Sakafo mahasalama mandritra ny fampiofanana: sakafo karazan-tsakafo sy ny hevitra. Sakafo mahasalama aloha sy aorian'ny fanatanjahan-tena

Isan-taona, ny fomba fiaina ara-pahasalamana no lasa malaza kokoa. Sakafo mahasalama, fanatanjahan-tena, ny fahazarana mampidi-doza fanalavirana - fironana rehetra ho firenena mandroso. Ny olona sasany, mba ho Slim sy tsara tarehy, ny tombontsoany no nofidiny ny sakafo, fa ny hafa kosa - any amin'ny fampiofanana. Ny safidy tsara indrindra dia ny sakafo ara-pahasalamana hanambatra sy miasa ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, na tao amin'ny kianja.

Ny fitsipiky ny sakafo mahasalama

Sakafo mahasalama aloha sy aorian'ny fampiasana dia iray amin'ireo fotoana manan-danja indrindra eo amin'ny fomba fiainantsika. Mifanaraka, maro no tonga any amin'ny efitrano, raha mahita fa zava-dehibe ny toe-draharaha: matavy andilany nilomano, dia nisy "labiera" kibo, ranjo niforona nankahala cellulite. Toy izany ny olona, taorian'ny taona maro ny hakamoana sy ny fidonanaham-poana avy amin'ny fampiofanana be hametra-tena eo amin'ny fitondrana. Ary avy eo dia mahatakatra fa tsy manana fahefana. Izany no mitombina. Ny atleta no milaza aminao fa tsy fisian'ny kaloria ary manana fiantraikany ratsy eo amin'ny tarehiny dia tahaka koa tamin'ny haben'ny fananany. Noho izany, manam-pahaizana fahazoan-dalana ny handeha hanao sakafo manokana - fanatanjahan-tena izay no hihinananao hanina amin'ny ampy dia be, tamin'izany andro izany dia ho mahasoa sy mahavelona.

Sakafo mahasalama nandritra ny fampiofanana dia manana endri-javatra maro;

• No hanoanana.
• Aza overeat sy hohaninareo eo amin'izay maika.
• Misy ilaina amin'ny fotoana manokana.
• Talohan'ny fanombohan'ny kilasy mila mijery dokotera amin'ny fanatanjahan-tena na ny sakafon-.

Ny tena tsara, raha ny sakafo ho anareo mba ho matihanina. Dia halainy ho ara-batana noho ny Fitness, adin-tsaina ambaratonga, ary ny karazana fanatanjahan-tena ataonao.

fitondrana

Ny fandaharana ny fampiofanana sy ny sakafo mahasalama, roa ireo trozona, izay hanorenana ny andro. Manaova fandaharam-potoana ny sakafo isan 'andro mba alohan'ny handeha ho any an-efitra azonao ampy proteinina. Anjara tokony hihinana ny 2 ora alohan'ny workout. Tsara indrindra amin'ny rehetra, raha toa ka voaendy amin'ny fanendasa-na lehibe iray ny hena trondro steak, niara-nanompo tamin'ny pease mety pudding ary nahandro voanemba. Raha toa, noho ny fandaharam-potoana ara-dalàna miasa dia tsy tokony mahazo hihinana, dia afaka mihinana voa na ny zavatra vita amin'ny ronono ho antsasaky ny ora iray alohan'ny fiofanana sy aorian'ny sakafo ao an-trano toradroa.

Ny safidy tsara ho mivaky sakafo: misy mila matetika fa amin'ny ampahany kely. Ny tena tsara - 6 isan'andro ho an'ny 200-300 grama. Ny fanamafisana dia ny proteinina famokarana. Gliosida koa dia tokony ho hita eo amin'ny sakafo, satria tsy misy azy ireo dia tsy manana ny hery sy ny hery fanatanjahan-tena. Tsy matavy sy tsy afaka manao, fa tsy maintsy ho ny kely indrindra amin'ny sakafo isan'andro. Ny andavanandro manaova toy izany fa efa nisy fotoana tsy ny fanatanjahan-tena sy ny asa, fa koa ny tsara mendrika fitsaharana.

Ny andraikitry ny sakafo maraina

Ny fisiany dia azo antoka ny manome sakafo mahasalama. Rehefa mampiofana ny asa fitoriana lasa zava-dehibe kokoa sy tompon 'andraikitra. Indrisy anefa fa maro ireo olona no tsy mihinana na inona na inona ao an-maraina, manondro ny zava-misy fa ny vatany tsy mbola Nifoha i alina taorian'ny fitsaharan'Andriamanitra. Fa izao tsy mety. Breakfast zavatra ilaina, raha tsy izany dia tsy ho afaka milalao fanatanjahan-tena, satria ianao dia hahatsapa mahafa-po. Fampiofanana ora isan'andro, miampy maraina tsy tapaka sakafo - ny fitambaran'ny mahomby indrindra eo amin'ny lafiny physiology. Raha noho ny antony tsy mihinana sakafo maraina, tsikelikely hanazatra ny tenany ho dingana ity. Minoa Ahy, amin'ny hoavy tsy ho ela dia tsy ho eo, toy ny tsy nety teo aloha fahafinaretana toy izany.

