Lunge lasa izay. Ahoana no mankany aoriana lunges amin'ny dumbbells? sary

Misy fanazaran-tena izay ilaina mba hanao na lahy na vavy. Amin'ny fanatanterahana fanazaran-tena toy izany amin'ny fomba samy hafa, ary afaka manangana azy ireo hozatra ary manome endrika tsaratsara kokoa, fanampiana.

Anio isika dia hijery fanatanjahan-tena ho lehibe ny tongony workout - lunges amin'ny dumbbells lasa izay. Noho izy, dia afaka manome ny tongony endrika tsaratsara kokoa sy hone fanampiana.

Inona no vondrona hozatra no mandray anjara?

Mazava ho azy, ny isan'ny hozatra voakasiky ny fanatanjahan-tena, teknika hafa raha oharina amin'ny squatting sarotra, ary ny hery dia, angamba, ny deadlift ihany.

Fa, Hafahafa ampy, ny fanatanjahan-tena dia "miverina amin'ny dumbbells lunge" koa ny asa ho toy ny fototra maro be hozatra, ary stabilization. Ny asa voalohany ny quads. Eny, raha te-hanana ny hatsangana anoloan'ny tongony, dia tsy misy fanafihana ianao dia ho sarotra ny hanao izany.

Ho fanampin 'ny asa lehibe quadriceps glutes. Ity tonga amin'ny fotoana, na mifoha avy amin'ny squat. Noho ny bakiteny ny enta-mavesatra eo amin'ny momba ny tena, niverina lunge dia iray amin'ireo fanatanjahan-tena malaza indrindra amin'ny vehivavy, dia satria afaka mitarika tena haingana mba fitombenako.

Ny kely tsy dia mavesatra entana lateral feny hozatra sy ny ombilahy kely hozatra. -Kolaka mandray anjara amin'ny ny asa fanaovan-gazety, indray, sy ny hafa stabilizers.

Araka ny hita, lunging nihemotra saika mampiasa ny lehibe rehetra hozatry ny tongony, ary koa ny asa faritra hozatry ny kibo sy ny hafa tompon'andraikitra tamin'ny fananganana ny hozatra matanjaka filanjana azy. Izany rehetra izany dia mahatonga ny fanatanjahan-tena mba hiasa avy tongotra iray mahomby.

Isika manomboka manao ny tsara

Ny valin 'ny fanontaniana mikasika ny fomba hanaovana lunges indray isika, dia hahatakatra ny hevitra manaraka ireto:

- ny safidy tsara ny entana;

- marina hetsika.

Noho izany, toy ny entana tsara, dia tokony ho fantatra mazava fa ny lehilahy amin'ny herin'ny vitsika iray tsy azo ampitahaina. Midika izany fa ny lanjany lehibe noho izany manokana, dia tsy mety ny fanafihana. Fa reference, na dia nazoto indrindra bodybuilders manao fanatanjahan-tena io, dia aza mampiasa mihoatra noho ny lanjan'ny 40-50 kg.

Lunges - karena asa

Fanafihana no tsy isan 'ny fototra fanazaran-tena, ary mitovy amin'ny iray fanampiny.

Ny tena asa dia tsy ny mijanona eo amin'ny tongotra iray amin'ny lanjany ambony indrindra ary hiasa ka mampiasa tanteraka ny hozatra rehetra ny tsiratsiraky ny tongony izy, izay tsy nivoaka hanenjika tanteraka niasa voalohany fanatanjahan-tena.

Tsy fanazaran-tena sarotra dia lunges indray. Photos, voaresaka tao amin'ny lahatsoratra, dia nanamafy. Raha ny lanjany malalaka, dia tsy ho afaka hijoro amim-pahatokiana tamin'ny tongony izy, ary mety hitarika ho hiondrika ny aoriana, na tsy ilaina hetsika ao amin'ny lohalika.

Ahoana no hanao ny fanatanjahan-tena?

Makà barbell na dumbbell avy amin'ny racks, nametraka azy ireo teo amin'ny trapezius hozatry mba manana akorany no mahatonga mahazo aina nandritra ny fanafihana. Na dia manasarotra ny asa sasany, nanangana ny tànany sy ny vato izy.

Mialà eto ianao, dia nametra-tongony afa-tsorony sakany. Ankehitriny, ankaviany dingana indray, tsy hitondra ny manontolo ny lanjan'ny vatana eo amin'ny tongotra indray - tsy maintsy miala eo amin'ny anoloana tongotra, izay manatanteraka indray ny fanafihana. Photos izay hitanao, dia mampiseho mazava tsara fa ny ambany ny tampon'isan'ny amplitude teboka mba raraka an-tany dia tsy ilaina tanteraka.

