"Tsara maraina" - fanatanjahan-tena ho amin'ny fitombenako dia ambany indray

"Tsara maraina» (tsara maraina) - sarotra fanatanjahan-tena izay mitaky fomba isan-karazany ny maro indray miaraka vondrona hozatra. Manampy hanamafy ny hozatry ny tongony, indray ary ny fitombenako. Na dia izany aza, matetika no ninia tsy nijery noho ny fahatahorana ny ratra indray.

Ny anaran 'ny fanazaran-tena nandray Fa inona mijery tahaka ny tsipìka. Nandritra izany olona tsy tia azy - ny ampahany fotsiny dia toa hoe fa nisy zavatra tsy nety nandritra ny squats. Mampatahotra ny sasany ny teknika mihitsy.

Eny, mazava ho azy, araka izay mitoetra tsy fanatanterahana afaka mahazo ratra lehibe. Na izany aza, mba handresy ny lembalemba ao amin'ny hery fiofanana, ny fanatanjahan-tena dia mety tsara, "Tsara maraina."

Iza hozatry miasa?

Ao amin'ny toerana voalohany nandritra ny fanazaran-tena tafiditra hamstrings. Izy ireo miara-miasa amin'ny hamstrings sy ny lohalika manome mivezivezy. Muscle hery traingoy dia zava-dehibe ho an'ny fanatanjahan-tena sy ny maro eo amin'ny fiainana andavanandro.

Mavitrika koa antsoina hoe hozatra-synergists, izay miara-manao zavatra amin'ny hafa. Anisan'izany ny gluteal hozatra sy ny adductor Magnus hozatra. Gluteal tompon'andraikitra mamelatra, valahana fihodinan'ny, sy ny hetsika ho amin'ny lafiny. Ny ankamaroan'ny tari-dalan'ny - hozatra kely, izay ihany koa ny mandray anjara amin'ny hetsika rehetra ny atodiakanga Izy.

"Tsara maraina" - ny fanazaran-tena izay tafiditra ihany koa ny kely, nefa tena manan-danja erector spinae hozatra, izay manampy tsy ny mahery indray, fa koa ny fihetsika ara-pahasalamana sy ny marina gait.

No mampidi-doza ny fanatanjahan-tena?

Toy ny nitranga tamin'ny asa ara-batana hafa, na dia eo aza ny rehetra ny tombontsoa sy miasa mavitrika vondrona hozatra samihafa, dia misy foana ny ho fiantraikan'izany.

"Tsara maraina" - ny fanazaran-tena izay lehibe noho ny miasa avy amin'ny lamosin'ny ny feny sy ny miverina, fa raha tsy izany dia iray ihany izany teknika sy mampidi-doza indrindra ny rehetra.

Ny mety ny ratra no ambony indrindra tamin 'ny fotoana, rehefa ny tena no akaiky indrindra ny mifanindran-dàlana amin'ny gorodona. Amin'ity tranga ity, ny ambony indrindra lanjan'ny barbell tsindry eo amin'ny hazondamosiny. Raha diso ny teknolojia, ary tsy ampy ahazoana hozatra matanjaka indray dia mivantana dalana ho any amin'ny hopitaly.

Raha toa ianao ka fahaizana, aza maika hanao ny fanatanjahan-tena tsara maraina, miasa avy amin'ny squat voalohany sy ny romanianina deadlift.

Koa, ho fantany fa zato isan-jato fa tsy ilaina ny fanatanjahan-tena izay tena manandrana azy vato mavesatra. Amin'ity tranga ity, ny zava-dehibe indrindra - teknika, ary raha te-hampiseho ny heriny eny, misy maro hafa koa azo antoka kokoa ho amin'ny lamosin'ny safidy.

Ahoana no hanao ny "Tsara maraina"?

