Fanatanjahan-tena ho amin'ny fitombenako; ny fandaharana ho an'ny zazavavy

Izany ny tamin'ny volana lasa ny ririnina mety ho levona. Tsy lavitra nandrasana hatry ny ela-vanim-potoana lohataona sy fahavaratra. Izany dia midika fa tsy ho ela amin'ny pataloha mafana, dia mitsambikina amin'ny zipo fohy, tampon'ny sy swimsuits. Ary, mazava ho azy, tao amin'ny vonjy taitra ambany akanjo no hita maso ny tsy fanarahan-dalàna rehetra, be loatra convexity, miletsy ny kileman-toetra sy ny olo-malaza. Mba hamahana ny olana dia hanampy anao ho an'ny fanatanjahan-tena isan'andro amin'ny fitombenako. Indrindra ho anareo izahay efa nifidy ny fanazaran-tena mahomby indrindra izay mety ho an'ny fametrahana ao an-trano sy ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Lalàna tsotra vitsivitsy hanombohana

Alohan'ny mandika ny fanatanjahan-tena, dia mila manao fanomanana ny sasany fomba. Noho izany, raha ny fitombenako fiofanana (ho an'ny ankizivavy) hitranga ao an-trano, manomana ny fandrianao, rano, lamba famaohana sy ny akanjo mampahazo aina akanjo, tsy mametra ny hetsika. Free toerana ho an'ny fampiofanana. Fa kilasy any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia tokony ho hisambotra rano, lamba famaohana, fiovam-akanjo sy ny kiraro. Izay rehetra tia handray anjara amin'ny mozika, ho azo antoka ny hahita mialoha sy ny mety rhythmic mikoriana, izay manampy ny hifindra any amin'ny gadona tsara.

Manomboka amin'ny hazavana mafana-up

Ahoana no hanombohana ny fampiasana an-trano ny fitombenako? Izany no marina, miaraka amin'ny mafana-up. Alohan'ny hanombohanao ho fampiharana ny sarotra ny fanazaran-tena hirotsaka ho hanenjanany ny fitombenako, ny fomba manafana ny. Mba hanaovana izany ho an'ny 5-6 minitra, na Mihazakazaha ny nitsambikina teo no ho eo. Azonao atao ny mampiasa ny tady. Ary rehefa afaka ny hozatra ihany no vonona dia miroso amin'ny dingana manaraka.

Dia ao an-trano, na any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena: squats

Aloha, manapa-kevitra ho anao izay mikasa ny hampiasa ny fitombenako: ao ny fanaovana fanatanjahan-tena, na any an-trano. Soa ihany fa afaka maka foana ny rehetra izao hametraka ny fanazaran-tena ho an'ny ny efitrano sy ny tontolo iainana an-trano. Ohatra, ny iray amin'ireo kilasy ireo sit-dehibe izay azo tanterahana miaraka na tsy misy weighting. Amin'ity tranga ity dia azo atao ny mampiasa vato, vato na tavoahangy kely amin'ny rano na fasika.

Squats dia tanterahana toy izao manaraka izao:

• Mitsangàna mahitsy sy toerana tongotra sakany (dia tokony hatao ny mifanindran-dàlana amin'ny soroka).
• Haka iray tavoahangy na dumbbell.
• Manenjana ny sandriny (amin'ny dumbbells) tao amin'ny famavanin'ny tanana.
• Right indray (ao amin'io toerana tsy maintsy hotehirizina hatramin'ny ny workout).
• Feet hiova ny lafiny (amin'ny 45 ° C).
• Araho ny nipetraka teo (ny valahany dia tokony ho mitovy ny tany).

Ireo dia tokony ho tanterahana amin'ny squats isan'andro amin'ny alalan'ny 30-10 in fomba iray. Hampitombo tsikelikely ny isan'ny azo atao AHOAN. Squats - ny tena mahomby ary miaraka amin'izay koa, fanazaran-tena tsotra. Ny tsara indrindra ho an'ny glutes workout, tongotra ary ny vatana manontolo dia tsy hita.