Ana-panahy ataony sakafo maraina, ianao manaiky ny mametra ny tenanao tsy misakafo amin'ny sakafo atoandro sy ny sakafo hariva. Ireo olona izay efa zatra ny tenany ho ny fihinanana sakafo maraina, tsy manana olana metabolic, izy ireo mazoto sy mavitrika kokoa, izy ireo manana toe-po tsara. Raha nifoha, tsy manana komana, handeha ho iray miaraka mihazakaza ka handray ny mifanohitra fandroana. Izany fanodinkodinana manentana ny endriky ny hanoanana. Excellent sakafo maraina safidy ho atleta ho voa madinika nahandroina, Nihazakazaka atody amin'ny legioma, vary rehetra mofo amin'ny ambany-matavy fromazy. Rehefa tsy misy ny fotoana, dia afaka mankafy ny milkshake, ary hihazona sakafo maraina eo amin'ny asa.

Betsaka ny rano sy fibre

Ity fitsipika ity ao an-tsainy. Sakafo mahasalama nandritra ny fampiofanana mahakasika ny fampiasana ny fibre, izay manampy ny vatana mba hanadio, mba hanary ny poizina. Ankoatra izany, dia afaka manampy mba hahatratra ny hisakana ny fiasan'ireny ny otrikaina. Fibre dia hita ao amin'ny legioma, voankazo, anana, holatra. Ny sakafo ny atleta tokony ho 400 grama ireo vokatra. Ary ny liona ny anjara tokony homena ny legioma - izy no tena ilaina. Exception - ny ovy, ny fampiasana tokony ho ferana ho faran'izay kely. Kosa, miantehitra lasopy voatavo sy ny broccoli, legioma casserole ny zucchini, baranjely sy ny karaoty.

Koa, misotro rano betsaka. Teo ambanin 'ny hery miasa mangina ny fibre migorodana amin'ny intestin, amin' izany manaitra fandevonan-kanina. Minimum isan'andro ny tahan'ny - 2 litatra aerated rano madio. Fa vao mainka mafy ianao fanatanjahan-tena, dia vao mainka tokony misosa nameno ny very famatsiana. Hamarino raha ampy ny rano, dia mora. Mba hanaovana izany, dia mila mijery ny fisotrony; ny manan-karena raha ny loko, dia mila misotro tsiranoka bebe kokoa.

Mila ve aho manilika menaka?

Sakafo mahasalama nandritra ny fampiofanana ho an'ny tovovavy sy ry zalahy mitaky ny fampiasana ny lipids, na dia maro amin'izy ireo no tsy manaiky mihitsy,. Tsarovy: amin'ny fanatanjahan-tena mafy ara-batana tena ilaina menaka. Anisan'izany dia be dia be ny hormonina, izay mandray anjara mavitrika eo amin'ny dingana ny fandoroana ny lipid deposition. Koa, ny fisian'ny sakafo matavy ao an-mihena ny secretion ny insuline, izay niova fo gliokaozy ao amin'ny subcutaneous matavy. Araka izany, ny andilany no ho mora ny maso lasa mahia sy tsara tarehy.

Mila ny tena ilay antsoina hoe marina menaka: Omega-6 sy Omega-3. Maro amin'izy ireo no hita ao amin'ny trondro sy ny hazan-dranomasina, ka aza hadinoina ny anjara azy ireo ao amin'ny sakafo. Ny trondro azo hanina akory, afa-tsy noho ny nendasina sy nifoka dikan. Tsara indrindra amin'ny rehetra, raha nandrahoana, mofo na soanambo. Biby menaka no tsy dia ilaina, na dia ilaina ihany koa ny vitamina hisakana ny fiasan'ireny ny sasany. Mba hitsena ny fangatahana ho azy ireo, dia afaka mihinana ny sakafo maraina dibera kely.

Sakafo alohan'ny fanatanjahan-tena

Hitantsika teo aloha fa ny tena mila solika ho amin'ny fanombohan'ny kilasy. Open sakafo alohan'ny fampiofanana dia manome ny menu:-matavy ny ambany sy ny buckwheat steak, vary sy akoho amam-borona, ny atody avy amin'ny proteinina sy ny legioma, oatmeal sy ny voanjo. Ireo lovia Lasa soratra ny karazana ho an'ny atleta. Caloric afa-po toy izany dia tokony ho ampy. Sakafo mibahan-toerana toy ny lovia ny lasopy na salady be dia be ianao, dia mila mihinana ny 2 ora eo anoloan'ny mpianatra. Ana-panahy ataony sakafo ny habe kely - sombin-kena, ohatra, no navela hihinana ny antsasak'adiny alohan'ny fampiofanana.

