Nutrition ny hozatra bahoaka napetraka sakafo. Nutrition for hozatra fitomboana

Ny olona rehetra manana manonofy ny tsara tarehy sy ny vatana paompy. Kirihitra rehetra mahakasika ny hozatra izay bulge afaka tamin'ny T-shirt. Mba manana vatana tsara tarehy, ny olona manomboka any amin'ny sakafo, na hatao. Fa ny mosary sy ny fiakaran'ny "vy" amin'ny nitarika na inona na inona. Hery ho an'ny sakafo napetraka ny hozatra bahoaka dia manan-danja toy, ohatra, hampihatra amin'ny barbell. Indraindray atleta tsy mampiditra zava-dehibe loatra ho io hevitra io, ary avy eo diso fanantenana ny vokatra. Ihany no misafidy ny tsara sakafo ho napetraka ny hozatra bahoaka, dia afaka hahazo fahombiazana amin'ny bodybuilding.

50% ny fahombiazana - sakafo mahasalama

Mifidy sakafo ny hanao hozatra no tokony raha tsy rehefa drafitra mba fenoy ny asa. Raha misy olona mankany amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena fotsiny ihany ny tenako foana amin'ny tsara endrika sy hahatsapa ny feo ny hozatra, ny sakafo manokana dia tsy mila. Ny tena manan-danja ho an'ny mavitrika hametraka ny hozatra bahoaka dia ny manaraka sakafo manokana.

Nahoana no tsy misy hery tsy afaka manao

Ny valiny dia ny hitady nandritra ny fotoana ela dia tsy ilaina raha misy entana lehibe eo amin'ny hozatra, nandany hery be dia be. Noho izany, mba hamerina azy ho eo an-tena dia tokony hanao toy izany koa habetsahan'ny nutrient. Izany dia manaraka ny fanontaniana manaraka izao: "Raha mihinana ratsy, izay misy ny tena hery?". Eny, na aiza na aiza! Nutrition ny hozatra bahoaka napetraka (sakafo) no tena mikendry ny famerenana ny tena hery iray ihany lany nandritra ny fanazaran-tena sy miantoka ny vatana vaovao "biriky" - ny proteinina.

Proteinina - ny fanorenana fitaovana ho an'ny vatantsika

Ny olona iray dia tsy afaka tokony hivoatra sy hivelatra tsy ampy proteinina. Akora ireo dia tafiditra ao amin'ny fifehezan 'ny ra, hozatra, taova, sy ny zavatra hafa maro ao amin'ny vatana. Javatra dia avy amin'ny proteinina koa ny anzima rehetra izay mandrindra ny asan'ny-draharaha. Izany no hoe nahoana no tena zava-dehibe ny mahazo ampy proteinina. Ny fampiasana fitaovana fanorenana hozatra manome izay tena zava-dehibe eo amin'ny fandraisana mpiasa ny vahoaka.

Lafiny iray hafa tsara: mba manao zavatra, dia mila mandany iray habetsahan'ny angovo. Izany no antony tsy tokony hiraharaha sakafo izay avo amin'ny gliosida. Ireo akora dia haingana loharanom-angovo, izay ilaina ho amin'ny fananganana ny hozatra. Ny vokany dia ny proteinina no "vato fanorenana" hanorina sy embossed havoana kely tsara tarehy, sy ny gliosida dia nanangona miaraka.

Ny zava-miafina ny marina sy ny fitomboana haingana eo amin'ny hozatra

Ny zava-miafina ho an'ny sakafo mampitombo hozatra faobe dia tsotra: dia ilaina ny mihinana mihoatra noho ny kaloria, noho ny azo atao ny mandany. Toy izany ihany, fa tsy azo atao raha tsy izany, amin'ny teny tsotra, ny mba fenoy. Nutrition tokony homena tsara be. Ohatra, raha misy fahadisoana no miseho eo amin'ny hery hahatanteraka izay rehetra kaloria ny fanampiny handeha avy hatrany any matavy, fa tsy izay dia ilaina ny atleta. Raha maka amin'ny sakafo ao amin'ny toerana rehetra, izany dia, araka ny voasoratra etsy ambony. Sakafo mahasalama ho an'ny hozatra bahoaka dia tsy tokony ahitana be dia be ny matavy.

Izany no tsara indrindra mety amin'ny fanatanjahan-tena sakafo hozatra trano. Hevitra milaza fa ny tena tombony - ny tsy fisian'ny menaka sy ny siramamy manimba, izay tsara fanombohana ny dingan'ny fandraisana mpiasa ny hozatra bahoaka.