Squats amin'ny dumbbells sy ny baolina manohitra ny rindrina

Fa isan-karazany, ny mahazatra sit-dehibe teo no ho eo dia azo kely farany. Ohatra, noho izany antony izany dia azo ampiasaina fitbolny baolina (fampisahaza manokana ho mendrika) sy ny dumbbells. Natao ity trano ity workout fitombenako. Mba hanaovana izany, manatanteraka ny dingana manaraka ireto:

• Dingana ka ho tonga indray ny manda.
• Hahazo ny baolina, dia ario ivohony miankina eo amin'ny faritra ambony ny kibonao.
• Haka ny dumbbell na roa tavoahangy.
• Indraindray, manatanteraka nipetraka, manenjana ny famavanin'ny tanana ho anareo, roa - hitsangana ka asandrato ny tanana amin'ny dumbbells.

Avereno in-squats 25-30. Tsy tokony hatao ny hanao izany amin'ny 2-3 sarotra milentika. Mandritra izany fotoana izany mba hanatanteraka ny hetsika rehetra ilainao tsy mba mifady. Aza hadino fa tsy miankina indray ka hazòny ny baolina. Noho izany, aza mihetsika haingana loatra, mba tsy ho very hevitra ny mizana.

Maro ny fiovana amin'ny fanafihana

Fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny hafa amin'ny fitombenako sy ny ranjony dia lunges. Misy be dia be ny safidy noho ny fanatanterahana. Ny tena tsara dia ny fandaharam-fanofanana ho amin'ny fitombenako Dia tokony ahitana ireo safidy rehetra. Fa dia mety ho, ary roa farafahakeliny fety mitovy amin'ny lunges. Ohatra, afaka manatanteraka ny mahazatra fanafihana, natambatra azy ireo tamin'ny hazo fijaliana.

Fa ny voalohany fanafihana isan-karazany, dia tokony hijoro mahitsy, ary avy eo dia manao dingana lehibe. Amin'ity tranga ity ny tena lanjany eo hifindra hampandeha tsara ny tongotra. Araho squat tany am-boalohany. Tazony toerana io segondra vitsivitsy ka hiverina ny tongotro eo amin'ny toerany. Avereno aloha amin'ny lafiny iray in-30, ary rehefa afaka ny hafa.

Cross fanafihana notanterahina tetsy aloha. Ary amin'ity tranga ity, ny tongotra nafindra tsy mivantana, fa amin'ny lalana mifanohitra (crosswise). Ny isan'ny AHOAN isaky ny tongony dia nasaina hampiakariko ho eto 30-60 hipetraka amin'ny fotoana. By Fitoviana azontsika atao manodidina lunges.

Izy ireo mihazakazaka eo amin'ny antsasaky ny voahenjana tongotra rehefa mitsangana. Amin'ity tranga ity, ny tongony dia tokony hatao amin'ny lafiny fotsiny. Avereno toy izany eo amin'ny tongotra hafa. Inona no mety ho tsara kokoa noho ny fikotranana ho an'ny glutes?! Raha nanao tsara, ireo fanazaran-tena ara-bakiteny ny hozatra dia handoro sy ache. Fa ny zava-dehibe dia ny hoe misy ireo karazana fanafihana azo atao tsy ao an-trano, fa koa ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Lehibe dumbbells koa ireto.

Atsangano ny tongony ka

Rehefa nahavita ny fanazaran-tena ao amin'ny ambony fiaramanidina, tonga ny fotoana hifindra ka hatrany ambany. Mba hanaovana izany, Mitete ny handohalika, famavanin'ny tanana manaraka mifantoka. Avelao tongotra iray eo amin'ny lohalika sy manenjana ny faharoa sy atraka. Ary ny ombelahin-tongony tokony mivantana any amin'ny valin-drihana, ary tongotra - mifindra amin'ny zoro tsara. Tadidio fa fanatanjahan-tena toy izany ho amin'ny fitombenako tsy mitaky hiondrika amin'ny valahany. Mba hisorohana ratra, miezaha foana ny miverina mahitsy ary aza manenjana rehefa nitondra fiara handeha. Hanao fanatanjahan-tena amin'ny tsirairay izany 25-30 in-tongony.

