Mahomby fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena

Ankehitriny dia lamaody ny manao fanatanjahan-tena, ary tsy mahagaga izany, satria tsara tarehy dia tsy olo-malaza tightened Misarika ny saina ihany, fa koa mampitombo fiheverany ny tenany. Ny safidy tsara ho an'ny vatana ny fanorenana bodybuilding Sci. Gym - toerana izay misy ny asa sy ny hatsembohana, ary Tsara homarihina fa ny ankizivavy ihany koa nanomboka hanome hery safidiny ny fampiofanana.

Sandrin'ny - ny famantarana ny lehilahy hery?

Inona no loko tena ny olona? Mazava ho azy fa matanjaka tanana. Noho izany ry zalahy mifantoka amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena karama fiofanana sandrin'ny. Maro no manendry io vondrona hozatra 'andro mba hahatonga ny ankamaroan'ny asany amin'ny alalan'ny.

Fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena no tena malaza amin'ny lehilahy.

Inona no atao hoe ny sandrin'ny?

Sandrin'ny - lehibe ampela miendrika sandrin'ny, izay hita eo amin'ny tapany ambony amin'ny humerus, ary ahitana fohy sy lava loha. Ny tena asan'ny hozatra io dia izao manaraka izao:

• sandrin'ny - instep hanodinana ny sandriny sy hifindra ny rofia;
• flexes ny forearm sy ny sorony;
• bends ambony sandry.

Miorina amin'ny ny asan'ny sandrin'ny fanazaran-tena rehetra dia mifototra amin'ny ny hiondrika sandry.

Basics sandrin'ny workout

Mba mitombo hozatra, dia mila isaky ny fivoriana fanofanana izany handratra. Handehananareo ao amin'ny Mazava ho azy fa ny asa tao amin'ny efitrano rakotry microtrauma nandritra ny famerenana amin'ny sela vaovao, ary dia toy izany ny hozatra mitombo ny habeny.

Na dia izany aza, matetika ratra dia hitondra any amin'ny dingana mifanohitra, dia manao very maina isan'andro.

Nandritra ny fanofanana optimally 3-4 manao fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Reps tokony hatao ny 8-12, ary manatona - 3-4.

Karazam-fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny

Fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia azo zaraina ho fototra sy ny fitokana-monina. Nanao voalohany nampiasa barbells sy dumbbells, ny faharoa - amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Atleta za-draharaha no nanamarika fa fototra fanazaran-tena mampirisika hozatra tsara kokoa ny fivoarana sy ny mitovy anjara amin'ny asa hafa kofehy. Na izany aza, raha te hampiofana bicep iray monja, dia azo lazaina, hitokantokana izany, ny faharoa karazana fanatanjahan-tena, dia ho tonga soa indrindra.

Ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny sandrin'ny ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mitsangana

Manainga barbell sandrin'ny. Ny hanao ny fanatanjahan-tena, tokony hametraka ny tongotrao sakany sorony mangingina, maka ambany barbell mafy, kely manenjana amin'ny andilany, ny tena dia tsy maintsy nitandrina mahitsy, hampidina ny barbell ny andilany. Rehefa bahana, manenjana fitaovam-piadiana, nanangana ny toeram ny tratrany. Famavanin'ny tanana dia tokony ho nanosika ho amin'ny tehezanareo, sy ho hatotanany dia mihidy. Any amin'ny tampony ary manao Fofonaina Pause, ary avy eo dia halatsako ny barbell ho amin'ny toerana voalohany. Zava-dehibe ny handamina ny tanana hatramin'ny farany, mitandrina ny fihenjanana eo amin'ny sandrin'ny.

Manainga dumbbells for sandrin'ny. Toerana misy ny tena, toy ny amin'ny fanatanjahan-tena teo aloha, fa handray ny dumbbells ka dia nijery tsirairay, tsotra mafy. Inspiratory Lift dumbbell, nitodika nankany ivelany amin'ny fotoana farany dia tokony ho nitarika rofia-damosiny. Rehefa dumbbells dia akaiky ny sorony, dia ilaina ny hiato kely sy miaina. Isika hampidina ny dumbbells, hato-niverina.

Manainga mifanohitra tehina mafy. Toerana manomboka mitovy, Alao ny tehina, ka ny palma atrehin'ny nidina - hanova mafy ny fofonaina hampakatra ny zioga ny tratrany, famavanin'ny tanana tamin'ny fotoana ny fanatanjahan-tena dia tokony ho nanosika ho amin'ny lafiny roa sy raikitra. Tamin'ny an-tampon'ny Fofonaina sy ny fiatoana, hampidina ny filanjana azy.

Hammer. Raiso dumbbells mahazatra mafy, hitandrina ny deflection amin'ny indray, haka ny fofonaina Izy, hanandratra ny ankavia dumbbell ho amin'ny ankavia soroka, miato, voateliko ka ho fongotra. Manao toy izany teo amin'ny ankavanana vato.

Hanakanana fitaovana fanofanana. Alao ny telegrama mafy ny vozony avy any ambany, hametraka ny tongony sakany sorony mangingina, hanitsy ny famavanin'ny tanana kely voahenjana. Ao amin'ny inhale hanaisotra ny vozony ho amin'ny tratrany, famavanin'ny tanana nanery, fiatoana, voateliko dia ambany ny bara hidiny.

