankazo sy legioma, voamadinika sy ny voamadinika, hena sy ny trondro. Noho izany, azonao ny vokatra, izay nofinofy fotsiny ny. Tena tsy tsara tarehy fitombenako, fa koa malama fihodirana, hahasoa ny olona, ny torimaso dalàna, fanatsarana ny toe-javatra ankapobeny.

fitsapana kely

Raha ny hevitrao momba ny fomba mba fenoy ny boriky toy ny bazana, dia tsy faly ny endriny. Fa mety ho noho ny antony isan-karazany. Ny vehivavy mazàna manitatra ny fahadisoana, ary ny kilao ny lanjany fanampiny dia efa heverina ho toy ny zava-doza, mahita ny matavy vala, na dia mihevitra ny olon-drehetra lavorary ianao. Mandania kely fitsapana. Raiso tsotra pensilihazo ary nampiditra ny vala ambanin'ny amin'ny fitombenako. Raha misy pensilihazo no ela, dia ny boriky mila famolavolana. Toy izany koa, azonao atao ny manamarin sy tratra. Ankehitriny dia filaza mandidin 'ny mandinika napetraka ny fanazaran-tena, satria tsy nanova ny teknolojia fampisehoana mampihena ny vokatra, na dia manao asa hafa tanteraka vondrona hozatra.

Miroso amin 'ny fanazaran-tena

Noho izany dia niainga ho any amin'ny lohataona (andro nahaterahan'i, fampakaram-bady) ny mpisorona izahay toy ny bazana. Inflate dia mety ho sarotra ihany no manao fanatanjahan-tena ara-batana, satria raha izany, ny hozatra matanjaka indrindra mbola tsy niasa izy. Mifantoka amin'ny izany, dia aza hadinoina fa ny adin-tsaina izay no nariana izy, dia tokony hampitombo hatrany. Izany dia azo atao amin'ny fomba roa. Tamin'ny voalohany tokony hampitombo ny lanjany eo amin'ny faharoa, raha mbola eo ambanin'ny enta-mavesatra. Hozatry hitombo sy hampitombo afa-tsy ny zava-nitranga fa tsy maintsy mandrakariva zatra stimuli vaovao. Tsarovy anefa, fa ny mba hahazoana ny telo ihany amin'ny lafiny convex mitaingina bisikileta sy ny vondrona hafa ny hozatra: quadriceps, indray sy asa fanaovan-gazety. Koa tsara tarehy mahazo fitombenako "hanisy" ny ambony sy ny ambany.

Isika manomboka amin'ny Classics

Inona no fanazaran-tena tonga ao an-tsainao rehefa mandre ny teny hoe "Pop, toy ny bazana?" Ahoana no mba fenoy ny boriky, isika dia handeha hiresaka amin'ny an-tsipiriany. Noho izany, mazava ho azy, izany squats. Toa tsotra, fa misy ny sasany tsipirian'ilay izay mila mahafantatra sy manaraka. Voalohany indrindra, manadino ny momba ny safidy rehetra poluprisedany. Ho voalohany amin'ny fitombenako, dia ilaina ny squat isan-karazany ao amin'ny feno. Aza kamo, foana ny miverina mahitsy, hiova ny lohalika, inhale orona rehefa mipetraka sy mifofofofo ny vavanao,, na mifoha. Ny fitambaran'ny amplitude, dia hipetraka eo an-teknika ny "namely ny tany". Izany hoe, ny fanatanjahan-tena dia tsy mora, fa miasa tsara. Manao milentika telo, fara fahakeliny in-20. Tena tsara fampiasana ny bara hidiny, izany dia hampitombo ny fahombiazan'ny.

variability squats

Rehefa manomboka mora foana hanao ny fomba fijery, ary mahatsapa fa misy hery hafa amin'ny zavatra iray, ka mankanesa any Alternate fomba. Squats amin'ny tongotra mihidy tsara mafy ny traingoy ny tongony ary raha nanitatra masina sy mampisava ny ba kiraro, ny fanatanjahan-tena azonao Sumo, izay miasa lehibe ny ao anatiny ny feny. Manao squats tsy latsaky ny in-10, amin'ny fomba maro. Noho izany dia ho vitany tsara ilay tsingerina sy squats dia tsy hahazo tsara ihany mpisorona, fa tsara tarehy koa endrika andilany, izay hanamafisana ny fitombenako tonga lafatra.