Ny isan'andro - ny fanalahidin'ny fahombiazana

Nutrition ny hozatra bahoaka napetraka (jereo ny sakafo. Ireto ambany) dia mitaky tokogo isan'andro, toy izany koa ny vatana afaka mahazo zatra ny sakafo fanjifana nandritra ny ora sasany. Ity ambany ity ny tena voalanjalanja sakafo isan'andro ho an'ny bodybuilders mpanao voalohany.

08:00 - Mitsangàna. Afaka manao fanazaran-tena, na mandeha gymnastic ho maraina miaraka mihazakaza. Izany paika dia hanampy ny vatana sy ny hozatra mba hifoha sy mitarika azy ireo amin'ny feo.

08:30 - Sakafo maraina. Ny voalohany dia tena zava-dehibe sakafo. Izany tsy raharaha tsy azo tsinontsinoavina. Future bodybuilder voatery mila sakafo maraina ana-panahy ataony.

11:00 - Lunch. Tsakitsaky dia toy ny zava-dehibe toy ny tena sakafo. Dia amin'izao dingana, ny iray dia natokana ho amin'ny andro, izay vetivety dia lany.

14:00 - Lunch. Izany koa no tena hevitra ao amin'ny sakafo isan'andro sotroiko. Izany tolakandro avy eo amin'ny tena manan-danja indrindra ny zavatra ho fananganana hozatra.

16:00 - Snack alohan'ny fampiasana. Io sakafo tsy tokony ho mafy, toy ny mila mavesatra amin'ny kibo dia tsy ilaina loatra.

18:30 - fahazavana sakafo maivana.

19:00 - Dinner. Fa tsy mahazo mihinana sakafo be dia be ny tratran'ny mpanara sakafo.

21:00 - Snack alohan'ny hatory.

Izany dia hanome fahafahana tsy sarotra sakafo mahazatra mba hahazo hozatra bahoaka haingana.

Impiry isan'andro no tokony hihinana

Aoka isika hanomboka amin'ny zava-misy fa tsy mifanaraka atleta ny mahazatra sakafo telo isan'andro ny olon-tsotra. Teo anelanelan'ny sakafo maraina, sakafo atoandro sy ny hariva dia atao ela loatra. Fa hozatry vata lehibe iray mila replenishment tsy tapaka. Izany no hoe nahoana no tena zava-dehibe tsakitsaky kafa. Tsara kokoa ny manana fa kely matetika.

Rehefa mahatsapa ny atleta noana, izao no famantarana voalohany ny fahefana hanoanana izay tsy mitondra any amin'ny tsara. Raha ny hery anivon'ny lavo, ny hormonina cortisol no novokarina. Ny tanjona - mba hanova ny voangony tahirin ny angovo. Izy aloha mahazo any an-hozatra. Izany hoe, amin'ny fotoam-mosary noho ny zavatra mitranga ny hormonina ao amin'ny hozatra bahoaka fandoroana. Izay rehetra nomena be olana amin'ny gyms, ho eo intsony. Koa atleta tokony hahazo hozatra bahoaka, noho izany dia zava-dehibe ny mahatsiaro momba ny fihinanana sakafo isan'andro sy ny andraikitry ny sakafo ho an'ny vatana pumping bebe kokoa.

Sakafo maraina ny bodybuilder

Sakafo maraina angamba no zava-dehibe indrindra ny sakafo rehetra. Dia toy izany dingana ny tena hery vaovao momba ny hoavy ny andro fiasana. Tamin'ny fiarahany nanipy baolina voalohany fihinanana ny sakafo dia tokony ahitana ny tsotra sy ny gliosida sarotra, ary koa ny proteinina. Mba tsara nametraka ny vatana hozatra bahoaka dia ho sarotra kokoa ilaina amin'ny gliosida (tahan'ny ny tokony ho 30% ny 70%).

Araka ny tsara indrindra rafitra B dia tokony hijery toy izao:

1. Rehefa mifoha avy hatrany ny fifadian-kanina ny sasany hihinana gliosida. Ny tsara indrindra ary ilaina indrindra safidy dia ho iray vera madio ranom-boankazo. Tsy? Ny dite sy mofo sy dibera, koa, dia antonona.

2. Raha kamo loatra ny manao fanazaran-tena isa-maraina, dia afaka manomboka manao ny fototra sakafo maraina. Ao amin'ny dingana faharoa maka proteinina - nendasina atody sy ny mofo.

