Squat "Smith" (Smith ny mpanazatra): famaritana ny teknolojia, torohevitra

Squat "Smith" - tsara fampiofanana fampiasana ny feny sy ny fitombenako. Tsy dia tena fahita eo amin'ny boribory ny na efa za-draharaha sy ny fahaizana bodybuilders. Toy ny fanatanjahan-tena hafa, ao squats tao amin'ny Smith simulator manana ny tombony sy ny fatiantoka. Amin'izy ireo ary hanomboka miaraka amin'ny fanatanjahan-tena.

fahamendrehana

Ny tombontsoa voalohany - manokana firaiketam simulator izay mamela anao hiatrika mora foana ihany. Ny faharoa - dia tsy toy izany enta-mavesatra teo amin'ny hazondamosiko sy ny lohalika malemy, toy ny tamin'ny squat amin'ny malalaka lanjany. Fahatelo - entana mifantoka amin'ny vondron'olona kendrena hozatra. Izany no tsara indrindra ho an'ireo izay efa sitrana avy tamin'ny ratra.

fahadisoana

Tsy ampy amin'ny fanatanjahan-tena ity iray ihany - sisa stabilizer hozatra. Raha manao toy izany be dia be ny simulators, stabilizers fitomboana haingana toy latsaka amin'ny hozatra lehibe avy amin'ny vondrona. Noho izany, dia tsara ny hanambatra ny squat ao amin'ny "Smith" hafa fanazaran-tena eo amin'ny tongony sy ny fitombenako.

fampisehoana teknika

Toy ny hafa karazana sit-dehibe, squat amin'ny "Smith" dia fototra fanatanjahan-tena. Noho izany, dia asa tafiditra amin'ny vato lehibe. Midika izany fa tokony ho ny saina manokana vola ho amin'ny teknika. Raha tsy izany, ny vokatra dia tsy mety tratra, ka misy ny mety ho ratra. Hone teknika kokoa amin'ny fahazavana lanjany, ka tsy manana olana.

Noho izany handinika ny fampiasana ny hevitra:

1. Fidio ny mety lanjany olona ka nametraka azy teo amin'ny filanjana azy. Noho izany dia ilaina ny tafiditra ao ny lanjan'ny filanjana azy.

2. Apetraho ny vozony eo amin'ny trapeze amin'ny soroka ambaratonga. Hahatakatra ny marina mihidy mafy.

3. Mijoroa amin'ny tongotrao sorony-sakany masina. Ny tokony ho mahitsy indray, andilany - arched kely sy ny masony nandroso nitarika.

4. Rehefa vonona ny manomboka mandroso, manala ny vozony amin'ny hidin-trano.

5. hiondrika ny lohalika, inspiratory horonan-taratasy teo. Zava-dehibe ny hihazonana toerana indray ny ambaratonga.

6. Mba lavo mendrika ny mandra-andilana tsy maka toerana marindrano. Dia nitondra hitsangana voateliko miakatra.

7. Niverina ny manomboka toerana, miato vetivety ary mamerina ny hetsika imbetsaka.

Iza hozatra miasa

Squat "Smith" mamela anao hiasa amin'ny alalan'ny hozatra ireo:

1. Ny hozatry ny atodiakanga; lateral, medial, mivantana, kafa, be, semitendinosus, semimembranous, sandrin'ny.

2. Ny ankamaroan'ireo ny gluteal hozatra.

endri-javatra fanazaran-tena

Zava-dehibe mba hahazoana antoka fa ny handohalika nandritra ny squat dia tsy mahazo manoatra ny rantsantongony. Raha tsy izany, ny lohalika Miha matanjaka entana. Tsy tokony slouch na, mifanohitra amin'izany, be ny andohalambo ny ambany indray. Ny toerana misy ny tena dia tokony ho malefaka sy voajanahary. Ny zava-drehetra tokony hatao eo ambany fanaraha-maso sy ny fikarakarana. Izany dia tsy vitan'ny hoe hiaro anao tsy ratra, fa hanatsara ihany koa ny vokatry ny fanatanjahan-tena.

Ny hita vatana tongotra dia miankina amin'ny inona no hozatra dia mavesatra entana ho bebe kokoa. Raha ny ranjony dia tery, no niasa bebe kokoa ivelan'ny quadriceps (lateral loha). Raha ny fanambarana ankapobeny mihoatra ny fe-kolaka anaty. Fa mba hahatonga ny tena ho asa Asongadiny fitombenako, dia mila mametraka ny tongotro teo ambony antsasaky ny dingana, toy ny, ny niverina tany amin'ny bara.

Io fampiasana tsara tarehy ho an'ny firaisana ara-nofo. Squat "Smith" ny ankizivavy tsy hafa noho ny lehilahy dikan-ny fanatanjahan-tena. Ny hany fahasamihafàna eo amin'ny lanjany sy ny tiany momba ny vondron'olona kendrena hozatra. Girls kokoa ny "paompy" azy amin'ny fitombenako, raha olona mora ny tongony.

Ny lalina squats dia miankina amin'ny natrenirovannosti hozatra. Hozatra corset andilany mamela anao hamonjy na dia, kely indray arched fihetsika mandritra ny hetsika. Ny ambany ny atleta nipetraka, ny sarotra tokoa ny hitandrina ny marina deflection. Raha toa ny indray manomboka manodidina eny alohan'ny maka toerana mitovy ny feny, dia aza mbola hidina, satria fraught amin'ny ratra.

