Training fandaharam-namaoka ny lehilahy sy ny vehivavy

Ny tena zava-dehibe, rehefa mandoro teboka matavy - mba hahatakatra fa tsy tokony ho an'ny fandaharam-potoana fanofanana paharitry. Ny zava-dehibe ihany koa ny sakafo araka ny tokony ho voafidy. Fa izany no lohahevitra hafa ny lahatsoratra iray hafa. Izany dia hatsangana manokana momba izay tokony ho fanofanana fandaharam-paharitry.

Alohan'ny fandaharana rehetra dia tokony hitarika ny folo minitra workout. Tsarovy fa rehefa mafana tsara ny tokony hahita indray mitete ny hatsembohana eo amin'ny handriny. Raha tsy, aza mijanona manao.

ho an'ny lehilahy

fanofanana fandaharam-paharitry, araka ny voalaza etsy ambany, dia natao rehetra andro fito amin'ny herinandro. Tsy azo nanoro hevitra ho an'ny beginners, satria presupposes ny fisian'ny fahaiza-manao sy ny fari-ara-batana sasany Fitness.

Ary tamin'ny andro tsirairay tapa-kevitra ny vondrona hozatra fiofanana manokana, misy ihany koa kardiodni. Amin 'ny fitsipika, ny mba azo ovana, fa mampihatra azy eo amin'ny filaharana, izay manolotra fanofanana fandaharam-paharitry, notsapaina tamin'ny tena fiainana ary manana vokany tsara izany.

Amin'ny andro voalohany dia ilaina ny miasa hozatry ny tratra, ary manao fanazaran-tena amin'ny kibo hozatra. Ny ampitson'iny, tokony mba fenoy ny hozatry ny aoriana. Ny fandaharam-paharitry fanofanana mahakasika ny fampiharana ny andro fahatelo ny fanatanjahan-tena teo amin'ny deltoid sy ny trapezius hozatra. Ary tamin'ny andro fahefatra, dia mila haka aina kely ary afaka mandany cardio. Ary tamin'ny andro fahadimy tokony hiasa ny tongotra hozatra sy ny manao fanazaran-tena kibo. Ary tamin'ny andro fahenina ny fanofanana fandaharam-paharitry Tafiditra fanazaran-tena ho an'ny hozatra ao amin'ny fitaovam-piadiana pumping. Ary tamin'ny andro farany amin'ny herinandro manao cardio fampiofanana.

Andeha hodinihintsika bebe kokoa masina isan'andro, ary avy eo, noho izay fanazaran-tena manokana ny fandaharam-fanofanana ho an'ny namaoka ny olona.

Avy hatrany dia tsy maintsy milaza fa nihazakazaka dia ankehitriny toy ny hitch isan-andro, afa-tsy ireo izay nentina avy cardio. Ary izany no atao foana amin'ny faran'ny ny fanatanjahan-tena. Nahoana no toy izany? Tamin'ny faran'ny fanatanjahan-tena ny tena mbola tsy gliosida, izay ny tena dia afaka manovo hery, noho izany, ny tena dia mahazo hery amin'ny alalan'ny tahirin-matavy mirehitra.

Koa ny cardio, tsotra hazakazaka maraina, izay nizaha toetra maro ny fahombiazan'ny atleta malaza. Eo amin'ny tena, maraina misy tsy fahampian'ny gliosida, izay mandany ny fiasan'ny taova anatiny rehefa matory. Raha amin'izao fotoana izao, eo amin'ny kibo foana, mihazakazaka, izany dia tonga dia handoro saborany ho hery fanampiny.

Rehefa namaoka ny vatana dia tokony hampitombo ny isan'ny AHOAN mahazatra. Ho azy ireo amin'ny 12 ka hatramin'ny 15-20 tamin'ny fomba iray, arakaraka ny pitsiny ny fanatanjahan-tena. Hikambana amin'ny tarehimarika ireo, rehefa manao fanatanjahan-tena fandaharana. Isan'ny milentika dia eo ho eo 3-4. Raha misy fiaran-dalamby ny soso-kevitr'izy ireo fanolorana, ny fanofanana ho an'ny fandaharam-paharitry ny tena dia mandray anjara amin'ny zava-bita haingana ny tanjona.

andro 1

1. fanatodizan'ny dumbbells nandry tamin'ny dabilio tamin'ny kisolosolo ny 30 degre.

