Ahoana no nihozongozona tsorony: Tips mpanazatra

Efa hatry ny ela ny sakany sorony no ho mariky ny herim-po. Mazava ho azy fa tsy ny tarehy ohatry ny olombelona ihany no fanombanana, ary matetika no mamitaka. Na izany aza, "hihaona amin'ny akanjo," ary eo amin 'ny raharaha - amin'ny halavany. Ny midadasika kokoa ny sorony, ny teritery kokoa andilany, ary ny sportier toa olombelona. Noho izany, ny olona tia miasa avy ny sorony hozatra, na dia teo aza ny zava-misy fa ny fampiofanana dia mifandray amin'ny zava-tsarotra maro.

Fampiofanana ny hozatra io vondrona Sarotra satria vetivety dia ho zatra ny entana, dia sarotra anatomically rafitra ary tena mora ratra. Noho izany, mba hahatonga ny soroka tena lehibe ianao, dia mila manatona ny dingan'ny fampiofanana tena zava-dehibe. Ankehitriny dia mahafantatra izay manasongadina ny fianarana ny teny antsorony, dia jereo ny fomba araka ny tokony ho mitsingevaheva ny sorony. Ary hanampy antsika amin'ny torohevitra ity ny bodybuilders za-draharaha.

Anatomy

Alohan'ny mianatra ny fomba haingana araka ny tokony ho ary fenoy ny sorony, Tokony ho fantatrao ny firafitry ny hozatra sy ny fomba vondrona miasa.

Noho izany, ny sorony hozatra, izay matetika ihany koa antsoina hoe ny deltoid, ahitana fizarana telo (rairainy): aloha, afovoany (aka ny lafiny) ary ny vodi-lalana. Tsirairay ny rairainy manao mitokana, ary ny asa no tafiditra amin'ny sarimihetsika iray. Noho izany, isaky ny sampan-draharaha, dia misy fanazaran-tena sasany izay miasa ihany no azy. Précédent manangana ny tànany eo anatrehany, ny eo ho eo - ny alalan 'ny lafiny sy aoriana - mitaona ny sandriny indray. Noho izany, dia mahazo hozatra samihafa be entana.

Maro ny tsy fahaizana hadihadiana rafitry ny sorony, ka hihevitra fa hozatra iray boribory endrika, mba ho pumped ny mavesatra projectiles, nanandratra azy (gazety tehina nitsangana gazety lanja sy t. D.). Io fomba io antoka fa tsy hahomby. Ankoatra izany, dia tsy mahomby ihany, fa koa travmoopasen.

Ny deltoid hozatra no misy amin'ny tena marefo mpiray soroka. Noho izany dia tena zava-dehibe ny hihazonana tia filaminana dia norefesiny amin'ny fampiofanana, ary koa tsy ho be loatra izany. Ny zava-misy fa dia ahitana ny antokony telo, dia mampiseho fa ny fototra ara-dalàna fanazaran-tena ho an'ny fivoarana hozatra dia tsy ho ampy.

workout Features

Miorina amin'ny zava-misy fa ny vinanihefaka Mizara telo andalana, dia mitombina ny hilaza fa mila miasa amin'ny alalan'ny misaraka isan-olona izany. hozatra lainga tsy manam-paharoa tsy ny zava-misy fa dia zaraina ho fizarana telo, ary amin 'izany ireo sampan-draharaha ireo tompon'andraikitra amin'ny hetsika hafa tanteraka. Ohatra, ny andry telo-triceps koa (fa izay nantsoina hoe "triceps"), fa ny entana vectorielle azy hafa kely. Kanefa kosa raha ny hozatra ny sorony dia mihoatra lavitra sarotra.

Noho izany, mavesatra milina fanontam-pirinty, izay matetika no andevozin'ny vao tonga tsy mitokantokana fanatanjahan-tena tsy mahomby. Tokony ho tsaroana koa fa ny mavesatra fototra fanazaran-tena amin'ny fomba tsy mahay taratasy dia afaka mitondra ratra lehibe. Marina indrindra izany barbell dabilio gazety noho ny lohany, ny leha ny izay voajanahary-kina miaraka amin'ny fomba fijery ny Anatomy. Koa mba hanomboka no tsara ny mifidy fanatanjahan-tena toy ny fototra dabilio amin'ny barbell tratra.