lunges

Raha tianao ny ho mpisorona ho toy ny bazana, ny fanatanjahan-tena antsoina hoe "squats amin'ny hety" no namana tsara indrindra. Mba hanatanterahana azy tsara, dia mila mianatra zavatra vitsivitsy. Ilaina ny handeha lalina sy hanao dingana tsara. Tandremo ny lohalika eo amin'ny toerana mafy tsara lunge namorona ny zoro. Tsy maintsy hanao, fara fahakeliny, 3 fomba tamin'ny 10 in-. Ary koa, raha nahay fampiasana izany, azo atao ny manatanteraka izany amin'ny barbell na dumbbells, ary koa ny manampy ny nitaredretra mamely,. Squatting eo ankaviany tongony, sy ny fiakaran'ny manao fihetsika tsara.

Giperekzistentsiya

Io fampiasana ny angano, dia tsy vitan'ny hoe tena ilaina, fa tsara tarehy koa. Ao amin'ny tontolo iainana fanaovana fanatanjahan-tena, dia afaka manao izany amin'ny simulator manokana, na nitehina noho ny osilahy. Ao an-trano - fotsiny eo amin'ny tany, ka tsy mahazo ratsy. Ao amin'ny voalohany hita vatana, hanidy tongony (mety mpiara-miasa fa mihazona, na izay fanaka an-trano). Ary manaraka dehibe ny vatan-kazo ary ny tànany no niampita ambadiky ny lohany. Telo mampihetsika in-10. Ny safidy faharoa - mba hahita, fa inona mihazona tanana, ary hanangana ny tongotra. Afaka mitambatra na fanatanjahan-tena, ary hahazo mahazatra "sambo."

Filentehan'ny masoandro ny sehatra

Fantatsika rehetra fa ilaina ny fomba mandeha ny tohatra. Raha tsy te-handao ny trano, ary mihazakazaka manodidina amin'ny gorodona, dia mahasoa anareo ny fanatanjahan-tena. Ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena misy sehatra manokana izay Adjustable ny haavony. Mandritra izany fotoana izany, ny ambony ny dity ny fiara, ny lehibe kokoa ny enta-mavesatra tao amin'ny fitombenako. Trano dia afaka ihany koa ny miezaka mba hahita vady mety dabilio mba hanangana ny sehatra avy amin'ireo korontam-fitaovana na ny fampiasana ny fanaka singa. Zava-dehibe ny mitandrina ny indray. Afaka ny ho tanterahina amin'ny dumbbells na barbell. Telo mampihetsika in-10-15.

Mahi feet

Fantasticheski fanatanjahan-tena tsotra sy mahomby. Maka seza sy mihazona ny lamosiny, no Mahi. 10-20 in-mandroso no ho mankary, ankavia sy ankavanana. Aza mila mitsingevaheva mafy loatra, ny mifanohitra amin'izany, ny miadana kokoa ny asa amin'ny alalan'ny savily tsirairay, ny tsara ianao, dia hahatsapa ny fomba asa ny hozatra. Hamita ny fikotranana tena tsara tsotra, fa fanatanjahan-tena tsara indrindra. Lainga amin'ny indray, tongotra Nanenjana amin'ny lohalika. Ary haka ny boriky ho avo araka izay azo atao, ary avy eo dia hatsobony. Aza adino ny naninjitra ny hozatry ny fitombenako araka izay azo atao. Fahazoana manao in-20, ary tonga tsikelikely ny 100.

Hanao fanazaran-tena izao fotoana 2-3 isan-kerinandro ho roa-polo ny telo-polo minitra. Noho izany, ao anatin'ny iray volana dia ho hitanao fa tena efa niova Pop, boribory ary tightened. Tena zava-dehibe - Aza manary ny fanofanana, ary vokatr'izany dia hanana ny boriky tsara indrindra - toy ny bazana.