Ahoana no mamorona programa fampiofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena? Ny fiofanana tsara indrindra ao amin'ny lalana fandaharanasa eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena

Mifidy ny fanaovana fanatanjahan-tena ianao, dia vonona ny maimaika teny an-dalana mahazatra antsika ao amin'ny tena tsara tarehy, dia any amin'ny fitaovam-piadiana ny fiainam-baovao. Ianao ankapobeny miala hanova ny sakafo sy ny fomba fiaina ankapobeny, ka tsy misy ny rano indray mitete ny fisalasalana hanomboka hanafay ny tenanao, mamboly toetra, hery ny saina sy ny sitrapon. Firm fikasana - izany tsara, dia mitoetra foana ny raharaha ho an'ny kely - mba hahitana ny fomba hamoronana ny fanofanana fandaharana ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ary dia toy izany no "hanao" mavitrika antsipirihany dingana fikarohana sy ny vatana ny fanodinana.

Inona no ora maro no tsy maintsy mampiofana herinandro?

Mba jereo vitsivitsy volana ny fiofanana, ny voalohany fiovana mampitolagaga ny amin'ny miseho ihany, fa ny adiny roa ny zava-drehetra ilaina satria mandany isan-kerinandro ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Nandritra izany fotoana izany, dia hiova ho tsara kokoa ho toy ny sary sy ivelany-panahy. 120 minitra isan-kerinandro - izao no ambany indrindra ny fotoana izay tsy maintsy aloa any amin'ny fiofanana ara-batana, ny aina tsara indrindra izany fara fahakeliny fotoana vitsivitsy (ohatra, 3 workouts - ny tandrify isa).

Raha ny amin'ny ambony indrindra habetsaky ny fotoana, ny ankamaroan'ny manokana ireo mpanazatra Nanoro hevitra mba hampihatra ny ambony indrindra amin'ny enina ora isan-kerinandro (oh, 4 mba hitondra fanofanana ny 1.5 ora). Mazava ho azy, ireo fetra ny fotoana dia tsy mihatra amin'ireo matihanina fanatanjahan-tena.

Lafiny manan-danja iray hafa ny fampiofanana fandaharana momba ny fanampiana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena no "fitsipi-72 ora". Ny entana ny hozatra dia tsy maintsy hitranga, fara fahakeliny, indray mandeha isaky ny telo andro, raha izany, ny hozatra manomboka nalemy sy nifintina tsy misy fandrosoana, araka izany, dia tsy hisy. Izany no antony tsy misy hevitra amin'ny mahatrotraka, fa tsy ara-dalàna fampiofanana ho an'ny 2 ora iray nipetraka teo.

Ny singa ny fampiofanana

Izao no fotoana tsara hiresahana mikasika ny zavatra mahatonga ny fandaharam-piofanana ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy am-fanaovana fanatanjahan-tena. Asa dia ahitana ireto singa: mafana-up, ny tena anjara hitch.

Mafana-up - ny dingana voalohany amin'ny fampianarana mikendry ny fanomanana ny vatana ho enta-mavesatra ny atsy ho atsy. Hanomboka ny fandaharana rehetra dia tokony ho amin'ny fonjam - mba hanome safidiny mety ho milina fitotoana, bisikileta na boribory lavalava mpanazatra. Ny dikan'ny cardio dia izy ireo "miasa" miaraka amin'ny hozatra lehibe vondrona, mitombo ny tahan'ny fo sy ny fikorianan'ny ra mampitombo ra. Ny mafana-ho eny an-cardio milina ho 10 minitra dia ampy. Rehefa afaka izany, dia tokony hanao vitsivitsy mamelatra fanazaran-tena ho an'ny hozatra manokana vondrona - ireo izay te anjara amin'ny fampiofanana.

Ny ampahany lehibe amin'ny fandaharam-fanofanana ho an'ny fanampiana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mivantana enta-mavesatra eo amin'ny vondrona misy hozatra. Ity faritry ny fiofanana maharitra avy amin'ny 30 ka hatramin'ny 50 minitra. Izay mety ho fototra fanatanjahan-tena dia mitaky fomba fijery mafana-up amin'ny fahazavana lanja, ny tanjon'ny izay dia ny hampitombo ny leha ny hetsika sy ny fampiofanana ny hozatra sy ny tonon-taolana ny lanjany izay mba hampiofanana.

Hitch - ny fahatelo ao amin 'ny fandaharana dia ilaina mba hahatonga ny tetezamita amin'ny "miasa" ny ara-dalàna hita taratra tsikelikely. Fonjam - safidy tsara indrindra hitch. Ity ampahany dia tokony natao mba ho ny ambiny 10 minitra-po fampihenana ny tahan'ny mitranga hampandeha tsara.

