Ny telo andro ho raraka an-tany: ho an'ny lehilahy

By bodybuilding hita voalohany indrindra adipose fampihenana ny sela sy ny hozatra trano. Classes dia mikendry ny fampitomboana ny lanjany, tena mitovy amin'ny hery fampiofanana. Zava-dehibe ny asa drafitra tetika: ny habetsaky ny fampiofanana, napetraka ny fanazaran-tena, sy ny isan'ny milentika milentika. Sarotra ny hahatratra ny tiany vokany, raha tsy misy fandaharam-potoana. Asa Lehibe tanteraka tetika hiatrehana ny tanjona ambony, telo andro raraka ny tany. Andeha hijery inona izany, izay maneho tafiditra ao amin'ny fandaharam-potoana sy ny fomba manao, mba ho azo antoka ny fitomboan'ny hozatra sela.

Inona no atao hoe telo andro raraka amin'ny lanjany?

Inona no tetika? Ny telo andro raraka amin'ny lanja - dia na inona na inona toy ny rafitra 3-andro isan-kerinandro ny kilasy. Io tetika no tena be mpampiasa. Izy nahita fankatoavana eo amin'ny matihanina, atleta ary ny beginners mandroso ihany no hianatra ny fototry ny vatana famolavolana.

Araka ny tetika izany, ny hozatra rehetra dia mizara ho vondrona sasany. Nandritra workout tsirairay ihany no miasa ny vondrona iray. Noho izany, mandritra ny herinandro tafiditra ny hozatra rehetra, ary avy eo dia indray mandeha monja. Ohatra, ny alatsinainy sy ny sandrin'ny niasa avy indray. Alarobia - miasa amin'ny triceps sy ny tratra. Ny Zoma, fa namela ny sorony sy ny tongony.

Nandritra ny fotoana ela, mpanao niezaka mba fenoy ny hozatra rehetra ao amin'ny vondrona iray workout. Rehefa mandeha ny fotoana, na izany aza, dia nanjary hita fa fandaharana toy izany no tsy lavorary. Atleta maintsy manao fanazaran-tena isan-karazany, manatona. Mazava ho azy, io entana mitarika ho reraka. Noho izany, ny farany dia tsy ny fanatanjahan-tena vondrona manome ny ilaina pumping hozatra.

Eto sy manolo nandreraka, aza manome ny tiana vokany kilasy telo namaky ny tany. Ny fototry ny fiofanana toy izany no misaraka pumping ny vondrona hozatra samihafa.

Ny tena tombontsoa ny raraka kilasy

Efa azony ny antony maro ny safidy intsony atleta fiofanana momba izao fikasana - misy fahafahana hiasa kokoa ny resaka hatsarana hozatra. Saingy tsy izany no manararaotra io ihany no rafitra fampiofanana.

Raraka amin'ny lanjany manana tombony maro:

1. Ny faharetan'ny ny fampiofanana. Araka ny avy niasa ihany no nisy vondrona hozatra, tsirairay avy, nihena ny faharetan'ny fampianarana. Raha talohan'ny fanazaran-tena afaka hitondra 1.5-2 ora, ny rafitra maharitra nampitresaka azy 30-45 minitra monja.
2. Ny hamafin'ny ny fampiofanana. Dia mora kokoa ny mitandrina ny vondrona iray ny hozatra noho ny vatana iray manontolo. Mazava ho azy, amin'ity tranga ity, ny sela voafantina ho niasa mahomby bebe kokoa sy amin'ny kalitao tsara kokoa.
3. Toe-tsaina. Tsy hisy olona hilaza fa hanatratra vokatra, antony io mitendry ny andraikitra tena lehibe. Miombon-kevitra faharetan'ny fiofanana ao amin'ny 2 ora, narahin'ny mahatsiaro ho tena reraka, zara raha misy, dia tahaka, fa tsy mahasoa ny vokatra. Ny zavatra iray hafa - izany ny 30 minitra lesona, avy eo misy kely mamelatra ny hozatra ary dia toy izany ny vokatra no tsara kokoa.

fandrafetana fivakisana

Nanjary maro Coaches mahomby 3 andro mivaky fandaharana. Na dia eo aza ny fahasamihafana, matetika izy ireo ka miorina eo koa io toro lalana - "hanoto-fihoaram-". Midika izany fa ny fisarahana ho fandraisana mpiasa faobe Tafiditra tsipiriany amin'ny lesona iray mitarika hozatra, ny hafa - nanosika. Tamin'ny fampiasana fahatelo anjara mandaka.

