Simple, fa fanazaran-tena mahomby ho an'ny hozatra ao amin'ny sandry, fitombenako dia ambany indray

Manaova fanatanjahan-tena tsy ho very ihany no lanjany sy hitandrina ny tenanao amin'ny endrika tsara, fa koa manome ny vatana contours ny mahagaga; hanao hozatra, hanary ny saggy hoditra, manatsara ny tarehimarika.

Ao amin'ity lahatsoratra ity isika dia hijery telo karazana fanazaran-tena, natao vondrona samihafa ny hozatra: tsotra fanazaran-tena ho an'ny hozatra ao amin'ny sandry, fitombenako dia ambany indray. Ireo kilasy, manaiky ny teknolojia, dia hahazo vokatra haingana, na dia ho an'ny beginners. Nentina teo am Nifanalavitra be ny fotoana 2-3 isan-kerinandro. Tsy zatra dia tokony hanomboka amin'ny 1 fotoana isan-kerinandro.

Fanazaran-tena ho an'ny hozatra tanana

Fanatanjahan-tena rehetra sy ny fampiofanana fandaharana ny hozatra eo amin'ny tanana inflated, ny ankamaroany mampiasa tanana vato - no tena fomba mahomby sy haingana. Fa mba tsy niasa, tokony ho fantatrao ny fomba hanaovana fanazaran-tena ireo.

Ny tena fitsipika, manomboka amin'ny kely indrindra enta-mavesatra. Tamin'ny dingana voalohany ny fiofanana dia tokony hampihatra vitsivitsy prodelyvat fotoana sy amin'ny lanjany ambany dumbbells (ho an'ny vehivavy avy amin'ny 0,5 kilao ho an'ny olona - 2 kg).

Alohan'ny hanombohanao, Mitsangàna, ka alao bahana raha hahatratra anao, ary bahana. Ny fomba voalohany dia nanao nitsangana teo, ranjony dia tsy maintsy hapetraka amin'ny soroka ambaratonga. Tanana natsangana sy nidina-kina ambaratonga, dia tokony halefa famavanin'ny tanana Tamin'io fotoana io ao amin'ny lalana samihafa. Ary toy izany in-10. Rehefa mandeha ny fotoana, ny entana dia nitombo in-40, fa tokony mba haka aina (fa tsy tokony hatao fitsaharana bebe kokoa, toy ny fanatanjahan-tena tsotra, na manao ny workout, maka aina).

Ireto manaraka ireto dia fomba hamela ny vondrona iray hafa mba fenoy ny hozatra ao amin'ny tanana. Nanao nipetraka teo, ary izany dia mitaky dumbbells 2 kg. Kiho mitoetra eo amin'ny tongony, raha manainga dumbbells tokony mikasika ny sorony. Aza unbend hiomana tanteraka. Ho 8 in-(ho an'ny vehivavy) na 10 (ho an'ny lehilahy). Ampitomboy ny entana hatramin'ny in-30 amin'ny intervals.

Ireo fanazaran-tena ho an'ny hozatra ao amin'ny sandry natao mba hanatanjahana rehetra sy ny sandrin'ny triceps fantatra. 2 volana ny fampiofanana sy ny fitaovam-piadiana dia hahazo endrika tiany, mahazo matanjaka.

Mba tsy maintsy mividy ny dumbbells ny vato samy hafa, fanazaran-tena roa ireo no hisolo ny manaraka izao. Ny eo fitoeran'entana, elongated amin'ny lafiny fitaovam-piadiana dia Nanenjana tao amin'ny kiho (dumbbell lanjan'ny 1 kg). Fa ny vehivavy dia sarotra kokoa ny fanatanjahan-tena, dia tokony hampitombo hatramin'ny in-8 ny 20 lahy - avy amin'ny 10 ka hatramin'ny 30.

Fanazaran-tena ho an'ny hozatra ao amin'ny fitombenako

Haingana mafy ny fitombenako, hanamafy orina hozatra mamela ny manaraka 2 fanazaran-tena.

Mandehana amin'ny tongotra efatra. Sintony indray ary iray tongotra amin'ity tany ity toe-javatra, nanomboka manenjana amin'ny lohalika. Tanteraka tsy unbend tongotra. Aza Tsara raha spurts. Hozatra tsirairay dia tokony hanenjanana kokoa. Mitandrina (tsy SAG) fa ny indray dia mahitsy. 5-6 tanterahina isaky ny in-tongony.

Mba hifindra ho any amin'ny fanatanjahan-tena manaraka, miavaka amin'ny tongotra efatra mihinjitra (vatana indray, fitaovam-piadiana teo anoloan'ny fanitarana azy, maika ny tratrany no ho an'ny tany).

Nijanona teo an-toerana ihany, hanova ny toerana ny tananao; manenjana azy amin'ny famavanin'ny tanana (ny ambany rantsan-tanana dia nanery ny tany). Avy toerana ity, misintona ny tongony indray, dia manenjana lohalika ny 90 degre, izany hoe, perpendicular ny tany. Avy toerana ity, asandrato ny tongony izy. Ho sarotra, fa amin'ny fotoana homena mora kokoa izany. Asandrato ny fotoana vitsivitsy. Avy eo, miaraka amin'ny hafa tongotra.

Dia nanao fanazaran-tena ireo indroa isan-kerinandro ho an'ny milamina ampy vokany ao anatin'ny 2 volana.

Fanazaran-tena ho ambany indray ny hozatra

Back fanaintainana - ny tena olana fahita. Manamafy Orina ireo hozatra no hisorohana overloading ny ambany indray, mba hampihenana ny voka-dratsin'ny fomba fiaina mipetrapetraka sy miasa ara-batana asa "ao amin'ny tongony."

Mandry amin'ny indray, Asandrato fanitarana ny tongony roa, mihazona azy tao amin'ny toerana perpendicular ny tany, sy ny fotoana maro. Mandry eo amin'ny kibo, manenjana ny famavanin'ny tanana, tanana aforeto eo amin'ny samy izy (dia ho eo anivon'ny amin'ny handrina), dia nametra-lohany azy. Avy amin'ny toerana mora kely Lift avy tany ambony amin'ny vatana hany ka niasa afa-tsy ny loin hozatra. Rehefa nandeha ny fotoana mety sarotra koa ny toe fanatanjahan-tena, eny, nifoha avy ao amin'ny tany, ary miodina ny casing (indray ny hiondrika teo amin'ny andilany) amin'ny lafiny iray amin'ny fahatarana eo afovoany, avy hatrany ny hafa, dia tanteraka lavo tamin 'ny tany. Ary toy izany in-5-6.

Rehefa mandeha ny fotoana, ireo fanazaran-tena ho an'ny hozatra ao amin'ny sandry, fitombenako sy ambany indray dia afaka manampy (na manolo) sarotra kokoa. Ohatra, mba hanamafy orina ny indray hozatra (tsy ambany ao amin'ny ambany indray), dia afaka miasa ny tsato-kazo. Voalohany dia tsy mavesatra loatra. Fa ny hozatra eo amin'ny tanana - maka dumbbell mavesatra ka manasarotra ny FANAZARAN-TENA: manangana tanana-kina haavon'ny eo an-tampony sy ny ambany - niakatra-kina ambaratonga, fa amin'ny sandriny ny lavany, ary nipetraka teo an-toerana.