To fototra fanazaran-tena nanome ny vokatra, nefa tsy nitondra vokany tsy mahafinaritra, dia tokony hifantina tsara ny lanjan'ny, manaraka ny teknika tsara indrindra ny hetsika sy ny fandaharam-fanofanana hahay handanjalanja. Aoka ny hianatra ny fomba araka ny tokony ho mitsingevaheva ny sorony. Photos hanampy antsika handinika haingana ny raharaha.

fototra fanazaran-tena

Fanazaran-tena atao hoe fototra izay maro no anjara tonon-taolana, ary koa mikendry ny hozatra nandray anjara tamin'ny hetsika ny maro fanohanana hozatra. Fanazaran-tena toy izany dia mampidi-doza kokoa noho ny fitokana-monina, fa amim-pahombiazana izy ireo dia afaka hahazo lanja sy hampitombo ny hery. Raha tsy misy ireo fanazaran-tena, soroka fiofanana dia tsy mahomby sy tsy feno.

Bench gazety barbell mitsangana na mipetraka

Izany no tena fahita fototra fanatanjahan-tena ao amin'ny vinany. Noho izany, dia heverina ho mahazatra bodybuilding. Noho ny asa fanaovan-gazety ny fisotroana, dia afaka mampiasa ny rairainy soroka, fa ny fanantitranterana no mitoetra eo afovoany fizarana. Raha hanova ny toerana kely ny famavanin'ny tanana, ary mivantana mafy hisolo nofoanana, dia manilika ny entana eny aloha delts.

Saingy tsy soso-kevitra, satria ny anoloana rairainy sy ny sisa rehetra handray anjara mavitrika amin'ny fanazaran-tena milina fanontam-pirinty. Hitantsika teo aloha fa ny dabilio gazety, dia afaka manao na tao am-bata, ary avy any ambadiky ny lohany. Ny safidy faharoa dia mampidi-doza kokoa, izany, dia tsy sahaza ho an'ny beginners.

Amin'ny milina fanontam-pirinty kevitra hanomboka fampiofanana andro. Koa satria dia polyarticular fanazaran-tena, dia mila mifantoka sy feno mandany fotoana hery. Noho izany, ka namela azy ireo tamin'ny farany, vizana ny fanazaran-tena ny atleta hafa-doza ny ratra lehibe.

Mipetrapetraka hita vatana benching tsorakazo offloads ny andilany ary manana toetra miaro. Ny nanolorana azy ho manao ny fanazaran-tena na safidy.

Bench gazety barbell Smith simulator

Izany fampiasana manana ny mitovy asa toy ny teo aloha ny iray, nefa be azo antoka kokoa. Fahasamihafana iray hafa - fanilikilihana avy ny asan 'ny hozatra izay hanarenana ilay toerana amin'ny tena sy ny tanana. Simulator Smith dia mamela anao hifantoka tanteraka amin'ny famolavolana ny vondron'olona kendrena hozatra. Fanatanjahan-tena tanteraka ho an'ny beginners izay mila hahafehy ny teknika.

More za-draharaha atleta hirotsaka ho fanatanjahan-tena io "dobivku" tsorony rehefa avy manao tsotra atraka. Ny zava-misy fa ao amin'ny asa fanaovan-gazety mahazatra tafiditra dabilio maro hozatra-stabilizers izay mikendry hozatra reraka haingana. Ny harerahana dia mitarika ho amin'ny zava-misy fa lasa sarotra ny atleta hihazona ny projectile Ary mametraka ny tenany-doza. Dabilio in Smith ny simulator mamela ambony indrindra entana ny sorony, na dia ny stabilizers reraka.

dumbbell dabilio gazety

Isika efa mahay mitsingevaheva an-damosiny barbell, ankehitriny kokoa takatry ny simulator - dumbbells. Avy amin'ny fomba fijerin'ny ny fampiasana fitaovam dia mitovy amin'ny teo aloha roa. Na izany aza, izany no manana ny mahatsara sy maharatsy ny mifampiresaka. Anisan'ny lafiny ratsy vitsivitsy mendrika nisongadina ny zava-misy fa ny fandidiana dumbbells lanjany kely noho ny lanjan'ny tehina. Fa ny lehibe noho izany amplitude compensates hantsana lalina manjaka sy mamela anao hiasa lalina kokoa ho any amin'ny hozatra, izay azo antoka fa miampy. Ankoatra izany, rehefa tanana tsirairay ao amin'ny iray hafa tena tafiditra akora stabilizers hozatra. Manontany ny tanany izy ireo voajanahary kokoa avy amin'ny fomba fijerin'ny Anatomy amplitude noho ny tamin'ny dabilio 'ny filanjana azy.

