34 sary izay mamela anao hahita, inona no mamelatra ny lanitra hozatra ianao

Tena zava-dehibe ny hanatanteraka mamelatra ny lanitra. Fa ny zava-dehibe kokoa - manao izany tsara.

rameva hampidi

Asongadino: rectus oblique abdominis sy ivelany. Zavatra tsy mihinjitra tsara indrindra ho an 'ireo olona mifanaraka izay efa manana manovaova tsara. Raha manana olana tendany, dia tsara kokoa ny tsy handao ny lohany indray ao amin'ny dingana.

Wide namelatra

Nasongadina adductors. Izany no fanatanjahan-tena lehibe izay mamela anao hanokatra ny andilana ary haninjitra ny adductors sy hamstrings. Efa hanomboka nanolorana azy ho amin'ny fanatanjahan-tena ity indray mahitsy sy ny lohalika voahenjana, moramora nanitsy azy ireo toy ny ao amin'ny sary.

sahona hampidi

Nasongadina adductors. Izany no lalina amin'ny teta mihinjitra ny hozatra, kanefa afaka mametraka tsindry eo amin'ny lohalika, araka izany koa no nanolorana azy ho manao izany amin'ny malefaka ambonin'ny. Manomboka amin'ny famavanin'ny tanana sy handohalika eo amin'ny tany, ary ny lohalika Expand tsikelikely ho any amin'ny ilany.

Wide swipe amin'ny

Aelezo ny tongotra ny sakany sy hitandrina azy ireo diso. Manomboka ny hihataka ho amin'ny ankavanana, hiondrika ny tsara sy ny sisa lohalika mitarika any amin'ny lalana mifanohitra amin'izany.

mamelatra lolo

Makà toerana mipetraka, hampihenana ny faladianao miaraka sy handahatra amin'ny mipetraka taolana. Mampihatra fanerena amin'ny lohaliny sy ny tanany. Ny akaiky kokoa ny tongony amin'ny tena, dia ny tsara kokoa ny mihinjitra.

Extensor mamelatra forearm

Nanasongadina ny extensor hozatry ny forearm. Misintona indray ny sorony sy nidina, ary avy eo dia miverena ho an'ny optimum toerana izay dia ho tsara kokoa ny haninjitra ny hozatra. Rehefa mahita toerana io, dia ampiasao ny lafiny iray mba mametafeta ny hozatra voalohany.

Lateral flexion ny vozony

Nasongadina sternocleidomastoid hozatra. Misintona ny tendany sy ny lohany ambany moramora tsofina-kina, fanaovana antoka fa tsy overextend ny vozon-tranonjaza hazondamosiny. Afaka manamafy ny mamelatra ny lanitra, nipetraka teo amin'ny seza sy ny fihazonana ny tanany.

Ny fihodinan'ny ny vozony

Nasongadina sternocleidomastoid hozatra. Miala tsikelikely ny tendany, mitandrina ny saokany natsangana. Raha te bebe kokoa ny mihinjitra, dia afaka mametraka tsindry eo amin'ny lafiny mifanohitra turnover.

Extended mamelatra vozony

Nasongadina sternocleidomastoid hozatra. Ataovy ny tanana eo amin'ny andilany, hitandrina ny indray mahitsy, ary avy eo indray zaprokinte lohan'ny. Mandritra izany fotoana izany, ho azo antoka fa tsy hanimba ny vozon-tranonjaza hazondamosiny.

Lateral flexion ny vozony mampiasa tanana

Nanasongadina sternoclavicular-mastoid sy ambony manjary efajoro hozatra. Misintona ny tendany sy ny lohany ambany sofina-kina, ka azo antoka fa tsy handratra ny vozon-tranonjaza hazondamosiny. Mandritra izany fotoana izany hamoronana fanampiny tsindry sandry.