2. Hammer.

3. Crossover. Tsy maintsy handao napetraka. Fomba iray dia tanterahina ao amin'ny dingana roa: voalohany, manaova hamerina - 12-15 in, mampihena ny lanjany amin'ny 20% ka hanao bebe kokoa 8-10 in-tsy misy fitsaharana. Isaky ny dingana dia afaka hanova ny tanana mafy mba hahazo tsara kokoa mahatsapa faritra manokana hozatry ny tratra.

4. Lolo.

5. Manaova fanatanjahan-tena tao amin'ny vaovao fa tia hatao.

6. ny mihazakazaka eo amin'ny milina fitotoana ho an'ny 5-10 minitra.

andro 2

1. vahana rafitra mitsangana ny tratrany. Tsy tokony mandà ny raharaha indray. Miezaha mba hanao ny indray dia mitsangana, ka arched ao amin'ny faritra ambony.

2. Arosoy dumbbell tamin'ny tanana iray kosa nijoro teo amin'ny hantsana. Aza maka be dia be ny lanjan'ny, mahatsapa centimeter ny hetsika rehetra.

3. Link horizontal andian-tsoratra. Afaka mihazakazaka mafy ho toy ny tery sy ny sakany. Ataovy araka izay hitanao fa mety.

4. Link ho an'ny rafitra eo amin'ny mahitsy ambony fitaovam-piadiana. Mifantoha tsara rehetra eo amin'ny latissimus dorsi. Hozatra vondrona hafa rehetra miezaka ny hampiakatra azy hiala.

5. Trainers.

6. ny mihazakazaka eo amin'ny milina fitotoana ho an'ny 5-10 minitra.

andro 3

1. Press ny dumbbells nipetraka teo. Dia tanterahina amin'ny Atongilano ny seza, fehizoro asio kely mihoatra ny 90 degre.

2. Hoisting dumbbell eo anoloan'ny (alternating). Tamin'ny an-tampon-tanana dia tsy maintsy hihazona ny 1-2 segondra ary avy eo tsikelikely fanombohana nampidinina any an-toerana.

3. fanatodizan'ny ny dumbbells an-tanana rehefa mitsangana. Tsy maintsy handao napetraka. Fomba iray dia ahitana telo toko izy; ny voalohany manaraka ny lanjan'ny - 12-15 in, mampihena ny lanjany amin'ny 20% ka hanao bebe kokoa in-6-8, dia nidina iray hafa ny dumbbell lanjan'ny amin'ny 20% ary manao izay azo atao ny ambony indrindra habetsaky ny fotoana tsy misy fitsaharana.

4. ny fitaizan ny tanana ao amin'ny simulator, "Nautilus" (eo amin'ny andry aoriana deltoid hozatra).

5. mampiaka-tsoroka amin'ny dumbbells eo.

6. ny mihazakazaka eo amin'ny milina fitotoana ho an'ny 5-10 minitra.

andro 4

1. Running maraina ny 5-10 km arakaraka ny fanomanana.

andro 5

1. Ny tongony fanitarana ao amin'ny andian-tsoratra. Fomba fiasa tsirairay dia tanterahina ao amin'ny dingana roa: 12-15 manao fanitarana, mampihena ny lanjany amin'ny 20% ary manao 6-8 heny.

2. hiondrika ny tongotro eo amin'ny andian-tsoratra. Fomba tsirairay dia tsy maintsy tanterahina any dingana roa: 12-15 manao curls, mampihena ny lanjany amin'ny 20% ary manao 6-8 heny.

3. Squats in Smith milina. Ataovy tongotra soroka sakany masina, dia afaka mbola.

4. Lunges amin'ny dumbbells. Tsara ny manaraka azy, "mandeha" nidina ny efitrano. Milina fanontam-pirinty foana ny tongony ihany, izay dingana mandroso (anoloana).