Inona no safidy azo atolotra ho an'ny atleta iray? Ny tena mahomby indrindra dia nanaiky ny telo andro manaraka izao mamaky.

Ny voalohany dia ahitana ny fianarana hita vatana;

• indray hozatra - ny sandrin'ny;
• tratrany sela - ny triceps;
• ambany faran'ny --damosiny.

Ao amin'ny faharoa pumped Variant:

• niverina - triceps;
• pectoral hozatra - tsorony;
• tongotra hozatra --damosiny.

Ao amin'ny fifanarahana hita vatana fahatelo:

• indray - sakafo;
• ambony faran'ny - tsorony;
• tongony.

Fahaefatra hita vatana pumping toetra:

• indray hozatra - sandrin'ny - indray deltas;
• Nono - triceps - anoloan'ny deltas;
• tongony.

fisafidianana

Araka ny hitanao, manam-pahaizana lasa maro fampiofanana tetika. Izany no antony eo anoloan'ny olona matetika FANONTANIANA: amin'izay anankiray aminy kokoa? Safidy tsirairay dia manana ny tombony, ka tsy tsy misy kilema. Noho izany, ny tsara indrindra-telo andro raraka amin'ny lanjan'ny - izany no fampiofanana tsara indrindra rafitra izay tiany anao.

Matetika indrindra, ny mpanazatra voalohany nifidy ny Variant ny fandaharana fanatanjahan-tena. Ny mahatsara ny fisarahana ity manam-pahaizana manokana mahita izao manaraka izao:

1. Vondrona tsirairay dia niasa ny hozatra 1 fotoana 7 andro.
2. Rehefa indray ny fiaran-dalamby, voatery niasa avy sandrin'ny. Koa "hamita eny" ny hozatra no mila izany amin'ny faran'ny ny workout.
3. Ny voalaza teo ambony dia mihatra ihany koa ny vondrona hafa: tratra hozatra - triceps.
4. Leveling tongotra asa vita eo amin'ny lamba tsorony. Fanofanana ny faran'ny ambany dia manome ny valiny anabolic mahery. Noho izany ny hozatra deltoid manome mahery vaika mandrisika mba hananana.

Indrindra fa ny safidy tsara

Amin'ity tranga ity, nifidy ny tetika mahomby indrindra ny fampiofanana dia tokony tafiditra ao antony maro:

1. Paul. Split-fiofanana ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy dia tena samy hafa. Izany no nanonona maro javatra, eo izay rafitra samihafa ny hozatra sy ny samy hafa corset tanjona. Girls manomboka mampihatra ny lanja very, ary manome ny tena fanampiana fanazavana. Ny telo andro raraka amin'ny lanjan'ny olona - dia ny hanorina endrika tsara tarehy. Strong gorodona nampiasa fampiofanana toy izany, mitady ny hanome "lumpiness" sandrin'ny sy ny "brickwork" asa fanaovan-gazety.
2. Ny haavon'ny ny fampiofanana. Raha toa ianao ka mpanao voalohany, tsy tokony handeha mivantana any mivaky fampiofanana. Manam-pahaizana fahazoan-dalana ny voalohany mandritra ny fivoriana iray, mba fenoy ny hozatra rehetra vondrona. Izany dia antoka voalanjalanja sy fanamiana fampandrosoana ny tena. Ary mampitombo ihany no hery matanjaka sy ny tombony, dia afaka soa aman-tsara ho raraka mifindra amin'ny kilasy.
3. Manorena. Ny olona rehetra dia mizara ho 3 karazana: ectomorphs, endomorphs sy mesomorphs. Arakaraka ny tena, ny sasany dia afaka hanatsara ny tena haingana. Ho an'ny hafa, io asa io dia mila tsy ho zaka. Izany no mahatonga ny fomba fampiofanana ho samy hafa tanteraka.

Diniho Inona no lesona ireo hirotsaka ho ny olona, arakaraka ny karazana vatana.

Soso-kevitra ho an'ny ectomorph

Matetika ny olona, ka samy hafa matavy, manana maro-be. Rehefa dinihina tokoa, dia mampiavaka ny tena "Slim" olo-malaza, sy ny fahari Slim tongotra. Toy izany ny olona dia sarotra ny hahazo lanja. Izany no nanonona lehibe metabolism. Fa aza kivy. Ny fomba fanofanana marina dia mamela ny hanova ireo "fahadisoana" amin'ny fahamendrehana.

