Training forearm an-trano

Forearm - hozatra kely vondrona, izay fampiofanana maro tsy raharahaina. Izany no tsy mety, satria mandroso forearm, tsy mahatonga ny tena mirindra tsara kokoa, nefa koa mampitombo ny mety ho mpifaninana amin'ny vondrona hozatra fanazaran-tena. Ankehitriny isika dia hahatakatra, avy Inona no fampiofanana fampiasana ny forearm, ary nahoana izany no ilaina rehetra.

Nahoana no mampiofana ny forearm?

Ny liona anjara ny atleta dia tsy ahitana ny forearm workout ao ny fandaharam-potoananao ny kilasy. Matetika no mifantoka amin'ny sakany tsorony, malalaka vata, goavana quads ary, mazava ho azy, ny sandrin'ny. Na izany aza, za-draharaha bodybuilders fantatrareo fa ny vatana dia tsy mijery tsy mifanaraka amin'ny fampiasana hozatra kely. Ankoatra ny hozatry forearm ombilahy kely dia kely, sandrin'ny deltoids femoris sy aoriana. Zavatra fampiofanana ny forearm sy ny hozatra kely hafa mba hahatonga ny vatana tsy dia mamela mirindra kokoa, fa mahery kokoa.

Ny forearm dia tompon'andraikitra amin'ny fihetsehana rehetra ny tanana ary izany no ampy. Noho izany, raha tsy tsara mandroso, efa misy fanatanjahan-tena, izay maka burdening tanana ho tsy mahomby. Tsotra ny antony - ny forearm dia ho reraka haingana kokoa noho ny kendrena hozatra. Ao amin'io endri-javatra ny forearm misy lafiny iray hafa - izany dia manangana rehefa misy manao fanatanjahan-tena amin'ny vato. Izany no mahatonga olona maro tsirambina izany vondrona hozatra, amin'ny fanantenana fa hahazo tairina avy amin'ny fianarana ny hozatra hafa. Izany no fahamarinana, fa be ny forearm amin'ny fomba toy izany dia tsy. Noho izany dia ilaina ny zarao ny fotoana mitokana ho azy. Workout forearms dia tokony ho natao tamin'ny fikarakarana mitovy, ary koa ny famolavolana ny drafitry ny vondrona hozatra lehibe. Raha tsy ampy mafy sy mampiasa fampianarana isan-karazany amin'ny lafiny azo atao hitombo forearm.

Insight ho ao an-anatomy

Mahagaga, toy izany dia ahitana vondrona hozatra madinika kely maro hozatra amin'ny asa samy hafa. Ny forearm dia ahitana:

1. Brachialis (soroka hozatra) sy ny brachioradialis (brachioradialis hozatra). Izy ireo no tompon'andraikitra amin'ny kiho flexion sy hanarenana ilay toerana ny sandriny mandritra hiondrika.
2. Pronator teres hozatra. Io hozatra manohana ny forearm tao amin'ny kiho sy ny fihodinan'ny flexion.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis hozatra sy ny flexor carpi ulnaris. Tompon'andraikitra clenching ny tànany.
4. Extensor carpi ulnaris sy ny extensor carpi radialis brevis hozatra. Unclenched palm.

Noho izany, ny fampiofanana ny hozatra forearm tokony hahitana ny famolavolana ny hozatra rehetra ireo. Ary tonga ny fotoana handinihana manokana fanatanjahan-tena.

hiondrika ny hato-

Zavatra fanatanjahan-tena azo atao amin'ny barbell, dumbbells na andian-tsoratra. dumbbells tombony amin'ity tranga ity dia mifototra amin 'ny zava-misy fa izy ireo dia mora kokoa ny an-trano workouts mpikambana. Ankoatra izany, amin'ny vato izany dia ho mora kokoa ho an'ireo izay ny hato-fihodinan'ny noho ny antony azo ekena, ary mampiasa ny antony mivantana vozony mahazo aina.

Aoka ny hanomboka. Voalohany dia mila maka ny akora mafy mifanohitra (rofia miatrika ny vatana). Tanana dia tokony hapetraka mikasika ny sorony-sakany masina. Ankehitriny dia mila hanisy forearm eo amin'ny dabilio, na eo amin'ny valahana ka dia ny borosy mihantona tamin-kalalahana. Nandritra ny fanatanjahan-tena dia tokony raikitra.

