Nutrition sy ny fanazaran-tena ho an'ny lanja fototra napetraka

Ny asa voalohany ny ankamaroan'ny tanora izay tonga any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena - dia hahazo hozatra bahoaka. Speed telefaonina hozatra bahoaka dia miankina voalohany indrindra amin'ny Human fototarazo, izany hoe tena karazana. Inona no ilainao hatao fototra fanazaran-tena ho napetraka ny lanja? Ireo fanazaran-tena dia tsy maro, fa tsara izy ireo manampy mba hampitombo ny lanja.

Ny zava-dehibe indrindra eo amin'ny mpilatsaka ny vahoaka, nefa tsy manao fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, fa koa mba hihinana sy miala sasatra tanteraka. Sakafo mahasalama - no fanalahidin'ny amin'ny fandraisana mpiasa haingana ny hozatra bahoaka tsy misy matavy loatra. Ny kibony dia manana ny fahafahana haninjitra, toy izany koa ny bebe kokoa no mihinana, ny intsony, dia ho afaka ny hihinana amin'ny manaraka. Fa calorie sakafo tsy afaka manaraka, raha mbola ny vatana isan'andro nahazo 3-4 grama ny proteinina sy ny gliosida 6-7 grama isaky ny 1 kg ny lanjany. Nandritra ny fe-potoana fandraisana mpiasa hozatra, tokony tsy tapaka mihinana amin'ny 4 ka hatramin'ny 7 isan'andro. Tamin'ny voalohany, dia tsy ilaina ny hanery ny tena, dia ilaina ny mampitombo tsikelikely ny anjara sy ny habetsaky ny ny fandaniana.

Fototra fanazaran-tena ho an'ny hozatra faobe no nametraka: deadlifts, squats asa fanaovan-gazety sy ny dabilio. Fampiofanana nandritra ny fe-potoana napetraka ny lanja tokony ahitana azy rehetra.

Rehefa avy nanao ny fototra fanazaran-tena ho an'ny lanjan'ny napetraka, ary mbola manana fahefana ianao, dia afaka manatanteraka fototra fototra fanazaran-tena ho an'ny hafa hozatra. Ireo fanazaran-tena dia ahitana:

1. Manainga barbell sandrin'ny;
2. Bench gazety tery mafy ho an'ny fampandrosoana ny triceps;
3. Bench tehina noho doha ho amin'ny fampandrosoana ny vinany.

Ny isan'ny milentika sy reps

Mba hamaritana ny lanjan'ny fandidiana, dia tokony ho fantatrao aloha hoe firy no hadinina AHOAN hanatanteraka. Fa ny faobe ny napetraka dia tokony manao raharaham-barotra fomba 3, sy eo anatrehan'ny fa tokony hanao ny mafana-niakatra tamin'i ambany lanjany. Ny isan'ny AHOAN ataonao fototra fanazaran-tena ho an'ny voatendry mavesatra tsy maintsy eo anelanelan'ny 6 sy 8. Raha ny lanja voafantina azonao atao 10 na mihoatra reps, tokony hanampy vitsivitsy kilao. Manao fanazaran-tena ho an'ny hafa hozatra izay voatanisa etsy ambony, dia afaka manao 10 - 12 AHOAN. Afaka manao ny fomba ho toy ny foana ny lanjany, ary hampitombo izany isaky ny manaraka.

milentika eo amin'ny fotoana sisa dia tokony ho ny 3 minitra, mandritra izany fotoana izany dia tsy afaka mipetraka ao amin'ny toerana iray, ary mila mandeha. Nandritra ny fanazaran-tena tokony miaina mitovy. Eo amin'ny ezaka Nila output. Tsy afaka mihazona ny aina nandritra ny fomba, amin'ity tranga ity dia tsy ampy ny oksizenina vola dia hirotsaka ny hozatra, ary ianao reraka haingana.

Tamin'ny fotoana iray izay manao fanazaran-tena ho fototra napetraka ny lanja, tsy maintsy mandeha any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena in-3 fara fahakeliny isan-kerinandro.

fanatanjahan-tena sakafo

Modern fanatanjahan-tena sakafo no tena azo antoka ho an'ny fahasalamana, raha lany ringana any amin'ny tsara be. Ary tsy vitan'ny hoe tsy manimba ny tena, nefa koa hanafainganana ny fotoana ny hozatra fandraisana mpiasa sy ny fandidiana lanja. Ny fampiasana ny sakafo bodybuilding fanampin-tsakafo, sitrana haingana kokoa ianao eo workouts. Ankoatra izany, dia ho afaka handevona ny ilaina ny proteinina sy ny habetsahan'ny singa hafa izay ilaina mba hitazonana ny vatana mandritra ny fanatanjahan-tena. Ampiasao ny macro sy micronutrients avy amin'ny sakafo tsy tapaka dia tsy azo atao.

Mila mihinana sasany - adiny roa alohan'ny fiofanana ary antsasak'adiny avy eo. Alohan'ny fanatanjahan-tena dia tokony hihinana gliosida mora sy proteinina, gliosida hanome anao hery sy ny proteinina ilaina "trano" fitaovana ho an'ny hozatra. Taorian'ny fiofanana, dia tsara ny mihinana mafy gliosida ary proteinina. Aza manadino ny menaka, fa ny isany tsy tokony hihoatra ny 15%.

Ankehitriny, tena isan-karazany ny artifisialy proteinina, creatine sy ny asidra amine, ankoatra ny lanja anareo tsy ho afaka hividy gainer.

Mihinana araka ny tokony ho ary manao fanazaran-tena ho an'ny hozatra fototra fandraisana mpiasa, dia ho afaka nitendry haingana ampy fa mila lanjany.