Mitoka-monina fanazaran-tena ho amin'ny fitombenako ho an'ny vehivavy koa tao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy any an-trano

Izay rehetra mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena mafy dia mahafantatra fa azo atao fanazaran-tena dia mizara ny fototra sy mitoka-monina. Voalohany dia mila vao hahalala izay no maha samy hafa ireo hevitra.

fototra fanazaran-tena

Avy amin'ny lohateny dia mazava fa fanazaran-tena toy izany no fototra, ny fototry ny misy workout. Tafiditra izy ireo ny hozatra rehetra momba ny tena, noho izany, avo mitaky ezaka sy hery ny atleta. Raha toa ny olona nametraka tanjona mba hampitombo ny lanja na ny vokatry faharetana, fototra fanazaran-tena - ny hevitra izay tianao ny manomboka. Ohatra, squats - ny tena fahita fototra fanatanjahan-tena, noho izay anjara ny lohalika, valahana, buttock hozatra.

mitoka-monina fanazaran-tena

Raha ny fototra ilaina mba hanangana, hanao hozatra, ny mitokana fanazaran-tena mba hampahery azy ireo, dia ho fanampiana ny vatana. Mazava ho azy fa niasa avy manokana faritra, ohatra, misaraka fanazaran-tena ho amin'ny fitombenako sy ny sandrin'ny, sy ny sisa. D. Zava-dehibe ny mahatakatra fa na dia mety miasa avy iray faritra, fampiofanana tsy azo mifototra amin'ny iray amin'ny teny fanatanjahan-tena. Izay mety ho mpanazatra mahay hilaza aminareo fa ilaina ny hanambatra ny fototra sy ny fanazaran-tena mitokana. Matetika ny kajy dia toy izao manaraka izao: isaky ny 2 Base - 1 mitoka-monina.

Ahoana no hozatry ny gluteal?

Manonofy ny vehivavy rehetra manana vatana tsara tarehy. Maro ny olona any amin'ny gyms miaraka amin'ny tanjona lehibe - mba fenoy ny fitombenako. Azo antoka fa, ny tsara tarehy fitombenako foana ny mijery tsara tarehy, nefa toa ka nitranga ny asa mafy amin'ny alalan'ny faritra ity dia tsy miasa. Indrisy anefa, ny vehivavy, tsy toy ny lehilahy, hozatra io dia sarotra kokoa ny fanitsiana. Noho izany isika no tsy maintsy miezaka mafy.

Voalohany Tokony ho fantatrao ny firafitry ny fitombenako. Misy lehibe, antonony na kely gluteal hozatra, ary ny poara. Amin'ny vatana foana feo azo naverina tamin'ny laoniny haingana. Fa eto dia ny sehatra ny valiny ihany ny gluteus Maxime. Izany no mahatonga ny fianarana sy ny fanazaran-tena hifantoka fitokana-monina tao amin'ny fitombenako ho an'ny zazavavy.

Misy maromaro ny tena mandaitra fanazaran-tena. Tsara homarihina fa misy afaka manao na ao an-trano sy ny fanaovana fanatanjahan-tena. Mitoka-monina fanazaran-tena ho amin'ny fitombenako, tahaka ny hafa, dia tokony manatanteraka, mitombo tsikelikely ny entana, mamela ny fotoana sisa eo milentika.

Fanazaran-tena ao an-trano fitokana-monina fitombenako

Tsy azo atao foana ny handeha ho any gyms. Nisy olona avy teo fotsiny nijery ary tsy tia ny olona malala sy tena lavitry ny fonenany. Na ahoana na ahoana, ao an-trano tsara tarehy ho fitombenako koa azo atao. Diniho ny tena malaza sy mahomby fanazaran-tena.

Mahi feet

Fanatanjahan-tena dia tena tsotra, mahafantatra ny rehetra izany. Tsy afaka manatanteraka Na izany na tsy manohana na tsy misy izany (soa ny mpiara-fanendrena). Ny tokony ho mahitsy indray, manenjana tongotra. Raha ny maha tongotry nanatrika ny ilaina ny hanaisotra ny sock, ary dia toy izany no mba miezaka ny haninjitra amin'ny fitombenako. Mahi voalohany Mety ho ambany, fa tsy mampatahotra. Ny zava-dehibe indrindra dia miezaka ny hampitombo ny amplitude tsikelikely. Ve ny fanazaran-tena dia tsy maintsy ho tena mavitrika, tokony ho 15-20 tsirairay nitaredretra tongony.

Ny iray hita vatana ny dingana tongotra - ny pendulum. Ny foto-kevitra dia mitovy, fa ny tongony tsy tokony handeha ho any amin'ny lafiny sy miverina. Ankoatra ny amin'ny fitombenako, dia mbola ho anjara hozatry ny aoriana sy ny tendany. Avy eo aoriana izy, teny an-dalana, dia mila mijery akaiky, tsy miletsy, dia aza mitarika ny lafiny iray. Fanatanjahan-tena dia mety ho sarotra, miezaka ny hihazona ny tongony eto amin'ny nanangana toerana iray segondra vitsivitsy, ary avy eo miverina any amin'ny toerana fanombohana.

natahoran'i

Raha mandinika ny fototra fitokana-monina fanazaran-tena ho amin'ny fitombenako, mipetraka-dehibe, angamba ny malaza indrindra. Maro ireo karazana ireo. Andeha isika hiresaka momba ny ampahany voalohany squat. Izy ireo mahefa na inona na weighting mpandraharaha (s dumbbell amin'ny tavoahangy feno rano, na, ohatra, miaraka amin'ny zazakely teny an-tanany, toy ny safidy ho an'ny tanora ny reny). Ranjony dia nametraka soroka sakany, dia squatting, ary indray mandeha ny tavy dia nampidinina ho ny haavon'ny ny lohalika, miakatra indray. Nandritra ny fanatanjahan-tena, dia afaka manangana ny tanana, na hiaro azy eo anatrehany. Optimally, ataovy 15 sit-dehibe isan-napetraka.