Ny hetsika dia tena tsotra: hampidina ny borosy teo, hitondra azy ireo hiverina, raha miezaka hanatratra ny ambony indrindra sy tsara haavony Contraction hozatra. Araka ny hita, ny amplitude ny hetsika dia tena kely. Na izany aza, raha hisintona na Hanozongozona ny entana, azo atao ny handratra ny tananao. Noho izany dia tokony hanao ny fanatanjahan-tena sy voafehy tsara araka izay azo atao.

Option "Aoriana"

Raha ny fandalinana ny forearm eo amin'ny dabilio na ny feny dia mitondra mampijaly, dia afaka miezaka ny manao hato-flexion mitsangana, miaraka amin'ny akorany aoriana. Amin'ity tranga ity, dia mety kokoa ny miasa amin'ny barbell. Koa satria ny tanana dia ho aoriana hanao mifanohitra flexion mafy, ny tananao tsy maintsy hanitatra tao amin'ny kiho, dia toy izany no mahomby dia hijery mafy toy ny tsipika mahitsy.

To mikendry hozatra dia raikitra, tsy maintsy nanery manohitra ny vatana. Ny asa dia tanterahina ihany sisin'ilay. Shell mila hanangana ny ambony indrindra Contraction hozatra. Nandritra ny fanazarantena amin'ny fiovaovana izany, dia afaka manaisotra ny tenany ho avy fanaintainana izay indraindray, rehefa miara-manao kilasika atleta flexions voalaza etsy ambony.

Hiondrika hatotanany hanova grip

Izany fampiharana no tanterahina ao amin 'ny fomba ho toy ny voalohany, tamin'ity indray mitoraka ity ihany miatrika ny felatanany downwards (mahitsy mafy). Izao no mampandeha ny ambadiky ny forearm. Mandray ny dumbbell na vondrona barbell mitantam, nitana sampan-drofia izy, dia ilaina ny mamela ny enta-mavesatra mba haninjitra ny hozatra tsara, arahan'ny hetsika ho miakatra ny tanjon'ny Contraction indrindra. Mandritra ny fihetsehana isan-karazany ilaina ny mifehy ny enta-mavesatra, ary tsy misy swinging.

Mba hahatonga ny fampiasana mahomby kokoa, dia afaka miezaka ny nisambotra ny entana tao an-tampon'ny segondra vitsivitsy. Azonao atao mihitsy aza mampihena ny lanjan'ny projectile, ka dia izany no azo atao.

tantanana flexion

Fanatanjahan-tena matetika izany dia ampiasaina mba hiasa ny sandrin'ny, fa izany ihany koa ho toy ny tsara manompo Ankoatra ny fandaharana ny forearm workout. Hammer hiondrika noho ny fandaharana manokana ny borosy, hafa tsy mifandray amin'ny sandrin'ny brachialis sy brachioradialis. Araka izany, dia mamela anao hone sy an-tampon'ny sandrin'ny sy ny forearm mitombo.

Manomboka toerana: nijoro, tanana amin'ny dumbbells amin'ny tehezanareo, rofia miatrika ny vatana. Tsy supiniruya forearm mba manenjana tanana, mitondra ny enta-mavesatra-kina. Fanemorana ny dumbbell segondra vitsivitsy etsy ambony, dia azo tsikelikely nampidininy. Ny hetsika mitovy ny asa amin'ny tantanana, fa fanatanjahan-tena, ary nahazo ny anarany. Fanatanjahan-tena no azo atao sady nitsangana teo ka nipetraka teo amin'ny dabilio, na seza.

Cross tantanana flexion

Fanatanjahan-tena ity dia heverin'ny maro atleta, dia mahomby kokoa noho ny teo aloha ny iray. Ny maha samy hafa dia miankina afa-tsy ny zava-misy fa ny fitaovam-piadiana Minia tsy eo amin'ny lafiny sy ny anoloany. Izany hoe, ilay projectile dia mampihetsi-po mitovy amin'ny tratra nanatrika ny mifanohitra sorony. Raha toa ny fanatanjahan-tena teo aloha dia azo tanterahina amin'ny tanana roa tamin'izany andro izany: Tanteraka ireo fotsiny ny iray.

