Dehibe eo amin'ny rantsantongotra raha mitsangana: endri-javatra sy ny teknolojia ny fanatanjahan-tena

To vatana nijery mendrika, dia zava-dehibe ny tsy mampiofana ny tratra, fe sy ny fitaovam-piadiana, nefa aza hadinoina momba ny shins. Araka izany, mandroso fanazaran-tena izay ny fanamafisana eo amin'ny ombilahy kely. Fa mahomby indrindra Loading, mamela paompy Shin voalaza dehibe eo amin'ny rantsantongotra rehefa mitsangana. Misy teknika hafa, mpanazatra ambany tongony.

Amin'ny fanatanterahana fanazaran-tena toy izany eo amin'ny fampianarana ara-batana, samy manenjika aza ny tanjona - Miezaka ny olona iray mba fenoy ny ombilahy kely hozatra, fa ny hafa kosa dia mikasa ny very lanja any amin'ireny faritra ireny. Rehefa hahatratra ny olona rehetra indrindra ireo vokatra izay izany no tafiditra, ary inona no karazana entana dia hitarika antsika amin'ny tanjona? Amin'ity laharana ity hodinihina eto ambany.

Indrindra fa ny ombilahy kely hozatra

Matetika, ny ambany tongotro ny fampandrosoana dia tsy maintsy maharaka ny sandrin'ny. Ny maha-tokana ny vondrona hozatra io no ny fahaizany haingana sitrana. Ankoatra izany, atody mahery dia mahery sy afaka miasa, toy izany toetra mamela ny hitondra entana ny fahasaro-po samihafa. Fa amin'izany lainga ny sarotra: noho ny fiaretany, vondrona hozatra io dia heverina indrindra "mafy" ho an'ny fampandrosoana. Mba hahatonga ny ambany tongotra tightened ary na dia inflated, tsy maintsy maharitra.

Ny maha zava-dehibe ny mafana-up

Ny zavatra voalohany mila mianatra ny fomba hanangana zanak'omby hozatra, fa mba tsy hanisy ratsy ny fahasalamany. Fa fiarovana fiofanana eo anatrehan'ny kilasy tsirairay dia tokony hanao ny workout. Io fomba tsotra hitombo ra, hampitombo ny fihenjanan'ny resaoro ny hozatra, ary hampitombo ny famokarana synovial tsiranoka, izay miasa ho toy ny lubricant ny tonon-taolana. Amin'ity tranga ity dia afaka manompo toy ny mafana-up mamelatra ny fanazaran-tena. Ampiofanina hozatra taty aoriana sitrana haingana kokoa rehefa fanatanjahan-tena.

tolo-kevitra maro

Raha toa ianao ka izao vao manomboka manao ny fanazaran-tena eo amin'ny ara-batana fanabeazana, maneho tongotra hozatra, dia soso-kevitra ireo dia mifanaraka.

• Ny fanomezana ny enta-mavesatra ny ombilahy kely, dia tsy tsara mihoatra ny indray mandeha isan-kerinandro, ary izany no matetika ampy. Koa vao tonga tsara kokoa ny mifantoka amin'ny fanazaran-tena fototra roa, ary ihany taorian'ny Nanoro hevitra hanomboka mitokantokana. Hozatry ny ombilahy kely dia amin'ny rantsan-dehibe mitsangana fipetrahany izy.
• Amin'ny ozatra amin'ny tongony haingana ampy mampifanaraka ny adin-tsaina, izay no mahatonga ny tsara indrindra amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena isan-karazany toy ny teknika negatifa, supersets, sy ny hafa.
• Zanak'omby Manomboka mamaly ny fampiofanana ihany reps 13-15, raha mila fe ihany 8-10.

Technique fanazaran-tena

Raha mitady ny mba fenoy ny hozatry ny tongony, ny fomba tsotra indrindra dia ny hanatanteraka an-efitra, izay misy fitaovana fanatanjahan-tena manokana. Fanaovana fanavaozana eo amin'ny rantsantongotra rehefa nitsangana teo, dia tsy maintsy manaraka ny efa voaporofo teknolojia.