Fanatanjahan-tena toa tsotra hanatanterahana ny tsara tarehy, nefa nefa zava-dehibe ny mahatsiaro fitsipika tsotra vitsivitsy:

• Voalohany indrindra, dia mila mianatra ny fomba araka ny tokony ho squat.
• Apetraho ny bara ny aoriana ny deltoid hozatra, dia hiaro ny fanatanjahan-tena. Ny toerana ambony ny tsorakazo no azo ekena ihany koa, izay raha ny fitomboan'ny enta-mavesatra eo amin'ny hamstrings dia ambany indray.
• Fa aza miankina ny tena mifanindran-dàlana amin'ny tany na, ratsy kokoa, eto ambany. Raha fintinina dia hijanona eo ho eo 15 degre ambony mitovy.
• Aloha, maka mavesatra izay 25% izany izay ataonareo sit-dehibe, ary avy eo dia mampitombo tsikelikely ny enta-mavesatra.
• Aza manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny mahitsy ny tongony. Toy izany koa ny fisotroana sarotra loatra ny handroso, famoronana tafahoatra fanerena ny ambany indray.

Fanatanjahan-tena "Tsara maraina" miaraka amin'ny fisotroana ny teknika tena mitovy ny squats:

1. Atombohy squat toy izany koa. Mijoroa tongotrareo sorony-sakany masina. Apetraho ny barbell eo amin'ny soroka, maka bahana, ary hanenjanana kokoa ny kibo hozatra.
2. Atombohy andilany indray, hiondrika kely ny lohalika. Ataovy andilany indray, fampidinana ny tratra dia saika mitovy amin'ny tany. Tamin'ny fotoana ambany indrindra amin'ny ambany tongotra dia tokony hijanona perpendicular ny tany sy ny lohalika voahenjana kely.
3. Tsikelikely hitondra ny andilana mandroso sy hanandratra ny vatana. Noho izany dia hoe fanaovana fanatanjahan-tena, "Tsara maraina."

Fanatanjahan-tena dia tena tsotra ho fampiharana, nefa tsara kokoa izy amin'ny voalohany, raha manao ny tenanao, handefa teknika amin'ny lahatsary, mba hahafahanao handinika ny fahadisoana.

fiovana

Raha Sarotra, na tsy afaka manao ny fanazaran-tena amin'ny barbell, dia misy fiovana vitsivitsy:

• Ny tarika lasitike. Io safidy io dia mampihena ny enta-mavesatra ny hazondamosiko, ary mamela anao amim-pahombiazana miasa amin'ny fitombenako sy hamstrings.
• Amin'ny dumbbells. Mandritra ny iray dumbbell lanjany tsara sy hitandrina azy ao ambanin'ny ny tratrany. Izany no safidy tsara ho an'ny manao teknika talohan'ny nifindrany ho amin'ny filanjana azy.
• Isometric "Tsara maraina." Ambany tsikelikely efa ho mifanindran-dàlana amin'ny gorodona, dia mijanona amin'ny toerana toy izany ho an'ny 2-10 segondra ary avy eo dia hiverina ho any amin'ny tany am-boalohany toerana. Isometric fanazaran-tena - ny fomba tsara indrindra haingana hanorina hery.
• "Tsara maraina" ao amin'ny tongony iray. Io dikan-tenin'ny sarotra tanterahana fanazaran-tena eo amin'ny tongony iray. Mamela anao mba hampitombo ny hery sy hampiofana ny hevitry ny mahay mandanjalanja. Kanefa, na tena tsara.

Manaova fanatanjahan-tena koa no hatao amin'ny hafa weighting: rojo, pancakes avy ny hidin'i, sy ny sisa.

famaranana

"Tsara maraina" - ny fanazaran-tena izay miasa amim-pahombiazana amin'ny gluteal hozatry, hamstrings dia ambany indray. Na izany aza, tokony hampiasa tafahoatra mitandrina amin'ny fampiharana, satria tsy fahombiazana mba hanaraka ny teknolojia dia mety hitarika ho amin'ny naratra mafy.

Raha misy fanatanjahan-tena tsy nomena fiovaovana, ianao mbola afaka manome ampy entana an-kendrena amin'ny squats hozatra, ary deadlifts.