Program hanoto-dehibe. karazana hanoto-dehibe

Miara-manatsoboka dia tsotra, aza mitaky toe-piainana sy ny fitaovana manokana. Amin'ity tranga ity, dia afaka hanatratra vokatra mahagaga, raha toa ny hanoto-dehibe fandaharana marina, sy ny kilasy dia atao tsy tapaka.

Inona no vokatra mety ho tratra?

1. Fampandrosoana ny faharetana sy ny hery.
2. Development ny dexterity, hery sy ny hafainganam-pandeha toetra tsara.
3. Tony fihetsika manaova-up ny hozatra.
4. Manamafy Orina ny fehin-kibo ny sorony sy ny asa fanaovan-gazety.
5. Ny fahaizana mifehy ny tena tsara.

Iza no hozatry fiofanana?

Tafiditra ao amin'ny asa samy hafa vondrona hozatra. Ny zava-drehetra dia miankina amin'ny fanatanterahana ny fitaovana sy ny karazana fanatanjahan-tena. Amin'ny ankapobeny, vondrona telo ny asa: deltoid, triceps, pectoral. Ankoatra izany, dia miezaka gazety, ary koa amin'ny fomba voasakantsakan'ny - hozatry ny indray, sy ny tongony intercostal.

karazana hanoto-dehibe

Misy karazany maro, izay afaka mamorona fandaharana fanatanjahan-tena manokana. Manosika-dehibe mety ho sarotra, amin 'izany mba hahazoana manokana vokany. Miankina amin'ny inona no vondrona ny hozatra dia tsy maintsy mandroso, amin'ny fampiasana ny fanazaran-tena ny sasany-tanana. Tsindrio-dehibe ho an'ny beginners dia azo tanterahina amin'ny notsorina hita vatana. Noho izany, miaraka amin'ny mahazatra fanazaran-tena dia azo ampiasaina amin'ny tery na malalaka ny Tanana, manosika-dehibe Amin'ny lafiny iray, ny vato, miaraka amin'ny fanindriana ny lohaliny, ary ny famokarana ny tongotra eo amin'ny dabilio, manokana tanany, totohondry sy ny rantsan.

fampisehoana teknika

Raha tsy araka ny tokony teknika ny vokatra tiana tsy azo antenaina. Zava-dehibe ny mahatsiaro fa ao anatin'ny fanatanterahana ny hozatra mila mahatsapa, ka zava-dehibe ny ho afaka hifantoka amin'ny azy ireo. Tsy tokony hanadino ny fifohana rivotra: midina - ny olo-miaina, mianika - voateliko. Rehefa hanoto-dehibe indray hanitsy, fitombenako tsy hatsangana. Ao amin'ny toerana voalohany hitandrina ny sandry. Ny vatana dia nampidinina amin'ny alalan'ny fitaovam-piadiana hiondrika amin'ny famavanin'ny tanana. Tratra araka izay akaiky araka izay azo atao ny tany, fa tsy mikasika azy io.

pushups system

Lasa isan-karazany ny rafitra fampiofanana ho an'ny beginners sy za-draharaha atleta. Misy fandaharana ho amin'ny volana amin'ny 6 herinandro, 15 herinandro, ny fandaharana "100 hanoto-dehibe", "10 X 10" sy ny hafa. Za-draharaha maro no manao ny atleta napetraka ny fanazaran-tena ho anao.

hanoto-dehibe fandaharana dia mivoatra avy ao amin'ny tany, arakaraka ny fanofanana tanjona. Raha te-hampitombo ny tanjaka, tokony hanao maro ny AHOAN. Mba hampitomboana ny hozatra ilaina ny manao izay tsy mihoatra ny 12 AHOAN, fa mba hanaraha-maso akaiky ny fanatanterahana ny teknika, ary koa ny manasarotra ny fanatanjahan-tena, izany hoe manosika-dehibe Amin'ny lafiny iray, dia ampiasao ny mitana mba hampihatra ny vato.

hanoto-dehibe fandaharana avy amin'ny tany dia mety ahitana ny fanazaran-tena isan-karazany, izay miasa ny ambony indrindra vondrona iray manokana ny hozatra.

for triceps

Noho ny eo ho eo ny Tanana

Tanana masina momba ny soroka sakany. Famavanin'ny tanana nanondro indray, hifantoka amin'ny drofia, rantsan handroso. Ny tongony tahaka ny mety kokoa, fa tsy ho midadasika kokoa noho ny soroka sakany masina. Amin'ny hiondrika ny famavanin'ny tanana tananareo dia nametraka indray, ary efa ho mifanakaiky amin'ny tratra. Raha mifantoka amin'ny totohondry, ny rantsan-miala ao anatiny. Chance ny mazava safidy - tanana amin'ny dabilio, tongotra tamin'ny tany. A sarotra kokoa ny dikan-- fitaovam-piadiana amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny dabilio.

Amin'ny tery rijan-tanana

Tanana sisa hamely ny tany amin'ny ambaratonga tratrany, rofia dia akaiky, rantsan-manondro. Tongotra teo amin'ny sakan'ny-bata, dia mety ho kely midadasika kokoa. Rehefa hamolaka ny famavanin'ny tanana ary ahemotra kely ny lafiny iray, ny tratrany moramora mikasika ny rofia. Io karazana hanoto-dehibe heverina ho sarotra. Ankoatry ny fampandrosoana sy triceps anoloan'ny deltas andry.

