Hery ny lanja. sakafo fandaharam-lanja napetraka

Matetika ny olona no tsy mahatsapa fa sakafo - ny fanalahidin'ny fahombiazana. Fampiofanana, mazava ho azy, zava-dehibe, fa izy ireo eo amin'ny toerana faharoa. Inona no tokony ho ny sakafo mahasalama eo amin'ny lanjany? Izany no izao hiresaka momba.

fitsipika fototra

Ankehitriny dia miezaka kokoa mazava sy fohy afaka milaza aminareo ny momba ny fitsipika manan-danja indrindra tokony arahina eo amin'ny sakafo amin'ny bodybuilding tsy tapaka. Voalohany indrindra, mahafantatra ny zava-misy fa amin'ny fampiofanana ianao nandrava ny hozatra, fa tsy hanozongozona azy. Mitombo izy ireo mandritra ny fanarenana (indrindra tamin'ny nofy), mitaky hery be dia be ho an'ny dingana izany. Aiza no hery avy? Mazava ho azy, avy amin'ny sakafo. Ny hozatra nanomboka nitombo tamin'ny boky, dia mila hanimba aloha (izay ataontsika ao amin'ny efitrano), ary rehefa afaka - mba hanomezana ampy vola ny antsoina hoe fitaovam-panorenana (proteinina) sy ny heriny (gliosida).

Mora ny maminavina fa noho ny fitomboan'ny hozatra tafahoatra mila zavatra mahavelona, ary noho izany dia zava-dehibe ny hahazo bebe kokoa noho ianao mandoro kaloria ao anatin'ny iray andro. Mazava ho azy fa ny sakafo dia tsy maintsy ho marina, fa tsy sakafo haingana hanampy eto.

Inona no atao hoe ny habetsahan'ny kaloria tokony mba hahazo ny atleta izay any amin'ny dingan'ny fandraisana mpiasa ny hozatra bahoaka? Tsotra ny valiny: ny tena lanjan'ny x 30 + 500. Indro ny raikipohy tsotra. Ohatra, raha milanja 70 kilao, dia ny mihinana isan'andro 70 x 30 + 500 = 2900 kaloria. More nihinana - more fohy ireny. Izany no marina.

Body karazana

Hery ho an'ny faobe tsy afaka ny ho an'ny rehetra, satria isika rehetra samy hafa. Tahaka ny fantatrareo ihany, dia misy 3 vatana karazana: ectomorph, mesomorph sy endomorph. Mesomorphy (antonony karazana) vyshenapisannogo rafitra tonga lafatra. Lean ectomorph afaka soa aman-tsara atsipy amin'ny 1000 fa tsy 500 kaloria, satria toy izany ny olona manana tena haingana metabolism. Raha ny endomorphs (miavaka amin'ny haingana napetraka ny vatana matavy), toy izay ny atleta mila kokoa hihaino tsara ny fampiasana ny gliosida sy ny menaka (dia tsara ny manamaivana ny fihinanana amin'ny hariva), ka hampihena ny vola fanampiana avy amin'ny 500 ho 200-300 kaloria. Raha mila fanazavana fanampiny momba sakafo, ho tohizana.

Mahavita mandrefy zavatra mahavelona

Tena tsara tarehy maharary foto-kevitra. Jereo ny manodidina ankehitriny tanteraka matavy loatra ny olona izay mihinana sakafo tratran'ny mpanara indrindra, dia napetraka tao amin'ny matavy. Ahoana no hisorohana izany? Voalohany indrindra, mijanona hihinana ny sakafo sy ny zava-mamy haingana (1-2 fotoana isam-bolana, azonao atao, mazava ho azy, fa ianareo mahalala ny fepetra), ary koa ny tafiditra ao amin'ny tena iray ihany ohatry ny zavatra mahavelona. Healthy mihinana ho an'ny hozatra bahoaka (ny nametraka) dia tokony ahitana ireto manaraka ireto:

• Proteinina - 20-30%.
• Gliosida - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Manaraka, dia hojerentsika, tsirairay singa etsy ambony, ary koa ny mamaritra izay tokony ahitana ny isa ny fandaharana ho an'ny faobe fandraisana mpiasa.

