Ny fampiasana fandaharana amin'ny lanja. hozatra trano: fanatanjahan-tena

Inona no ilainao hatao mba hanana vatana sy tsara tarehy ny fanamaivanana? Mazava ho azy, ny zavatra voalohany tokony hiverina ny fototra izay, taty aoriana, ho sculpted isa ny nofy. Mampiofana hozatra eo amin'ny lanja - ny fototra, izay tokony hanomboka bodybuilder tsirairay. Tsy misy hevitra avy hatrany manomboka maina - satria mba ho tsara tarehy sy ny hozatra fanampiana, izy ireo mba fenoy aloha mila.

fiofanana momba ny lanjan'ny fandaharana Dia tokony ho faty amin'ny toe-javatra maro. Izy ireo:

1. Ny fandaharam-potoana mazava ny kilasy.
2. Fanajana ny sakafo.
3. Fotoana ampy tsara mba hiala sasatra.

Tsara hotadidina fa raha mikasa ny manao zava-dehibe, ny tsy hanaraka na dia iray aza amin'ireny fitsipika mba hanao anao amin'ny lalana ny tanjonao. Andeha hodinihintsika tsirairay izy ireo.

fandaharam-potoana

Ny fanatanjahan-tena dia midika fandaharana amin'ny lanja ny fandaharam-potoana voafaritra mazava tsara ny kilasy. Ao dia tokony ho faritana amin'ny andro sy fety fampiofanana ary koa ny rafitra ny fanazaran-tena isaky ny fivoriana. Ny tena malaza amin'ny bodybuilders mampiasa fotoam-pivoriana telo ahitana kisary isan-kerinandro. Io safidy io dia tsara ho an'ny beginners sy ny ambaratonga kafa atleta. Noho izany fomba fampiofanana ny hozatra manam-potoana ho sitrana tanteraka ho an'ny lesona manaraka. Train ny tany (3 andro) dia afaka mizara mitovy ny fototra rehetra (fototra) fanazaran-tena.

Fa bodybuilders ambaratonga ambony dia afaka mampiasa four- na dimy andro raraka. Toy izany matetika fiofanana ilaina ny mianatra tsara ny vondrona tsirairay hozatra.

sakafo

Mba mampiasa ny hozatra eo amin'ny lanjany mahavokatra hanomboka mihinana tsara. Ary dia tsy ny fanesorana ny toaka sotroiko, haingana sakafo sy ny tratran'ny mpanara sakafo. Fa bodybuilding sakafo araka ny tokony manana heviny hafa kely noho ny olona eo ho eo.

Mazava ho azy fa fa misy ilaina ny tsara sy matetika - 6 raha kely indrindra isan'andro. Ankoatra izany, rehefa napetraka lanjany Zava-dehibe ny misotro rano be, indrindra fa amin'ny fampiofanana.

fanatanjahan-tena sakafo

Ao amin'ny bodybuilding izao tontolo izao, misy lehibe maro isan-karazany ny sakafo sy ny fanampin-tsakafo. Fa mahomby kokoa ny lanjan'ny napetraka nandritra ny fanatanjahan-tena tsara indrindra mba hihinana azy ireo ny karazana manaraka ireto:

• Gainers.
• Proteinina.
• Asidra amine.

Gainers ahitana be dia be ny proteinina sy ny gliosida, ary izy ireo tsara indrindra ho an'ireo izay ectomorphic karazana vatana.

Ahitana proteinina be dia be proteina ary somary ambany amin'ny gliosida raha oharina amin'ny Gainer. Izy ireo tsara ho fampaherezana ny olona rehetra faobe karazana vatana. Ary Creatine sy ny proteinina manan-karena amin'ny proteinina sy ny gliosida, ary misy firy matavy, izay mahatonga ahavitana manorina ny mahia hozatra bahoaka.

Asidra amine koa ny mety ho karazana olona rehetra. Izy ireo hanafaingana ny fivoarana sy ny hozatra sitrana rehefa fanatanjahan-tena.

fialam-boly

fandaharam-fanofanana ho an'ny faobe dia tsy hitondra heviny tsy misy fotoana ampy ho an'ny fanarenana. Toy izany koa ny vondrona hozatra dia tsy tokony mihoatra ny indray mandeha mampiofana isan-kerinandro - overtraining dia hanampy ho azo antoka fa ny lesona dia manao fa tsy zavatra tsara. Raha misy aretina toy ny fahaverezan'ny komana, mahatsiaro fanaintainana na levitra, dia ilaina ny hampiato fiofanana.

Training ao amin'ny efitrano ny lanjany

Ny Fitness efitra lehibe manome fantina sy ny fanazaran-tena isan-karazany simulators. Saingy tsy izy rehetra dia mahasoa koa ho an'ny bulking. Mazava ho azy fa samy ho eo ny tenany vokany tsara eo amin'ny vatana, fa mbola mila mifantoka amin'ny fanazaran-tena fototra. Basic fiofanana momba ny faobe fanazaran-tena dia ahitana ireo izay tafiditra hozatra vondrona maro. Anisan'izany ny:

• Bench gazety.
• Deadlift.
• Squat amin'ny barbell.

