Squats ny fitombenako, manao tsara tarehy boriky!

Tsy fantatra tsara fa ny iray amin'ireo faritra tena dia raisina ny vehivavy matsiro indrindra fitombenako. Ahoana no hanaovana izany momba ny tena mijery mendrika sy efa tonga ny "nisongadina"? Squats ny fitombenako, lunges, mamelatra - ireo fanazaran-tena amin'ny fanatanterahana tsy tapaka ny voatery hitondra ny vokatra naniry, izany hoe ho tsara tarehy ny boriky sy ny lasitike.

Ny soa entin'ny fanatanjahan-tena eo amin'ny gluteal hozatra

Ankoatra ny fanamafisana ny hozatra ao amin'ny tena dia hanatsara ny ra eo amin'ny valahany, niafara tamin'ny hoditra bebe kokoa fihenjanan'ny resaoro. Manao squats, dia hanamafy orina ny lohavaniana hozatra, indray, tongotra sy abdominals, izay hanampy mba hahazoana tsara ny fihetsika.

Squats ny fitombenako no tsara levitra cardio, satria na dia manao fanazaran-tena tsy misy fanampiny vato, dia ilaina ny hanandratra ny lanjany lehibe eo amin'ny vatana. Ho vokany, ny fanazaran-tena ho an'ny glutes dia manampy hanamafy orina ny ankapobeny vatana.

Soso-kevitra amin'ny fampiasana fanazaran-tena

Squats ho amin'ny fitombenako no heverina ho malaza indrindra fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra io. Hanampy mba hampitombo ny fitombenako mba hanome azy sy tonga lafatra manovaova endrika. Misy ny sasany tsipirian'ilay fanatanjahan-tena ity.

- Raha te-hampitombo ny boky ka omeo ny convexity tokony nampidinina ny valahany mandritra squats araka izay ambany dia ambany araka izay azo atao, saika mipetraka eo amin'ny alehany rehetra.

- Raha toa ny boky ao amin'ny fitombenako dia ampy, fa takiana dia ny hanomezana azy endrika tightened, dia tokony ho tanterahana squats dia avy ny feny ambany indrindra amin'ny fotoana mitovy amin'ny tany sy ny lohalika nanenjana amin'ny 90 degre.

- Aoka ianareo taorian'ny tamin'ny tany - azo naratra mafy!

- Rehefa samy hery fomba, manatanteraka miezaka FANAZARAN-TENA: Hanampy bebe kokoa mba hahatratra ny vokatra irina ka tsy azo atao ratra.

- Aza manenjana indray nandritra ny sit-dehibe, indrindra fa rehefa miara-miasa amin'ny vato, satria mety hanimba ny hazondamosiny.

A napetraka ny fanazaran-tena

1. klasika fanazaran-tena ho 'ity faritry ny vatana dia squats ho an'ny glutes. Ny olon-drehetra dia mahatsiaro ny fitsipika ny fampiharana izany uprazhneniyaesche any an-tsekoly. Tokony hijoro mahitsy, tongotra mitokana, ary hampidina ny vatana teo, hiondrika ny lohalika sy ny fitandremana ny mahitsy indray. Afaka manasarotra ny fanatanjahan-tena, mandray burdening. Mety ho tehina, napetraka teo amin'ny sorony na dumbbells. Ao an-trano, dia afaka mampiasa tavoahangy feno rano na fasika.

2. Ny mahaliana fanatanjahan-tena, izay tsy be kokoa ny hozatry ny fitombenako, fa koa ny foto-peny, nanao toy izao manaraka izao: ny takiana mba handainga tamin'ny tany, hiondrika ny tongotro eo amin'ny lohalika, raha ny faharoa fitaomana mahitsy. Miezaha hikasika ny lohalika ny voahenjana tongotro ho amin'ny tany noho ny lainga mahitsy tongotra. Taorian'ny 10 AHOAN manatanteraka izany koa ny faharoa tongony.

3. Ny tsara voaporofo fanafihana. Toy ny squats for glutes, dia azo atao ny lanjany fanampiny na tsia. Makà dingana sy Crouch ho tapa-kevitra ny lohalika amin'ny 90 degre. Ny tongotro faharoa, miezaka moramora nandia tany. Taorian'ny 8-10 reps mba hanao toy izany koa ny tongotra hafa.

Ankoatra ny fampiofanana, dia azo atao ny hampidiran'izy ny asan'ny ara-dalàna nandritra ny fitombenako miakatra ny tohatra. Miezaha handamina ny lohalika ho ambony indrindra tsy enta-mavesatra ny gluteus ihany, fa koa ny hozatry ny feny.