Noho izany, io fanazaran-tena dia mety ho an'ireo izay mitady ny valin 'ny fanontaniana hoe: "Ahoana no mba télécharger ny sorony tamin'ny dumbbells ao an-trano?" Raha ny marina, dia afaka ny dumbbell saika tratry ny ananany ny olona rehetra, mifanohitra amin'ny cumbersome sy lafo tehina. Mazava ho azy fa tsy izany no farany amin'ny fampiasana karazana olana anefa izany, fa izany ihany no iray amin'ireo fototra.

Ny sorony broach (tehina fihoaram- ho amin'ny saokany)

Fototra ilaina hafa fanatanjahan-tena, tsy misy izay manao tsorony lehibe no tena sarotra. Toy ny teo aloha fanazaran-tena, dia midika soroka broach Delta rehetra andalana izy. Amin'ity tranga ity, ny tena entana latsaka amin'ny andry aoriana, izay tena zava-dehibe. Voalohany indrindra, sampan-draharaha io foana amin'ny fampandrosoana lagged aoriana noho ny vatan'olombelona asany dia mahalana ny olona. Faharoa, ny andry dia tena lehibe, noho izany dia manome ny sorony nahavita fahitana mahatalanjona.

fitokana-monina fanazaran-tena

Amin'ny mifanakalo hevitra momba ny fanontaniana ny fomba araka ny tokony ho mitsingevaheva nataony teny antsorony, hifindra any amin'ny kilasy faharoa ny fanazaran-tena. Fitokana-monina fanazaran-tena mikendry manokana ny ra hozatra ny toetra ambony indrindra. Ny tenany tsy mitondra fiantraikany be eo amin'ny hery sy ny hozatra bahoaka, fa amin'ny fampiofanana fototra dia afaka hahazo vokatra tena tsara. Ankoatra izany, noho ny fitokana-monina mampiasa azo atao ny miasa avy amin'ny sampan-draharahan'ny hozatra manokana, tsy mahakasika ny hafa.

Amin'ny alalan'ny fanaovana ireo fanazaran-tena araka ny tena ratsy dia afaka ny ho ambony indrindra entana tsorony. Heavy mavesatra ao amin'io karazana fampiofanana dia tsy ilaina. Eto ny toerana voalohany dia mety tsara teknika. Ny atleta dia tokony hahatsapa ny hozatra dia feno nandritra ny hetsika iray manontolo. Noho izany, andeha hianatra ny fomba araka ny tokony ho mitsingevaheva ny sorony mampiasa dumbbells amin'ny fitokana-monina fanazaran-tena.

fanatodizan'ny dumbbells

Angamba izany no tena fahita fanatanjahan-tena ho an'ny famolavolana eo ho eo (lafiny) fehin'aina deltoid hozatra. Ahoana no mitsingevaheva ny tsorony amin'izy io? Asa ity, ary koa ny hafa dia mitaky fanazaran-tena miaro ny ambony indrindra fitanan'i ny atleta. Miezaha hanandratra vato dia vokatry ny andry eo ho eo deltas. Mba hanaovana izany, dia tsy maintsy ho ny tananao fisaka, ary mitovy amin'ny vatana. -Doza dia tsy azo ekena, satria be mahakasika ny fahombiazan'ny ny fampiofanana dia nesoriny tsy avy amin'ny kendrena hozatra entana. Ao ny ambany sy ny ambony teboka ny amplitude dia tsara ny manao fiatoana kely. Ny nanolorana azy ho manao ny fiakaran'ny haingana (fa tsy mampiasa ny inertia), ary tsikelikely hilentika. Nandritra ny fidinana tsy maintsy mahatsapa ny may fahatsapana ao afovoan-Vinany ny ny andry. Ny fanazaran-tena afaka ny ho tahaka ny tanana roa avy hatrany, na misaraka, na mifandimby. Ny zava-dehibe indrindra dia ny manaraka ny teknika tsara indrindra.