Afaka mahazo ny fomba hampandeha tsara sy tampoka, fa midina hampandeha tsara sy maximally mifantoka amin'y. Ny asa fanaovan-gazety Tsy tokony ho saina loatra, fa haka aina izany koa tsy ilaina tanteraka.

Ny isan'ny AHOAN dia miankina amin'ny tanjona. Raha toa ianao ka miasa ao amin'ny fanampiana, misy zavatra tsy maintsy hatao hatramin'ny 20 AHOAN tamin'ny kely dia kely sy ny eo ho eo ny lanjany. Raha ny tanjona - lanja, raiso ny ambony indrindra sy ny eo ho eo ny lanjany ary miezaka ny hanao 8-10 reps.

Heels nandritra ny hetsika iray manontolo dia tsy maintsy nanery ny tany. Raha tsy izany, ny vokatra dia tsy tiana ho tratra. Raha tonga ny ombelahin-tongony eny, miezaka manosika ny tongotra hatrany.

Afaka ihany no ho tara eo amin'ny tampony, ny fiatoana eo amin'ny toerana ambany dia hahatonga fatiantoka ny fahombiazan'ny fampiofanana.

Front squat

Front squat simulator Smith dia manana ny endri-javatra. Ny boom tsy akaikiny Izy lohany sy ambanin'ny saokany - eo an-damosiny. Noho ny entana ity dia mifantoka amin'ny quadriceps sy ny ampahany - tao amin'ny fitombenako. Front squats malalaka vato ny sasany nanahirana - Rod miezaka foana mba hifindra nidina avy tao sorony, indrindra fa amin'ny farany, raha ny napetraka ny hery dia efa lasa. Ny simulator Smith olana io dia tsy hitsangana, toy ny mpitarika ny vozony foana mitsangana ao amin'ny fiaramanidina.

Iray hafa mahatsara ny Smith ny simulator - ny mety hisian'ny fampiasana teknika ny baomba reps. Mamela anao hiasa amin'ny alalan'ny antsoina hoe haingana twitch tongotra hozatra. Raha manao anoloan'ny squats maimaim-poana amin'ny vato, dia saika tsy ho vita ny hampihatra izany fomba izany, satria foana ny barany dia mila stabilization. Noho izany, mipoaka famerenana Tsara ny manao an-simulator Smith.

Front squat fomba fiasa ao amin'ny "Smith" dia tsy hafa noho ny mahazatra. Nisy ihany ny manamarika fa ny tanana solon'ny tsy hanahirana, dia afaka hiampita eo amin'ny tratrany sy ny tongony dia tokony ho laniny. Izany no safidy ho an'ny pumping fitombenako, izay apetraka tongony handroso eto misy azo atao.

Squat amin'ny barbell amin'ny "Smith" ao amin'ny tongony iray

Raha toa ka ny tongony matanjaka fa ny teknika ambony tsy miasa, miezaka ny hanao squats isaky ny tongony misaraka. Nandritra squats amin'ny tongony iray mba hitandrina ny mahay mandanjalanja, izay misy vokany eo fifamoivoizana ratsy injeniera. Ary raha hametraka bebe kokoa ary hamoaka izany araka ny tokony ho teknika ary azo hohadinoina. Noho izany, ho an'ireo izay te-squat amin'ny tongotra iray amin'ny mendrika lanjany, lasa mpanazatra mpanampy ilaina Smith.

Ity fiofanana dia mamela anao hiasa quadriceps mitendro. Hitandrina ny marina teknika, dia aza mitady haka lanjany be loatra. Ny lalina squats tokony ho tsy mihoatra noho ny mahazatra dikan-. Raha ny squat lalina loatra, hahazo ny enta-mavesatra ny lohalika mpiray, ary izany no tsy ilaina.

Squatting amin'ny lohaliny ao amin'ny "Smith"

Io fanovana squats iombonana kely indrindra, nefa dia manana zo misy. Matetika, ireo dehibe sy ny powerlifters lifters ampiasaina ho an'ny famolavolana fanampiny squat ambany dingana amin'ny tsorakazo. Squatting ny nandohalika mamela, aloha, mba hampidiran'izy ny hozatra lehibe ao amin'ny fiolahana tsy mahazatra, ary faharoa - hikasika ny hozatra kely tarika, izay matetika omena saina. Ny fampiasana miasa ny hozatry ny fitombenako sy fe, ary koa ny semimembranous sy semitendinosus. Izany no tena manokana fanatanjahan-tena, izay tsy mety ho an'ireo izay ihany no mihevitra ny hametraka ny hozatra bahoaka.

Technique ity dia somary fampiasana tsotra, nefa mila mitandrina. Manomboka toerana: lohalika kely midadasika kokoa noho ny sorony, shins mirazotra amin'ny samy izy, ba kiraro mafy nitsangana tamin'ny tany, kely ny lamosiny nirodona teo, ny tendany dia kely eto ambany ny vozony eo amin'ny trapezius hozatra. Nampidinina vola lany mandra-pahatongan'ny amin'ny fitombenako tsy tonga an-tampon-ombilahy kely. Ao amin'ny ambany toerana, dia tokony hahatsapa ny mihinjitra buttock hozatra. Avy eo tonga ny fiakaran'ny. Ao amin'ny ny toerana, dia ho vitanao Pause kely.

famaranana

Squat "Smith" teknika izay tsy tena sarotra, dia zavatra maro fanatanjahan-tena. Tsy mety ho an'ny atleta fahaizana sy za-draharaha toy ny fanofanana fototra. Tena tsara fampiasana ity dia manampy an'ireo izay sitrana avy tamin'ny ratra.