Na dia eo aza ny sary fa manao fanazaran-tena ireo dia tokony tena ho tafiditra ao amin'ny fandaharana.

dabilio gazety

Bench asa fanaovan-gazety no tena tsotra, nefa tamin'izany andro izany, ary iray amin'ireo fanazaran-tena mahomby indrindra. Dia azo tanterahina amin'ny fomba roa - ny sakany na ny tery mafy, fa lahatsoratra ity dia noravana ihany ny safidy voalohany.

Ao amin'ny tranga voalohany, ny enta-mavesatra lehibe latsaka amin'ny pectoral hozatra, dia ampiasaina ihany koa aloha delts sy triceps. Ny sakan'ny mafy dia tapa-kevitra isam-batan'olona ho an'ny olona tsirairay. Masìna ianao, mahafantatra fa ny midadasika kokoa ny mafy, ny ambany ny lalan'ny ny zioga tamin'ny an-tampon'ny Tondroy ny tratrany, ary ny lehibe no ampiasaina pecs. Fa aza maka tsara loatra mifidy ny toerana tsara indrindra izay azonao Tsara raha napetraka imbetsaka. Na dia eo aza ny toa tsotra izany, ao amin'ny fampisehoana misy tsipirian'ilay.

Voalohany indrindra, ny isan'ny milentika sy AHOAN. Fa hozatra bahoaka safidy tsara indrindra dia ny hitarika 3-4 natao tamin'ny 6-8 AHOAN. Zava-dehibe ny mampitombo ny lanja ny manatona ny fomba. Amin'ny araka ny tokony fifantenana ny lanjan'ny famerimberenana ny farany dia tokony ho tanterahana miaraka amin'ny fanampiana kely avy amin'ny tahotra.

Faharoa, rehefa nanao ny dabilio gazety, dia afaka hanitsy ny toerana misy ny dabilio. Noho izany, raha ny tongony ho ambonin'ny haavon'ny-bata, dia anjara ny sakamandimby ambany ny pectoral hozatra. Raha toa, ny mifanohitra amin'izany, ny tratrany dia ho ambony noho ny haavon'ny ny tongony izy, teo an-tampon'ny andry no mampandeha.

Ny fepetra takiana mialohan'ny ahafahana manatanteraka ny dabilio gazety dia ny fisotroana tokony hikasika ny vata eo amin'ny farany ambany ny ny hevitra. Ihany dia afaka manomboka manenjika eo an-toerana tany am-boalohany. Tena ilaina ihany koa ny tongony sy ny fitombenako no nanery mafy ka tsy mihetsika nandritra ny fanazaran-tena.

deadlift

Tsy misy fandaharana ny fampiofanana eo amin'ny lanjany dia tsy azo heverina ho toy izany raha tsy misy ny deadlift. Io no tena fampiasana fitaovam-piadiana ny bodybuilding feno. Rehefa mihazakazaka dia mandray anjara tanteraka vondrona hozatra rehetra, fa izany ihany no miasa, raha ny fitaovana ampiasaina tsara.

Maro ny fahaizana atleta tsy mampiasa izany amin'ny fampiasana ireo efitrano fianarana noho ny antony izay dia ho azo atao ny handratra ny indray. Na izany aza, ny fanatanjahan-tena tsirairay amin'ny fomba mampidi-doza, ary azo inoana kokoa ianao mba hahazo naratra tsy manatanteraka ny deadlift. Raha tsy miezaka ny vato indrindra, ka mitandrina ny teknika sy mampiasa ny famerana fehin-kibo, ny mety ho fahavoazana ny indray no ahena.

Rehefa manao fanatanjahan-tena izany matetika nanao fahadisoana maro. Ary aza beginners ihany, fa koa ny atleta za-draharaha. Ohatra, zava-dehibe ny mahafantatra fa ny deadlift tsy maintsy ho entina mivoaka avy any amin'ny toerana ambany. Izany hoe, tsy ilaina rehefa manomboka ny hametraka ny toeram amin'ny fitoeran'entana rehetra.

Ny voalohany dia halàna ny tany dia zava-dehibe ny hanatanteraka, bisikileta ny andilany hampidonana - manangana ny fisotroana mampiasa afa-tsy ny indray, dia afaka mora foana hahazo naratra.

Iray hafa dia hadisoana mahazatra fa maro no tsy mihevitra fa ilaina ny hampidina ny barany ho amin'ny tany. Tadidio - dia toy ny zava-dehibe toy ny mikasika hajia tratrany, rehefa manatanteraka ny asa fanaovan-gazety dabilio.

Squats

Squat barbell no fototra fanatanjahan-tena ho an'ny vatana ny paompy ambany. Mamela anao mba hampitombo ny hery sy mampiroborobo ny tahan'ny hozatra tombony haingana.

