Ahoana no nampitombo ny fitombenako ao an-trano

Fitombenako ahitana ny telo samy hafa karazana sy ny haben'ny ny hozatra: madinika, salantsalany sy lehibe. Mba hampitombo izany momba ny tena, ary ataovy Bole lasitike, tsy maintsy miasa avy isan-olona izany. Ny lehibe kokoa fanamiana no ho enta-mavesatra, ny tsara kokoa ny vokany. Andeha isika handinika ny fomba hampitomboana ny fitombenako.

Avy hatrany lisitra toro-hevitra vitsivitsy, mampitandrina vao tonga avy ny fahadisoana fahita indrindra:

• Tsy manao isan'andro. Tsy tsara ny amin'ny tenanareo, ka dia afaka mora foana tsy hahatratra vokany, ary overtraining. Hanomboka, manao fanazaran-tena fotsiny in-2-3 isan-kerinandro, mitombo tsikelikely ny enta-mavesatra. Noho izany dia tsy nilaozan'ny kilasy, rehefa miahy azy intsony.
• Alternate fanazaran-tena. Mazava ho azy fa afaka mifidy ny fandaharana manokana sy hanao ihany izy, fa rehefa afaka kelikely ianareo reraka izany. Ankoatra izany, zava-dehibe ny miasa avy hozatra samihafa, manome ny fanamiana enta-mavesatra.
• Tsikelikely manampy fanampiny lanja ny fanazaran-tena.

Ary hilaza aminao mikasika ny fomba hampitomboana ny fitombenako.

Tamin'ny voalohany, dia maro ny fanazaran-tena azo atao tsy misy vato. Ary noho izany dia ahitana fananana squats, lunges mandroso no ho mankary, mitaiza ary allocating tongotra indray.

Koa, nanomboka toerana fanazaran-tena mahomby izay mitovy:

Mandohaliha ianareo sy ny famavanin'ny tanana, hanitsy ny indray sy ny vozonao. Taps tongotra tapa-kevitra tao amin'ny lohalika indray ho miakatra. Avereno izany fanazaran-tena 15-20 hanova fotoana sy tongotra.

Manomboka toerana dia tsy miova, fa ankehitriny fisaka indray misintona ny tongony, ary haka azy io. Avereno 15-20 hanova fotoana sy tongotra.

Amin'ny famerenana ireo tsy tapaka fanazaran-tena ianao dia hatao haingana zatra ny entana, izay midika fa tonga ny fotoana mba manasarotra ny asa. Mba hanaovana izany dia mila vato ny tongony sy ny dumbbells. Ny teo aloha dia azo ampiasaina amin'ny etsy ambony fanazaran-tena, sy dumbbells, dia iaraho midinika amin'ny an-tsipiriany.

Raha mitady ny valin 'ny fanontaniana mikasika ny fomba hampitomboana ny fitombenako - fanazaran-tena tokony ho sarotra kokoa.

Squats amin'ny dumbbells. Feet sakan'ny sorony mangingina, ny dumbbell isaky ny tànany, na ny haka dumbbell mavesatra iray ary mihazona azy amin'ny tanana roa. Squat tsikelikely mandra-mandra-obrazuete 90 degre. Ataovy mahitsy ny indray. Raha manana mpiara fahasalamana, dia manoro hevitra fa manao jumps avy amin'ity toe-javatra. Fa aloha, mifidy kely lanjan'ny - 2-3 kilao dia ampy. Ambony indrindra - 5kg.

Nankahery ny dumbbells. Feet soroka Ambainy masina. Dumbbell na kettlebell haka tanana roa sy hanao ny nitaredretra. Voalohany nosoratan'i lanja midina (indray ankavanana) eo amin'ny lohalika ary avy eo dia hamafa ny hanangana ny sorony. Dumbbells aloha tsikelikely 3-4 kilao ianao dia afaka mampitombo ny lanjan'ny 5-6 kg.

Mitohy ny tantaran'ny fomba hampitomboana ny fitombenako, dia Tsara homarihina fampiasana ity dia nanandratra ny valahany. Izany nihazakazaka toy izay tsy manana weighting ary teo aminy koa. Izany dia hitaky ny Pancake avy amin'ny fisotroana (na dumbbells), izay apetraka eo amin'ny kibony. Manomboka toerana - eo amin'ny indray, tapa tongony amin'ny lohalika. Atsangano ny valahany, namorona ny tsipika mahitsy amin'ny vatana, ka midina avy hatrany. Avereno izany fanazaran-tena in-30-40.

Tena mahomby ny fanatanjahan-tena mba hitsangana eo amin'ny dabilio. Manao izany tsy tapaka, tsy manontany ny fanontaniana ny fomba hampitomboana ny fitombenako. Aloha, dia aza maka misy lanjany, ary avy eo dia mampitombo tsikelikely ny enta-mavesatra. Ao an-trano fotsiny dia afaka miakatra tsirairay isaky ny tongony eo amin'ny ambony seza na ny seza. Tsy faniry fa ambonin'ny hentitra kokoa, fa ny seza tsara kokoa ny tsy hihanika, araka ny mety Soso-kevitra eo.

Araka ny hita amin'ny rehetra ny etsy ambony, dia afaka mampitombo ny boriky na dia ao an-trano. Ny hany ilainao - izany fanampiny lanjany, faharetana ary ny faniriana mba hanatsarana ny vatana.