Manainga ny dumbbell eo anatrehan'i

Tsy mampiasa ny koa io toro lalana toy ny fanatanjahan-tena teo aloha, afa-tsy izao ny kendrena dia ny hozatra anoloan'ny deltas andry. Dia manome ny sorony feno fijery mirindra. Koa satria fampiasana io dia tena manahirana ho an'ny hozatra, ny nanolorana azy ho haka dumbbells kely foana mety teknika. Asandrato mafy ny tanany afaka misy afa-tsy ny tsy miandany mahomby indrindra - raha ny palma miatrika ny vatana.

FIOMPIANA ny dumbbells ao amin'ny hantsana

Ny fampiasana fahatelo amin'ny vato miorina amin'ny foto-kevitra ihany tahaka ny teo aloha roa. Ankehitriny, ny asa miditra ny posterior tady ny soroka hozatra. Toerana manomboka amin'ity tranga ity dia mitovy amin 'izany ny vatana tokony mitongilana ka dia saika mitovy amin'ny tany. Mba hanatsarana ny fifandraisana ara-tsaina tady ny sorony, dia afaka fitsaharana manohitra ny lohany mitsangana ao amin'ny dabilio. Tanana manangana hampandeha tsara, fa nampidininy haingana ary - ny tena miadana. Mba mampitombo ny vokany, dia afaka kely manenjana azy ireo amin'ny famavanin'ny tanana.

mitifitra ny mifanohitra dilution

Ity misy hetsika mitovy toy ny fanatanjahan-tena teo aloha, ny tena ihany no mihazona ny toerana fisaka tokony hanaovan-tsoa manokana ho simulator. Zavatra tsy fanazaran-tena ihany no manome ny aoriana mitendro delts entana, fa koa manatanjaka ny hozatry kely ny rotator Cuff, soroka mba hanampy ny hozatra lehibe ny ankamaroan'ny fanazaran-tena. Ny nanolorana azy ho hanova-piompiana teo am-piandohan'ny ny sarotra eo amin'ny sorony, miaraka amin'ny kely mavesatra.

Ahoana no télécharger tsorony fiofanana drafitra

Rehefa avy nandinika ny fototra fanazaran-tena izay hanampy antsika eo amin'ny famolavolana ny sorony, jereo ny fomba tsara hanoratra programa fanofanana, ka dia efa namokatra ny vokatra ambony indrindra.

Noho izany, manomboka soroka be pitsiny mijoro miaraka fototra fanazaran-tena, ary ny farany - miaro. Ny sorony dia lehibe sy matanjaka, ka tsy mila tena goavana sy avo reps lanja. Noho izany, ny fototra ilaina ny manao fanatanjahan-tena hatramin'ny in-15 isan-napetraka, sy ny miaro - hatramin'ny in-20. entana fivoarana ihany koa ny raharaha. Dingana misy eo amin'ny teny manodidina ny bodybuilding - ny tsy tapaka vokatry ny entana, dia ny mba hahazoana antoka fa ny hozatra tsy hatao ampiasaina, ary nivoatra foana.

Hevitra manan-danja iray hafa ifotony dia ny sorony toy ny isan-karazany. Hitantsika teo aloha fa ny sorony manana rafitra tena sarotra, ary be dia be somary vatan'olombelona endri-javatra. Amin'ity tranga ity, ny sorony mpiray dia tsy tena hery. Noho izany, Delta haingana rehefa misy ny entana ampiharina mangingina hanao izany, ary zatra ny fomba ny vato tsy tapaka, sy ny mitovy karazana fanazaran-tena. Dia namaly ny fanontaniana ny fomba araka ny tokony ho mitsingevaheva ny sorony eo ny mpanatrika, tsy lazaina intsony ny fampiofanana isan-karazany ao amin'ny drafitra. , Ohatra, ny fivoriana iray dia tokony hovohana zhimom hazo, ny manaraka - zhimom dumbbells, dia zhimom Scott ao amin'ny simulator sy ny sisa.

Fitokana-monina fanazaran-tena izay tsy misy, safidy be dia be eto. Fa ianao afaka manova ny filaminana. Ohatra, raha androany no voalohany fiakarana dumbbells eo anatrehanao, amin'ny manaraka dia tokony hanomboka amin'ny fanatodizan'ny tanana amin'ny dumbbells, sy ny sisa. Ireto manaraka ireto safidy dia homena fiofanana, izay azo ampifandimbiasina fotsiny. Hanomboka ny fialam-boly mendrika roa mafana-up manatona amin'ny fahazavana lanjany.