Ny tena fahadisoana ny beginners dia squat teo fotsiny izy ireo. Rehefa manao izany fanazaran-tena ilaina mba hanala amin'ny fitombenako indray, ary hanangana kely manoloana ny lohalika. Izany mampihena ny enta-mavesatra eo amin'ny lumbar hazondamosiko, ary mahatonga ny fanatanjahan-tena bebe kokoa sy azo antoka kokoa mahomby. Tena ilaina ihany koa ny fampiasana ny famerana fehin-kibo.

Iray hafa fahadisoana iombonana amin'ny beginners advantageously, fandaharana dia fingerboard. Dia ilaina ny hametraka ny barbell ihany no trapezius hozatra, raha tsy izany dia afaka mora foana ny manao ny ratra ao amin'ny vozon-tranonjaza taolan'ny hazondamosin'ny.

Fa ny olona samy hafa ny mafy azo ahitsy tsirairay. Fa indrindra ilaina ny mitandrina ny tananao amin'ny toerana midadasika kokoa noho ny soroka kely sakany. Izany dia mety ho olana ho ambony soroka bodybuilders faritra mandroso, na ho an'ny olona amin'ny mipetrapetraka tonon-taolana.

Fanofanana ho an'ny an-trano lanja napetraka

Ao an-trano, ny lanjan'ny fandraisana mpiasa dingana dia ho be kokoa ny sarotra sy mandany fotoana. Nefa ny ankamaroany dia mila atao ao an-trano, fa aza kivy raha izany no tsy azo atao. Na dia eo aza ny zava-misy fa ny fandrosoan'ny workouts an-trano dia hitaky fotoana bebe kokoa, izany dia offset noho ny hoe tsy tokony handeha na aiza na aiza, ary mandany ny vola fanampiny amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Fa izany ihany koa dia hitaky be antony manosika lehibe kokoa - ao an-trano, dia ho mora kokoa ny hanome ny tenanao miraviravy ny sasany. Raha izany no misy olana, dia ireo voatanisa eto ambany ny sasany amin'ireo fanazaran-tena ho an-trano workout.

Home fikotranana fa faobe Tsy mitovy amin'ny fandraisana mpiasa ny fampiofanana ao amin'ny efitrano, nefa ianao mbola ho voamariky ny sasany fitoviana. Ohatra, dabilio gazety dia azo soloina amin'ny alalan'ny mahazatra hanoto-dehibe. Alahelo amin'ity tranga ity, dia hisolo ny lanjany manokana.

Manosika-dehibe azo atao amin'ny fomba maro:

1. Ny mahazatra hanoto-dehibe. Dia hanana ny pectoral hozatry sy triceps fampiasana kely.
2. Manosika-dehibe ny fanohanana. Ny tananareo dia apetraka ao amin'ny birao rehetra (ohatra, seza), ny tongony ihany koa dia tokony hapetraka eo amin'ny fanohanana rehetra. Eto amin'ity fanazaran-tena zava-dehibe ny hahabetsaka ny amplitude ny AHOAN. Izany dia mihevitra kokoa tsipiriany ny pectoral hozatra.
3. Mijoro hanoto-dehibe. Fampiasana ity dia nanao dia nitsangana teo amin'ny tanana, tongotra izy, niankina mamely ny ampiantany. Ireo hanoto-dehibe miasa soroka hozatra.
4. Manosika-dehibe amin'ny fefy tery. Ny nitana sampan-drofia dia tokony hapetraka, saika mikasika ny tsirairay. Io fampiasana miasa tsara triceps tanana.

Misy karazana maro ny fanazaran-tena izay hanampy miasa ny ambany tena ao an-tokantrano:

1. Squats. Classic squats dia hanampy mba fenoy ny faritra quadriceps-tongotra, ary anjara kely sandrin'ny sy ny fitombenako. Manao squats, dia zava-dehibe mba hahazoana antoka fa ny handohalika nijery ao amin 'ny lalana toy ny ba kiraro.
2. Lunges. Ny fanatanjahan-tena lehibe izay azo atao any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy any an-trano. Azo tanterahina na amin'ny alalan'ny iray dumbbell, ary mampiasa ihany ny lanjany manokana. Tsy miasa ny ambany manontolo momba ny tena - avy amin'ny fitombenako, zanak'omby vita.

Raha ny an-trano fisotroana manana marindrano, dia azo atao ny hampivelatra bebe kokoa ny hozatry ny sandry sy ny niverina. Mahazatra mitarika faritra tsara hampitombo ny soroka sy ny hozatra sy ny sandrin'ny triceps tanana. Ny midadasika kokoa ny mafy ao amin'ny fampisehoana, dia vao mainka ho anjara ny latissimus dorsi sy ny sorony lelany.

Afaka manao fitaomana-dehibe havelako mafy, dia ny ankamaroan 'ny enta-mavesatra, dia hahazo sandrin'ny tanana.