Proteinina (proteinina)

Aza adino fa ny proteinina - trano andian-tsoratra manan-danja ho an'ny hozatra. Tadidio fa biby proteinina (na proteinina) dia tsara kokoa ny hamboly-toetra ambony teo amin'ny asidra asidra-kery. Zava-dehibe ny vaovao: ny habetsahan'ny proteinina ho levona ny hitovy 2 grama (mety ho kely kokoa) isaky ny 1 kg ny lanjany. Ihany amin'ity tranga ity dia bebe kokoa ny fitomboan'ny hozatra. Sports sakafo for lanja napetraka dia hanampy ho ho an'ny tsy ampy habetsaky ny proteinina raha tsy afaka handevona ny tokony habetsahan'ny sakafo voajanahary.

gliosida

Avia. Gliosida no loharano tsara indrindra angovo. Heverinay fa zava-dehibe indrindra mahatsiaro ny toro lalana ao amin'ny sakafo: tokony hahazo hery bebe kokoa noho ny efa lany nandritra ny andro. Fanondroana ihany 50-60% gliosida ao amin'ny sakafo efa tokony hiresaka momba ny maha zava-dehibe ny nutrient ity. Amin 'ny fitsipika, tokony hisy in-2 lehibe noho ny proteinina, 3.5-4 grama isaky ny 1 kg ny lanjany. Tsara homarihina fa amin'izy ireo momba ny tantara ihany toy ny proteinina (ny fisian'ny biby sy zavamaniry), satria gliosida dia mizara ho tsotra (vatomamy) sy sarotra (paty, voamadinika). Voalohany, kosa, hiteraka dingana lehibe ny insuline, noho ny zavatra variana anilan'ny faty haingana. Izany matetika no mitarika ho amin'ny fanangonan-karena ny subcutaneous matavy.

Ary ianao hoe nahoana ratsy mihinana mamy (na izany aza, voankazo dia manan-karena amin'ny vitaminina sy ny fibre, ka noho izany tsy azo tsinontsinona). Complex gliosida, ny mifanohitra amin'izany, ampy variana tsikelikely (ora maro), izay mamela tsikelikely Hamelombelona ny vatana sy ny angovo ilaina.

menaka

Power ny lanja (sy namaoka) dia tsy maintsy voatery ahitana menaka. Ny tsy naha mety handrahona ny olana ara-pahasalamana. Toy ny tamin'ny tranga teo aloha, dia misy karazana nutrient 2: tototry (lard, margarine, dibera) ary unsaturated (legioma menaka, trondro) matavy amine. Ny teo aloha dia tsy tokony ho mihoatra noho ny ampahefatry ny tanteraka amin'ny sakafo matavy ao. Mihinàna kokoa ny trondro, izay manan-karena amin'ny Omega-3, izay tokony ho metabolism ary manatsara ny fampandehanana ny fo.

Rahoviana no tsara kokoa ny mihinana sy ny zavatra be?

Fractional hery - ny fanalahidin'ny fahombiazana. Raha Nosarahinao 5-6 sakafo isan'andro, dia hanafaingana ny vatana ny metabolism, manampy azy tsara kokoa mandray sakafo sy hanatsarana ny sabora rafitra mirehitra. Toy izany ny fomba fijery mety mandray bebe kokoa proteinina, izay tena ilaina hozatra.

Diet for lanja napetraka mazava tsara dia tokony hizara ny sakafo rehetra ilaina amin'ny alalan'ny vatantsika ho mitovy faritra. Tsarovy Rehefa fototra fitsipika: gliosida dia foana lavo tamin'ny andalana (izany hoe be dia be loatra ny maraina sy ny hariva), ary proteinina (proteinina) - in mahitsy tsipika (dia ho lany amin'ny mitovy anjara mandritra ny andro). Izany no volamena fitsipi-bodybuilding. Manan-danja indrindra carbohydrate Loading aloha sy aorian'ny lanja fampiofanana, satria ny tena mila be habetsahan'ny angovo. Ka inona no tokony ho ny sakafo ho an'ny bulking? Ity ambany ity ny ohatra tonga lafatra:

- 2 3 atody manontolo sy ny atody fotsy hoditra + 100 h oatmeal (azo atao miaraka amin'ny voanjo, na voaloboka);

- 250 h ny feta (durum) / voamadinika (vary, buckwheat) + 200 h ny steak / akoho tratra + legioma;

- 200 h vary + trondro / mahia hena + legioma;

- 200 h manta akoho tratra;

- 200 h ny curd / casein molotov.

