Mahomby fanazaran-tena ho an'ny vehivavy ao an-trano

Mazava ho azy, ny vehivavy rehetra manonofy iray tsara tarehy isa. Raha raisina fa tao anatin'ny taona vitsivitsy eo ambany antso dia manondro ny tsy fahita firy X-SAMPA mitambatra ny endriny sy ny fanenitra andilany, ny lalana mankany amin'ny tsara tarehy - dia maro ny volana ny asa amin'ny an-trano, na any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ny safidy faharoa dia mahakasika ny fisian'ny fotoana malalaka, ara-bola sy loharanon-karena anankiray anjara matoky. Raha ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy hifanaraka anao, tsy maninona: misy mahomby hametraka ny fanazaran-tena ho an'ny levitra ao an-trano. Ho an'ny vehivavy izay tsy manao fanatanjahan-tena teo aloha, dia ho azo antoka fomba hahazoana tiany endrika amin'ny fampiononana lehibe eo amin'ny trano.

pushups

Maro ny ankizivavy mankahala hanoto-dehibe andro tany an-tsekoly. Tsy mahagaga izany: a tsy fahita firy ny fanabeazana ara-batana kilasy ny mpampianatra manara-maso ny famonoana ho faty marina ny mpahay fanazaran-tena. Mamela fotsiny ny ankamaroan'ny mpianatra squat, manosika-dehibe sy ny lunges amin'ny kisendrasendra - ary farany squats mitondra ho amin'ny fitomboan'ny lohalika mety ho ratra, ny fanafihana tsy misy aza mitondra vokany, ary manosika-dehibe manosika-dehibe mpianatra fotsiny ... tsy mahalala fomba. Ary na dia ireo izay efa nahavita rehefa lehibe manan-danja ao amin'ny fandrosoana eo amin'ny fanatanjahan-tena, ary indraindray tsy afaka mihaona sy roa tsotra AHOAN ity fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy. Ka inona ny fifanarahana? ..

Nahoana no heverina fa nampiofana ny hanoto-tanana. Makà aina kely avy amin'ny fahadisoana lehibe izany, ka tsarovy, tsy mampiofana ny fitaovam-piadiana sy ny tratrany hozatra sy ny asa fanaovan-gazety. Hiverina avy any amin'ny fitrandrahana ny fanombohana toerana, dia ilaina ny anjara ny hozatra, ary tsy mba handamina ny famavanin'ny tanana, niankina taminy, ny lanja ny tenany. Vonona? ..

Ny fomba hanaovana hanoto-dehibe

Mijoroa eo amin'ny handohalika sy nitana sampan-drofia ka handahatra ny elanelana therebetween lehibe noho ny sakan'ny ny sorony, ny fitaovam-piadiana dia tsy maintsy mifanaraka amin'ny sorony. Somknite tongony sy hampakatra azy ireo hiantehitra afa-tsy ny rantsan-tongotra sy ny tanana. Ambany vatana raha mbola eo amin'ny thorax sy ny tany dia tsy roa santimetatra, dia manenjana kiho ka hiverina ho any manomboka toerana.

Nandritra io fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy foana ny andilany maintsy hatsangana, ary ny tena henjana.

plie

Ny anarana io fanatanjahan-tena - "squat Sumo fomba." Azo atao amin'ny dumbbells (deadlifts), fa beginners tokony hanomboka amin'ny dika tsotra indrindra, tsy mila fitaovana fanampiny.

A tsotra, nefa nahagaga hetsika mahomby manome endrika ny ao anatiny ny feny sy manamafy ny hozatry ny lafiny amin'ny fitombenako. Ataovy izany matetika, ary manifinify tongony , ampiarahina amin'ny fitombenako tightened azo antoka.

Mitsangàna ka mijoroa amin'ny tongotrao ny sakany. Feet Tokony mijery amin'ny lalana samihafa. Ambany vatana amin'ny alalan'ny hiondrika ny handohalika ka mandra-feny dia mitovy amin'ny tany. Tazony toerana io, dia hanandratra ny tena tsikelikely indray ny toerany tany am-boalohany.