5. Araho ny fanatanjahan-tena ao amin'ny toerana tena hozatry ny ombilahy kely. Azonao atao ny mampiasa ny rano indray mitete napetraka.

6. Manaova fanatanjahan-tena eo amin'ny asa fanaovan-gazety, izay tia ny hatao.

7. ny mihazakazaka eo amin'ny milina fitotoana ho an'ny 5-10 minitra.

andro 6

1. Arosoy hanakanana ny sandrin'ny.

2. Ny fiakaran'ny ny sandrin'ny nandry tamin'ny dabilio miaraka amin'ny zoro 45 degre. Mariho ny supination.

3. "Ny Hammer."

4. nanandratra ny sandrin'ny ao amin'ny simulator "lectern".

5. triceps fanitarana ao amin'ny vondrona.

6. Ny frantsay dabilio dumbbell nipetraka teo.

7. fanitarana ny tanana iray ao amin'ny andian-tsoratra ambony.

8. manosika-dehibe avy ao amin'ny tany. Ilaina ny manao fomba ho ny ambony indrindra ny isan'ny AHOAN.

9. ny mihazakazaka eo amin'ny milina fitotoana ho an'ny 5-10 minitra.

andro 7

1. Running maraina ny 5-10 km arakaraka ny fanomanana.

Ity fandaharam-fanofanana ho an'ny namaoka ny olona dia tsy natao mba hanatanteraka ny intsony noho ny 30-45 andro, na afaka deplete ny vatana. Mazava ho azy, mila mahatakatra ny pitsiny izany drafitra izany, rehefa tena-paharitry, ho an'ny lehilahy. Ny fandaharam-fanofanana nomena etsy ambony dia azo ovaina raha tsy mahatsapa ny tiana misy vokany eo amin'ny fampiofanana. Afaka miezaka ny hanova ny fanazaran-tena na ny andro indraindray.

ho an'ny vehivavy

Ny soso-kevitr'izy ny mampihavaka ny vehivavy entana sy manome ny fanatanjahan-tena manaraka ireto ny fandaharan'asa fiofanana momba namaoka ho an'ny zazavavy. Tafiditra fanaovana fanatanjahan-tena toy izany koa intelo isan-kerinandro. Tsy azo tafasaraka amin'ny vondrona hozatra, toy ny olona, fa tamin'izany andro izany ny fametrahana ny fandaharana toy izany dia "maina" ho an'ny vehivavy ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Fanazaran-tena tokony ho nanao superset, izay midika izy (iray andalana) Alternate amin'ny tsirairay eo milentika. Isan'ny fomba rehetra toe-javatra - 2-3, ny isan'ny AHOAN tokony ho tsy latsaky ny 20-25, fa efa misy jereo kely ny toe-pahasalamana.

1. Alternate manatona ny manaraka FANAZARAN-TENA: mitsambikina tady (tokony ho 5 minitra) sy ny fampiharana ny fiovana tsy ampoizina ho an'ny mpanao gazety.

2. Squats, tongotra gazety ao amin'ny andian-tsoratra hyperextension.

3. Link mitsangana andian-tsoratra, hanoto-dehibe, misintona ny marindrano andian-tsoratra.

4. ny mihazakazaka eo amin'ny milina fitotoana ho an'ny 10 minitra.

5. manolan-nanangana ny gazety amin'ny tongotra.

6. Maty vahana, FIOMPIANA, ary avy eo hiondrika ny tongony ao amin'ny simulator.

7. Ny fanoitra mitarika, lolo, fampifangaroana ny tongotro eo amin'ny simulator.

8. Lunges amin'ny dumbbells, fanitarana tongotra ao amin'ny simulator, manolana ny mpanao gazety.

9. ny mihazakazaka eo amin'ny milina fitotoana nandritra ny 10 minitra, ny fotoana dia azo ovana arakaraka ny tafika sisa, nefa kokoa tsy latsaky ny 5 minitra.

Iray toy izany dia tokony handray fiofanana 1,30 eo ho eo ora. Mila hametraka kely mavesatra, dia avy ny vatana nanana ny hery rehetra sy ny fanatanjahan-tena fomba fandaharana.