Raha mampihatra ny hanorina hozatra bahoaka, 40 minitra alohan'ny ny fanaovana fanatanjahan-tena, mihinana voankazo bebe kokoa amin'ny ambany glycemic fanondroana: grapefruit, paoma, amboariny, apricots, cherries. Namela ny voaroy: blackcurrant, BlackBerry, Blueberry. Tsara ny hisotro ny proteinina mihorohoro sy ny kapoaky ny kafe. Ny voalohany dia mila hanangana hozatra fananana, ny faharoa - mobilizes saborany ho fofona ny vatana mba hampiasa azy io toy ny solika.

Rehefa manao fanatanjahan-tena tanteraka savily

Alohan'ny fotoam-pianarana ary manarakaraka izany, dia zava-dehibe ny sakafo mahasalama mandritra ny fampiofanana - ny fampiasana ny rano. Misambotra ao amin'ny efitrano, misotro araka izay azo atao. Raha tsy izany, dia ho te hatory, kamo sy tsy mamokatra. Aza manaiky ho tarihin'ny hetaheta, misotro foana. Rehefa te-sip kely ranoka, ny tenanareo dia efa dehydrated. Ary izao no azo ekena. Amin'ny taona, ny mpandray tompon'andraikitra fa ilaina ny tsiranoka, very ny fahatsapana. Noho izany, tsy tonga dia mieritreritra hoe tsy mila rano. Ny tena famantarana ny tsy fahampian-drano ireo:

• Aretin'andoha.
• Dry vava.
• Chapped molotra.
• Fanina.
• Ny tebiteby.

misotro fitondrana dia tokony hijery toy izao: talohan'ny handeha hisotro rano iray vera nandritra ny zava-pisotro workout isaky ny 15 minitra. Raha asa ara-batana dia mafy sy maharitra kokoa noho ny ora, azo atao ny ora iray alohan'ny mampiasa angovo voajanahary: dite maitso, legioma vaovao vitaminina, Berry smoothies, vao mafana voaporitra ranom voankazo. Aza matoky ny firaketana mitovy nividy, hahatonga ny ny zava-pisotro.

aorian'ny fiofanana

Nampirisika mafy hihinana ao amin'ny voalohany 20 minitra rehefa avy mianatra. Raha tsy mipetraka eo amin'ny latabatra ny 2 ora raha vao nahavita ny fiofanana, ny tsara izany dia tsy ho ampy; ny fitomboan'ny hozatra bahoaka dia hijanona amin'ny kely indrindra. Bodybuilders hoe izany vanim-potoana "anabolic varavarankely" noho ny fampiasana ny proteinina sy ny gliosida. Izay hohaninareo mandritra izany fotoana izany, mba handeha hampitombo hozatra boky. Maro ny safidy menu: Nihazakazaka atody miaraka amin'ny legioma sy ny Pita mofo, vorontsiloza mainty mofo, voankazo ranom-boankazo sy fromazy, trondro sy ny steak salady, Koba isan-karazany miaraka amin'ny ronono, pease pudding ary nahandro hena, sy ny sisa.

Sakafo mahasalama nandritra ny fiofanana dia natao ambany-matavy sakafo fa ny iray ampahatelon'ny ahitana ny gliosida, roa - ny proteinina. To koa mamenoa ny tahiry, misotro milkshakes. Natural proteinina dia nasainy nokapohina zava-pisotro ao anaty blender ny fifangaroan'ny atody proteinina, ronono, curd sy ny voanjo. Fa zava-mamy ianao, dia afaka manampy tantely sy silaka akondro. Zavatra molotov Azo ampiasaina alohan'ny fanatanjahan-tena, ary teo afovoan'ny ny fampiofanana.

Inona no voarara?

Sakafo mahasalama nandritra ny fampiofanana dia iray tanjona miasa - mba hanafoana ny matavy sy hahazo hozatra bahoaka. Ary noho izany dia tokony lipids in sakafo azo hamaivanina. Raha toa izy ireo eo amin'ny sakafo be dia be, dia miadana ny fandevonan-kanina sy ny zavatra mahavelona sy voaray am vitaminina. Proteinina sakafo dia tokony koa ho toy ny ambany-matavy: tsy misy henan-kisoa sy ny akoho tongony. Kosa izy ireo tuck ho Bacon na veal akoho amam-borona. Mitandrema amin'ny vokatra ronono. Buy-matavy ihany no ambany fromazy, trano rantsan-kazo fromazy, yogurt, ronono sy ny yogurt. Fa trondro mahavoky no ho ilaina. Izy io dia mahafinaritra afa-tsy ny fitsipika.

Sakafo mahasalama mandritra ny fampiofanana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena - ny vato fehizoro. Raha tsy miraharaha izany, ny vokatry ny asa dia ho ankamaroan'ny unnoticeable. Ary noho izany, manaraka ny fototra ara-pahasalamana sy ny fitsipi-sakafo mahasoa. Ankoatra izany, raha azo atao mandany any amin'ny rivotra madio be dia be ny fotoana hilalao fanatanjahan-tena, mitaingina bisikileta, milomano. Raha fintinina, foana mavitrika fomba fiaina. Izany rehetra izany dia hanampy ny hahatratra vokatra haingana kokoa ary ataovy mahomby kokoa.