Side manainga tongotra mankany

Rehefa avy nahazo diplaoma avy amin'ny fanatanjahan-tena teo aloha, moramora handrianao amin'ny ilanao. Nitehina ny lohany eo amin'ny sandrin'ny iray tanana, ary ny anankiray kosa ny tsy hanahirana ny somary voahenjana ary niainga. Makà lalina ny fofonaina ary ny manangana ny ambony upwardly tongotra. Tazony toerana io nandritra ny segondra vitsy. Avy eo, voateliko dia ambany ny tongony, nefa tsy nikasika ny ambany nandry am-pilaminana. Avereno amin'ny tsirairay 25-30 in-tongony. Manao izany fandaharam-fanofanana ho amin'ny fitombenako amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena na ao an-trano mahazatra kokoa.

dehibe ny valahany polumostika

Mandainga amin'ny tany. Aelezo ny tongotrareo sorony-sakany masina. Manenjana azy ireo eo amin'ny lohalika. Tanana teo mandroboka sy Zoom ny feny. Miankina amin'ny soroka sy hanandratra ny valahany izy. Nandritra ity hetsika ity ny vata toy ny hoe nanakodia amin'ny lohany, ary ny tena manao karazana tapany-tetezana. Ao amin'ny toerana ambony maharitra, ary manenjika mafy amin'ny fitombenako. Hampidina ny andilana nidina ka mamerina 25-30 heny ny fiakaran'ny.

Fa ny fiovana, ny fiakaran'ny ny lohavaniana fanazaran-tena azo tanterahina rehefa eo amin'ny havoana. Midika izany fa rehefa ny vatana mitsangana izy, dia tokony ho ny tongotrao amin'ny avo. , Ohatra, dia mety ho somary samy miatrika ny andian-tsoratra Yoga ambony seza na ambony seza seza. Mba manasarotra an'io asa io tongony azo hitafy lehibe iray fitbolny baolina.

Manao deadlifts amin'ny niharatsy

Next takatry sy tsotra fanatanjahan-tena - ny deadlift. Fa ny fampiharana dia mila dumbbells. Amin'ity tranga ity, dia zava-tsara izay manana fahazavana mavesatra (latsaky ny 5 kg). Na izany aza, ao ny tsy fisian'ny weighting toy izany ary afaka mampiasa ny tavoahangy foana amin'ny rano na fasika. Ahoana no manao izany fitombenako fanatanjahan-tena any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena? Fa ankizivavy matetika no nitarika ny mpampianatra za-draharaha. Sa ny fandraisana an-tanana manontolo ny ankizivavy latsaka ny tenany.

Mba hanao izany fanazaran-tena, dia ilaina ny maka ny dumbbell, ho mahitsy, hanitsy ny indray sy ny fitaovam-piadiana mba handrava ny (toy ny fitsipika, dia mihantona ao amin'ny valahana malalaka faritra). Arahin'ny kely manenjana lohalika dia ambany ny indray, vato sliding hampandeha tsara ny tongony. Manao manainga dumbbells indray. Avereno ity hetsika ity in-20-25. Move hampandeha tsara sy tsy misy jerks. Aza maimaika. Raiso fahanginana kely sy miaina lalina.