Mamelatra ny valahana hozatra poluprisede

Mitokana psoas sy ny atodiakanga Izy. Makà toerana Crouch, moramora mitarika nahatapaka ranjo iray hatrany, ary ianareo dia hanomboka hahatsapa ny mihinjitra eo amin'ny anoloan'ny ny feny.

Mamelatra ny extensor hozatry ny forearm

Nanasongadina ny extensor hozatry ny forearm. Mamelatra ity dia efa voalaza etsy ambony. Toy ny teo aloha, manome toerana ny soroka ankavanana, ary avy eo dia manomboka mampihatra fanerena amin'ny tanana iray ho any amin'ny hafa.

Lateral mamelatra fitaovam-piadiana

Lateral deltoids mitokana. Asandrato iray sandriny ny faritra hafa amin'ny vatana, ary manomboka hanery azy kosa hahatsapa ny sorony hozatry dia namelatra.

Flexion ny vozony eo amin'ny toerana eo amin'ny tànany

Voamarika trapezoidal. Mitandrina ny tongony eo miaraka amin'ny toerana, foana ny miverina mahitsy. Tsikelikely indray manokana andilany, manenjana indray, mifanety ny saokany ny tratrany.

Mamelatra amin'ny hazondamosina vahana

Latissimus dorsi mitokana. Mafy hihazona ny fisotroana, dia manandratra ny tongotrareo tsikelikely eny am-pamoloana. Tokony hahatsapa olana eo amin'ny latissimus dorsi hozatra tao amin'ny tratrany.

Mamelatra ny hozatry ny niverina tany amin'ny rindrina

Latissimus dorsi mitokana. Apetraho roa tanana amin'ny rindrina zorony. Ataovy mahitsy ny miverina, ary avy eo dia manetsika ny feny tari-dalana ao amin'ny iray mandra-pahafatiny. Raha manana olana amin'ny ambany indray, tsy izany mihinjitra.

ankizy hampidi

Latissimus dorsi mitokana. Get rehetra mandia tongotra efatra, ary avy eo dia misintona tsimoramora indray ny andilana, sasatra ny handriny teo amin'ny tany. Raha te-hahazo mihinjitra tsara kokoa, dia afaka hamelatra ny tongony midadasika kokoa.

Mamelatra ny ombilahy kely hozatry amin'ny toerana raikitra

Soleus mitokana hozatra sy ny ombilahy kely. Izany dia azo tanterahina mamelatra eo anoloan'ny na eo an-tsisin'ny ny dingana. Moramora hanodinana ny fehin anaty sy ety ivelany mba haninjitra ny hozatry ny ambany tongony.

anoloan'ny fivakisana

Lumbar sy ny popliteal mitokana. Izany no mandroso mihinjitra, ka ivoahan'ny amim-pitandremana, indrindra raha manana olana amin'ny andilany. Atombohy amin'ny toerana ho an'ny Jery mitongilana mba ho mora kokoa.

Raha mikasika ny rantsan-tongotra avy amin'ny mipetraka toerana

Popliteal sy ny ombilahy kely mitokana hozatra. Mipetraha eo amin'ny mipetraka taolana sy manenjana ny lohalika raha toa ka mila ny. Amin'ny fampitomboana ny manovaova, dia afaka handamina ny tongony ary tsy mikasika ny rantsan-tananao, fa koa manarona ny tongony tamin'ny tànany.

Forward manenjana ny tongotra iray

Popliteal mitokana hozatra. Manangàna tongotra iray hatrany, mametraka ny tanana eo amin'ny andilana, ary avy eo dia manomboka handroso miankina, raha ilaina, amin'ny alalan'ny hiondrika ny tongotro faharoa amin'ny lohalika.

lalina squat

Nasongadina gluteal hozatra. Ity hetsika tena vokany eo amin'ny faritra rehetra amin'ny vatanao. Raha manana olana lohalika, dia tsara kokoa ny tsy hanao izany fanatanjahan-tena. Raha tsy mitandrina ny tongotra fisaka tamin'ny tany, mpanao voalohany hatramin'ny squats mahazatra.