Fakan-tahaka ho an'ny fandaharam-potoana fanofanana ny tratrany sy ny sorony hozatry fehin-kibo

Isika miroso amin 'ny fanadihadiana ny vaovao momba ny fomba mamorona programa fanofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena teo amin'ny sorony fehin-kibo sy ny tratra hozatra (ny faritra ny mampanahy ny maro ny vehivavy).

Asa mafy amin'ny "vy" ela na ho haingana, dia mandefitra vokatra, izay, indrisy, tsy mampahery foana. , Ohatra, ny fanatanjahan-tena diso dia afaka hitondra any amin'ny sarotra izay hanangana hozatra "hazo". Raha ny marina, fampiofanana amin'ny vato matetika manao mene atleta hentitra loatra. Mba hanafoana ny tahaka, ao amin'ny fanofanana dia tokony ahitana fanampiny manovaova fanazaran-tena. Tokotokony fandaharana hampiofana ny hozatra mba hampitombo manovaova toy izao manaraka izao:

1. fampiasana ny tratra

Mandohalika, dia manomboka tanana ao ambadiky ny lamosiny ary miampita ny tanany eo amin'ny valahany. Dia avy eo niala tsimoramora hofihinina tanana amin'ny tanana mahitsy indray.

Fanatanjahan-tena 2. Fa ny ambony trapezius hozatra amboara

Miantona tilts ny lohany hatrany toy ny hoe miezaka ny hahazo ny saokany ny tratrany. Aondreho ny lohanao amin'ny tananao ankavanana teo amboniny ka ny rantsan-hahazo ny tendron'ny ravin-tsofina ankavia. Jery mitongilana Ary ny loha tsy mahazo manao amin'ny ankavanana, mampiasa ny sandriny ho amin'ny fiarovana harato. Mamerina ilay fanazaran-tena miaraka amin'ny ankavia, Jery mitongilana ny lohany ho amin'ny ankavia.

Mariho fa misy fandaharana ao amin'ny powerlifting workouts ahitana ny mafana-maso taorian'ny fiofanana mihitsy. Fa, ohatra, Kurt Brungardt ny boky toa manondro manao mamelatra ny lanitra avy hatrany alohan'ny asa tokony hampitraka lanja.

3. Manaova fanatanjahan-tena marindrano mamelatra ny soroka fehin-kibo

Mitarika ny sandriny havia sy mandroso ho amin'ny ankavanana, eo anivon'ny ny sorony mpiray. Manenjana ny tananao ankavanana, ary mampiasa azy io ho toy ny fijanonana ho amin'ny ankavia kiho. Manenjana ny sandriny havia ary ny borosy teo amin'ny soroka ankavanana. Hitantsika fa ny ankavia kosa, dia amin'ny soroka ambaratonga. Hiova tanana.

Ary mihazona avy amin'ny saokany amin'ny kiho ny ankavia. Mandritra izany zavamaniry ao ny soroka ankavanana ankavia forearm. Manohy ny tsindrio moramora amin'ny ankavia kiho tamin'ny tanany ankavanana.

Izahay vao mahazo ny ankavia ao ambadiky ny lamosiny araka izay azo atao. Hanova tanany sy hamerina.

Fanatanjahan-tena 4. deltoids

Mitarika ny tànany ao anatin'ny sandriny ankavia mahitsy izy. Diagonally nosoratan'i mivantana tanana manoloana azy amin'ny soroka ankavanana ambaratonga. Ampiasao ny ankavanana ho toy ny fijanonana, tsindrio moramora teo kiho teo amin'ny ankaviany.

5. Manaova fanatanjahan-tena ho an'ny sandrin'ny sy ny forearms

Nandohalika sy ny tanana miorina mihodina ny (borosy ao anatiny) tamin'ny tany. Jery mitongilana indray isika raha mbola mahatsapa kely ao amin'ny sandrin'ny fihenjanana sy ny forearms.

preliminaries

Aoka isika handalina tolo-kevitra sasany ny fomba mamorona programa fampiofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny voalohany 6 herinandro ny fampiofanana.

Nandritra ny iray volana sy tapany ny fandaharana ianao dia afaka miara-miasa amin'ny vato intelo isan-kerinandro. Fanatanjahan-tena iray azonao atao, mba hiasa eo amin'ny kibo hozatry, tongotra sy ny vondrona hozatra. Ary ny roa hafa dia tokony ho feno fanoloran-tena workout ho trandrahana ny hozatra tratra hozatra, indray hozatra sy ny soroka fehin-kibo.