Ny telo andro voatendry ho raraka lanjan'ny ectomorphs mifototra amin'ny tolo-kevitra ireto:

1. Ny fifantohana dia eo amin'ny fototra fanazaran-tena.
2. Duration kilasy dia tsy tokony hihoatra ny 45 minitra.
3. Avereno ny fampiasana hozatra isaky ny vondrona in-6-8. Fomba tokony ho 4-6. Izany dia azo antoka indrindra vokatra avy amin'ny fanatanjahan-tena.

Ankoatra izany, raha ny ectomorph, tsarovy ny kardinaly fitsipika; kokoa - fa tsy tsara kokoa.

Ny taridalana ho an'ny ectomorph

Ankehitriny hevero izay tokony ho ny faritra manify fanofanana ho ampy ra araka ny tokony ho olona afaka ny vatana.

Manam-pahaizana fahazoan-dalana manaraka ireto telo raraka amin'ny lanjan'ny ectomorph.

Ary tamin'ny andro voalohany ho anjara amin'ny tongony sy ny fitaovam-piadiana miaraka amin'ny fanampian 'izy ireo FANAZARAN-TENA:

• squat (avereno in-8, manao 3 milentika);
• benching tongony (6-8 in - 3);
• benching dumbbells nipetraka teo amin'ny toerana (6-8 - 2);
• dabilio gazety tehiny, manosika azy amin'ny ambadiky ny lohany / tratra amin'ny alalan'ny nijoro (6-8 - 3).

Amin'ny manaraka workout (araka ny 1 andro fitsaharana) fampindramam-bola tratra sy triceps, amin'ny fampiasana:

• fisotroana milina fanontam-pirinty, teo amin'ny toerana supine (8x - 3 fomba);
• Anarana iombonana amin'ny milina fanontam-pirinty tao amin'ny supine na mahitsy toerana (6-8 - 3);
• Azo ampiharina miara-manatsoboka milina fanontam-pirinty, complicating ny vato ny tia ambonin'ny (6-8 - 3);
• fanitarana ny tongotra eo ambony vondrona (6-8 - 2).

Last fivoriana fanofanana ny telo andro Mazava ho azy (ny andro manaraka ny fety) dia mikendry ny famolavolana ny aoriana sy ny sandrin'ny. Dia tratra izany tanjona izany:

• manongotra (soso-kevitra burdening) sakany mafy (mamerina imbetsaka indrindra, manaova 2 fomba);
• naroson'ilay tehina, nandritra tilting, ny fehin-kibo (8 - 2);
• postural tehina (3, 6-8);
• nanandratra tsorakazo ny sandrin'ny (6-8 - 3).

Rehefa vita ny lesona nanome fialan-tsasatra - fa ny 2 andro.

tolo-kevitra mesomorph

Ireo sokajy ireo dia ahitana olona amin'ny toetry ny mandroso hozatra, malalaka vata, lava tratra. Manana hozatra lehibe bahoaka mitombo. Ny olona toy izany ny lalam-panorenana no tena tsara tarehy mora mamorona vatana.

Nizara ny hametraka mesomorph lanja mifototra amin'ny fitsipika ireto:

1. Ny nanolorana azy ho hamerina ny fanatanjahan-tena in-8-12. Fomba mila manao 6-8.
2. Nahazo in fibodoana fanazaran-tena manokana mba hanatsarana ny hozatra endrika.
3. Ao amin'ny iray kilasy fianarana kevitra vondrona 2-3 hozatra sela.

sarotra fiofanana

Ny telo andro raraka ny hozatra fandraisana mpiasa mesomorph naorina tamin'ny fivoriana ireo.

Tamin'ny Alatsinainy, ny niara-niasa hozatry ny aoriana, sorony manaraka FANAZARAN-TENA:

• manongotra (mampandeha entana) eo amin'ny fisotroana (ny ambony indrindra Avereno isan'ny fotoana, manehoa 2 fomba);
• hampidonana ny tehina, ny vatana dia nanongilana (10-12 - 3);
• deadlifts (8 in-- 3 milentika);
• zhimom tehiny, manosika azy eo am-pinonoana, nitsangana (10 - 3);
• avereno ny fanatanjahan-tena, nefa ankehitriny ao amin'ny fiakarana (in-12 - 2 milentika);
• nanandra dumbbells, nahatsapa ny alalan 'ny ampahany (12 - 3);
• tsindry (25 - 5).