Hamolaka eo amin'ny kilalao miendrika biriky. Alao ny D-tahony mafy avy any ambany, tonga ny afovoan-simulator. Ao amin'ny voateliko, hanaisotra ny mitana ny lohany mandra-drofia dia apetraka eo amin'ny sorony, hiato kely sy voateliko nesorina.

Fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny nipetraka

Mahomby fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena izay nipetraka teo;

Manainga dumbbells for sandrin'ny. Izahay nipetraka teo amin'ny seza iray, straightens izy, mandinika ny deflection ao aoriana, maka dumbbell mafy mahazatra. Ao amin'ny inhale hanandratra ny dumbbells ambony fotsiny ny andilana ary manomboka hanodinana ny borosy miakatra rehefa dumbbell dia ho akaikin'ny tsorony, palma tsy maintsy hijery ny valin-drihana, hiato kely sy voateliko, manomboka hampidina ny dumbbell izay mamadika ny palma.

Ny fiakaran'ny ao amin'ny EZ barbell dabilio Scott. Alao ny ambany mafy bar, mipetraka eo amin'ny dabilio mamotsitra triceps mozika hitsangana hanao nosoratan'i ny lahatsoratra, fa famavanin'ny tanana foto-kevitra ao amin'ny kely voahenjana toerana, ary ny Fofonaina manangana ny barbell ny mitsangana toerana ny forearm, manao Fofonaina Pause sy nosoratan'i efa hatramin'ny farany.

Nifantoka fitomboana. Izahay dia nipetraka teo amin'ny dabilio, maka ny dumbbell mafy ambany, hametraka ny tongony midadasika kokoa noho ny sorony, no mihamahia nandroso ka ny tapany ambany ny sandrin'ny nitsahatra manohitra ny soroka ankavanana, tanana iray hamely ny lohalika. Ao amin'ny inhale hampakatra ny dumbbell ny tratrany, fiatoana, voateliko ka ho fongotra tsikelikely. Manao toy izany koa tamin'ny lafiny iray.

Miorina amin'ny ireo fanazaran-tena, dia afaka mamorona misy andian-fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Sandrin'ny fanofanana fandaharam-

Tetika workout tanana be, afaka mampiasa fanazaran-tena isan-karazany, isan-karazany sy ny isan'ny milentika reps, mampiasa supersets, trisety. Izany dia miankina amin'ny tanjon'ny fampiofanana.

Ny santionany fandaharana izay maneho ny iray nanao araka ny hafa. Ny fomba voalohany 15 reps ary ny iray kosa telo - tamin'ny 8.

1. Hamolaka amin'ny dumbbells nipetraka teo amin'ny simulator.
2. sandrin'ny hamolaka ny Atongilano mifandimby amin'ny dabilio.
3. Mijoro Curl amin'ny barbell.

Hozatra farany zatra ny enta-mavesatra. Mba tehirizo ireo amin'ny adin-tsaina noho ny fitomboana, dia ilaina ny manova ny fanofanana tsindraindray fandaharana sy hampitombo ny lanjany.

Inona no misafidy: mampiofana miaraka amin'ny mpampianatra na ny tena ny fianarana?

Ny mahazatra indrindra fahadisoana beginners ao amin'ny efitrano - tsy miraharaha mpanazatra tolotra. Matetika, ny rookie tao amin'ny efitrano mahalala na inona na inona mikasika ny fomba tsara tsy hanao fanatanjahan-tena ho an'ny sandrin'ny amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, fa koa ny asa rehetra hozatra vondrona hafa. Matetika misy afaka mandinika ny sahiran-tsaina mpanjifa mpanatrika izay tsy hahafantatra; fa inona no simulator dia nisy tonga avy, ny fomba hanaovana, mba hampitombo ny sasany vondrona hozatra tokony mitambatra ao anatin'ny iray workout, ary inona - no.

Raha te mba hahazoana vokatra tsara ao amin'ny efitrano, ny mpanazatra tsy afaka manao tsy misy. Inona no mahatonga ny fiofanana miaraka amin'ny mpampianatra:

• fanatanjahan-tena ny marina teknika;
• fiofanana drafitra ;
• fitsipi-sakafo mahasalama;
• vaovao momba ny fanatanjahan-tena sakafo;
• fanaraha-maso ny fanatanjahan-tena;
• manamaivana ny ratra;
• zava-bita avy hatrany ny valiny.

Nampiofana ny sandrin'ny fotsiny dia tsy misy dikany, dia mitaky fomba fijery ankapobeny. Mazava ho azy, mampihatra ny sandrin'ny, triceps eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena malaza indrindra amin'ny olona. Mahefa tanana pumping manampy hanorina hozatra sy hanatsara ny endriky.

Fa aza manadino ny hozatra hafa vondrona, izay eo amin'ny tena dia ampy. Izao fototra, dia ilaina ny fanatanjahan-tena dia ahitana ny fiofanana ho vondrona maro. Ohatra, fanazaran-tena ho an'ny hamstrings amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena azo fanazaran-tena miaraka amin'ny quadriceps ary zanak'omby izy, workout tratra azo mitambatra amin'ny indray sy ny sisa.