1. Manatona avy amin'ny milina, ny sehatra ranjony dia apetraka mba ny ombelahin-tongony, ary tapaky ny tongotra "mihantona". Eo aminy hatao lavitra tsy mihoatra ny sakany kina-masina. Ba kiraro afaka hanitatra kely hatramin'ny ilany, raha mety, avelao mirazotra amin'ny samy izy. Miverina sy ny ranjony dia tokony hotehirizina mahitsy, ary ny sorony - sisa amin'ny rollers amin'ny simulator.
2. Ny fampiasana manomboka amin'ny subsidence ny voditongotra ho ambany araka izay azo atao.
3. Rehefa inhale fofonaina ela izany sy amin'izany fotoana mifoha avy hatrany isika, mikarakara ny fehin araka izay avo araka izay azo atao. Tamin'ny ambony dia fiatoana kely raha hozatry ny ombilahy kely tsy maintsy hampikorontana.
4. Amin'ny Fofonaina ombelahin-tongony midina ho any tany am-boalohany.
5. Ataovy ny naniry isan'ny AHOAN.

Tsipirian'ilay tsy maintsy heverina

Izany mitsangana amin'ny ba kiraro mitsangana dia mahomby kokoa, ny lafiny manaraka ireto dia tokony ho raisina anaty kajikajy ny endrika:

• Fa ny fianarana ity hozatra vondrona mila manao 3 ka hatramin'ny 5 milentika, izay ahitana reps 15-20.
• Ny nanolorana azy ho mampiasa ny fitaovana mavesatra, satria raha ny be loatra mihitsy, dia ho sarotra ny hanao ampy ny isan'ny AHOAN, ary indrindra fa ny fahombiazan'ny ny fampiasana azy dia miankina. Fa mivonto tsy hampidiran'izy ny hozatra rehefa ilaina izany.
• Hahazoana antoka fa ny tsy manenjana indray, sy ny sorony, andilana sy taorian'ny nitoetra teo hiray. "Mihatohatoka" ihany koa ny loha tsy tokony. Hetsika rehetra dia mivangongo ao amin'ny kitrokeliny.
• Hozatry mahazo fanerena bebe kokoa raha toa ny amplitude dia amin'ny ambony indrindra. Tsy maintsy miezaka mafy araka izay hampidina ny voditongotra ambany araka izay azo atao sy mananika toy ny avo.
• Zava-dehibe ny manaraka ny marina miaina, raha ho azy ny manadino ny hazondamosiko, dia ho sarotra ny hihazona nanitsy.
• Mba hisorohana ny fahavoazana ho an'ny hozatra, dia ilaina ny hidina hampandeha tsara, sy ny mavesatra ny entana, dia vao mainka tsara tokony ho midina hetsika. Nanandratra ny mety ho mahery kokoa sy maranitra, ny zava-dehibe kokoa, mahery ombilahy kely aretina hozatra.
• Manaova kely isaky ny fiatoana, rehefa misy miseho amin'ny teboka ambony indrindra. Fijanonana ity miteraka adin-tsaina fanampiny.
• Maharitra eo amin'ny farany ambany dia tsy ilaina, kanefa azo atao izany, raha miaraka amin'izay koa, ianao mitady ny haninjitra ny hozatra. Mbola tsy tokony hijanona eo amin'ny farany ambany, raha manazatra amin'ny lanjany bebe kokoa.

Fanatanjahan-tena ao amin'ny toerana nipetraka teo

Ireto manaraka ireto ihany koa ny teknika heverina ho tena ratsy, ary mamela anao hanazatra bebe soleus hozatra. Toy izany koa ny faharoa fomba mba fenoy ny ombilahy kely - dia mifoha ny rantsantongotra raha nipetraka teo. Tamin'ny voalohany, dia mila manomana ny fisotroana izay hametraka ny tongotrao. Tokony ho ny 5 na 7 santimetatra, fa tsy etsy ambany. Ho avo koa mila fisotroana sy ny dabilio, fa izao mba hifanaraka ny hahavony.

Ao amin'ny toerana voalohany ianao nipetraka teo amin'ny dabilio, rantsantongony eo amin'ny filanjana azy. Ny mpiara-miasa hametraka ny barbell amin'ny lohalika. Tsy maintsy ho sarotra ny hihazona fa tsy mangatsiaka ny Shin. Mahatsapa ny mihinjitra ny hozatra zanak'omby eo ambanin'io lanjany.