Full squats dia tanterahana amin'ny zava-dehibe toy izany koa, afa-tsy ny tongony no apetraka midadasika kokoa, lohalika mijery amin'ny lalana samy hafa, fa tsy amin'ny samy izy, ary izy no squat lalina kokoa. Mitongilana kely ny tena nandroso. Eritrereto hoe mijoro ao ambadiky seza sary an-tsaina izay tokony hipetraka. Fitombenako nametraka indray ny tena. Mahavariana, rehefa nipetraka, dia ho afaka ny hijanona ao amin'ity toerana nandritra ny segondra vitsy.

Plie squats, nanao tena mitovy, afa-tsy ny tongony dia mainka ankapobeny, ny ba kiraro dia niteraka amin'ny lalana samihafa. Nosoratan'i boriky ny lohalika, amboary ny tenany tamin'ny toerana ity ka aza miarina tsikelikely. Mitokana toy izany fanazaran-tena ho amin'ny fitombenako Tena mandaitra amin'ny dumbbells.

mifandimby fanafihana

Ny fampiasana tanteraka ny famolavolana ny gluteus Maxime. Nanao dingana amin'ny squats, vao mody. Dingana indray no azo atao mifandimby miova tongotra. Misy iray hafa karazana fanafihana - Bolgara. Tongotra iray, izay ho hita aoriana, dia apetraka eo amin'ny sehatra manokana (ao an-trano, koa, dia afaka tonga amin'ny zavatra toy izany koa) ary ataovy squat.

gluteal tetezana

Mahomby sy tena tsotra fanatanjahan-tena. Mila handainga amin'ny indray, maninjitra ny sandriny amin'ny tehezanareo, manenjana ny handohalika sy hanandratra ny valahany dia ambany indray ka araka izay azo atao. Tokony ho azo atao ny haninjitra ny hozatry ny fitombenako (tsy maintsy hahatsapa ny fanaintainana ny adin-tsaina). Ary hiverina ho any amin'ny toerana manomboka. Avereno faniry in-10-15. Tena zava-dehibe raha ny tetezana tsy nisara-panambadiana avy amin'ny soroky ny tany! Raha toa mora ny fanatanjahan-tena, eo ambany kibony dia afaka mametraka ny dumbbell.

Fampiofanana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena

Mitoka-monina fanazaran-tena ho amin'ny fitombenako amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia hanampy hahatratra tiany endriky haingana be. Fampiofanana amin'ny simulators tsara kokoa mandray anjara amin'ny famolavolana ny hozatra. Aoka isika hanomboka amin'ny sit-dehibe ihany. Eto ihany ao amin'ny efitrano izy ireo dia afaka manao amin'ny barbell, fandrindràna sy mampitombo tsikelikely ny lanjany. Mahomby lunges amin'ny barbell eo amin'ny soroka. Heverina Zavatra fanafihana azo tanterahina amin'ny dingana manokana-sehatra, ary ny Mahi - tamin'ny manokana simulator amin'ny weighting ny tongony.

Dilution sy ny fampifangaroana ny tongony

Fampielezana ny ranjony, ny antitranterina eo amin'ny asan'ny hozatra gluteus medius. Effect - ny endriny boribory kokoa. Ny fanazaran-tena dia nanao mipetraka eo amin'ny simulator. Ny indray dia mahitsy sy hetsika rehetra-tongotra natao noho ireo ezaka ataon'ny 'ny feny.

Dabilio eo amin'ny sehatra Hack

Raha misy diso na sarotra loatra dia afaka hanimba ny fampisehoana indray, ka mitandrema! Ao amin'ny toerana nipetraka, fifantenana ny tiana entana niteraka tongony gazety. Afaka manao tsirairay, dia ho tahaka izany vokatra kokoa.

Bend sy ny tongony unbend

Mandry teo amin'ny vavoniny, ary mitazona manokana hihaika an'i inspiratory sorony Lift, voateliko lazaina. Fitombenako hozatry ao foana fihenjanana.

Izany no tena fototra fitokana-monina fanazaran-tena tao amin'ny fitombenako amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ny fanaovana azy miaraka amin'ny tena ratsy, dia afaka hahatratra ny vokatra irina. Tsarovy anefa, fa ny endriky ny amin'ny fitombenako dia miankina amin'ny fototarazo, ary hanova tanteraka izany dia tsy ho azo atao. Fa tsy tapaka manao andian-fanazaran-tena aseho, marina endrika Mbola azo atao.

Mitoka-monina fanazaran-tena ho amin'ny fitombenako mendrika ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy. Fa raha ny firaisana ara-nofo matanjaka dia afaka mihaino azy ireo mihitsy ny toy ny fototra sy ny zazavavy tratry ny ananany izany tsy afaka. Ny fototry ny vehivavy na ny fampiofanana - dia sarotra, izay fanazaran-tena ny fototra hahatontosa.