3. Tsy mbola kely - maka sarotra gliosida. Misy tsara kokoa, araka ny anoloana no undershot.

fifadian-kanina gliosida

Ny sakafo maraina dia tsy maintsy ho tonga carbs fifadian-kanina. Ireo akora dia haingana ho eo an-ra variana (ny dingana manomboka eo am-bavan'ny), ary hampitombo be ny haavon'ny siramamy. Sakafo toy izany dia haingana niala torimaso ka mamoha ny vatana. Fast gliosida voarakitra ao amin'ny fanaova-mofo vokatra, sôkôla, gilasy, ranom-boankazo, voankazo, Jak sy tantely.

sarotra gliosida

Complex gliosida dia tsy maintsy ho eo amin'ny sakafo maraina bodybuilder maharitra ho an'ny fikojakojana ny izany haavon'ny ra siramamy. Mba tsy mahatsiaro ho noana nandritra ny ora maromaro, fa tokony hihinana voa madinika nahandroina, sakafo maraina. Mety ho ny tsara indrindra oatmeal, izay tena manampy ho an'ny kibo, ary ny tsinainy.

proteinina

Ahitana proteinina be dia be no fantatra sakafo manaraka ireto: trondro, hena, atody, ronono sy ny fromazy. Ny safidy tsara indrindra ho atody. Zavatra tsy ahitana vokatra be dia be proteinina - ny tena fitaovana fanorenana ny vatan'olombelona. Izy ireo dia afaka ny ho amin'ny endriny rehetra (Nihazakazaka, nendasina, na fotsiny nahandro malefaka-nahandro).

proteinina

Nisy tsaho maro: "proteinina - ny fanafody hanasitranana bodybuilders, hozatra mitombo ny mitsambikina sy ny fetra." Ireo rehetra ireo anaram-boninahitra ireo dokam-barotra tsara Mazava ho azy fotsiny. Inona anefa no proteinina? Proteinina fotsiny izany. Proteinina ihany ampahany sarotra hanao hozatra, izay midika nandreraka fanatanjahan-tena, isan'andro, ara-pahasalamana sy ny sakafo torimaso. Proteinina for faobe tsy misy ilàna azy tsy misy anton-javatra voalaza etsy ambony.

Ahoana no handray proteinina

Proteinina io koa ilaina ny manaiky ny paika. Raha mihinana ao anatin'ny iray nipetraka teo fatra isan'andro ny proteinina, zavatra tsara ho avy izany. Danja ny anjara tony fihetsika mianatra mandritra ny andro. Proteinina dia ampahany amin'ny fanatanjahan-tena sakafo. Reviews dia Nanoro hevitra ny hitondra 1 kg ny 2 grama ny fananany.

Nony maraina ny andro, mba hanary haingana ny hozatra manimba hormonina, dia ilaina ny maka ny levitra ny fifadian-kanina whey proteinina, izay mandray ny vatana ny tsara ohatry ny proteinina.

Raha miasa na mianatra tsy mamela hihinana 5-6 isan'andro, tsy maintsy ho an'ny hozatra bahoaka dia nametraka ny fandraisana ny fifadian-kanina ihany proteinina.

Aza manadino ny momba ny fandraisana aloha sy aorian'ny workouts, tahaka izao no fotoana ny tena mila hery fanampiny.

Complex proteinina fihinanana amin'ny ambaratonga samihafa amin'ny voaray dia hitohy hanohana ny fikojakojana ny akora rehetra ilaina ao amin'ny ra, izay tsy maintsy hitarika ho amin'ny hozatra tombony.

Teny momba ny rano

Matetika, rehefa miresaka momba ny fampiofanana sy ny fanatanjahan-tena sakafo, hevitra mitsingevana proteinina, hena sy ny sisa. Raha ny marina, tsy misy vatana dia tsy afaka miasa araka ny tokony ho tsy misy rano. Fanekena ny proteinina, gliosida tsy manao hozatra raha ny rano dia tsy mba ho hita. Nanafina drainage - iray amin'ireo antony fototra nahatonga ny ela fitomboan'ny hozatra. Ary tamin'ny andro ny bodybuilder tsy maintsy haka ny 3,5 litatra ny rano, toy ny be dia be ny tsiranoka nivoaka nandritra ny fiofanana, ary ny ara-dalàna fampandehanana ny Tenan'i izany indraindray ampy.

Ahoana no fantatro raha misy miafina eo amin'ny tena fahampian-drano

Ny fomba tsotra indrindra: dia ilaina ny misotro rano telo kaopy misesy, raha araka izany habetsahan'ny rano ny olona iray dia tsy handeha ho any amin'ny fidiovana ho antsasaky ny ora iray, dia mazava dia famantarana ny tsy fahampian-drano miafina.

Nutrition ny hozatra bahoaka dial (sakafo dia tokony ho vonona ny soso-kevitr'izy ny torohevitra etsy ambony) Tena zava-dehibe. Afa-tsy amin'ny sakafo mahasalama bodybuilder afaka hahazo fahombiazana eo amin'ny raharaham-barotra.