Izany dia azo massonabor toy izany. Amin 'ny fitsipika, ny sakafo toy izany dia hifanaraka isan-karazany atleta. Inona no mahazo? Ny marainan'ny ny tena toetra feno proteinina-carbohydrate mifangaro mba hisorohana ny catabolism sy nandefa anabolic fanehoan-kevitra.

Ny tena tsara ny fanatanjahan-tena dia tokony ho teo anelanelan'ny roa sy telo sakafo. Mba hiarovana glycogen hozatra sy ny insuline raha mbola miasa ao amin'ny efitrano, dia afaka misotro zava-pisotro isan-karazany carbohydrate.

Tao anatin'ny roa sakafo voaroaka gliosida. Ny tena ifantohana latsaka ny proteinina.

Indrindra izahay te-hifantoka amin'ny fahadimy sakafo (alohan'ny hatoriana). Cottage fromazy na molotov dia ahitana ireo casein (ilay antsoina hoe miadana proteinina) izay mamela anao negate ny catabolism ao amin'ny vatana rehefa matory, ary koa ny hamelombelona ny hozatra ny ilaina fitaovam-panorenana.

Izany sakafo izany dia azo fandaharana ho an'ny lanja napetraka. Aza manadino ny momba ny rano (tsy carbonated), satria na dia amin'ny mahantra tsy fahampian-drano eo amin'ny ozatra manindry ny dingana fanarenana. Namana 1 litatra ny rano isaky ny 30 kilao ny lanjany.

Weight tombony ho an'ny vehivavy, sakafo izay mifanojo amin'ny ankapobeny ilay soso-kevitra ho an'ny olona, dia misy kely mavesatra. Voalohany indrindra, ny firaisana ara-nofo no ara-drariny be ambaratonga ambany testosterone ao amin'ny ra. Faharoa, dia mila mandray mainka kaloria (1500 kcal vatana isaky ny 50 kilao ny lanjany), ka noho izany mora kokoa hamaky. Ireo fitsipika hafa rehetra dia foana.

Sports sakafo for lanja napetraka

Maro vao tonga avoitra be loatra izany. Raha tsorina, ho an 'ireo olona izay mandanja 70-75 kilao, misy teboka kely eo amin'ny fandraisana hery fanampiny. Izany dia noho ny zava-misy fa 140-160 grama ny proteina sy 250-300 grama ny gliosida mora ampiasaina amin'ny sakafo voajanahary. Mazava ho azy, miaraka amin'ny tsikelikely fitomboan'ny vatana kalitaon'ny lanjany (mihoatra ny 85 kg) no takiana be kokoa ny sakafo. Inona no sakafo fanatanjahan-tena dia mety tsara mba hahazoana mahia hozatra? Ity serum (Whey) proteinina. Proteinina io fanampin no tsara noho ny fandraisana taorian'ny workout, ary koa tahaka ny tamin'ny maraina, raha ny vatana miaina ny angovo fahampiam.

Amin'ny maha-fitsipika, maoderina mpanamboatra avy manerana izao tontolo izao (Optimum Nutrition ny, Dymatize, ny BSN) manao avo-tsara entana miaraka amin'ny isan-jato ny proteinina votoaty hatramin'ny 90%.

No tsy dia malaza dia ny gainer. Izany carbohydrate sy ny proteinina manampy onitra angovo fanampin fatiantoka taorian'ny fampiofanana (100% sitrana ihany izay azo atao rehefa feno sakafo, amin'ny alalan'ny 40-90 minitra taorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena).