Anarana iombonana amin'ny gazety triceps

Raha ny hevitrao ny fanazaran-tena ho an'ny vehivavy ao an-trano dia tokony ho voafetra ny fampiofanana hozatry ny kibo, tratra sy ny fitombenako mijery akaiky kokoa amin'ny tànany. Eny ary, raha mankafy ela ny rantsantanana sy ny hatotanany manify, fa ny fomba mijery ny tananao avo kokoa? Na misafidy ny akanjo amin'ny tanany, satria ny sorony sy ny forearms toa tena plump (fanamarihana: tonga izany, ary "manify olona")? Ladies sarotra momba ny forearms, matetika mividy dumbbells ary miezaka 'mba fenoy ny "sandrin'ny. Izany no fihetsika tsy mety, noho ny endriky ny sandriny ambony hihaona tanteraka hozatra samihafa - triceps workout izay misy misaraka fanazaran-tena ho an'ny vehivavy. Hampihatra azy ireo na oviana na oviana, tahaka ireo hetsika tsotra no tsy mitaky ezaka be.

Hanitsy ny teknika benching

Fa ny Frantsay dabilio gazety triceps maka hampidi mampiavaka ny mpahay fanafihana. Ombelahin-tongony dia tokony hitsahatra amin'ny tany. Miankina hita hatrany eo amin'ny lohalika ary hanangana ny tànany niala tamin'ny dumbbell ka niverina ho any amin'ny tendron'ny dumbbells nijery ny valin-drihana. Atsangano dia ambany ny sandriny ho in-30 eo amin'ny lafiny tsirairay. Tandrify projectile vato marina no iray kilao.

Dingana-up

Ity hetsika ity dia tsy ahitana fitsipika an-trano foana FANAZARAN-TENA: vehivavy eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia nasaina hiasa miaraka amin'ny dingana sehatra na dabilio mba hanatanteraka izany araka ny tokony ho. Na izany aza, ny fisian'ny fitaovana manokana eo amin'ny zava-misy dia tsy ilaina; ampy ny manana trano mahatohitra zavatra mafy, izay afaka soa aman-tsara miantehitra amin'ny tenany rehetra. Ho mendrika, ohatra, azo antoka seza. Ao amin'ny fiantraikany, afaka mampiasa sy upholstered fanaka toy ny Sofas.

Dingana-Up dia natao mba hampiofanana ny gluteus Maximus sy ny traingoy hozatra. Hita izy tightens amin'ny fitombenako, ary mamela antsika hizara ny tongony manifinify kokoa ny endrika. Ankoatra izany, ny fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy ity no anjara mavitrika quadriceps, satria eo amin'ny dingana tokony handamina ny lohalika ambanin'ny fanoherana.

Ahoana no dingana-up

Mitsangàna eo anoloan'ny iray dia monja na seza, ary mafy hitafy ny ankavia tongony. Miezaka ihany ny tongotra ankavia hozatra (ary ny faharoa - ny vatana), hanandratra ny tratra ka mandra-tongony dia tsy hiseho tena mahitsy. Hampidina ny tena indray teo mandra-tongony ankavanana mikasika ny gorodona, ary avereno.

Zava-dehibe ny ny tena henjana dia ny fotoana rehetra, fa ny tratrany - nanitsy. Hazòny ny fifandanjana amin'ny alalan'ny manalavitra tafahoatra tilting aloha na nihemotra.

tetezana

Noho izany dia tsy olo-malaza fanatanjahan-tena fotsiny, fa koa tsotra kokoa eo amin'ny lafiny teknika fanatanjahan-tena. Bridge - tonga lafatra ho "pumping" ny fitombenako. Ankoatra izany, dia tsy tapaka singa fanatanterahana izany dia mitazona ny indray tsy salama sy fanaintainana.

Mandainga amin'ny tany amin'ny indray, manenjana ny lohalika sy ny tongony mafy sasatra manohitra ny tany. Asandrato ny andilany, ka ny vatana amin'ny soroka ny lohaliny mamorona tsipika mahitsy. Tazony toerana izany, ary avy eo dia nidina indray ny toerany tany am-boalohany.