Mampiofana forearms ao an-trano, any amin'ny fototra hita vatana, ny fanatanjahan-tena foana no tafiditra amin'ilay voalaza etsy ambony. Diniho izao fiofanana manokana ny sasany kokoa safidy.

Curl mahitsy grip

Ny hafa tsara dia ny kanonta flexion hiondrika ny tsato-kazo mahitsy mafy. Hanao fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells ity mahazo aina, araka izany koa no matetika tafiditra ao amin'ny drafitry fampiofanana ho an'ireo izay manana tehina. Fanatanjahan-tena dia tsotra fanandratako barbell sandrin'ny, fa mafy tamin'ny mivantana (tanana mihohoka). Tanana dia tokony mihazona hatrany ny tendany momba ny soroka Ambainy masina. Eto amin'ity fanazaran-tena dia zava-dehibe ny manaraka ny teknika sy ny tsy marina hetsika tampoka. Mavesatra mavesatra loatra tsy mendrika ny manenjika.

Mba mampiasa ny forearm no tena mitokana, izany no nanolorana azy ho hanatanterahana io fanatanjahan-tena teo amin'ny dabilio avy Scott. Amin'ity tranga ity, ny hetsika indrindra no ho aina, ary ny hozatra mahazo ny ambony indrindra enta-mavesatra. Tokony hizara ny entana araka ny tokony ho. Mavesatra loatra ny hanandratra ny barbell mafy mahitsy fotsiny io dia tsy mety.

hiondrika Zottmana

Ny fanatanjahan-tena tsara ho an 'ireo izay mety kokoa fanofanana dumbbell sandry. Izany dia mamela tsy hiasa brahiaradialis, fa ny fikasana koa hanamafy ny mafy, ary hanatsara ny fifandraisana neural. Manomboka toerana dia mitovy ny zava-tantanana curls: fisaka hijoro amin'ny dumbbells, tanana miatrika ny vatana. Avy eo tsy maintsy hiverina ny hato ka dia mitodika ny rofia nandroso, ary voateliko, manao tsotra Curl ny sandrin'ny. Tamin'ny an-tampon'ny rehetra manomboka ny fahafinaretana. Taorian'ny fahanginana kely, mila miisa ny borosy, hazo rofia teo, ary ao amin'io toerana moramora hampidina ny dumbbells. Noho izany, ao anatin'ny hetsika voalohany ny fiasan'ny dingana ny sandrin'ny, ary ny faharoa - brachioradialis hozatra.

fampiofanana grip

Train forearms Manampy tsy mba hampitombo ny hozatra bahoaka, fa koa mba hanamafisana ny fangejan'ny. Ny fomba tsotra indrindra hahazoana izany - isaky ny avy fomba fiasa hato-curls, mijanona amin'ny fotoana ny faratampony hozatra Contraction ny 5 minitra, voafehy mafy amin'izao vozon'ny ny projectile.

Training forearm hery mafy koa ny miara-miasa amin'ny expanders. Amin'ny niara-niasa taminy, dia tsara ny mandinika ireo fitsipika ireo:

1. Ny mafy kokoa ny fampiasana milina, ny lehibe kokoa ny vokany dia vitany.
2. Alohan'ny expanders miasa mafy, dia mila manafana ny amin'ny tsara fanahy.
3. Recovery eo workouts dia tokony hitondra 3 ka hatramin'ny 5 andro.

Nampiofana ny tanana sy ny forearms mampiasa Expander toy izao manaraka izao. Voalohany dia mila hamintinana ny expander isan'ny fotoana mitovy ny 2/3 ny ambony indrindra. Avy eo, taorian'ny 3 minitra fiatoana, avereno ny fanatanjahan-tena. Ny fampiasana faharoa dia mitovy amin'ny voalohany, ary ny hany afa-tsy izay fa tsy sasatra tokony hitandrina ny akora ao amin'ny Compressed fanjakana. Eny, ao amin'ny fahatelo fanatanjahan-tena, dia mila fotsiny hamintinana ny gripper ka hazòny izy ihany atỳ mandra amin'ny rantsan-tananao tsy misokatra. Fanazaran-tena azonao atao amin'ny fomba fijery 3-7, arakaraka ny herinao sy ny Henjana ny expander.