Fa pectoral hozatra

Tanana sisa manohitra ny tany, dia hametraka izany efa ho avo roa heny noho ny sakany toy ny sorony, famavanin'ny tanana izao no ento eny an-tanana, mifantoka amin'ny palma, rantsan handroso. Feet midadasika kokoa noho ny soroka sakany tsy mikotrika. Rehefa hamolaka ny famavanin'ny tanana dia tokony ho amin'ny fotoana rehetra Nasaina nandeha tany amin'ny lafiny. Fitombenako ka aza manandra na manenjana - ny vatana tokony ho mahitsy. Ianao afaka manatanteraka nanamafy na maivana dika, toy ny amin'ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny eo ho eo ny Tanana. Raha ny ifantohana dia ny totohondry, ny rantsan niverina.

Amin'ny fanamafisana amin'ny lafiny iray

Mba hitandremako ny fifandanjana, tongotra dia tsy maintsy hapetraka araka izay betsaka araka izay azo atao, tanana midadasika kokoa noho ny soroka sakany. Tanana iray ao ambadiky ny lamosiny hanomboka. Manosika-dehibe tao amin'ny kiho nanondro ny lafiny. Fanatanjahan-tena mampivelatra ny pectoral hozatra sy triceps. Mba hihazona ny vatana in equilibrium Mila mandroso tsara asa fanaovan-gazety.

Loaded

Izany no fanatanjahan-tena, manao akanjo lava manokana amin'ny vato, na hitafy ny indray ny fiara tehina. Ao amin'ny tranga faharoa, dia afaka mangataka ny mpanampy mba hijery izany fa ny ezaka tsy lavo.

amin'ny rantsan-

Fampiasana hery io dia hampivelatra sy manamafy orina tsara borosy taolana. Afaka manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny eo ho eo, miaraka amin'ny tery sy malalaka fanambarana ny tanana. Raha ny rantsan-tànany dia malemy, tsy maintsy aloha manamafy orina ny tanana iray tsy dia sarotra fanazaran-tena.

miaraka amin'ny fitaovam-piadiana

Fa ny tsara indrindra ny hozatra fianarana mampiasa famohana manokana. Amin'ity tranga ity, ny fitomboan'ny fihetsehana isan-karazany. Kosa, amin'ny famohana azo ampiasaina eo amin'ny rofia sisa. Noho izany karazana hanoto-dehibe ireo toetra fahefana-dalam-pandrosoana, ny atleta ho tsara kokoa mianatra mifehy ny vatana.

amin'ny landihazo

Fampiasana ity dia natao hanana dexterity, ny hery sy ny hafainganam-pandeha toetra tsara. Arms sy ny tongony mila hametraka midadasika kokoa noho ny soroka sakany. Ary manosika hiala haingana mba hahatonga ny landihazo malefaka indrindra sy nidina ny sandriny. Nandritra ny fanazaran-tena ny tanana haingana mifindra. Hanoto-dehibe toy izany soso-kevitra mpanao ady totohondry sy ny miaramila hafa mpanakanto.

Pushups. fandaharam-fanofanana ho an'ny beginners

Ny zavatra voalohany mba hahitana ny haavon'ny fanofanana, izany hoe firy hanoto-dehibe azonao atao amin'ny fomba iray. Matetika, beginners tsy afaka manao, ary 10 reps.

manosika-dehibe fandaharana avy amin'ny tany dia miankina amin'ny tanjona. Matetika miaraka amin'ny fanampian'ny fanatanjahan-tena ity, atleta mampitombo tanjaka sy fiaretana. Amin'ity tranga ity, dia mila manao Maro ny fomba fijery amin'ny fiatoana kely.

Ny andro voalohany amin'ny fomba voalohany, mba hanao izay azo atao ny isan'ny lehibe indrindra AHOAN. Dia miala sasatra tsy mihoatra ny 2 minitra. Ny fomba faharoa dia ny hanao kely, ary izany no tsara. Hataonareo amin'ny andro 5 milentika, reps - firy sitrapony. Natao hampiofanana Raha io fomba io mandra-mahazo ny hanao toy izany koa isan'ny reps rehetra milentika.

Fa ny dingana manaraka dia ny fampiofanana ilaina mba hametraka fenitra vaovao. Ohatra, manao 15 reps. Ankehitriny tokony hataontsika amin'ny 25 indray manao 5 milentika isan-andro sy ny fiaran-dalamby mandra hahazo hanao izay rehetra milentika ny 25.

Ankehitriny dia mila mandeha any 10 milentika sy ny fiatoana fohy teo amin'izy ireo ny 1 minitra. Fomba mba hampitombo ny isan'ny ho 15, ny isan'ny AHOAN, fara fahakeliny, tokony ho 3/4 ny ny ambony indrindra (ohatra, indrindra - 30, dia napetraka ny fanatanjahan-tena iray dia tokony hatao farafahakeliny 22 times). Raha afaka manao in-22 isan-fomba ka nampitombo ny isan'ny AHOAN ny 1, izay manao 15 X 23.

fanofanana fitsipika

1. Talohan'ny manao hanoto-dehibe ny manao ny workout.
2. Natao hampiofanana intelo isan-kerinandro, hifindra tsikelikely ho amin'ny asa isan'andro.
3. Mba haharaka ny vokatra, dia mety ny handray an-tsoratra.