Ny fandaharam-potoana fanofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena: fitombenako

Gym, tsy toy ny ao an-trano, dia manana fahafahana lehibe kokoa sy ny faritra. Ny tena tombony eto dia ny fisian'ny mpampianatra za-draharaha, izay rehefa mandeha ny fotoana dia hanome torohevitra tsara, ary hanao fandaharam-potoana ny phased fampiofanana. Noho izany, raha mbola tao amin'ny efitrano, dia afaka maka ny iray dumbbells (5 kilao no tsara), mametraka ny eran-tongotra ao amin'ny "plié" sy manao squats. Mipetraha Fa raha mbola toy ny tapany ambany amin'ny dumbbell mikasika ny tany. Mandritra izany fotoana izany, ho azo antoka fa ny lohalika tsy haharitra mihoatra ba kiraro. Ataovy ny telo natao tamin'ny 12-15 in-.

Deep squats

Lehibe iray hafa ho an'ny fanatanjahan-tena mafy fitombenako dia lalina squats na voatomboka tsy misy fanampiny "pancakes". Mba hanaovana izany, apetraho ny tongotrao sakany sorony mangingina, mahazo ny vozony, na ambadiky ny bara hidiny sy hitondra ny enta-mavesatra eo an-damosiny. Atombohy hanao squats, averting ny valahany toy ny raha te-hipetraka eo amin'ny seza tsy hita maso. Avereno izany fanatanjahan-tena in-12-15, mampiasa 2-3 milentika.

Squats amin'ny tongotra iray

Mba hanao izany fanatanjahan-tena, dia mila vozony na hidy amin'ny kely sy dabilio mavesatra. Ny famonoana mba ny dingana sarotra ity dia toy izao manaraka izao:

• Manatona ny dabilio ary ho tonga teo anoloan'ny azy (monja 60-90 cm).
• Feet sorony-sakany fitoerana masina.
• Manenjana ny handohalika sy hanandratra ny tendany na mandefa izy, nametraka izany teo an-tsorony indray.
• Apetraho ny tanana masina sorony-sakany.
• Hanitsy ny indray ary hitrakan'ny lohany.
• Mitehina toed tongotra eo amin'ny dabilio.
• Makà ny fofonaina ary ny hanomboka hidina mandra-pahatongan'ny fotoana izany ho toy ny atodiakanga Izy dia tsy ho mitovy ny tany.
• Voateliko ka hiverina ho any amin'ny tany am-boalohany toerana.

Hanova tongony ary mamerina ny fomba toy izany koa ny hafa. Avereno in-15 ao amin'ny isan-tongony. Ny isan'ny averin'i amin'ity tranga ity dia tsara kokoa mba hampitombo ny 2-3.

Atsangano ny fitombenako in polumostike barbell

Mba hanao izany fanatanjahan-tena, mipetraka aloha tamin'ny tany. Avy eo, solafaka ny tongotrareo eo ambanin'ny trano fisotroana miaraka kely mavesatra. Amin'ity tranga ity, dia tokony ho ny vozony eo amin'ny andilako. Ary rehefa afaka izany, moramora handry eo amin'ny tany sy ny mifampitantana lahatsoratra, manomboka hitsangana amin'ny polumostik. Noho izany maharikoriko mafy tongotra avy amin'ny tany, ka miezaka hanandratra ny tratrany izy. Rehefa manainga sy voateliko ambany tsikelikely ho amin'ny toerana tany am-boalohany. Avereno izany fanazaran-tena in-12-20.

Fampiofanana amin'ny milina fitotoana na orbitrek

Ankoatra ny hery fiofanana, mahatonga ho haingana levitra sy hanatsarana ny endriky ny fitombenako, tokony hanao bebe cardio. Araka izany, asa mety amin'ny orbitrek na ny milina fitotoana. Na izany aza, raha any am-parany, dia mila mametraka ny fehikibo fiolahana sy Jery mitongilana. Amin'ity tranga ity, ny enta-mavesatra tao amin'ny fitombenako hitombo, izay na dia ny kely indrindra hahatsapa hozatry ao amin'ny "hevitra fahadimy".

Raha fintinina, hampifanaraka cardio sy lanja fampiofanana. Ary avy eo, tsy ho ela, ianao fotsiny no tsy nahalala ny tenanao ao amin'ny fitaratra.