Manao fanavaozana eo amin'ny rantsantongotra sy ny lanja tokony hampandeha tsara, ary tamin'izany andro izany ny ambany tongotra dia tokony tsy hifankahazo. Nanandratra ny ombelahin-tongony izy, mihazona ny hetsika mandritra ny fotoana fohy. Mandehana midina amim-pahanginana, mahatsapa, ny fomba hozatry ny ombilahy kely. Amin'ny fihenjanana faratampony miato indray ny faharoa, ary avy eo Fantaro ny lanjany izy. Miezaha mba hahatakatra ny fanatanjahan-tena ka tsy nisy nirehitra fahatsapana ny tongotry. Dehibe dia tsy maintsy miverimberina imbetsaka ho anareo.

Nandritra ny fanatanjahan-tena dia zava-dehibe ny manaraka ny fofonaina. Anatiko ihany ny fampidinana sy voateliko - raha lanja fanandratako.

Raha tokony ho ny fisotroana dia afaka manao fanavaozana eo amin'ny rantsantongotra amin'ny dumbbells, fa izy ireo koa mila manana tanana. Ankoatra izany, ny fanatanjahan-tena dia mety ho asa ao amin'ny simulator manokana. Ba kiraro dia azo nalamina tamin'ny fomba samy hafa, na dia mijery ao anatiny, afa-na tsy mifanitsy.

Isika ao an-trano

Tsy afaka mitsidika ny "milantolanto", azo atao ny hampiofanana ao amin'ny efitranony. Mba hanaovana izany, dia hiresaka momba ny fomba hanorenana zanak'omby fanatanjahan-tena hozatry tsy mampiasa fitaovana. Voalohany tokony hisolo ny barany, izay mametraka eo ambany ba kiraro, ny hafa ny foto-kevitra. Mety ho mahomby boky-salantsalany na hazo Karakarao tsara fa lainga manodidina amin'ny lavarangana. Manaraka, voafantina mahatohitra seza mety habeny, ary ny tehina fa tsy weighting. Toy ny lanjany fanampiny azo ampiasaina ny rano be tavoahangy na boaty feno boky na ny fitaovana. Maka ireo fitaovana ho an'ny fanatanjahan-tena ianao, dia vonona ny hanomboka ny fiofanana. Manao fanavaozana ny ba kiraro Afaka ny ho nipetraka teo amin'ny teknika ambony.

Manao mahia tongony

Fa manify loatra tongotra ho any amin'ny hafa fanazaran-tena ianao dia afaka manampy ny manaraka lesona izay hanampy mahazo ny ilaina hozatra bahoaka amin'ny alalan'ny fampiharana an-trano.

Mijoro mahitsy sy mirefarefa tanana izy, dia ilaina ny hanandratra ny rantsantongony, navelany nijoro ihany alehany rehetra. Moramora hamindra ny lanjany ary ho tonga eo amin'ny rantsan-tongotra. Dia hamerina ny hetsika iray ihany tamin'ny tongony, dia ny hafa. Io no nanao fanatanjahan-tena tokony ho in-15 isaky ny fomba. Toy izany koa AHOAN telo. Ao amin'ny tanana dia afaka maka dumbbell.

Ahena zanak'omby

Te manala ny tampon lehibe, azonao atao an-trano fanazaran-tena ho an'ny slimming tongotra. Raha misy manatona feno olana ity, mihena tsikelikely ny boky ny ombilahy kely, ary ny tena dia hijery mendrika kokoa. Ny toe-javatra manan-danja dia ny tsy tapaka ny fampiofanana, izay tsy nanolorana azy ho dinganina.