Ahoana no mamorona programa fampiofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny ambaratonga samihafa

Ny sosona voalohany (1-2 herinandro)

1. isika hanao fanazaran-tena telo indroa isan-kerinandro ho an'ny hozatry ny tratra.

2. Moa ve dimy fanazaran-tena indray mandeha isan-kerinandro ho an'ny kibo hozatra.

3. Amin'ny herinandro voalohany, ho fomba iray fampiasana tsirairay (ny isan'ny AHOAN - 10-15). Ao amin'ny faharoa - ny roa manakaiky (8-12 reps).

Ny faharoa anivon'ny (3-4 herinandro)

1. Fitomboana ho enina ny isan'ny fanazaran-tena eo amin'ny ozatra amin'ny vatana ny ambony. Tsirairay ny vaovao ny fanatanjahan-tena dia manana tanjona - ny iray ho amin'ny lamosin'ny, ny hafa - fa ny sorony fehin-kibo sy ny fahatelo - fa ny tratrany.

2. Soloy roa kibo vaovao tranainy fanazaran-tena.

3. Mampitombo ny isan'ny karazana telo (fa fanazaran-tena taloha) raha ny isan'ny fomba vaovao dia roa.

4. Isan-kerinandro tamin'ny andro anankiray mba hampitombo ny lanjan'ny entana.

Ny ambaratonga fahatelo (5-6 herinandro)

1. Manampy ny fanatanjahan-tena iray isaky ny vondrona ny hozatra ambony tratra.

2. Soloy roa fanazaran-tena ho an'ny kibo hozatra.

3. Ny herinandro voalohany no tafiditra fomba fiasa vaovao ny fanazaran-tena roa tratra hozatra, ary ambony soroka fehikibo indray birao sy telo - antitra.

4. hanampiana ny ambany sy ny asa fanaovan-gazety vatana hazakazaka ny fomba telo.

Diniho, ohatra, ny fanatanjahan-tena fanofanana fandaharana momba ny lanjan'ny ny efitrano ho an'ny ambaratonga samihafa.

ambaratonga One

Tratrany. Makà dumbbell, handry teo amin'ny dabilio ny indray sasatra hamely ny tany tongotra, lohalika niondrika. Isika mihazona ny dumbbells ho amin'ny lafiny roa amin'ny vatana amin'ny voahenjana fitaovam-piadiana kely ambonin'ny soroka vata amin'ny ambaratonga. Hampihena tsikelikely ny-mamahana levitra tanana. Tsy maharitra mandritra ny fotoana fohy. Kivy izahay, nitondra azy niverina ho any amin'ny fiaingana. Hamerina rehefa fiatoana.

ambaratonga roa

An-tampon-birao indray. Makà dumbbell amin'ny tananao ankavanana, lohalika ary hanolotra hamely hatramin'ny lafiny ankavia ny dabilio. Ny vatany dia Nanenjana amin'ny zoro kely iray lehibe noho 90 degre, ny indray dia mitovy amin'ny dabilio sy ny tany. Mitarika ny sandry amin'ny dumbbell perpendicular ny tany, miatrika rofia teo.

Atsangano ny tapa-kevitra tao amin'ny kiho ho amin'ny ankavanana atodiakanga Izy. Ela, ary avy eo dia hampidina ny sandrin'ny tsimoramora ho any amin'ny fiaingana.

ambaratonga telo

Soroka fehin-kibo. Raiso dumbbells, tongotra nametraka sorony-sakany masina. Cant ka ny tratra dia mitovy amin'ny tany. Tongotra manenjana amin'ny lohalika, ary nampidininy ny tànany - amin'ny famavanin'ny tanana, palma mandoa samy hafa, mihazona ny dumbbells mitovy amin'ny tany.

Tsy miova ny toerana misy ny tena, mamelatra ny sandriny mba hahatonga ny sorony dia mitovy amin'ny tany. Tsy maharitra kely ka hiverina ho any amin'ny fiaingana.

Tsara homarihina fa mety tsara izany fampiofanana fandaharana ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy.

raha tokony ho ny famaranana

Foana ny fifantohana amin 'ny maharitra drafitra ho fampandrosoana ny musculature tsara tarehy, toy ny momba ny tena tsy tsara tarehy raharaha tsy vita indray andro. Nianatra boky aman-gazety izy, ary hahita fahafahana vaovao, fampandrosoana ara-batana sy ara-panahy.