Excellent fitokana-monina fanazaran-tena - tongony fanitarana ao amin'ny simulator, ary koa ny tongony Curl

Ankoatra ny fiofanana fototra fandaharana ho an'ny tongotra, izay ahitana squats amin'ny barbell, vatana mampiasa mpanorina sy ny fanazaran-tena ho an'ny hafa ny tongony. Ao amin'io efitrano misy be dia be ny fahafahana. Misy fomba maro samihafa mba hampidiran'izy tongony sy ny tsara mba fenoy ra ny hozatra mandritra ny fanatanjahan-tena.

Araka ny vondrona manokana miaro tsara ny hozatra fanazaran-tena ho an'ny ny tongony dia azo ampiasaina amin'ny simulator tongotra fanitarana sy flexion teo amin'ny hamstrings. Ankoatra izany, izy ireo dia azo ampiasaina ho toy ny mafana-teo anatrehan'ny enta-mavesatra teo amin'ny tongony mba tsy mpiray ratra sy ny hozatra ranomaso. Andeha hodinihintsika tsirairay izy ireo.

Leg fanitarana ao amin'ny simulator

Noho ny zava-misy fa ny simulator mamela olona araka ny marina-maso ny entana haavon'ny, fanazaran-tena io no malaza eo na lahy na vavy.

Fanitarana tongotra ao amin'ny simulator mety ho tafiditra ao amin'ny fandaharam-fanofanana avy hatrany taorian'ny squats barbell - ny dingana dia hampitombo ny ra ny quadriceps, izay anjara mamelatra ny lanitra ny hozatra fascia ary, araka izany, mampitombo ny hozatra habe ny tenany.

Ahoana no hanao fanitarana?

Voalohany indrindra dia ilaina ny nametraka ny fandidiana sandriny simulator ho eo ambanin'ny tongony ny halavany. Foot mba hametrahany tanana ambany famohana mpanazatra ao amin'ny faritra ny tongotra sy ny famohana ambony tokony ho marina ambanin'ny lohalika. Ihany amin'izay fanitarana ny tongony ao amin'ny simulator dia ho tanterahina ao amin'ny marina ara-teknika.

Koa satria ny tanjona dia ny hampitombo ny ra inflow ny hozatra rehefa mavesatra squat fanatanjahan-tena dia tokony ho tanterahana toy izao manaraka izao:

- Ny fomba voalohany dia azo atao ho an'ny 15 reps;

- manao tongotra fanitarana nipetraka teo amin'ny fomba faharoa dia ilaina ny mampitombo ny lanja ny 15-20% ary manao ny 12 AHOAN;

- manao ny fomba fahatelo, hampitombo ny enta-mavesatra amin'ny alalan'ny hafa 15-20%, miezaka hanao ny fanatanjahan-tena tokony ho in-10;

- Farany dia ny fomba fahefatra manomboka amin'ny fampitomboana ny lanjany nanainga hafa 15-20%. Miezaha hanao ny fanitarana ny tongony nipetraka ao amin'ny simulator mazava tsara in-8 (AHOAN). Avy hatrany rehefa afaka izany, mampihena ny enta-mavesatra amin'ny 25-30%, ary indrindra hanao averin'i imbetsaka. Avy eo dia hanala 25-30% lanjany bebe kokoa, ary ny ambony indrindra indray mihazakazaka isan'ny AHOAN. Ary otdyshites for 15-20 segondra, mampihena ny enta-mavesatra miaraka amin'izay koa ny tahan'ny mahaliana ary ny ambony indrindra ho isan'ny AHOAN.

Taorian'ny fampisehoana toy izany fanitarana tongony dia mipetraka sposobtsovavat fa dia fotsiny quads "hodorana". Izany dia mampiseho ny fahombiazana marina sy izay ao an- tongotra hozatra be dia be ny ra noraisiny. Noho izany maro be otrikaina sy mineraly handeha amin'ny quads, izay anjara ho sitrana haingana kokoa, ary koa ny fivoarana ny habeny.

Hiondrika ny tongotro eo amin'ny simulator

Raha te-hianatra hatsarana, ary hampivelatra soa aman-tsara ny hamstrings, raha tsy manana ireo fanazaran-tena toy ny tongotra flexion ao amin'ny simulator, tsy afaka manao fotsiny. Raha nanao tsara, dia hanampy anao hiasa avy indrindra ity vondrona hozatra manokana.