Mipetraka polupoza mpanjaka voromailala

Nasongadina buttock. Makà toerana nipetraka teo, ary avy eo dia tongotra iray hanenjanana kokoa ny tratrany izay mamadika ny feny ao anatiny, raha foana ny fisaka indray.

Mamelatra ny ombilahy kely hozatry raha nitsangana teo hamely ny rindrina

Gastrocnemius mitokana soleus sy ny hozatra. Makà lunge toerana, ny tongotra aoriana kely dia tokony ho lasa. Ombelahin-tongony ambany tsikelikely indray teo amin'ny tany.

Lateral flexion ny sahan-trano

Obliques mitokana ivelany. Ataovy mahitsy ny miverina tsikelikely solafaka sy ny andilany ny lafiny. Aza mihinjitra izany raha manana olana amin'ny ambany indray.

Ahodina supine

Nanasongadina obliques buttock sy ny ivelany. Izany no mihinjitra lehibe ho an 'ireo izay manana sciatic fanaintainana. Mandainga amin'ny indray ary mihetsika moramora tongotra iray ny amin'ny tenanareo, dia mihodina tanteraka.

Ny lafiny tehezan vaulting

Obliques mitokana ivelany sy ny lats. Hanitsy ny indray ary mihetsika tsikelikely ny andilany tamin'ny lalana iray, rehefa foana ny toerana misy ny sorony. Aza mihinjitra izany raha manana olana amin'ny ambany indray.

telozoro hampidi

Obliques mitokana ivelany. Aparitaho ny tongony ny sakany, iray amin'izy ireo dia tsy maintsy hatao mialoha lavitra, 90 degre ny vatana. Bend over ary hametraka ny tànany amin'ny tongotra aloha, hanandratra ny sandry ny hafa.

Mamelatra ny tratrany rindrina

Marika pectoral hozatra. Mijoroa miatrika ny manda, nanangana ny tànany. Miala tsikelikely aho avy teo amin'ny manda, fa handao ny tanana izany - mba hahafahanao haninjitra ny tratra hozatra. Raha tsapanao misy mihinjitra eo amin'ny sorony, dia mila ezaka ho tony.

Mamelatra ny vata noho ny fanampian'ny

Thoracic sy ny lats mitokana. Mandainga tamin'ny tany, maninjitra ny sandriny, fa izany dia tokony hihazona ny mpiara-miasa. Rehefa ho Crouch ianao, dia hahatsapa ny mihinjitra amin'ny pectoral hozatra sy ny vombony.

Mipetraka polupoza voromailala

Tibialis mitokana Anterior hozatra. Mipetraha amin'ny namelatra ny tongony handroso. Manomboka amin'ny tanana iray ao ambadiky ny lamosiny sy ny tongony iray ho an'ny hafa, ary mafy Cast hanenjanana kokoa izany tànany.

Recumbency soroka fihodinan'ny

Subscapularis mitokana. Avia handry eo amin'ny tany, hanaisotra ny sandriny ho amin'ny lafiny iray, hiondrika teo amin'ny kiho Amin'ny zoro ny 90 degre. Tsikelikely hampidina ny ivelany sandrin'i-tanana tamin'ny tany.

alika fihetsika ny sahan-trano

Marika pectoral hozatra sy ny lats. Mitsangàna eo anoloan'ny manda sy manenjana teo aminy, aza mikasika mandra-ny ny sandry. Dia nampiseho midina, sasatra tanana teo amin'ny rindrina.

Mamelatra ny vata noho ny fanampian'ny

Voamarika tratrany. Avia handry eo amin'ny tany face teo, maninjitra ny fitaovam-piadiana hatrany. Ny mpiara-miasa dia tokony hisintona ny tanana indray mba tratra ny ambony eny ny tany.