Ao amin'ny tontolo iainana be atao mba hanatsarana ny tratra sy sandry hozatry dia ahitana:

• Fanatodizan'ny dumbbells amin'ny dabilio, ny lainga (in-12 - 2 milentika);
• benching tehina, tao an-supine toerana (10 - 3);
• fanandratako tsorakazo (sandrin'ny) (10 - 4);
• rantsambatana ambony fanitarana tamin'ny lalana ny andian-tsoratra ambany (12 - 3);
• benching dumbbell raha nandry tamin'ny sloping ambonin'ny (12 - 3);
• nanandratra dumbbells (ny sandrin'ny) (12 - 3);
• Frantsay dabilio gazety, mandry eo amin'ny dabilio, ny tsorakazo (10 - 4);
• mpanao gazety (25 - 5).

Ary tamin'ny andro fahatelo (Zoma) fampindramam-bola tongotra niaraka tamin'ny fanampian'ny:

• squats, mihazona ny barbell amin'ny tsorony (in-12 - 3 milentika);
• fanitarana ny ambany tongony ny milina (12-15 - 2);
• mitaiza ny tiptoe amin'ny nitsangana, nipetraka teo toerana (14-20 - 4);
• tongotra curls, raha mbola teo amin'ny milina (8-10 - 3);
• Leg Press (8.10 - 3);
• mpanao gazety (25 - 5).

Endri-javatra asa atao ho an'ny endomorphs

Ireo sokajy ireo dia ahitana ny olona izay mora corpulence. Haingana izy ireo nahazo lanja, izay nihazona ao amin'ny faritra ny feny, kibony, tratra endrika deteriorates, sorony.

endomorphs for fampiofanana naorina tamin'ny ireto fitsipika manaraka ireto:

1. Tamin'ny kilasy fototra - mavesatra fanatanjahan-tena, manome calorie fandoroana sy mitarika ho amin'ny fanatsarana (fitomboana) ny hozatra bahoaka.
2. Ny elanelam-potoana io ho an'ny sisa eo milentika omena fotoana kely dia kely - tsy mihoatra ny 60-90 segondra.
3. Ny faharetan'ny fiofanana dia avy ny 90 ny 120 minitra.

fampiofanana sarotra

Ny telo andro raraka amin'ny lanjan'ny endomorphs ahitana ny fampianarana manaraka ireto.

Ny Alatsinainy dia soso-kevitra hanao ny isa tamin'ny alalan'ny fanazaran-tena toy izany:

• mitana sit-dehibe miaraka amin'ny barbell eo amin'ny tsorony (12-15 in-- 4 milentika);
• Leg Extension ny milina (12-15 - 3);
• mamotsitra ambany tongony simulator - mandry (12 - 3);
• tongotra curls, koa ny milina (10-12 - 3);
• mamotsitra ny tsorakazo, manosika hanohitra ny vata ao amin'ny toerana marina (10-12 - 4);
• pumping ny asa fanaovan-gazety (2-3 mampiasa karazam-biby);
• milina fanontam-pirinty amin'ny dumbbells ao amin'ny toerana nipetraka teo amin'ny tànany ambonin'ny lohany (12 - 3);
• mitsambikimbikina tady, mihazakazaka (10-12 min.).

Ny Alarobia fiofanana isan-karazany mampiasa:

• benching fisotroana na dia nanana ny toerana marindrano (10-12 in-- 4 milentika);
• Fanatodizan'ny dumbbells mandry amin'ny dabilio (12 - 3);
• benching dumbbell sisa ny tia lainga amin'ny dabilio (12 - 3);
• fanitarana fitaovam-piadiana eo amin'ny andian-tsoratra ao amin'ny tari-dalana downwards (12 - 3);
• Zavatra tsy laniny EZ benching tehina, nametraka (10-12 - 3);
• fandavahana gazety (karazana 2-3);
• mihazakazaka, tady (10-12 min.).

Ary ny zoma, hanatsarana ny vatanao toy izany FANAZARAN-TENA:

• hisintona-dehibe ny vata / saokany ny fisotroana (8-15 in-- 4 milentika);
• naroson'ilay tsorakazo nandritra tilting ny vavony (10-12 - 3);
• postural tehina (3 8);
• T vahana ny tendany faritra ny vata Amin'ny fironana (8-10 - 3);
• manainga dumbbells raha nipetraka teo amin'ny seza eo amin'ny sandrin'ny (10-12 - 3);
• Lift tehina na dia nanana toerana raikitra, ny sandrin'ny (8-10 - 3);
• savily fanaovan-gazety;
• mihazakazaka, minia tady.

Mba nizara ny workout araka mahomby araka izay azo atao, dia tsara indrindra ny mihazona azy eo ambany fanaraha-mason'ny mpampianatra mahay iray. Izany no zava-dehibe indrindra ho an'ny beginners.