Sandow System: fanatanjahan-tena, hevitra

Maro ny teknika mikendry ny fampitomboana ny hery sy fampisehoana ny fitomboan'ny hozatra bahoaka. Fa ny voalohany napetraka ny fanazaran-tena, izay navela hanorina vatana tsara tarehy, dia rafitra ny atleta malaza Evgeniya Sandova.

Iza moa Evgeniy Sandov

Alohan'ny miresaka momba izay tsara rafitra Sandow dia tokony hihaino tsara ho any amin'ny mpanoratra, izay, tsy manitatra, dia olona malaza.

Evgeniy Sandov dia teraka tamin'ny 1867 tany Königsberg, Kaliningrad ankehitriny. Noho ny zava-bitany, dia nahazo laza toy ny lehilahy mahery eto an-tany. Ankoatra izany, izy no voalohany mahefa fampiroboroboana ny atletisma sy ny bodybuilding. Efa imbetsaka ny vahoaka nahatsapa ny mahafinaritra ny hery fanazaran-tena, izay nasehony.

Ao amin'ny fitaka manaraka dia afaka mitanisa ho ohatra: ny tratra sandova niakatra sehatra amin'ny alalan'ny izay no natao Piano na soavaly telo. Izy dia lehibe mpiady, mpanao fanatanjahan-tena sy ny mpitaingina azy, izay namela azy, ankoatra ny fanatanjahan-tena tetika, hanatevin-daharana ny tolona na dia amin'ny liona.

Tatỳ aoriana, dia niseho Sandow rafitra "Power sy ny fomba tonga matanjaka," izay nanjary be mpitia tany am-piandohan'ny taonjato faharoapolo. Noho ny fahariana, ny mpanoratra nampiasa ny traikefa azo eo ambany fitarihan'ny ny mpanazatra, ary ny fahalalana ara-pitsaboana. Ny rafitra nahitana maromaro fanazaran-tena amin'ny vato, izay, araka ny Sandow, dia tsy manan-danja ho an'ny lehilahy ihany fa koa ho an'ny zaza amam-behivavy.

Ny toetra fototry ny rafitra

Ny fahombiazan'ny fandaharana ny fanatanjahan-tena mivelatra ny rain'ny bodybuilding sy bodybuilding, dia sarotra ny manome lanja be loatra. Ny tena tombony, izay manana rafitra ara-batana fampandrosoana Sandow - no zava-javatra iray. Fanazaran-tena ka mahay mieritreritra fa izy ireo dia azo ampiasaina amin'ny alalan'ny olona na fihodirana na inona na inona fahaiza-manao ara-batana.

Araka ny mpanoratra ny rafitra, ny fahombiazany dia miankina amin'ny fahaizana azony hamokatra mahatsapa Contraction ny hozatra mandritra ny fanatanjahan-tena. Raha ny marina, dia ny fahafahana mifantoka amin'ny hozatry nandritra ny fanatanjahan-tena sy ny asa eo amin'ny toe-javatra. Ankoatra ny fampiasana dumbbells, Sandow kevitra ny handany fotoana mandritra ny andro, lasibatra hozatra olana.

Key tolo-kevitra

Modern mpankafy ny fanazaran-tena natao ny atleta malaza, dia manana fahafahana mba hanombanana ny tolo-kevitra manokana. Noho izany, ny fampandrosoana ara-batana rafitr'ity tontolo ity Evgeniya Sandova dia miorina amin'ny fitsipika manaraka ireto:

1. Tsy misy ilaina ny mametraka raikitra fotoana ho an'ny kilasy. Mila manao raha mety. Fa zava-dehibe ny hahazoana antoka fa ny entana dia tsy notanterahina aloha noho ny 2 ora aorian'ny sakafo.

2. Toy ny zaza mitsaha-mitombo, ny tena tsara mila fanabeazana, ny anjara asan'ny izay tsy afa-manao fanazaran-tena tsara ny format. Ankoatra ny fampandrosoana ny hozatra, dia manana mahasoa vokany eo amin'ny fahasalamana koa.

3. manao ny fanazaran-tena ilaina eo anoloan'ny fitaratra - dia tokony hanara-maso ny fanatanterahana ny teknika. Zava-dehibe ny ny hetsika dia tony tsara ny andro. Noho izany isaky ny fanatanjahan-tena dia tokony hiala eo ho eo ny 2 segondra.

4. Tsy ilaina ny hampitombo ny isan'ny tombony AHOAN sy ny lanjany amin'ny dumbbells.

5. Ny toetra fototry ny rafitra dia ny fanaraha-maso ny hozatra voalaza etsy ambony izay ataon'ny mifantoka. Raha mahafehy teknika io, avy eo, na dia amin'ny bika maotina, dia afaka hahazo vokatra manan-danja eo amin'ny hery ara-batana sy ny endrika endrika.