Ahoana no mitsingevaheva hozatra sorony: fanatanjahan-tena sarotra

Basic fanazaran-tena dia atao amin'ny 4 milentika sy ny fitokana-monina - ao anatin'ny telo. Ao amin'ny isan'ny AHOAN ny fototra sy ny fanazaran-tena mitokana voalaza etsy ambony.

Voalohany safidy:

1. Bench gazety barbell Smith simulator.
2. Fanatodizan'ny Hand ao amin'ny simulator.
3. Fanatodizan'ny ny dumbbells.
4. Manainga dumbbells ho avy.

Faharoa safidy:

1. mijoro barbell dabilio gazety.
2. Manainga dumbbells ho avy.
3. Fanatodizan'ny mitsangana dumbbell.
4. FIOMPIANA ny dumbbells ao amin'ny hantsana.

Ny safidy fahatelo:

1. Press ny dumbbells nipetraka teo.
2. Fanatodizan'ny mitsangana dumbbell.
3. FIOMPIANA ny dumbbells ao amin'ny hantsana.
4. Manainga dumbbells ho avy.

Ireo fandaharan'asa ireo mamorona voatendry. Ny nanolorana azy ho amin'ny farany hametraka ny fototra faharoa fanatanjahan-tena mba hampitombo ny enta-mavesatra.

Maro no mametraka fanontaniana toy ny: "Ahoana no mitsingevaheva any ambany sy ny sorony," Ity fanontaniana no diso. Na izany aza, toy ny fanontaniana hoe "Ahoana no mitsingevaheva ny fitaovam-piadiana sy ny sorony?". Fa ny zava-misy, manao fiofanana drafitra, tokony mba ho azo antoka fa ny mpifanandrina amin'ny alalan'ny hozatra niasa tao anatin'ny iray andro.

Noho izany, ny hozatra izay manampy ny hafa amin'ny asa, tsy maintsy mitsingevaheva hatrany ny ampitson'iny izy ireo nanana sasatra tsara, raha ny asa no ho mpanohitra. Matetika miasa an-tsorony ny tratrany sy triceps, toy ireo hozatra eo amin'ny fanazaran-tena maro samy hafa antoka, raha ny sandrin'ny, niverina ary ABS amin'izao tsy mandray anjara. Noho izany, dia tsy afaka mampiofana na ny sorony sy ny bicep na sorony sy ny miverina, fa ny ampitso no ho tenany rehetra amin'ny tratrany sy ny triceps workout hanisy ratsy.

supersets

Ny safidy tsara dia miaro fampiofanana supersets - vitsivitsy fanazaran-tena eo amin'ny faritra samihafa ny hozatra tsy misy aina. Noho izany, ny superset ny hozatry ny sorony tamin'ny dumbbells mety mitovy izao: fanatodizan'ny tanana + + mitsangana tanana mitaiza tanana ao amin'ny hantsana. Ary ny sisa mandeha izy ka ny zavatra rehetra dia miverimberina indray. Ity sarotra Tsara ny, na dia eo aza ny famolavolana ny samy hafa rairainy sy ny hozatra lehibe ao fihenjanana fe-potoana, izay mitarika ho amin'ny fitomboana haingana.

famaranana

Ho Ankehitriny dia hianatra ny fomba mitsingevaheva fitaovam-piadiana ao an-trano sy ny fanaovana fanatanjahan-tena. Io no tena voafaritra tsara ny hozatra. Amin'ny lafiny iray, dia malala izy noho ny olona, satria ny isa nifatotra, fanatanjahan-tena endrika. Maro ireo atleta fahaizana amin'io lafiny io ihany no mieritreritra ny fomba mba fenoy ny fitaovam-piadiana sy ny sorony, fa diso avokoa, satria tokony hanana sarotra.

Amin'ny lafiny iray, tsara tarehy an-tsorony, ary niasa mafy dia tena mora ny ratra. Ka dia izany no lasa, dia ilaina ny miezaka sy hanaraha-maso ny fitandremana ny tonga lafatra teknika. Train soroka ihany koa fa tsara raha tianao azo tanterahina ao an-trano tsotra mampiasa dumbbell. Ahoana no télécharger dumbbells tsorony, dia efa fantatrao. Ary tsy simulators manokana tsy mila eto.