Andilany amin'ny fampisehoana ny tanana

Ampy hamiravira eny ny tany amin'ny tanana iray ao an-toerana ny "andilany" mahomby fanatanjahan-tena mahita vaovao, na dia fiantraikany mahery kokoa. Io Variant ny voasakantsakan'ny hozatra fihenjanana Manatsara fihetsika sy ny hery ny hozatra tena, mahatonga anao hahatsapa tsara kokoa, jereo avo kokoa ary hahatsapa fahatokiana amin-kitsimpo.

Manomboka maka ny toerana ho an'ny hanoto-dehibe, fa manenjana ny famavanin'ny tanana fa aza miankina amin'ny rofia sy forearm niakatra ho any an-kiho. Ny tratra dia tokony hanangana ny tsipika mahitsy avy amin'ny tsorony ny kitrokeliny. Hanenjanana kokoa ny ABS sy hitandrina ny toerana amin'izao fotoana izao ny andilany. Asandrato ny sandriny havanana mahitsy avy teo anatrehany, ary rehefa naka tanana lelany tsy maintsy nametraka indray ary teo. Mihazona ny farany toeram ho an'ny 5-10 segondra, dia hampidina ny tananao ankavanana sy hampakatra amin'ny ankavia.

Hijoro eo an-tsorony

Ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny vehivavy ao an-trano dia mifototra amin'ny asanas ny yoga. Araka ny fantatra, ny yoga fahagagana ny asa eo amin'ny lafiny ara-batana sy fampahiratana amin'ny firindrana ara-tsaina olombelona, foana ny fandanjalanjana eo ny ao anatiny sy any ivelany. Ankoatra izany, ny toerana mitsongoloka dia afaka mampihena ny tsy mahafinaritra be vokatry ny "volomboasary Peel" izay hita tao amin'ny fitombenako ny cellulite. Manam-pahaizana fahazoan-dalana manao soroka mitsangana, na handry nandritra ny dimy minitra, Nakarinay ny tongony hamely ny manda, isan'alina, alohan'ny hatoriana.

Mandainga amin'ny indray ka asandrato ny tongotra sy ny fitombenako eny amin'ny tany. Tohizo ny hitaiza azy ireo sy mba tenany ho lohany mandra-rantsantongony nandia tany. Mametraka tanana eo ambany ny hiverina ho fanohanana sy hanitsy ny tongotra eny amin'ny rivotra, mamorona tsipika mahitsy avy amin'ny tsorony ny kitrokeliny.

Tsarovy fa ny tendany tokony nanalefaka ny sorony nandritra ny fandraisana. Miezaha hihazona izany ho an'ny toerana iray minitra, fara fahakeliny, avy eo moramora miverina any amin'ny toerana misy eo amin'ny tany.

feno fiofanana

Mba hametraka ny loha "vehivavy" workout hozatra tsara, ka ento ny rehetra ny etsy ambony sarotra ny fanazaran-tena. Ny tsirairay avy dia tsy maintsy miverimberina aminy im-polo izao ny fitambarany ka hanao telo milentika. Teo anelanelan'ny samy hafa toerana sy ny hetsika, dia tsara ny hanatanterahana ny cardio (nihazakazaka na mandeha amin'ny toerana, mitsambikimbikina tady), fa tsy mba hiala sasatra, satria raha vao ny tsy tapaka ny hetsika sy ny alternation ny hery fampiofanana amin'ny kardioelementami afaka manome antoka anareo haingana sy mahafa-po ny vokatra. Ankoatra izany, hery fanofanana ho an'ny vehivavy indrindra mandoro kaloria raha tsy rehefa mitambatra amim-paharetana fampiofanana.

Raha te-hifantoka amin'ny olana manokana faritra, mifidy ny toerana tena fanazaran-tena sy mampiditra azy eo an-ara-dalàna isan-karazany. Tsara singa Alternate mavitrika amin'ny voasakantsakan'ny malefaka (oh, hifindra avy amin'ny slat ny hanoto-na ny mifamadika amin'izany, amin'ny fanazaran-tena amin'ny asa fanaovan-gazety - ho any amin'ny fitoeran'entana eo amin'ny soroka, na ny mifamadika amin'izay). Ny zava-dehibe indrindra - aza adinoina fa ny olombelona dia vatana rehefa Nihatsara foana, izay midika fa tsy ho ela dia mila mafy sy sarotra kokoa ny entana.