Ny andraikitry ny hamafin'ny

Evgeniya Sandova rafitra ihany koa dia midika hoe hamafin'ny, izay mampihena ny handray ny fandroana mangatsiaka rehefa avy fanatanjahan-tena. Ary raha tsy mbola isika hifindra ho amin'ny fanao io, dia ilaina ny manomana ny vatany. Fiomanana Tafiditra lomano, izay manomboka amin'ny fahavaratra sy ny Manohy isan'andro mandritra ny taona. Io fomba ny hamafin'ny, araka ny Sandow, mampidi-doza ny kely indrindra ary miaraka amin'izay koa, tena mahomby.

Raha noho ny antony, maka rano mangatsiaka no tsy mety miasa, dia mila namaoka amin'ny servieta mando. Rehefa avy mila haingana tasy ny hoditra mampiasa maina servieta. Izany dia hanome fahafahana teknika mba hampahery ny vatana sy manomana izany ho an'ny entana vaovao.

Ahoana no hamantarana ny tena lanjan'ny ny dumbbells

Araka ny voalaza tany aloha, Sandow rafitra manerana izao rehetra izao, fa ny lanjan'ny akorandriaka miaraka fa ilaina ny mifidy amim-pahendrena, ny soso-kevitr'izy toetra ara-batana sy ny taona ny olona.

Fridrih Vilgelm Myuller dia niaina ampy (tena anarany Sandow) atleta sy ny soso-kevitra mba hiatrehana, tsy amin'ny vato, fa koa mampiasa ny tenany lanjany. Fa raha hiverina any an-foto-kevitry dumbbells, dia Tsara homarihina fa, araka ny fanolorana ny mpanoratra ny rafitra, ny tanora taona 12 ka hatramin'ny 14 taona dia tsara kokoa ny mampiasa dumbbells milanja 250-500 h Ireo izay niverina 14 fa tsy mbola 18, mety weighting ao anatin'ny 1.5-2.5 kg. Tamin'ny ny fototry, ireo fanazaran-tena dia azo faritana hoe dumbbell fanazaran-tena.

Amin'ity tranga ity, rafitra Sandow midika ny fitomboan'ny ny lanjan'ny akorandriaka isaky ny 30 andro fiofanana tranon'omby. Fa tanora 14 taona, ny tarehimarika dia 250 G, ny tanora latsaky ny 18 dia afaka mampitombo ny lanjany amin'ny alalan'ny 0,5 kilao isam-bolana, ireo izay efa tonga matotra, dia afaka hanampy ho 1 kg.

voasakantsakan'ny fanazaran-tena

Sandow ihany koa ny rafi-mampiofana dia midika fanerena fanampiny teo amin'ny hozatra mandritra ny andro (na alohan'ny fiofanana). Izany dia manondro ny malefaka tsy misy ny fampiasana dumbbells. Isika miresaka momba Contraction hozatra, ohatra, rehefa mamaky na aina ao amin'ny seza. Ankoatra izany, ny fampihenana dia tsy maintsy ho nampahery foana.

Izany mamonjy ny rafitra, izay azo faritana hoe isometric, na voasakantsakan'ny, mbola ampiasaina ao Shina, saingy rehefa nanomboka mampihatra tany Eoropa, dia niteraka tena boom.

Evgeniy Sandov ny tenany nandritra ny fampiofanana fampiasana fitsipiky tensing ny hozatra sy ny hozatra, nahatratra fampandrosoana ny fahefana lehibe tondro. Io no vokatra kokoa noho ny hoe ny faobe ny vatana amin'ny alalan'ny fampiasana isometric fihenjanana tsy mitombo, fa mafy mitombo fiaretana sy ny hery.

fanazaran-tena

Araka ny rafitra Sandow - ny napetraka ny fanazaran-tena manokana dia tokony handinika manokana ohatra:

1. Tokony ho amin'ny soroka haavon'ny misintona ankoatra ny fitaovam-piadiana amin'ny dumbbells izay mamadika azy ireo ao amin'ny tampony. Rehefa mila manenjana ny tanany mba ny dumbbell nanome ny ny sorony tsy nandatsaka azy ireo tamin'izany andro izany. Ankoatra izany, ny fitaovam-piadiana tena mafy dia tsy maintsy hangalana ampy ho azo tsapain-tanana ny hozatra fihenjanana.

2. Toy izany koa fampiasana, afa-tsy ny tananareo dia tapa-kevitra tamin'izany andro izany, fa tsy tsirairay.

3. hanaisotra ny ao anatiny hatrany amin'ny tanana, miezaka hozatra, kosa, mba manenjana azy ireo ka ny dumbbell amin'ny soroka ambaratonga omena. Ny tapany ambony amin'ny rantsambatana dia tsy maintsy manaraka ny lafiny. Sorony sy ny famavanin'ny tanana rehefa nesorina. Nandritra ny fanitarana sandry tokony omena tanteraka mahitsy. Io fampiasana ny sandrin'ny manofana.

4. Fa ny fampandrosoana ny ny sandrin'ny sy triceps nampiasa fanatanjahan-tena toy izany koa, fa mila atsangano ny tananao ka dia nandroso indray no manatrika.