Ny fandaharam-potoana fanofanana dia tokony ho tafiditra eo amin'ny squats na zhimom tongotra sy ny fitaomana maty, izay hanome ny vokatry ny ilaina indrindra ny fanatanjahan-tena.

Ahoana no mba hanatanteraka flexion?

Nandritra ny fanomanana ny fanatanjahan-tena dia tokony araka ny tokony ampiendrehina ny simulator mba hifanaraka ny masontsivana. Tamin'ny fotoana manao AHOAN lohalika no tokony mitoetra eo an-tsisin'ny ny dabilio, nefa tsy miraviravy, ary fitsaharana amin'ny hamelezana azy. Naroson'ilay famohana ho tonga nifandray ny tongony eto ambany ny ombilahy kely hozatra ho an'ny hozatra, dia toy izany no hisorohana ratra manokana.

Fa ambony indrindra ny adin-tsaina eo amin'ny hamstrings ianao dia afaka Tsara raha toy izao manaraka izao:

- manao voalohany fomba fahazavana lanja amin'ny 15 AHOAN;

- dia mampitombo ny entana ka dia ianao mahay manao ny 12 AHOAN;

- Misy fomba roa no ilaina mba hanao piramida. Ampitomboy ny lanjany izany, ka dia afaka tsara sy tanteraka mba hanao 8 isan-karazany in-. Avy eo reset 20-25% ary manao 6-8 heny. Ary rehefa afaka izany, mbola mandà rehetra amin'ny 20-25%, ary ny ambony indrindra ho imbetsaka.

Rehefa avy manao fanatanjahan-tena izany ny nanolorana azy ho mitarika kely hamstrings, haka aina ny hozatra mavesatra entana. Mba hanaovana izany, miaraka amin'ny lanja kely dia afaka misintona ny maty. Ny fivoaran'ny mitambatra ity eo amin'ny ozatra hisy mafy kokoa noho ny boky miasa tsara aho ary mikely aina fascia hozatra.

Fanatanterahana ny fanitarana sy ny flexion ao amin'ny superset

Raha toa ianao ka efa nanao izany rehetra fanazaran-tena mavesatra ho an'ny ny tongony, ary te-hanome ny enta-mavesatra farany teo amin'ny hozatra, azo atao ny manao fanitarana sy ny tongony flexion superset.

Ao amin'io simulator hanampy anao. Flexion-fanitarana ny tongony dia azo tanterahana toy izao manaraka izao: rehefa afaka ny fomba iray miroso avy hatrany ny fampiharana ny fomba hafa fanatanjahan-tena. Ohatra, araka ny fomba fanitarana tongotra tsy misy fomba sasany isika hiondrika. Noho izany azo atao ny mampiasa na ny voalohany sy faharoa faritra voalaza etsy ambony, ary tokony hiezaka sy hanao kilasika: ny voalohany, tamin'ny fomba 12-15 AHOAN, faharoa sy fahatelo - 10-12, fahefatra 8-10, alternating fanazaran-tena ny hiondrika ary ny tongony fanitarana.

fahadisoana iombonana

Matetika, rehefa manao fanazaran-tena toy izany dia misy fahadisoana manaraka ireto:

- nety voaendrika simulator, izany hoe alohan'ny manao fomba beginners manadino ny haka ny masontsivana ilaina fa nitombo. Io fahadisoana mandrahona ny ratra;

- ezaka mba hametraka ny enta-mavesatra, izay mihoatra noho ny afaka manao ny atleta. Nanenjika ny fandrosoana dia tsy tokony hanadino fa ny marina dia tsy maintsy fandidiana teknika ho eo amin'ny toerana voalohany. Lanja be dia be tsy afaka atao amin'ny fomba feno sy ara-teknika amplitude marina, ary koa ny mba hifantoka ary hatokana toerana ny enta-mavesatra teo am-marina vondrona ny hozatra.

Raha ara-teknika ireo fanazaran-tena ireo marina, mampiasa ny teknika voalaza ao amin'ny lahatsoratra, azonao tratrarina vokatra tsara kokoa ao amin'ny fototra squat, dabilio tongony, ary koa ny hanome ny tsara tarehy sy ny hatsarana fijery amin'ny tongotrareo. Tadidio fa mety ho tsara sy fampiofanana mafy amin'ny tongotra polozhitelnto misy fiantraikany ny fampandrosoana ny hormonina testosterone. Izy kosa, mahatonga ho sitrana haingana kokoa sy ny fitomboan'ny hozatra.