Raha nosoratan'i ny lohalika tongotra indray teo amin'ny tany, dia afaka hanimba ny lohalika mpiray. Tokony ho kely mba hitondra ny lohalika ho amin'ny tany, ny 5-10 santimetatra. Amin'ity tranga ity, dia hampihenana ny mety ho ratra, ary ny hozatra dia henjana foana.

Raha vao nipetraka teo izahay, mametraka ny lanjan'ny ambony indrindra teo anoloan'ny tongotra (ianao dia hahatsapa ny fitaomana mahery ny quadriceps) ary manomboka hitsangana, niverina mitsangana toerana.

Ny dikan-tena tsara ny fomba hanaovana lunges lasa izay

Ny tena tsara toy izany fanatanterahana ny manamarika, izay toerana ny tongony ambany indrindra amin'ny fotoana ahitana ny aoriana dia Nanenjana tongotra Amin'ny zoro ny 90 degre, ny ambany tongony dia akaiky ny mifanindran-dàlana any am-pamoloana; anoloan'ny tongotro tapa-kevitra tao amin'ny lohalika amin'ny 90 degre, koa, fa ny tapany ambany ny tongony (avy amin'ny lohalika ny feta) dia tsy maintsy ho perpendicular any ambonin'ny toerana izay anao.

Nandritra ny fampiasana izany, dia ho hitanao fa ny lohalika tongotra ho any amin'ny aoriana, rehefa nipetraka, dia ho ambadiky ny taorian'ny ny anoloana fohy tongotra lavitra. Misy mihevitra fa amin'ity tranga ity ihany ny fanafihana dia tanterahina tsara sy ny enta-mavesatra apetraka eo amin'ny famoronana tsy ilaina hozatra be loatra ny tsindry eo amin'ny tonon-taolana.

Raha tsapanao misy mampijaly ny vay ratsy, mampiasa lohalika fisaka sy mivelatra, izay azo nividy teo amin'ny fanatanjahan-tena fivarotana, ary koa ao amin'ny fivarotam-panafody tsy tapaka. Mazava ho azy fa fitaovana manokana ho an'ny atleta no tsara satria dia natao ho an'ny entana toy izany. Fa raha tsy misy ara-bola mahay, mahazo, fara fahakeliny, ny levitra safidy.

Firy milentika sy reps no hataoko?

Izany dia miankina amin'ny inona no karazana ny fanatanjahan-tena ao amin'ny toerana, izay mikendry ny fiofanana ary inona no tanjona ianao miezaka hanatratra.

Raha tsy amin'izao fotoana izao noho ny nanaovako ny asa nampiofana ny lalana, manao karazana 10-12 3-4 in eo amin'ny tongony tsirairay.

Fa paharitry sy ny asa eo amin'ny fanampiana tokony nanatona noho ny fanatanjahan-tena hafa kely. Miezaha hanao 4-5 karazana 15-20 in eo amin'ny lafiny tsirairay.

Amin'ity tranga ity dia miroso toy izao manaraka izao: Alao ny hampihenana lanja, izay azonao atao lunges in-15. Ataovy ny in-12, dia hampidina ny lanjan'ny 20 isan-jato ary manao 5 more AHOAN. Dia hanaisotra ny pancakes ho an'ny hafa 20%, ary ny seza 5 more fotoana.

Noho izany, dia afaka mampitombo ny ra ho any amin'ny tongotra hozatra; Izy no hitondra azy rehetra dia manimba, ka hamela be dia be ny otrikaina izay tena ilaina ho an'ny sela fanarenana sy ny fampandrosoana.

Rahoviana no tsara kokoa ny lunge indray?

Io fampiasana ny tsara indrindra atao aorian'ny mavesatra squats na dabilio milina fanontam-pirinty, rehefa tongotra kely dia efa mangovitra. Izany dia mankarary rehetra ilaina ary hampiasa ny ilaina ihany vondrona hozatra. Atleta sasany tia hanao lunges handroso ho mankary amin'ny fiafaran'ny ny workout.

Marina ihany koa, satria toy izany, amin'ny fampiasana lanja mazava, dia afaka ny ho vokany tsara ny manamafy orina sy tanteraka pumped tongotra ara-bakiteny hozatra mba niteny izy, "nandady avy tao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena." Minoa ahy, ny ampitso maraina dia tsy ho afaka ny handeha ara-dalàna, toy ny fandaharana toy izany dia ahafahana ahitana ny hozatra rehetra ny tsiratsiraky ny tongony izy, izay eo amin'ny fanazaran-tena teo aloha vao natory.

Vakio ny lahatsoratra momba ny fomba hanaovana lunges indray, ankehitriny dia afaka soa aman-tsara mankany amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy eo ambany fanaraha-maso ny mpanazatra mba hanandrana io fanatanjahan-tena. Aza adino ny haingana hanao lunges amin'ny barbell na dumbbells milanja 50 kilao dia tsy ilaina. Mampitombo hatrany ny entana tsikelikely.