5. avoakany indray ny lohany, ary hanitsy ny famavanin'ny tanana dia tsy maintsy hesoriko tanany roa. Avy toerana izany izy ireo dia niteraka indray soroka ambaratonga, dia niverina tany an-tsaha ny toerana tany am-boalohany. Miverina haingana dia tsy maintsy atao. Io karazana vokany eo ny adin-tsaina sy ny deltoid pectoralis hozatra lehibe.

6. Tanana amin'ny dumbbells resy ny indray ny soroka ny tenako, ary mifandimby natsangany ambony ny lohany. Nandritra ny hetsika fiverenana amin'ny kiho ny tokony hikasika ny lafiny sy hiverina kely. Noho izany dia ilaina foana ny mahitsy protruding fihetsika amin'ny tratrany sy ny sorony mivalona avy. Nandritra ny fanatanterahana ny fampiasana ity dia hampivelatra ny sandrin'ny, triceps, malalaka sy deltoids indray.

7. Somary niondrika indray ianao, dia mila mametraka ny tanana eo amin'ny tongotro eo amin'ny feny (ambony ny lohalika) lafiny indray ny tenany. Tratra Tokony ho concave. Tanana mifandimby nanangana lavany manontolo fatratra haavon'ny soroka. -Dalam-pandrosoana deltoid.

8. Ny tanan'ny namelatra ny lafiny amin'ny soroka ambaratonga, ary tamin'izany andro izany haingana hanodinana ny amin'ny mpiray ny forearm. Mba miovaova ny entana, dia azo aforitra ka nidina ny borosy. Mampivelatra hozatry ny tanana sy ny forearms.

9. Ny fampiasana izany, amin'ity tranga ity ihany dia ilaina ny maka ny faran'ny dumbbell sy hanodinana ny niangana.

10. Dumbbell mila hitafy ny tany amin'ny fomba toy ny ho eny amin'ny lafiny ivelany ny tongony. Amin'ity tranga ity, ny tahony dia ho akaiky kokoa ny rantsan-tongony. Avy eo dia mila manenjana ny ka hitondra ny dumbbell, ary avy eo dia maka toerana tapaka ny vatana. Ny hetsika manaraka no ilaina, mba hiala amin'ny tapany-mivily ho amin'ny ankavia, ary hanandratra ny sandriny havanana amin'ny zoro tsara ho an'ny vatana amin'ny valahany. Avy amin'izany toerana tokony hanao fanafihana mafy eo amin'ny ankavanany sy ankaviany. Dia naka ny fanombohana haingana toerana. Fampiasana io dia manampy mba haninjitra ny hozatra ary mametraka indray ny sakany, vata lehibe, deltoids, sy ny tongony.

11. Toy izany koa fampiasana, afa-tsy mivily ho amin'ny ankavanana, mila fanampiana. Noho izany, ho any amin'ny andilany dia tsy maintsy hanangana ny ankavia forearm, ka nanao lunge tongotra ankavanana sy ny ankavia.

12. manosika-dehibe. Amin'ity tranga ity isika dia miresaka momba ny mahazatra ho be dia be ny fanazaran-tena, nandritra izay ao amin'ny toerana marindrano, miaraka amin'ny fanamafisana ny rantsantongony sy ny tanana mila nampidinina sy natsangany. Ny vatana rehetra tamin'izany andro izany (amin'ny lohany ny rantsan-tongony) dia tokony ho ny tsipika mahitsy. Lohalika, tsirairay avy, dia tsy afaka manenjana tsara. Zava-dehibe ny mihaino ny zava-misy fa ny tratrany sy ny lohalika tsy nandia tany.

Sandow rafitra fa fanazaran-tena tsy natao hiasa amin'ny lanjany lehibe, dia ahafahana mahazo vokatra tsara dia tsara ny vokatra ny hozatra hery. Ny zava-dehibe indrindra amin'izany fomba - toetra ny fampisehoana zavakanto.

hevitra

Na dia eo aza ny zava-misy ankehitriny dia misy maro ny rafitra samy hafa ny teknika, izay nivoatra ka nampiasa Evgeniy Sandov, dia eken'ny olona maro nandray anjara tamin'ny tenany.

Raha toa ka mihaino ny thematic sehatra fiadian-kevitra, izay miresaka momba rafitra Sandow hevitra ao amin'ny ankamaroan'ny dia tsara. Maro ny olona mampiseho fitomboana miavaka amin'ny fahombiazana na ny hery sy ny hozatra fitomboana amin'ny ankapobeny.

hita

Ho famintinana izany Tsara homarihina fa ny fampiasana ny amin'ity tontolo ity - izany no iray amin'ireo safidy manan-danja indrindra ho an'ireo izay mikasa ny hanana tena tsara tarehy, nefa tsy natao ho lasa matihanina bodybuilder. Fanazaran-tena natao Sandow, tena mahomby ary, tena zava-dehibe, azo antoka.