Next eo amin'ny lisitra dia creatine monohydrate. Izany dia manampy ny hampitombo fananana hery sy ny hozatra bahoaka ankapobeny ambaratonga. BCAA dia safidy tsara mba haka lanja nandritra sy taorian'ny fampiofanana ho hisorohana catabolism ao amin'ny vatana.

Sports sakafo dia afaka manampy anao amin'ny fanatrarana ny tanjona farany. Saingy Tsy mino fa mahasolo tanteraka ho an'ny sakafo voajanahary. Tsy izany mihitsy. Sary an-tsaina ny mofo. Noho izany, mofo - izao dia mahazatra ny sakafo, ary ny fanosotra - dia fanatanjahan-tena fanampin-tsakafo. Izany no fototra foana dia tsy maintsy ho faneva sakafo izay azo antoka mba hahafahan'ny hamokatra napetraka ny hozatra bahoaka. Sports sakafo dia dingana ihany no hanafaingana izany amin'ny alalan'ny 5-15%.

steroid anabolic

Anabolic steroids dia pharmacological mpiasa izay manahaka ny hetsika firaisana ara-nofo ny lehilahy hormonina testosterone. Izy ireo mamela ny proteinina sy voafintina mba hanafainganana (proteinina) ao anatin'ny sela, ka mahatonga hozatra hypertrophy (anabolic dingana). Ankoatra izany, dia be hanafainganana ny famerenana ny fotoana, hampihenana ny vokatry ny catabolic hormonina sy hanaparitahana metabolism. Mazava ho azy, ireo fananana tena haingana hamela manao hozatra bahoaka. Na izany aza, ny fampiasana izany fitaovana mitaky vokany (aty olana, hormonina tsy fahombiazana, testicular atrophy, masculinization sy ny hafa), dia mba tokony ho vonona lalandava noho ny mahatsapa infliction ny loza ho any ny tena, raha manapa-kevitra ny handray izany lalana.

Ny sakafo Program for ny andian-ny faobe ny tena rehetra dia ahitana matihanina bodybuilders steroids, ka noho izany dia tsy mampionona ny tenanao amin'ny diso tanteraka akory momba ny vatana raha tsy misy fieken-keloka lehibe ny nanatrika.

fitsipika fototra

Mamintina rehetra ny etsy ambony, dia milaza ny fitsipika manan-danja indrindra ao amin'ny sakafo:

1. mila mamorona tsara caloric mahay mandanjalanja ny hatsaran'ny fitomboana.
2. Ampahany sakafo ho sakafo 5-6.
3. 1 kg ny lanjany ho lavo 2-2.5 h proteinina, 3.5-4 h ny carbohydrate sy 1 h ny matavy.
4. Ny laharam-pahamehana ny biby proteinina, gliosida sy unsaturated sarotra matavy amine, ary koa ny sakafo manan-karena amin'ny Omega-3.
5. Manaova carbohydrate Loading aloha sy aorian'ny fiofanana.
6. Gliosida dia tokony handeha ho fandavoana tsipika, proteinina - ao amin'ny tsipika mahitsy.
7. Aza tsotra sy haingana gliosida ny sakafo.
8. Azonao atao ny manampy ny sakafo fanatanjahan-tena ao amin'ny sakafo, nefa tsy BE LOATRA, manao ny rariny ho vokatra voajanahary.
9. Misotroa rano betsaka.
10. Anabolic steroids haingana kokoa ny hery lanja indraindray, nefa tsara mandanja ny mpomba sy mpanohitra eo anatrehanao manomboka mandray azy ireo.

famaranana

Fantaro ny hozatra bahoaka dia tsy toy ny sarotra toy toa Raha vao jerena. More nihinana - more lasa. Raha tsy mitombo ny faobe, hampitombo ny habetsahan'ny sakafo ho levona (indrindra carbohydrate sy proteina). Raha efa nanomboka nilomano-tavy, mampihena ny calorie. Tena tsotra izany. Zava-dehibe indrindra, dia efa namaritra ny tsipiriany rehetra izay dia tsy maintsy manana ny fandaharam-potoana ho an'ny faobe fandraisana mpiasa. Mirary soa ho anao eo amin'ny fanatratrarana ny tanjona!