1. Mitsambikina tady no fomba mahomby mitarika zanak'omby sy ny tongony manontolo. Fa fanatanjahan-tena, dia mitsambikina eo amin'ny tongony roa ny 15 minitra. Rehefa avy ny fotoana mitohy fitraitraiky ny iray aloha, dia an-tongotra ny hafa, na dia nandritra ny dimy minitra.
2. Manaraka, dia mila seza tsotra amin'ny indray fa afaka miantehitra. Mankany amin'ny lisitra, ny tongotra dia nanao fandaharana ao amin'ny mirazotra. Sintony tongotra iray hatrany, niezaka araka izay azo atao ny misintona ny sock, dia nanao maranitra mitsingevaheva any ambany. Ny rafitra no miverimberina ho an'ny tongotro ny faharoa. Nandritra ny fiofanana dia ilaina ny mifantoka amin'ny zava-misy fa ny ombilahy kely sisa henjana. tokony ho efa-polo AHOAN ilaina ho solon'ny tsara workout.
3. Zavatra tsy fampiasana matetika nanao Ballerina, ary raha ny marina dia malaza noho ny shapely tongony. Tsara ny handray ny fepetra rehetra mamely ny ampiantany mba ho mora kokoa ny mitandrina ny fifandanjana. Ny indray fisaka, mandainga mifanitsy amin'ny tsorony ny tongotra. Atombohy ny squat in-20. Ny tongotra dia tokony ho mafy tamin'ny tany. Nandritra ny manaraka 20 sit-dehibe amin'ny lohalika voahenjana nanainga ny tongony teo amin'ny rantsan-tongotra.
4. Fihodinan'ny ny kitrokeliny. Fa ny fanatanjahan-tena mba ho tonga mahitsy. Mba tsy hisakana ny tanana, dia manala ny fehin-kibo. Ary fehin-kevitra hanangana ny tongotra hatrany. Eny amin'ny rivotra, dia manaova faribolana amin'ny tsy sarotra ny eo ho eo ny haben'ny in-20. Isaky ny tongony fomba telo natao.

Ahoana no hamitana ny workout

Rehefa vita ny fanatanjahan-tena ho very lanja zanak'omby izy, dia zava-dehibe ny mandany kely mamelatra. Izany dia manampy ny fanafihana izay azo tanterahina toy izao manaraka izao. Ny lalina dingana tongotra, ny rofia sisa ny lohalika, ary ny sisa ambadiky ny tongotra dia tokony hahatsapa ny mihinjitra eo amin'ny ombilahy kely. Ao amin'io fanjakana, dia kely ela. Mandehana miverina any amin'ny toerana tany am-boalohany, dia miverimberina ny asa ho an'ny hafa tongotra. Noho izany dia afaka manaraka ny dingana vitsivitsy.

An-trano koa ny fanazaran-tena ho an'ny tongony hamela aorian'ny fiofanana hanao ny otra kely ny shins. Rehefa avy nahazo diplaoma avy amin'ny fanorana ny ombilahy kely, ka mankanesa any ny kely saina nisafo servieta maina. Hetsika tsotra io dia hanatsarana ny ra, izay misy fiantraikany handraisantsika soa ny hozatra sela.

manampy hamantatra izany

Ho fanampin 'ny fanazaran-tena, izay mamela hanao ny boky ny ombilahy kely tsy dia tsara ny manaraka ny toro-hevitra, izay manome atleta za-draharaha.

• Raha mampihatra ao amin'ny efi-trano sy ny fanaka tamin'izany andro izany tanjona ho Slim kokoa sy mendrika tongony, dia ho tsara kokoa ny tsy hanome azy enta-mavesatra be. Overinflated zanak'omby mijery boky.
• Te hampihena ny tibia amin'ny boky, tsara kokoa ny vola manokana ny mamelatra ny lanitra. Toy izany dia vokatry ny toro-lalana omena fanatanjahan-tena toy izany Pilates, fanatanjahan-tena na ny yoga.
• Fonjam sy mitsambikimbikina tady koa hanampy hanitsy ny ombilahy kely hozatra.
• Namboarina tongotra maneho levitra dia hahomby kokoa, raha ny fanaraha-maso ny sakafo. Tsy voatery hampiasa fiovana goavana eo amin'ny sakafo, fa mba hanitsy ny fahazarana tsara. Mila mieritreritra ny alalan 'ny sakafo ny andro, mba ataovy mahay mandanjalanja ka tsy hamela ny tenanao mba hihinana amin'ny alina.
• Ny tena fitsipika - dia ny mitady tapaka sy mitandrina mety teknika nandritra ny fanatanjahan-tena. Taorian'ny torohevitra io, amin'ny iray volana no hahatsikaritra fiovana ho amin'ny tsaratsara kokoa.